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Die richtige Renneinteilung für 10-Kilometer-Lauf und Halbmarathon

Renntaktik. Bildquelle: Marco Heibel

Renntaktik. Bildquelle: Marco Heibel

Verglichen mit einem Marathonlauf wirken ein Halbmarathon und 10-Kilometer-Lauf fast wie Sprints. Doch obwohl die Umfänge in Training und Wettkampf deutlich geringer ausfallen und auch das Fettstoffwechseltraining etwas an Bedeutung verliert, sind diese beiden „kurzen“ Rennen im wahrsten Sinne des Wortes keine Selbstläufer. Wer sich das Rennen nicht richtig einteilt, wird sich ins Finish quälen und seine Zielzeit wahrscheinlich verpassen.

Eigentlich ist Laufen reine Mathematik: Wer etwa einen Halbmarathon in 1:45 Stunden finishen möchte, sollte die 21,1 Kilometer in ziemlich genau 4:59 Minute pro Kilometer zurücklegen. Und bei einem 10-Kilometer-Lauf mit einer Zielzeit von 40 Minuten solltest du jeden Kilometer in 4:00 Minuten schaffen. Eigentlich ganz einfach, oder? Diese Taktik ist leider nur auf dem Papier die schnellste. Denn jeder Wettkampf hält ein paar Herausforderungen bereit.

So sind viele Läufer vor dem Start angespannt und neigen dazu, die ersten Kilometer zu schnell anzugehen. Die verlockende Rechnung, dass man sich auf diese Weise ein Zeitpolster für letzten Kilometer schafft, geht oft nicht auf. Wer in der Anfangsphase überzieht, verliert auf der zweiten Streckenhälfte oft mehr Zeit, als er auf der ersten Streckenhälfte gewonnen hat. Hinzu kommt, dass gerade bei einem großen Starterfeld auf den ersten Kilometern ein regelrechter Kampf um die Plätze tobt. Das Feld ist noch so eng beisammen, dass es nur wenige Lücken gibt und kaum ein Läufer die Ideallinie nutzen kann. Möchte man überholen, sind häufig Tempowechsel notwendig – und die stören den Rhythmus.

Tipp: Minimal progressiv laufen

Laut einer Studie der Universität von Milwaukee (USA) ist die so genannte 51-49-Einteilung die schnellste Methode für 10-Kilometer-Rennen und Halbmarathons. Bei dieser Untersuchung waren die Teilnehmer am erfolgreichsten, die auf der zweiten Streckenhälfte minimal schneller waren, nämlich diesen Abschnitt in 49 Prozent der Gesamtzeit zurücklegten. Der Tempowechsel war also so moderat, dass er den Läufer kaum aus dem Rhythmus brachte.

Alternativ kannst du deinen Wettkampf aber auch in drei Abschnitte teilen. Peile beispielsweise bei einem Halbmarathon auf den ersten sieben Kilometern eine Kilometerzeit an, die zehn Sekunden langsamer ist als der eigentliche Kilometerschnitt (also 5:09 Minuten statt 4:59 Minuten bei einer angepeilten Endzeit von 1:45 Stunden), das Mitteldrittel läufst du dann exakt in der angepeilten Kilometerzeit und die letzten sieben Kilometer jeweils zehn Sekunden schneller – auch so kann man sein Ziel erreichen.

Beide genannten Methoden sind deswegen sinnvoll, weil du zu Beginn des Rennens deine Glykogenspeicher schonst und so gegen Ende noch Reserven hast. Hinzu kommt der psychologische Kick, wenn man auf dem Schlussstück einen Läufer nach dem anderen „einkassiert“. Es ist nämlich tatsächlich so, dass viele Läufer in der ersten Streckenhälfte schneller sind als im zweiten Abschnitt. Das belegen die Ergebnislisten bei den Hobbyläufern in schöner Regelmäßigkeit.

