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Die richtige Laufbekleidung im Herbst

„Zu kalt, zu nass, zu ungemütlich“ gilt nicht. Wer im Herbst läuft, stärkt das Immunsystem, setzt Glückshormone frei und tut etwas für die schlanke Linie. Mit der richtigen Laufbekleidung kann dir das Herbstwetter nichts anhaben.

Der Schlüssel im Herbst lautet, mehrere Schichten zu tragen. Durch das „Zwiebelprinzip“ bleibt die Wärme im Körper, zugleich wird der Schweiß von der Haut weggeleitet.

Trage als unterste Schicht ein eng anliegendes Funktionsoberteil. Dieses transportiert den Schweiß vom Körper weg. Darüber solltest du je nach Temperatur etwas weiteres, leicht gefüttertes Langarmshirt oder eine Laufjacke tragen, sodass deine Körperwärme – vergleichbar mit einer Bettdecke – zwischen den Schichten gespeichert werden kann.

Nicht zu warm anziehen

Ideal sind Laufjacken und Oberteile mit Windstopper-Einsatz. Bei Niederschlag solltest du aus naheliegenden Gründen eine leichte Regenjacke als oberste Schicht tragen. Eine dritte Lage am Oberkörper wird je nach individuellem Empfinden oft erst bei Temperaturen um den Gefrierpunkt nötig.

Zieh dich also nicht zu warm an. Wer sofort nach dem Loslaufen schwitzt, trägt eine Schicht zu viel bzw. ein zu dickes Oberteil. Ideal gekleidet ist, wer zu Beginn ein leichtes Kältegefühl verspürt. Oft stellt sich nach fünf bis zehn Minuten dann eine angenehme Belastungstemperatur ein.

Beim Beinkleid ist die Wahl relativ einfach: Je nach Temperatur und Kälteempfindlichkeit bist du mit einer 3/4-Tight, einer langen Tight oder einer weiten, langen Laufhose aus Polyester/Polyamid für Temperaturen bis knapp unter 0°C perfekt ausgerüstet.

Handschuhe und Mütze

Besonders die Finger fangen im Herbst schnell an zu frieren. Je nach Kälteempfinden solltest du bereits bei gefühlten Temperaturen von 10°C leichte Sporthandschuhe tragen.

Mütze oder Beanie können ab 5 bis 10°C ebenfalls nicht schaden. Darunter sind sie fast Pflicht. An „klassischen“ Herbsttagen ist es dagegen oft noch mit einer Kappe oder einem Stirnband getan.

Der richtige Laufschuh für den Herbst

Herbstzeit ist Trailrunning-Zeit. Wer im Wald oder auf Feldwegen unterwegs ist, muss sich auf Pfützen und rutschige, teils auch tiefe Böden gefasst machen. Trage daher möglichst spezielle Trailrunningschuhe mit einer robusten Sohle und einem wasserresistenten Obermaterial, das die Füße zumindest in einem gewissen Umfang vor Spritzwasser schützt.

Auch Asphaltläufer sollten ihre Schuhwahl im Herbst überdenken. Die Kombination aus heruntergefallenem Laubwerk und Nässe macht auch asphaltierte Wege schnell zu einer Rutschbahn. Lass im Herbst den Barfußschuh oder den Lightweight Trainer öfters mal im Schrank und greif auf robustere Trainingsschuhe zurück. Passe außerdem deinen Laufstil und die Geschwindigkeit der Witterung und den Bodenverhältnissen an.

Sichtbar bleiben: Reflektoren und Lampen tragen

Ein wichtiger Faktor im Herbst ist auch das Sehen und gesehen werden. Da es schon am frühen Abend dunkel wird, solltest du das Haus nie ohne Stirnlampe, Reflektorbänder und/oder eine Leuchtweste verlassen.

LED-Lampen leuchten den Weg bis zu 15 Meter weit aus und können dich so vor Stolperfallen bewahren. Reflektoren machen dich für motorisierte Verkehrsteilnehmer weithin sichtbar.

