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Raus aus der Komfortzone! Schneller werden durch Intervalltraining

Ein Intervalltraining erinnert viele Läufer spontan an einen Zahnarztbesuch: Obwohl die positiven Effekte unbestreitbar sind, fällt die Vorfreude minimal aus. Erst wenn alles vorbei ist, fühlt man sich erleichtert – und besser als vorher. Das hat gute Gründe, denn nicht nur die Vorteile eines Zahnarztbesuchs, sondern auch eines Intervalltrainings sind zahlreich.

Prinzipien des Intervalltrainings

Unter einem Intervalllauf versteht man das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Passagen. Dabei wird eine bestimmte Distanz mehrfach in einem bestimmten, möglichst gleichbleibend hohen Tempo zurückgelegt. Die einzelnen Belastungspassagen werden durch kurze Trab- oder Gehpausen unterbrochen. Ehe die Herzfrequenz in den Normalbereich absinken kann, wird bei einem Intervalltraining bereits die nächste Belastungsspitze gesetzt.

Als Reaktion auf diesen Tanz auf der Rasierklinge verbessert der Körper in der Regenerationsphase durch Anpassung seine „Systeme“. Die erfreuliche Konsequenz für den Läufer ist ein Zugewinn an Grundtempo und Tempohärte. Intervalltraining macht allerdings nur dann Sinn, wenn man bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügt.

Generell ist es von Vorteil, ein Intervalltraining auf einer abgemessenen Strecke, wie auf einer Laufbahn im Stadion, zu absolvieren. So kann man die zurückgelegte Distanz auf den Meter genau kontrollieren. Als Alternative bleibt eine GPS-Messung.

Gestaltung eines Intervalltrainings

Wie hoch das Tempo sein sollte, wie viele Wiederholungen absolvieren sollte und wie lang die Strecke während der Tempopassagen gewählt werden sollte, hängt grundsätzlich vom Trainingsziel und von der aktuellen körperlichen Verfassung ab.

Als Faustregel gilt: Je kürzer die Wettkampfstrecke ist, desto kürzer, aber intensiver sollten die Tempopassagen gewählt werden. Ein Beispiel: Wer für einen 10-Kilometer-Lauf trainiert, profitiert beispielsweise von 10 Intervallen à 400 Meter im Wettkampftempo stärker als ein Marathonläufer. Der braucht ganz allgemein längere und weniger intensive Tempopassagen, um sich spezifisch auf seinen Wettkampf vorzubereiten. Wichtig ist aber, dass auch er seine „Komfortzone“ ein Stück weit verlässt, denn nur so stellt sich ein Trainingseffekt ein.

Spezifizität ist ohnehin ein gutes Stichwort. Je näher der Wettkampftag rückt, desto wettkampfspezifischer sollte das Training sein. Das bedeutet, dass Tempoarbeit über dem geplanten Wettkampftempo eher in einer Frühphase der Vorbereitung angebracht ist, um die Grundschnelligkeit zu verbessern. Je weiter der Tag X rückt, desto sinnvoller sind längere Intervallabschnitte mit wettkampfähnlichen Belastungen.

Erholungspause beim Intervalltraining: Welche Intensität ist die beste?

Eine Studie französischer und tunesischer Forscher aus dem Jahr 2012 ist zu dem Eregebnis gekommen, dass eine aktive Pausengestaltung mit Trabpassagen eine stärkere Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) hervorruft als eine passive Pausengestaltung mit Gehpassagen.

Der Grund: Eine passive Pause führt zu einer besseren Erholung. Genau diesen Effekt will man aber bei einem Intervalltraining nicht erzielen. Vielmehr geht es darum, dem Körper nur kurz Zeit zum Atmen zu geben, um ihn in der nächsten Belastungsphase schnell wieder an sein Limit zu bringen. Konkret bedeutet dies, dass Traber ihre Phosphokreatinspeicher in der Pause nicht komplett auffüllen können. Sie kommen bei jedem Tempointervall schneller in den Bereich der „Sauerstoffschuld“. Und genau das ist oftmals der Sinn und Zweck eines Intervalltrainings.