Die richtige Intensität finden

Wer einen schnellen 10-Kilometer-Lauf bestreiten möchte, sollte so lange wie möglich knapp unterhalb der Grenze zur „Sauerstoffschuld“ bleiben. Diese sogenannte aerob-anaerobe Schwelle liegt ungefähr bei 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wer zu früh bzw. zu häufig über diese Schwelle hinausgeht, droht auf der zweiten Streckenhälfte einzubrechen und viel Zeit zu verlieren. Versuch erst im letzten Streckendrittel das Tempo nach Gefühl ein wenig zu erhöhen. Mit dem Ziel vor Augen und dem Großteil der Strecke bereits hinter dir, wirst du die nötige Willenskraft aufbringen, dich noch einmal zu „quälen“.

Beim Halbmarathon ist es nicht viel anders. Allerdings musst du auf der mehr als doppelt so langen Distanz auch ein wenig auf deine Glykogenreserven achtgeben. Setze dein Herzfrequenzlimit für die erste Streckenhälfte daher etwas niedriger an als beim „Zehner“, ungefähr bei 80 bis 85 Prozent. In zweiten Streckenabschnitt kannst du dann dosiert über diesen Wert hinausgehen. Bei optimaler Krafteinteilung hast du auf den letzten Kilometern sogar noch genug „Körner“ für eine Tempoverschärfung.

Alternative Lösungen

Nur in Ausnahmefällen ist es ratsam, die erste Hälfte schneller zu laufen als die zweite. Ein sogenannter degressiver Lauf macht dann Sinn, wenn das Streckenprofil im zweiten Abschnitt anspruchsvoller ist als im ersten Teil. Allerdings ist das eine Seltenheit. Sehr viel wahrscheinlicher ist es, dass du in ein „Hitzerennen“ mit einer Lufttemperatur von mehr als 20°C gerätst. In diesem Fall solltest du solange verhältnismäßig schnell laufen, wie es die äußeren Bedingungen noch zulassen. Da die Starts der meisten Läufe vormittags erfolgen und die Temperaturen im Tagesverlauf ansteigen, kann ein schneller Beginn ratsam sein. Doch diese Problematik betrifft vor jedoch allem Marathonstarter, die bis in die Mittagsstunden unterwegs sind. Als Läufer der „kürzeren“ Distanzen ersparst du dir oft eine Hitzeschlacht.

Richtig Essen vor dem Wettkampf

Viele Läufer sind sich vor allem am Wettkampftag unsicher mit der Ernährung. Hier erfährst du, was, wann und wie viel du vor dem Wettkampf essen solltest.

Die richtige Wettkampfernährung hängt von deiner Wettkampfdistanz ab. Vor einem 10-Kilometer-Wettkampf genügt ein leichtes, kohlenhydratreiches Frühstück. Komplizierter wird es, je länger die Wettkampf-Distanz ist.

Vor dem Marathon: Carbo Loading

Unter Carbo Loading versteht man das gezielte Auffüllen der Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber. Maximal gefüllte Glykogenspeicher sind ab einer Belastungsdauer von zwei Stunden unerlässlich. Deswegen kommen viele Halbmarathonläufer noch ohne ein spezielles Carbo Loading aus, wie es im Folgenden geschildert wird. Wer aber einen Marathon unter die Laufschuhe nimmt, sollte in den letzten zwei, drei Tagen vor dem Wettkampf betont kohlenhydratreich essen.

Gute Kohlenhydratquellen

Nudeln, Reis oder Kartoffeln sind die besten Kohlenhydratquellen, aber auch die sonst so verpönten Süßspeisen sind in den letzten Tagen vor dem Marathon erlaubt. Ein effektives Carbo Loading setzt allerdings voraus, dass du die Kapazität deiner Speicher in der Vorbereitung durch richtiges Training und die richtige Ernährung erweitert hast. Lange Läufe sind hierfür unerlässlich.

Kohlenhydrat-Diät oder Saltin-Diät?