Die Trainingszeit effektiv nutzen

Berufstätige kennen das Problem: Zwischen September und März lassen Dunkelheit und Kälte werktags kaum einen langen Lauf zu. Hinzu kommt, dass  man auch noch Zeit für Familie und Freunde haben möchte. Dabei reichen oft schon 30, 20 oder sogar nur 10 Minuten für ein effektives Lauftraining aus.

In den dunkleren und kühleren Monaten bietet sich das Wochenende für lange Läufe an. Man hat weniger Stress und kann sich den Luxus gönnen, in den hellen und wärmeren Stunden des Tages zu laufen. Unter der Woche solltest du im Herbst und Winter vor allem kurz und knackig trainieren. Durch dieses intensive Training opferst du wenig Freizeit und hast zugleich einen starken Trainingseffekt.

Die folgenden Trainingsempfehlungen richten sich vor allem an erfahrene Läufer, die aus der (Zeit-)Not eine Tugend machen wollen und die harte Trainingsreize benötigen, um ihre Form nicht zu verlieren. Individuelle Anpassungen sind natürlich erlaubt – und sogar erwünscht.

10-Minuten-Training
1 Minute langsam einlaufen
8 Minuten im 5-Kilometer-Renntempo
1 Minute auslaufen

20- Minuten-Training
2 Minuten langsam einlaufen
7 Minuten im 5-Kilometer-Renntempo
2 Minuten traben
7 Minuten im 5-Kilometer-Renntempo
2 Minuten auslaufen

30-Minuten-Training
2 Minuten langsam einlaufen
8 Minuten im 5-Kilometer-Renntempo
1 Minute traben
8 Minuten im 10-Kilometer-Renntempo
1 Minute traben
8 Minuten im 5-Kilometer-Renntempo
2 Minuten auslaufen

Training im Winter – Motivationstipps für harte Zeiten

Bildquelle: Jörg Birkel
Der Winter ist für viele Läufer wahrscheinlich die härteste Zeit des Jahres. Sich an einem sonnigen Frühlingsmorgen etwas früher zum Aufstehen zu motivieren, um noch vor der Arbeit den Kreislauf in Schwung zu bringen, ist nicht wirklich schwer. Doch dies bei Dunkelheit, Kälte oder Nässe zu tun, ist schon etwas anderes.

Ich persönlich habe mich lange Jahre damit schwer getan, im Winter mein Trainingspensum vom Frühling und Sommer aufrecht zu erhalten. Am Wochenende kann man ja immer einen Lauf (oder zwei) unterbringen, aber unter der Woche, wenn es draußen stürmt und schneit?

Als Berufstätiger bleiben einem nur zwei Möglichkeiten, unter der Woche zu laufen: morgens im Dunkeln oder abends im Dunkeln. Für was man sich entscheidet, ist eine Typ-, aber auch eine Gewohnheitsfrage. Im letzten Jahr fiel es mir leichter, morgens einen Lauf zu machen und den Schwung in den Tag mit hinein zu nehmen. In diesem Jahr haben sich meine Gewohnheiten etwas geändert, ich laufe nun lieber abends, direkt nach der Arbeit.

Doch viele Menschen geben im Herbst und Winter der Bequemlichkeit nach und bleiben lieber auf dem Sofa, schlechtes Gewissen inklusive. Dass das nicht sein muss, belegen sowohl meine eigenen Erfahrungen als auch sportpsychologische Erkenntnisse.

Eine Frage des Timings

Jeder Mensch hat so seine festen Gewohnheiten und Präferenzen, auch beim Sport. Ich bin da auch nicht anders. Während ich nur schwer vorstellen könnte, Krafttraining oder Fußball in den Morgenstunden unterzubringen, ist das mit Laufen oder Radfahren weniger ein Problem. Von diesen Gewohnheiten und Präferenzen sollte man meiner Meinung auch nicht abrücken. Ich kenne genug Menschen, die morgens erst langsam in Schwung kommen, dafür aber am Abend vor Energie nur so strotzen. Wer zu diesem Typ gehört, wäre wahrscheinlich schlecht beraten, morgens laufen zu wollen. Doch damit das überhaupt funktionieren kann mit dem Laufen bei widrigen Bedingungen, ist jede Menge gedankliche Vorarbeit nötig.