Das Intervalltraining und seine Verwandten

Mit seinen relativ festen Vorgaben ist das Intervalltraining absolut zielführend, aber auch ein wenig steif. In der Familie des Tempotrainings gibt es allerdings ein paar Verwandte, die das Tempotraining etwas auflockern können. Hier ein paar Beispiele:

Pyramidentraining

Bei einem Pyramidentraining nehmen die Belastungen zunächst kontinuierlich zu, um in der zweiten Hälfte der Trainingseinheit in gleichem Maße wieder abzunehmen. Eine Pyramideneinheit könnte beispielhaft so aussehen:

10 Minuten locker warmlaufen (inklusive Lauf-ABC)
1 Minute schnell
1 Minute Pause
3 Minuten schnell
1 Minute Pause
5 Minuten schnell
1 Minute Pause
7 Minuten schnell
1 Minute Pause
5 Minuten schnell
1 Minute Pause
3 Minuten schnell
1 Minute Pause
1 Minute schnell
10 Minuten locker auslaufen

Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist die „wilde“ Form des Intervalltrainings. Sein einziges Gesetz ist der Wechsel aus schnellen und langsamen Passagen. Abgesehen davon kann jeder Läufer ganz seinem Gefühl folgen und nach Lust und Laune das Tempo variieren. Viele Läufer orientieren sich am Streckenprofil oder an markanten Wegpunkten, um die nächste „Rakete“ zu zünden. Die Möglichkeiten sind aber unbegrenzt. Das macht das Fahrtspiel zu einer abwechslungsreichen und unbeschwerten Trainingsmethode, bei der man Zwischenzeiten und Herzfrequenzen getrost ausblenden kann.

Bergsprints

Nach einem lockeren Dauerlauf können ein paar Sprints à 10-20 Sekunden an einer leichten Steigung einen echten Schub in punkto Grundgeschwindigkeit und Tempohärte bringen. Lauf hierzu mit etwa 80 bis 90 Prozent deiner Höchstgeschwindigkeit eine Steigung hoch. Zur Erholung trabst du langsam wieder herunter.

Das Einmaleins des High Intensity Intervall Trainings

Lange galt es quasi als Gesetz, dass Läufe bei geringer Intensität die Fettverbrennung ideal ankurbeln und somit perfekt zum Abnehmen geeignet sind. Diese Meinung ist mittlerweile widerlegt. Heute weiß man, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) die perfekte Abnehmhilfe für jeden Sportler ist.

Was ist HIIT?

  • rascher Wechsel aus kurzen, hochintensiven Sprintpassagen und „Ruhephasen“, in denen man sich trabend oder gehend weiterbewegt
  • Pausen müssen kurz gehalten werden, die Belastungen nahe an der maximalen Belastungsgrenze stattfinden

Das bringt HIIT

  • Verbesserung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit
  • Verbesserung der Tempohärte
  • hohe Stoffwechselrate
  • hoher Kalorienverbrauch
  • hoher Nachbrenneffekt
  • Muskelwachstum

Aufbau einer HIIT-Einheit

  • Beispiel: 10 bis 15 Minuten warmlaufen, im Wechsel 10 x 30 Sekunden lang sprinten und traben, 10 Minuten locker auslaufen
  • Effekte: In nicht einmal 45 Minuten hat man sich voll ausbelastet, den Stoffwechsel und die Muskulatur maximal aktiviert und einen Reiz geschaffen, durch den der Körper noch stundenlang vermehrt Kalorien verbrennt. Die Ausschüttung des Wachstumshormons HGH wird stimuliert, das Muskelwachstum wird anregt.

Grundprinzipien des HIIT

  • Dauer der Tempo- und Pausenpassagen können in Länge und Intensität des Lauftrainings variieren
  • Dabei gilt: je kürzer die gesamte Belastungsdauer, desto intensiver der Sprint

Risiken und Gefahren beim HIIT

  • große Gelenkbelastung
  • Sprints auf unebenem Terrain erhöhen das Verletzungsrisiko massiv
  • Übergewichtige sollten zunächst gelenkschonende Sportarten wie Krafttraining oder Schwimmen betreiben
  • Laufeinsteiger sollten erst ihre Grundlagenausdauer aufbauen und den Körper an den „High Impact“ des Laufens gewöhnen

Intervalltraining: Zeitsparend und effektiv

Viele Hobbyläufer versuchen, in ihrer knapp bemessenen Freizeit so effektiv wie möglich zu trainieren. Was das angeht, sind Intervalleinheiten für Läufer die beste Möglichkeit, in kurzer Zeit tolle Fortschritte zu erzielen – sofern die Voraussetzungen stimmen.