Unter der „Kohlenhydrat-Diät“ versteht man das Erhöhen der Kohlenhydratzufuhr im Vergleich zur Fett- und Eiweißzufuhr in den letzten zwei oder drei Tagen vor dem Marathon. Mit dieser Methode bist du auf der sicheren Seite, weil dein Magen kaum rebellieren dürfte. Allerdings vergibst du auch ein wenig Potenzial. Deine Speicher lassen sich nämlich noch mehr füllen – allerdings musst du dafür schon ein bisschen „leiden“.

So geht’s: Indem du drei oder vier Tage vor dem Marathon deine Kohlenhydratspeicher durch einen intensiven, nicht zu langen Lauf von maximal 90 Minuten noch einmal entleerst, erhöhst du die Kapazität deiner Glykogenspeicher. Gemäß dem Prinzip der Superkompensation ist dein Körper nach einer solchen Einheit nämlich in der Lage, vermehrt Kohlenhydrate einzulagern – Energie, die dir beim Marathon bei entsprechender Renneinteilung ab Kilometer 30 das Leben deutlich erleichtern kann.

Es geht aber noch radikaler. Bei der so genannten „Saltin-Diät“ ernährst du dich in bis vier Tage vor dem Wettkampf betont kohlenhydratreduziert und absolvierst auf dieser Low Carb-Basis noch einmal einen letzten langen Lauf, bei dem du deine ohnehin schon fast leeren Speicher gänzlich entleerst. Das ist vor allem für Läufer, die nicht an Low Carb gewöhnt sind eine echte Tortur. Die Laune nimmt ab, und auch das Immunsystem ist geschwächt.

Funktioniert alles nach Plan, kannst du aber nach dem Entleerungslauf nach Lust und Laune Kohlenhydrate schlemmen und mit maximal gefüllten Energiespeichern an den Start gehen. Diese Variante ist allerdings nur erfahrenen Läufern zu empfehlen, deren Magen einiges mitmacht. Außerdem müssen auch Familie und Freunde damit klar kommen, dass du gegebenenfalls schlecht gelaunt bist. Dass Kohlenhydrate glücklich machen, ist nämlich kein Gerücht.

Egal für welche Form des Carbo Loading du dich entscheidest, du solltest in den letzten Tagen vor dem Marathon auch deine Flüssigkeitszufuhr noch einmal erhöhen. Immerhin ist ein ausgeglichener Wasserhaushalt ein wichtiger Mosaikstein für einen erfolgreichen Wettkampf.

Frühstücken vor dem Marathon

Auch wenn du kein großer Frühstücker sind oder dir die Anspannung den Appetit raubt, bist du am Wettkampftag mit Vollkorntoast, Honig und Marmelade bzw. Müsli und ein paar Früchten auf der sicheren Seite. Fett und Eiweiß solltest du dagegen weglassen, beides könnte beim Rennen zu schwer im Magen liegen. Ganz wichtig: Keine Experimente am Wettkampftag! Iss Sie nur, was du kennst und was dir bekommt.

Zwischen Frühstück und Wettkampf sollten idealerweise drei Stunden liegen. Die Zeit nach dem Frühstück solltest du nutzen, um viel zu trinken. Ein Sportdrink in der letzten Stunde vor dem Start füllt deinen Energietank noch einmal auf. Auch eine Banane oder ein Müsliriegel liefern kurz vor dem Rennen schnell verwertbare Kohlenhydrate, die nicht belasten. So vorbereitet, musst du dann „nur“ noch laufen.

Lohnender Weitblick – Das Lauftraining langfristig planen

Planung ist in vielen Lebensbereichen sinnvoll. Wer vorausdenkt, geht Projekte strukturierter an und steckt Widrigkeiten leichter weg. Das gilt auch für’s Lauftraining. Langfristige Planung spart dir bares Geld und viele Nerven.