Sportpsychologie: Bausteine für Langzeitmotivation

Die Psychologie sagt, dass zwei Voraussetzungen erfüllt sein müssen, damit ein Vorsatz eine Aussicht auf Erfolg hat:

– die Vorteile überwiegen die Nachteile (Fachbegriff: Konsequenzerwartung). Wer sich zu mehr Sport motivieren will, für den müssen die gesundheitlichen Vorteile (also Abnehmen, verbessertes Körpergefühl oder Formzuwachs) den Zeitaufwand und die Entbehrungen aufwiegen.

– man muss selbst davon überzeugt sein, das gesteckte Ziel auch zu erreichen (Selbstwirksamkeitserwartung). Realisten sind hier klar im Vorteil.

Weiterhin vertreten viele Psychologen mittlerweile die Ansicht, dass noch ein dritter Faktor eine wichtige Rolle spielt: die Quelle der Motivation. Ist es meine eigene Idee, bin ich in der Regel eher bereit durchzuhalten als wenn mein Umfeld mich zu etwas überreden will.

Wenn-Dann-Pläne gegen den inneren Schweinehund

Wenn der erste Anflug von Motivation verschwunden ist, macht man es sich oft leicht und sucht nach Ausreden, die das Vorhaben unmöglich machen, wie z.B. schlechtes Wetter, Dunkelheit oder ein stressiger Tag. Um diese Klippe zu umschiffen, raten Psychologen zum Erstellen von Aktivitätsplänen in „wenn…dann…“-Form. Zum Beispiel: Wenn ich mir vornehme, am nächsten Tag vor der Arbeit laufen zu gehen, stelle ich mir den Wecker um eine dreiviertel Stunde früher. Wenn es dann draußen trocken ist, ziehe ich mir meine Sportsachen an und gehe laufen etc.

Dass diese Pläne Erfolg versprechen, belegt eine Untersuchung aus dem Jahr 2008, die mehr als 90 Studien zu diesem Thema neu ausgewertet und miteinander in Verbindung gesetzt hat. Demnach wappnet sich jemand, der einen solchen Aktivitätsplan erstellt hat, eher für Eventualitäten; etwa, indem er sich frühzeitig auch Sportkleidung für Regen oder Kälte zulegt. Zum Gelingen eines solchen Planes gehört im Übrigen auch, sich selbst für erreichte Zwischenziele auf die Schulter zu klopfen.

Rückschläge richtig erklären

Rückschläge bleiben leider selbst dann kaum aus, wenn die Motivation groß ist. Hier ist es wichtig, die Fehler nicht an der eigenen Faulheit festzumachen. Wenn man beispielsweise mal eine Sporteinheit ausfallen lässt, weil es draußen Hunde und Katzen regnet oder das Thermometer minus 15 °C anzeigt, liegt der Fehler ja nicht zwangsläufig bei einem selbst. Man hat sich den Wecker rechtzeitig gestellt und alle Vorkehrungen getroffen. Nicht die eigene Faulheit ist also schuld, die äußeren Bedingungen sind es, die Sport im Freien deutlich erschweren oder sogar unvernünftig erscheinen lassen. Doch diese Argumentation greift nur, wenn sie die Ausnahme bleibt.

Optimismus

Ob man bei der Sache bleibt, hängt auch zu einem guten Teil von der Lebenseinstellung ab. Optimisten kommen eher an ihr Ziel. Das belegen zahlreiche Untersuchungen. Optimisten bzw. positiv eingestellte Menschen empfinden weniger Stress und nehmen kleinere Niederlagen nicht so schwer.

Positive Emotionen

Wenn es mir mal schwer fällt, mich aufzuraffen, versuche ich immer wieder das Gefühl an vergangene Läufe wachzurufen, bei denen ich mich leichtfüßig und glücklich gefühlt habe. Das ist gar nicht mal so schwer, denn rückblickend sind mir diese Läufe eher in Erinnerung geblieben als die, bei denen ich schwere Beine hatte oder meinen Rhythmus nicht gefunden habe.