Intervallläufe, das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Passagen, bilden das Gegenstück zum Ausdauerlauf und sind in puncto Formzuwachs und Kalorienverbrauch in kurzer Zeit nicht zu überbieten. Wer also nicht nur seine Form verbessern, sondern auch die Pfunde purzeln lassen möchte, ist beim Intervalltraining an der richtigen Adresse.

Keine Intervalle ohne gute Grundlagenausdauer

Intervalltraining allerdings ist nur dann sinnvoll, wenn du bereits über eine gute Grundlagenausdauer und einen gut trainierten Fettstoffwechsel verfügst. Hast du das Training in den letzten Monaten etwas schleifen lassen oder bist du gar ein Laufanfänger, dann sind Intervalle weniger geeignet. Für alle anderen überwiegen aber die Vorteile.

Vorteile von Intervalltraining

Vorteil Nummer 1: Zeitersparnis

Da Intervalleinheiten deinem Körper viel abverlangen, dauert eine Einheit bei weitem nicht so lange wie ein Ausdauerlauf in deinem Wohlfühltempo. Das Motto lautet „kurz und knackig“. Das gilt auch für die Intervalle selber: Je länger die Tempopassagen werden, desto weniger solltest du einplanen. Und je kürzer die Intervalle sind, desto schneller kannst du sie angehen. Ein Beispiel: Dein Tempo bei 7×1 Kilometern mit Trabpausen etwa sollte einen Tick schneller sein als bei 3×3 Kilometern.

Vorteil Nummer 2: Kalorienverbrauch

Beim Intervalltraining werden bis zu 50 Prozent mehr Kalorien verbraucht als bei einer gleich langen, gleichmäßigen Einheit im persönlichen Wohlfühlbereich. Das Geheimnis liegt im erhöhten Kalorienverbrauch während des Laufens selbst und im Nachbrenneffekt. Zum Nachbrenneffekt kommt es beim Intervalltraining, weil der Stoffwechsel durch das mehrfache Vorstoßen in hohe Pulsbereiche dermaßen auf Touren gebracht wird, dass er umso länger braucht, um wieder herunterzufahren. Die Folge: Der Körper verbrennt auch nach dem Training noch ein paar Stunden lang ein paar Kalorien mehr. Über einen längeren Zeitraum macht sich das auch auf der Waage bemerkbar.

Einen großen Fehler begehen viele Sportler dabei. Sie warten nach dem Sport teilweise stundenlang, bis sie wieder etwas essen. Sie versprechen sich davon, den Nachbrenneffekt länger aufrecht zu erhalten. Das ist jedoch ein Fehlschluss. In der Tat bewirkt man dadurch nur, dass der Körper seine Protein- statt seine Fettreserven angreift. Die Folge ist ein Muskulatur- anstatt eines Fettabbaus. Eine kohlenhydrat- und vor allem proteinreiche Mahlzeit nach dem Sport (mindestens 20 Gramm Protein) ist dagegen unbedingt zu empfehlen. Das beschleunigt auch die Regeneration.

Vorteil Nummer 3: Formverbesserung

Tempointervalle bewirken einen raschen Formzuwachs, weil bei dieser Trainingsform das neuronale System „Daueralarm“ schlägt. Die schnellen Muskelkontraktionen verlangen deinem Körper alles ab, der Trainingseffekt ist groß.

Vorteil Nummer 4: Trabpausen kurbeln Fettverbrennung an

Die „Erholungsphasen“ zwischen den Tempopassagen sind es, die die Fettverbrennung ankurbeln, wie eine Studie der Universität Tokio aus dem Jahr 2008 gezeigt hat: Demnach wird nach jeder Erholungspause der Stoffwechsel zusätzlich angekurbelt. Zudem springt der Fettstoffwechsel deutlich schneller an, was die Fettverbrennung verbessert.

Lohnender Weitblick – Das Lauftraining langfristig planen

Planung ist in vielen Lebensbereichen sinnvoll. Wer vorausdenkt, geht Projekte strukturierter an und steckt Widrigkeiten leichter weg. Das gilt auch für’s Lauftraining. Langfristige Planung spart dir bares Geld und viele Nerven.