Trainingstermine machen

Gerade Anfänger und Wiedereinsteiger sollten Regelmäßigkeit in ihr Training bringen. Plane deine Trainingseinheiten frühzeitig und vermerke sie in deinem Terminkalender. Auf diese Weise bereitest du dich mit dem Eintragen gedanklich auf das Training vor. Außerdem erhöhst du so die Verbindlichkeit. Geschäftstermine oder Verabredungen lässt du ja auch nicht aus Unlust platzen, oder?

Ziele frühzeitig formulieren

Angenommen, du entschließt Dich im Winter dazu, im nächsten Herbst einen Marathon zu laufen, dann solltest du von diesem Moment an dein Training auf dieses Ziel ausrichten. Mach dir klar, wie viele Testwettkämpfe du einplanst oder wie du dein Training bis dahin gestalten möchtest. Wer einen Marathon finishen möchte, sollte beispielsweise einen Monat vor dem Rennen einen Halbmarathon als Testwettkampf einplanen. Genauso kann ein Halbmarathon als erstes Zwischenziel aber auch schon im Frühling stattfinden, um die Motivation aufrecht zu erhalten etc.

Das Training mit Weitblick planen

Erfahrene Läufer machen ihre Trainingspläne oft selbst. Manche bereiten sich sogar überhaupt nicht mehr gezielt vor, sondern sind seit Jahren in einer „Dauerform“, die ihnen ein gutes Abschneiden auch ohne Zuspitzung ermöglicht. Unerfahrene Läufer und solche, die vielleicht eine neue Bestzeit anpeilen, sollten aber besser nach einem „echten“ Trainingsplan trainieren. Diese kann man sich in der Fachliteratur und im Internet für kleines Geld oder teilweise sogar kostenlos beschaffen. Besser ist natürlich ein individueller Plan von einem Laufcoach, der trainingswissenschaftlich auf dem Laufenden ist.

Tipp: Trainiere nicht schon im Winter nach einem Marathon-Trainingsplan, wenn du erst im Herbst einen solchen Wettkampf bestreiten möchtest. Formuliere lieber realistische Zwischenziele – notfalls auch mit defensiv formulierten Zielzeiten – und trainiere auf diese hin. Das kann beispielsweise ein 10-Kilometer-Lauf im Februar/März, ein Halbmarathon im April/Mai, noch ein Halbmarathon im September und schließlich ein Marathon im Oktober sein.

Melde dich frühzeitig für den Wettkampf an

Wenn du dich für eine Teilnahme bei einem bestimmten Wettkampf entschieden hast, solltest du dich so früh wie möglich anmelden. Das schafft einerseits Verbindlichkeit, andererseits verhinderst du so, dass alle Startplätze schon vergriffen sind, weil du zu lange gezögert hast. Das passiert vor allem bei den großen Traditionsläufen, wie dem Berlin-Marathon, wo man oft schon Monate vorher keinen Startplatz mehr erhält.Weiterer Vorteil einer frühen Anmeldung: Du sparst bares Geld, weil die Preise oft erst anziehen, je näher der Wettkampf rückt. Wer ein ein Jahr oder ein halbes Jahr vor dem Rennen ist, kann oft 20 bis 50 Prozent sparen. Und wenn du doch passen musst, findet sich eigentlich Nachrücker, der deinen Startplatz einnehmen möchte.

Studie: Zu viel trinken senkt die Leistung im Wettkampf

Ist weniger Trinken manchmal mehr; Bildquelle: Marco HeibelEigentlich ist jedem Sportler klar, dass ausreichend Trinken die Basis für gute Leistungen ist. Schließlich verliert der Körper beim Sport über den Schweiß jede Menge Flüssigkeit und Mineralstoffe. Doch auch beim Trinken im Wettkampf gilt es, Maß zu halten.