Zwiebelprinzip: Laufen bei Schnee(-matsch) und Eis

Bildquelle: Jörg Birkel
Dauerfrost und landesweite Schneefälle bereits im November lassen einen ähnlich kalten Winter wie den vergangenen erahnen. Doch mit der richtigen Kleidung kann man als Läufer auch das überstehen.

Dem Deutschen Wetterdienst zufolge ist meine Wahlheimat Köln eine der wärmsten Städte Deutschlands. Als logische Folge waren Kölner Winter immer verhältnismäßig mild, d.h. grau, regnerisch und windig. Schnee hat sich nur sehr selten hierher verirrt. Das versprüht zwar alles andere als Winterromantik, bietet einem Läufer jedoch das ganze Jahr über gute Trainingsbedingungen. In vergangenen Winter (und vermutlich auch im gerade beginnenden) hat sich das Blatt aber gewendet.

Schnee: Fluch und Segen der weißen Pracht

Zunächst einmal sind Läufe bei leichtem Schneefall oder, noch besser, bei strahlendem Sonnenschein auf frisch gefallenem Schnee eine großartige Sache. Die Luft tut gut, und der Grip auf diesem Geläuf ist fast so gut wie auf Asphalt. Es macht einfach Spaß, einen lockeren Lauf unter solchen Bedingungen zu absolvieren.

Gegen das einzige „Problem“ bei solchen Bedingungen, die Kälte, kann man sich hervorragend schützen. Ich persönlich halte Läufe bei (auf der Haut gefühlten) Temperaturen von bis zu minus 10°C für machbar, zumal man sich ja gemäß dem Zwiebelprinzip entsprechend kleiden kann.

Sobald es jedoch frischer wird, ist es nicht nur angenehm zu laufen, sondern fast schon gesundheitsgefährdend: Erkältung- und Verletzungsrisiko steigen erheblich, und auch die Atemwege jubilieren nicht gerade, wenn sie mit eisiger Luft Bekanntschaft machen müssen. Außerdem wird es ab solchen Temperaturen auch fast unmöglich, sich angemessen zu kleiden. Bis dahin gibt es jedoch einige Möglichkeiten.

Zwiebelprinzip für Laufen bei (fast) jedem Wetter

Sobald das Thermometer unter 5°C fällt, sind für mich beispielsweise Mütze und Handschuhe Pflicht. Bei solchen Temperaturen bin ich auch schon in langen Hosen (Tight oder weitere Trainingshose aus Polyester) sowie zwei Lagen am Oberkörper (enges Funktionsshirt plus Laufjacke) unterwegs.

Ab etwa 0°C setze ich auf eine dritte Schicht am Oberkörper: Zwischen Laufshirt und Laufjacke gehört dann für mich auf jeden Fall noch ein wärmeres Oberteil mit etwas Innenfütterung.

Und im Bereich von minus 5 bis minus 10°C – also meinem persönlichen Grenzbereich – trage ich auch immer eine zweite Schicht untenrum auf: eine Kombination aus einer Lauftight und einer Trainingshose darüber halten doch ordentlich warm.

Die richtige Schuhwahl beim Laufen auf Schnee

Bei Schnee ist die Schuhwahl fast noch wichtiger als bei jeder anderen Witterung – und unter Umständen auch einfacher. Da ausgedehnte Tempo- oder Intervallläufe bei Minusgraden kaum möglich sind, kann man den leichten Wettkampfschuh getrost im Schrank lassen. Am besten geht es nach meiner Erfahrung mit einem Trail-Laufschuh oder zumindest einem stabileren Laufschuh voran.

Beide geben dem Fuß im Schuh einen guten Halt, haben ein gutes Profil und lassen nicht gleich jeden Tropfen Feuchtigkeit nach innen. Das wird nämlich beim Lauf durch etwa 10 cm hohen Schnee zwangsläufig passieren, wenn Ihr einen atmungsaktiven, ultraleichten Schuh wählt. Die Folge ist, dass die Socken zusehends feucht werden, im Schuh hin- und herscheuern und Ihr Euch Blasen lauft.