Trainingstermine machen

Gerade Anfänger und Wiedereinsteiger sollten Regelmäßigkeit in ihr Training bringen. Plane deine Trainingseinheiten frühzeitig und vermerke sie in deinem Terminkalender. Auf diese Weise bereitest du dich mit dem Eintragen gedanklich auf das Training vor. Außerdem erhöhst du so die Verbindlichkeit. Geschäftstermine oder Verabredungen lässt du ja auch nicht aus Unlust platzen, oder?

Ziele frühzeitig formulieren

Angenommen, du entschließt Dich im Winter dazu, im nächsten Herbst einen Marathon zu laufen, dann solltest du von diesem Moment an dein Training auf dieses Ziel ausrichten. Mach dir klar, wie viele Testwettkämpfe du einplanst oder wie du dein Training bis dahin gestalten möchtest. Wer einen Marathon finishen möchte, sollte beispielsweise einen Monat vor dem Rennen einen Halbmarathon als Testwettkampf einplanen. Genauso kann ein Halbmarathon als erstes Zwischenziel aber auch schon im Frühling stattfinden, um die Motivation aufrecht zu erhalten etc.

Das Training mit Weitblick planen

Erfahrene Läufer machen ihre Trainingspläne oft selbst. Manche bereiten sich sogar überhaupt nicht mehr gezielt vor, sondern sind seit Jahren in einer „Dauerform“, die ihnen ein gutes Abschneiden auch ohne Zuspitzung ermöglicht. Unerfahrene Läufer und solche, die vielleicht eine neue Bestzeit anpeilen, sollten aber besser nach einem „echten“ Trainingsplan trainieren. Diese kann man sich in der Fachliteratur und im Internet für kleines Geld oder teilweise sogar kostenlos beschaffen. Besser ist natürlich ein individueller Plan von einem Laufcoach, der trainingswissenschaftlich auf dem Laufenden ist.

Tipp: Trainiere nicht schon im Winter nach einem Marathon-Trainingsplan, wenn du erst im Herbst einen solchen Wettkampf bestreiten möchtest. Formuliere lieber realistische Zwischenziele – notfalls auch mit defensiv formulierten Zielzeiten – und trainiere auf diese hin. Das kann beispielsweise ein 10-Kilometer-Lauf im Februar/März, ein Halbmarathon im April/Mai, noch ein Halbmarathon im September und schließlich ein Marathon im Oktober sein.

Melde dich frühzeitig für den Wettkampf an

Wenn du dich für eine Teilnahme bei einem bestimmten Wettkampf entschieden hast, solltest du dich so früh wie möglich anmelden. Das schafft einerseits Verbindlichkeit, andererseits verhinderst du so, dass alle Startplätze schon vergriffen sind, weil du zu lange gezögert hast. Das passiert vor allem bei den großen Traditionsläufen, wie dem Berlin-Marathon, wo man oft schon Monate vorher keinen Startplatz mehr erhält.Weiterer Vorteil einer frühen Anmeldung: Du sparst bares Geld, weil die Preise oft erst anziehen, je näher der Wettkampf rückt. Wer ein ein Jahr oder ein halbes Jahr vor dem Rennen ist, kann oft 20 bis 50 Prozent sparen. Und wenn du doch passen musst, findet sich eigentlich Nachrücker, der deinen Startplatz einnehmen möchte.

LSD für Läufer – Was den langen Dauerlauf so wertvoll macht

Der lange Dauerlauf ist allein schon wegen des hohen Zeitaufwands ein Luxus. Doch die (Wieder-)Entdeckung der Langsamkeit lohnt sich. Ein Plädoyer für den LSD.

„To finish first, you first have to finish“ lautet eine alte Weisheit aus dem Motorsport. Dieser Aphorismus lässt sich auch auf das Laufen übertragen: Schnelligkeit nutzt dir nur dann etwas, wenn du auch in der Lage bist, das Ziel zu erreichen.

Daher ist eine gute Grundlagenausdauer für jeden Langstreckenläufer ein Muss. Läufe von mehr als einer Stunde im eigens danach benannten Grundlagenausdauer 1-Bereich (GA1) eignen sich hierfür am besten. deinen individuellen GA1-Bereich kannst du durch eine Laktatanalyse oder Spiro-Ergometrie auf den Herzschlag genau ermitteln lassen, Kostenpunkt zwischen 50 und 150 Euro. Ein Re-Test nach mehreren Wochen ist dann allerdings auf empfehlenswert.