Wie kürzlich im „British Journal of Sports Medicine“ nachzulesen war, trinken viele Hobby-Marathonläufer während des Wettkampfs zu viel und schaden sich dadurch mehr, als dass sie ihrem Körper etwas Gutes tun würden. Zu dieser durchaus überraschenden Erkenntnis kamen Wissenschaftler der Universität Kapstadt, nachdem sie beim Mont Saint-Michel-Marathon 2009 das Körpergewicht von 643 Teilnehmern vor und nach dem Wettkampf miteinander verglichen hatten.

Studie: Viele Marathonläufer trinken zu viel

Die Läufer, die unter 3 Stunden das Ziel erreichten, hatten nach dem Marathon im Schnitt drei Prozent Gewicht verloren. Die Läufer, die mehr als vier Stunden benötigten, waren im Ziel dagegen sogar noch schwerer als vor dem Marathon. In der Spitze bis zu 5 Prozent.

Zur Verdeutlichung: Bei einem Läufer, der vor dem Rennen 60 Kilogramm auf die Waage bringt, entsprächen 5 Prozent einer Gewichtszunahme von 3 Kilogramm. Das sind 3 Kilogramm, die vom Körper nicht benötigt werden, und den Läufer als Zusatzgewicht sogar noch bremsen.

Weniger trinken = schneller laufen?

Dieses Ergebnis ist aber nicht so zu verstehen, dass man bei einem Marathonlauf so wenig wie möglich trinken sollte, um „Gewicht zu machen“. Dann wären nämlich eine Dehydrierung und ein massiver Leistungseinbruch die unausweichliche Konsequenz.

Ideal wäre vielmehr, dem Körper genau so viel Flüssigkeit zuzuführen, wie er benötigt. Doch das ist nicht so einfach, weil die körperlichen Voraussetzungen, der Trainingszustand, die Laufintensität und nicht zuletzt die äußeren Bedingungen beim Flüssigkeitsverbrauch mit hinein spielen. Die gängige Empfehlung von 1 bis 1,5 Liter pro Stunde ist also eigentlich zu allgemein.

Gerade Amateurläufer, die den Sport nicht zu wissenschaftlich angehen möchten, sollten ihr Augenmerk vor allem darauf legen, bereits gut hydriert an den Start zu gehen. Auf dieser Basis reicht es dann bei „normalen“ äußeren Bedingungen in der Regel aus, an jedem Verpflegungsstand einen oder zwei Becher zu trinken. Das ist sicher nicht zu viel, sollte aber gewährleisten, dass man auf der Strecke nicht zu viel Flüssigkeit verliert.

Der lange Weg zum Läufer

Der lange Weg zum Läufer; Bildquelle: Christian Riedel
Ich bin in etwa bis zu meinem 20. Lebensjahr nicht gerade ein Freund des Joggens gewesen. Von klein an musste ein Ball im Spiel sein, damit ich mich zur Bewegung motivieren konnte. Erst während meines Wehrdienstes und den damit verbundenen regelmäßigen Kasernenrunden und Waldläufen habe ich allmählich Gefallen am Sport ohne Ball gefunden.

Während des Studiums bin ich dann dabei geblieben und habe das Laufen mehr und mehr als Ausgleich liebgewonnen. Und als gute Gelegenheit, sich gedanklich mit Dingen zu beschäftigen, für die man im Alltag keine Zeit oder Ruhe findet. Mit der Zeit und der Begeisterung wuchsen dann die Ziele und Ansprüche, das Fernziel Marathon war dabei immer im Hinterkopf.

2005 habe ich mir diesen Traum erfüllt – und damit auf lange Zeit meinen persönlichen Zenit erreicht. Die Jahre 2006 und 2007 waren nämlich gepflastert von Verletzungen: Achillessehnenreizung, Sprunggelenksprobleme und last but not least eine extrem hartnäckige Knochenhautreizung. Seit Mitte 2008 bin ich wieder beschwerdefrei, habe meine Form peu à peu wieder aufgebaut und kann mich allmählich wieder ernsthaft mit dem Thema Marathon – oder für den Anfang Halbmarathon – beschäftigen. Mehr dazu demnächst.