Wie verhalte ich mich bei Glätte?

Schwieriger wird es dagegen schon bei Mischverhältnissen: Ist der Schnee bereits festgetrampelt oder vereist, hilft auch ein trockener Schuh nicht mehr viel. Wer bei solchen Bedingungen nicht auf einen Lauf verzichten möchte, sollte vor allem Vorsicht (sprich: Langsamkeit) walten lassen. Im Zweifel ist es bei solchen Verhältnissen immer besser, zur Not neben den Wegen zu laufen, wo der Schnee noch „frisch“ ist. Bergläufe solltet Ihr dagegen ganz vermeiden, und wenn Ihr schon über eine Steigerung müsst, solltet Ihr Eure Vorsicht noch einmal verdoppeln.

Laufen im Herbst und Winter – Die größten Trainingsfehler

Wer ein Vollblutläufer ist, lässt sich auch von Kälte, Nässe, Wind und Dunkelheit nicht aufhalten. Doch Euphorie und Wille schützen nicht vor Trainingssünden. Hier sind die größten Fehler beim Lauftraining im Herbst und Winter.

Trainingsfehler Nummer 1: Je dicker angezogen, desto besser
Gerade bei Nässe und Kälte kommst Du kaum an mehreren dünnen Lagen atmungsaktiver und feuchtigkeitsabgebender Funktionskleidung vorbei (Stichwort: Zwiebelprinzip). Dieser Tipp mag banal erscheinen. Doch wenn Du bei der nächsten Joggingrunde einfach mal einen Blick auf die anderen Läufer wirfst, wirst Du merken, wie viele Menschen immer noch dicke Baumwollklamotten tragen. Ein dicker Baumwollpulli saugt sich im Lauf der Zeit mit Schweiß voll und gibt die Feuchtigkeit nicht mehr ab. Durch den kalten Schweißfilm auf der Haut steigt das Erkältungsrisiko.

Trainingsfehler Nummer 2: Nichts kann mich stoppen
Vorsicht bei Erkältung oder Fieber! Unter diesen Voraussetzungen kann Sport Deinen Gesundheitszustand sogar noch verschlechtern. Das reicht vom bloßen Verschleppen der Krankheit bis hin zu ernsthaften – möglicherweise tödlichen – Folgen, wie z.B. einer Herzmuskelentzündung. Fühlst Du Dich nicht gut, solltest Du lieber auf die Signale Deines Körpers hören und pausieren, bis Du wieder bei Kräften bist.

Trainingsfehler Nummer 3: Mundatmung bei Kälte
Bei hohen Temperaturen spricht nichts dagegen, durch den Mund aus- und auch einzuatmen. Sinkt das Thermometer allerdings unter 5°C, sollte man beim Laufen lieber durch die Nase einatmen. Auf diese Weise kommt die Luft bereits vorgewärmt in der Lunge an. Deine Bronchien und Schleimhäute werden es Dir danken. Falls Du doch aber schon so sehr an die Mundatmung gewöhnt bist, dass Du sie Dir nicht einfach abgewöhnen kannst, kannst Du Dir ein dünnes Tuch vor den Mund binden. Das wärmt die Luft zumindest ein wenig. Bei richtig knackigen Minusgraden ist das übrigens auch Nasenatmern zu empfehlen – sofern sie unter solchen Bedingungen überhaupt noch laufen wollen.

Trainingsfehler Nummer 4: Rumstehen bei Kälte
Nicht nur nach dem Training, sondern auch während einer Einheit gilt: Keine langen Pausen. Triffst Du auf Bekannte, solltest Du lieber kurz angebunden bleiben. Das mag zwar etwas unhöflich erscheinen, aber langes Rumstehen bei Kälte erhöht nur Dein Krankheitsrisiko. Und selbst wenn Du schnell ins Warme gehst, solltest Du rasch duschen oder zumindest die verschwitzten Klamotten gegen trockene tauschen.

Trainingsfehler Nummer 5: Falsche Ernährung, zu wenig Trinken
Trinken ist bei Kälte genauso wichtig wie bei Hitze. Trocknen die Schleimhäute aus, steigt das Krankheitsrisiko. Ideal bei Kälte sind lauwarme Getränke. Die kann man schnell trinken, und zugleich wärmen sie zumindest ein wenig.