Aber auch einige Pulsuhren sind mittlerweile verlässlich beim Ermitteln der individuellen Trainingsbereiche (Polar OwnZone etwa). Als „Notlösung“ bliebe noch die Hottenrott-Formel, oder – wenn es ganz ohne Pulsuhr gehen muss – die Maxime „Laufen ohne zu schnaufen“. So lange du dich bequem unterhalten kannst, bist du auf jeden Fall noch im Grundlagenausdauerbereich unterwegs.

Langer Dauerlauf verbessert den Fettstoffwechsel

Große Ausdauerleistungen bedingen nicht zwangsläufig einen gut trainierten Fettstoffwechsel. So ist es schon einigen Läufern gelungen, einen Marathon zu finishen, ohne im Training den ausreichend Fettstoffwechsel trainiert zu haben. Ich selber gehöre zu diesem „erlauchten Kreis“ und bin rückblickend nicht stolz darauf.

In der Vorbereitung auf meinen ersten Marathon im Jahr 2005 war ich bei meinen langen Läufen in der Regel zu schnell unterwegs und habe so vornehmlich meine Glykogenspeicher angezapft. Was bei Trainingsläufen von bis zu 30 Kilometern noch irgendwie zu kompensieren war, rächte sich jedoch am Wettkampftag: Etwa ab Kilometer 33 machte ich Bekanntschaft mit dem Mann mit dem Hammer. Was folgte, war ein Wechsel aus Gehen und Traben. Erst ab Kilometer 40 war ich dann – zumindest vom Kopf – wieder so weit, bis ins Ziel durchzulaufen. Ein Spaß war das nicht, aber eine lehrreiche Erfahrung.

Das wäre nicht passiert, wenn ich im Vorfeld meinen Fettstoffwechsel besser trainiert hätte, indem ich gerade die langen Läufe langsamer gestaltet hätte. Beim LSD gewinnt der Körper seine Energie nämlich überwiegend aus den Fettspeichern und schont die Glykogenspeicher. Nach und nach setzt eine Anpassung ein, sodass der Körper auch bei höheren Geschwindigkeiten noch vermehrt auf die Fettreserven zurückgreift. Das macht sich gerade gegen Ende eines Marathons bezahlt: Man überholt die, die keinen „Saft“ mehr haben. Hier zeigt sich, wer richtig trainiert hat bzw. wer sich das Rennen richtig eingeteilt hat.

Langer Dauerlauf sorgt für Erfolgserlebnisse

Im Rahmen der wochenlangen Vorbereitung auf einen Marathon oder Halbmarathon sorgt der lange Dauerlauf am Ende (und als Krönung) einer Trainingswoche immer wieder für Erfolgserlebnisse. Indem man sich Schritt für Schritt an größere Distanzen heranwagt, erklimmt man immer neue Zwischen-Ziele auf dem Weg zum Gipfel. Das schafft Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit und spornt an.

Noch eine letzte Anmerkung: Es mag individuell unterschiedlich sein, aber wer sich einmal daran gewöhnt hat, anderthalb zwei oder gar zweieinhalb Stunden zu laufen, dem erscheinen Distanzen bis zu 10 Kilometern geradezu als Sprint. Mit dem LSD dringt der Läufer in eine neue Dimension vor, Zeit wird zunehmend relativ, Hindernisse wirken kleiner.

Fit durch Intervalltraining

Mit ruhigen Dauerläufen kann man sich eine beachtliche Ausdauer antrainieren. Doch wenn man nicht nur ausdauernder, sondern auch schneller werden möchte, sind regelmäßige Belastungsspitzen gefragt. Die effektivste Methode ist ein Intervalltraining.

Prinzip des Intervalltrainings

Unter einem Intervalllauf versteht man das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Passagen in festgelegten Abständen. Dabei wird eine bestimmte Distanz mehrmals hintereinander in einem bestimmten, möglichst gleichbleibend hohen Tempo bewältigt. Zwischen den einzelnen Belastungspassagen werden kurze Trab- oder Gehpausen eingestreut, in denen sich die Herzfrequenz wieder ein Stück weit beruhigen kann. Ehe der Puls in den Normalbereich absinkt, wird die nächste Spitze gesetzt.

