Zu viel des Guten – Übertraining erkennen und vorbeugen

Übertraining; Bildquelle: Christian Riedel
Wer Trainingsumfänge absolviert wie ein Weltmeister, aber plötzlich sprichwörtlich nicht mehr von der Stelle kommt, ist häufig übertrainiert. Damit es nicht so weit kommt, erhaltet Ihr hier nun einige Tipps, wie Ihr Übertraining früh erkennen bzw. wie Ihr es gleich verhindern könnt.

Gemäß dem Prinzip der Superkompensation gibt es ohne Trainingsreiz keinen Leistungszuwachs. Doch auch wenn Reize gesetzt werden, muss die sportliche Form nicht zwangsläufig ansteigen, sie kann sogar abfallen. Stimmt das Verhältnis aus Belastung und Entspannung nicht, gibt der Körper Warnsignale ab. Das erste, was der Sportler meistens zu spüren bekommt, ist das Gefühl, als würde man plötzlich beim Laufen eine Gewichtsweste tragen. Das ist aber nicht das einzige Symptom für ein Übertraining.

Symptome von Übertraining

Übertraining äußert sich auch in Schlafstörungen, einem erhöhten Ruhepuls, innerer Unausgeglichenheit, Appetitlosigkeit oder Muskel- und Gliederschmerzen. In schwereren Fällen nehmen die Betroffenen auch an Gewicht ab, bei Frauen kann die Regelblutung ausbleiben.

Erste Maßnahme gegen Übertraining: Trainingspause

Häufig genügt es als Gegenmaßnahme schon, eine Woche mit dem Training auszusetzen oder zumindest Umfang und Intensität deutlich zu reduzieren – sofern man schnell genug auf die oben genannten Symptome reagiert.

Wie es überhaupt so weit kommen kann? Viele Sportler sind so ambitioniert, dass sie eine schwache Trainingseinheit nicht auf sich sitzen lassen wollen. Ihr (übertriebener) Ehrgeiz sorgt oft dafür, dass sie den Aufwand noch einmal nach oben schrauben und ihren Körper auf diese Weise nur noch mehr auslaugen.

Trainingsplanung überdenken – Übertraining vermeiden

Mit ein paar einfachen Maßnahmen könnt Ihr Euer Training so gestalten, dass die Gefahr Euch zu übernehmen, deutlich sinkt.

1.) in den Körper hinein horchen

Ein erhöhter Ruhepuls am Morgen und eine gewisse Abgeschlagenheit auch andere Ursachen haben (etwa Stress im Berufsleben o.Ä.), doch gerade wer viel Sport treibt, sollte vor den oben geschilderten Symptomen nicht die Augen verschließen. Im Zweifel lieber eine geplante Trainingseinheit verschieben, als sich quälen und womöglich für den übertriebenen Ehrgeiz bezahlen.

2.) Trainingspensum behutsam steigern

Das gilt vor allem für Läufer, die gezielt auf einen einzelnen Höhepunkt hin trainieren. Wer dagegen eine ganze Saison vor sich hat, sollte den Schwerpunkt auf die Vorbereitung legen. Zwischen den Wettkämpfen kommt es dann auf eine Balance auf Erholung und gezielten Reizen an.

3.) Ruhephasen einplanen

Dies ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Wer noch ein ziemlicher Frischling ist, sollte nach jedem Training mindestens einen Tag Pause einlegen. Doch selbst Vieltrainierern mit jahrelanger Erfahrung tut mindestens ein Ruhetag pro Woche gut.

Darüber hinaus solltet Ihr Euer langfristiges Training so periodisieren, dass beispielsweise eine Woche im Monat der Erholung dient, in der Ihr Intensität und Pensum deutlich nach unten fahrt bzw. mal auf andere Sportarten ausweicht. Zahlreiche Studien belegen, dass eine Ruhephase nach einem intensiven Trainingsblock noch einmal einen Leistungssprung bringt. Gerade vor Höhepunkten gehört ein ein- bis zweiwöchiges Tapering mittlerweile in fast jeden Trainingsplan.

Außerdem sollte ein Ruhetag im Trainingsplan auch tatsächlich ein Ruhetag sein. Wer sportfrei macht, sollte die gewonnene Zeit nicht im Büro verbringen. Denn auch das bedeutet Stress für den Körper und kann in letzter Konsequenz ebenfalls zu einem Übertraining beitragen.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

*