Wie hart war Dein Training? – Die Banister-Formel

Köln Marathon 2010; Bildquelle: Marco Heibel
Wann hast Du mehr geleistet: Wenn Du 90 Minuten lang locker trabst oder wenn Du Dich eine Stunde lang verausgabt? Die Banister-Formel erlaubt Dir einen objektiven Vergleich. Was zunächst wie eine Spielerei erscheint, kann Dir helfen, Dein Training zu steuern.

Der kanadische Leistungsphysiologe Dr. Eric Banister (University of British Columbia) hat in den 1990er Jahren eine Formel entwickelt, nach der jeder Läufer seine Trainingseinheiten unkompliziert miteinander vergleichen kann. Alles was Du benötigst, sind eine Pulsuhr sowie die Kenntnis Deines Ruhepulses und Deiner maximalen Herzfrequenz.

Den Ruhepuls misst Du morgens vor dem Aufstehen, noch im Bett liegend. Der Ruhepuls hängt von Deinem Trainingszustand ab und kann selbst binnen weniger Wochen um ein paar Schläge/min variieren. Faustregel: Je niedriger der Ruhepuls, desto besser ist Dein Trainingszustand. Noch ein Tipp: Um den Faktor Tagesform bei der Pulsermittlung möglichst gering zu halten und immer auf dem Laufenden zu bleiben, sollest Du die Messung regelmäßig wiederholen.

Den Maximalpuls kannst Du auf verschiedene Arten ermitteln. Eine Möglichkeit ist, bei einem ohnehin schon schnellen Trainingslauf über 5 Kilometer mit Pulsuhr auf dem letzten Kilometer noch einmal zu beschleunigen und bis ins Ziel am Limit zu laufen. Hast Du Dich voll verausgabt, zeigt das Display Deine maximale Herzfrequenz an. Diese ist individuell unterschiedlich und nimmt mit zunehmendem Alter ab.

Die Banister-Formel

Nachdem Du nun alles Nötige weißt, kannst Du die Banister-Formel anwenden. Sie lautet:

Zur Verdeutlichung ein Beispiel: Läufer X hat einen Ruhepuls von 50 Schlägen/min. und eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen/min. Er absolviert einen Lauf über 90 Minuten bei einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 140 Schlägen/min und einen weiteren Lauf über 60 Minutenbei 170 Schlägen/min.

Bei seinem langen, lockeren Lauf sieht die Rechnung so aus: 90 x (140-50) / (190-50) = 57,9
Bei seinem kürzeren, schnellen Lauf sieht die Rechnung so aus: 60 x (170-50) / (190-50) = 51,4

Der langsame Lauf hat somit einen etwas höheren Wert erzielt. Laut Banister bedeutet das, dass der 90-minütige langsamere Lauf für den Körper unseres Läufers belastender war als der 60-minütige, obwohl dieser dem Läufer selbst vermutlich als der härtere erschienen war.

Doch was hat das nun zu bedeuten? Auf den ersten Blick nicht viel, denn einen Tempodauerlauf kann man nicht mit einem Grundlagenausdauerlauf vergleichen – zumindest, was den Trainingseffekt angeht. Beide Arten von Läufen haben ihre Vorzüge und gehören zu gegebener Zeit und in der richtigen Dosierung in jeden Trainingsplan. Grundfalsch wäre es, künftig nur noch so viele „Banister-Punkte“ wie möglich sammeln zu wollen.

Die Banister-Formel: Spielerei oder Mehrwert?

Dennoch ist die Banister-Formel mehr als eine nette Zahlenspielerei. Die rückblickende Analyse der Banister-Werte etwa bietet eine objektivere Auseinandersetzung mit (möglicherweise) gemachten Fehlern im Training. Würde man reine Kilometerangaben vergleichen, wäre das nicht so einfach möglich.

Und auch innerhalb eines Trainingszyklus kann man zu große Belastungssteigerungen einfacher ausmachen und das Pensum entsprechend anpassen. Und nicht zuletzt kann man bei Terminnot relativ leicht errechnen, um wie viel man schneller laufen müsste, um die geplante Belastung zu erreichen. Eine knackige, kurze Einheit könnte so einen langen, lockeren Lauf ersetzen.

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