Trainingskonzepte: Was ist Crash Training?

Bildquelle: Christian RiedelLasse Viren, vierfacher Olympiasieger über 5.000 bzw. 10.000 Meter, war ein Anhänger des Crash Trainings. Doch was ist überhaupt Crash-Training, und welche Regeln hat man zu beachten, wenn man so trainieren möchte?

Das Crash Training hatte vor allem in den 1970er Jahren viele Befürworter (Peter Snell, Dave Costill, Joe Friel). Sein Ansatz ist, durch das Verdoppeln oder gar Verdreifachen der Trainingsqualität und -intensität über maximal sieben Tage, gefolgt von der gleichen Zahl an Erholungstagen, den größtmöglichen Formzuwachs zu erzielen. Ermöglichen soll dies das Modell der Superkompensation, welches davon ausgeht, dass sich ein kontinuierlicher Formzuwachs nur durch einen schweren Trainingsreiz und eine anschließende Regenerationsphase erzielen lässt.

Crash Training: Eine Beispielwoche

Ein Beispiel: Ein Läufer legt normalerweise um die 60 Kilometer in einer Woche zurück. In der Crash Training-Woche verdreifacht er sein Pensum auf 180 Kilometer. Anschließend folgt eine „Ruhewoche“, in der er um 75 Prozent auf 45 Kilometer reduziert, damit der Körper den gesetzten Trainingsreiz verarbeiten und in eine verbesserte körperliche Verfassung umwandeln kann. In der dritten Woche steigt das Pensum dann wieder an, auf 75 Prozent des Crash Training-Niveaus (135 Kilometer), ehe in Woche vier dann 50 Prozent auf dem Programm stehen (90 Kilometer). Anschließend würde dann eine weitere harte Woche mit 180 bis 200 Kilometern folgen, und so weiter.

Studien haben gezeigt, dass sich durch ein solches Crash Training die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) um bis zu 10 Prozent steigern lässt. Um diesen Effekt durch „herkömmliches“ intensives Training mit einzelnen Ruhetagen zwischendurch zu erzielen, bräuchte man zwei- bis dreimal so lange.

Risiken und Regeln beim Crash Training

Die „Päpste“ des Crash Trainings sahen aber nicht nur die Chancen, sondern auch die Risiken dieser Trainingsmethode. Es leuchtet wohl jedem ein, dass eine drastische Verschärfung des Trainings den Körper erheblich stresst und an seine Grenzen bringt. Das Risiko sich zu verletzen oder zu erkranken (z.B. durch den Open Window Effekt), ist in dieser harten Phase erheblich erhöht. Daher hat man sich auf einige Grundregeln geeinigt. Hierzu zählen:

  • Ein Crash-Training darf nie länger als eine Woche dauern.
  • Auf jeden Tag Crash Training muss ein Erholungstag folgen (bei 7 Tagen Crash Training also 7 Tage aktive Erholung)
  • Während des Crash Trainings hat der Körper einen deutlich erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten und Proteinen, aber auch an Vitaminen und Spurenelementen. Diesen gilt es durch eine entsprechend erhöhte Zufuhr zu decken.

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