Nach dem Sport solltest Du die „richtigen“ Sachen essen. Proteinhaltige Lebensmittel beschleunigen nicht nur die Regeneration, sondern stärken auch das Immunsystem. Der schnellste Weg, Proteine zu tanken, besteht in einem Proteinshake. Aber auch Aminosäurepulver, aufgelöst in Wasser, geben dem Körper schnell was er braucht. Wer es natürlicher mag, kann auch andere Proteinquellen anzapfen, wie z.B. helles Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse. Gesundheitserhaltend sind auch viele Obst- und Gemüsesorten mit ihren Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.

Trainingsfehler Nummer 6: Sofort Gas geben
Es ist keine Lüge, dass jemand, der seinen Puls sofort auf 180 treibt, schneller warm wird. Aber auch wer sich nur mäßig belastet, wird bei entsprechender Kleidung (siehe Punkt 1) schon nach wenigen Minuten von der Kälte nicht mehr viel spüren. Unser Körper ist schließlich darauf geeicht, unsere Körpertemperatur im Bereich von 36/37°C zu halten. Und das schaffst Du am sinnvollsten mit einem lockeren Warm Up, zumal Du nach einem „Kaltstart“ auch schneller ermüdest und Dir leichter Muskelverletzungen und Zerrungen zuziehst.

Mund- oder Nasenatmung? – Die richtige Atemtechnik beim Laufen

Köln Marathon 2010; Bildquelle: Marco Heibel
In der Frage, ob man denn nun besser über Nase oder Mund atmen sollte, gehen die Meinungen auseinander. Beide haben ihre Vor- und Nachteile. Erfahrt hier, welche Atemtechnik wann angebracht.

Reine Nasenatmung

Die reine Nasenatmung, also das Ein- UND Ausatmen durch die Nase, ist für viele Läufer ungewohnt. Diese Atemtechnik hat jedoch den Vorteil, dass sie Euch davor „schützt“, zu schnell zu laufen. Bei großer Anstrengung kann sie auch von geübten Nasenatmern kaum noch aufrecht erhalten werden kann. Wer dagegen einen langsamen Lauf plant – und in Ermangelung eines Trainingspartners nicht auf das „Laufen ohne Schnaufen“-Prinzip zurückgreifen will, sollte es ruhig mal mit der reinen Nasenatmung versuchen.

Nase-Mund-Atmung

Die meisten Läufer atmen über die Nase ein- und über den Mund aus. Das Einatmen über die Nase hat vor allem bei niedrigen Temperaturen den Vorteil, dass die Luft bereits erwärmt in der Lunge ankommt. Schleimhäute, Bronchien und Nebenhöhlen werden so geschont. Wer durch den Mund ausatmet, kann üblicherweise ein höheres Tempo laufen als ein Nasenatmer.

Reine Mundatmung

Bei hoher Intensität, also ab dem Bereich der aerob-anaeroben Schwelle, werdet Ihr dann instinktiv auf die reine Mundatmung umsteigen. Das ist der einzige Weg, wenn man den Körper noch mit ausreichend Sauerstoff versorgen möchte. Schließlich ist der Mund größer als die Nasenlöcher, Ihr könnt also in der gleichen Zeit mehr Luft ein- und ausatmen.

Allerdings solltet Ihr nur dann zur reinen Mundatmung greifen, wenn Ihr wirklich am Limit lauft. Gerade Laufanfänger holen sich bei der reinen Mundatmung das berühmt-berüchtigte Seitenstechen.

Eines gilt jedoch für alle: Atmet nicht nur intensiv und lange ein, sondern auch aus. Logisch: Je mehr Luft Ihr ausatmet, desto mehr frischen Sauerstoff könnt Ihr wieder einatmen, desto besser werden die Muskeln versorgt. Versucht dabei, möglichst über den Bauch zu atmen. Atmet Ihr flach über die Brust, nutzt Ihr Euer Potenzial nicht voll aus.