Wiedereinstieg nach Trainingspause – Was ist zu beachten?

Solange man pausiert hat, solange dauert es, bis man seine alte Form wiedererlangt hat. Damit ist der wichtigste Grundsatz für den Wiedereinstieg ins Training eigentlich schon genannt: Du brauchst vor allem Geduld. Erspar Dir den Vergleich mit Deiner früheren Leistungsfähigkeit, Du wirst ihm nicht standhalten können.

Wiedereinstieg…

…nach mehreren Tagen Trainingspause

Grundsätzlich solltest du beispielsweise nach einer Erkältung, die dich drei Tage lang matt gesetzt hat, dein Training nicht gleich wieder wie gewohnt fortsetzen. Besser ist es, die ersten drei Tage nach dem Comeback locker zu trainieren. Dein Körper ist so kurz nach einer Krankheit noch anfällig. Belastest du zu stark, kann die Krankheit schnell zurückkehren. Letzten Endes erreichst du aber schnell wieder dein Ausgangsniveau.

…nach mehreren Wochen Trainingspause

Nach ein paar Wochen hast du einiges an Form eingebüßt. Selbst wenn du alternativ Rad gefahren bist oder schwimmen warst, ist einiges von deiner laufspezifischen Form verloren gegangen. Gerade am Anfang kann es für dich nur darum gehen, überhaupt erst wieder ins Laufen zu kommen. Je nach Ausgangsniveau solltest du es zunächst bei Läufen von 30 bis 60 Minuten in lockerem Tempo belassen. Anschließend solltest du jede Woche das Pensum um fünf bis zehn Prozent erhöhen und vereinzelt auch Fahrtspiele oder schnellere Dauerläufe einstreuen.

…nach mehreren Monaten Trainingspause

An Wettkämpfe oder Bestzeiten solltest du nicht denken. Zwar wäre es übertrieben zu sagen, dass du nach einer monatelangen Pause wieder bei null anfangen musst – schließlich hat dein Körper eine Art Sport-Gedächtnis. Wenn du beispielsweise fünf Jahre lang regelmäßig gelaufen bist, büßt du selbst dann seine Ausdauer nicht komplett ein, wenn du drei Monate überhaupt nicht läufst (abgesehen davon, dass man bei bestimmten Verletzungen auch Alternativsportarten betreiben kann, die die Form ein Stück weit erhalten). Auch Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Muskeln sind in der Lage, sich erstaunlich schnell wieder anzupassen. Das Hauptproblem ist dein Knochen-, Sehnen- und Bandapparat. Hier erfolgt die Anpassung sehr viel langsamer.

Kurzum: Nach monatelanger Pause gilt es, mehr denn je Geduld zu bewahren, die Trainingsumfänge extrem behutsam zu steigern und beim ersten Anzeichen von Beschwerden einen Gang rauszunehmen und notfalls zu pausieren.

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