Als Reaktion auf die im Training gesetzten Reize wappnet sich der Körper, indem er seine „Systeme“ verbessert. Die erfreuliche Konsequenz für Sie ist ein Zugewinn an Tempohärte. Intervalltraining macht allerdings nur dann Sinn, wenn Sie bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügen. Generell ist es von Vorteil, ein Intervalltraining auf einer abgemessenen Strecke (z.B. einer Laufbahn im Stadion) zu absolvieren, um die zurückgelegte Distanz kontrollieren zu können.

Wie lang die Strecke bei einem Intervalltraining sein sollte, wie schnell Sie laufen und wie viele Wiederholungen Sie machen sollten, hängt unter anderem von Ihrem Trainingsziel und Ihrer aktuellen Form ab. Faustregel: Je kürzer die Wettkampfstrecke, desto kürzer und intensiver sollten die Tempopassagen ausfallen. Zur Verdeutlichung: Wer für einen 10-Kilometer-Lauf trainiert, würde von 10 x 400 Meter-Intervallen im Wettkampftempo mehr profitieren als ein Marathonläufer. Der bräuchte längere und langsamere Tempopassagen, um sich spezifisch auf seinen Wettkampf vorzubereiten.

Intervalltraining: Vorteil Zeitersparnis

Intervalleinheiten lassen sich gut unter der Woche platzieren, da sie inklusive Ein- und Auslaufen verhältnismäßig kurz ausfallen. Logisch, ist die Belastung hoch, sind Sie schneller ermüdet. Stutzig sollten Sie dagegen werden, wenn eine komplette Intervalleinheit ähnlich viel Zeit in Anspruch nimmt wie Ihr wöchentlicher Long Run.

Intervalltraining: Vorteil erhöhter Kalorienverbrauch

Während eines intensiven Intervalltrainings verbrauchen Sie im Vergleich zu einer gleich langen, gleichmäßigen Laufeinheit in Ihrem persönlichen Wohlfühlbereich bis zu 50 Prozent mehr Kalorien. Die gesteigerte Stoffwechselaktivität hält zudem noch über Stunden an (der so genannte Nachbrenneffekt). Auch hier verbrennen Sie noch einmal ein paar Kalorien extra. Durch Intervalltraining werden Sie also nicht nur schneller, sondern bekommen auch zeitsparend Ihr Fett weg.

Das Intervalltraining und seine Verwandten

Mit seinen festen Vorgaben ist das Intervalltraining absolut zielführend, wirkt aber auch ein wenig steif. In der Familie des Tempotrainings hat es ein paar „Verwandte“, die ebenfalls auf dem Wechselspiel von Belastung und Pause basieren und etwas aufgelockerter daherkommen. Hier ein paar Beispiele:

Pyramidentraining

Wie der Name schon andeutet, nehmen die Belastungen beim Pyramidentraining zunächst kontinuierlich zu, um dann in gleichem Maße wieder abzunehmen. Eine Pyramideneinheit könnte beispielhaft wie folgt aussehen: 10 Minuten locker warmlaufen, 1 Minute schnell, 3 Minuten schnell, 5 Minuten schnell, 7 Minuten schnell, 5 Minuten schnell, 3 Minuten schnell, 1 Minute schnell, 10 Minuten locker auslaufen, dazwischen jeweils 2 Minuten traben. Eine solche Einheit dauert nicht einmal eine Stunde, trägt aber enorm zu Ihrer Tempohärte bei.

Fahrtspiel

Das einzige Prinzip, das dem Fahrtspiel zu Grunde liegt, ist der Wechsel aus schnellen und langsamen Passagen. Abgesehen davon können Sie ganz Ihrem Gefühl folgen und nach Lust und Laune das Tempo variieren. Viele Läufer orientieren sich hierbei am Streckenprofil, der nächsten Straßenkreuzung, der nächsten Laterne oder dem nächsten Hund, der Ihnen entgegen kommt. Sie können aber auch schlicht und einfach nur so lange Gas geben, wie Sie die Geschwindigkeit halten können. Die Möglichkeiten sind unbegrenzt. Das macht das Fahrtspiel zu einer abwechslungsreichen und unbeschwerten Trainingsmethode, bei der man weder Zeit noch Pulsfrequenz im Hinterkopf haben muss.

Bergsprints

Nach einem lockeren Dauerlauf können Sie mit ein paar Sprints à 10-20 Sekunden auf einer leichten Steigung einiges an Tempohärte aus sich herauskitzeln. Diese Trainingsform führt Sie schnell in den anaeroben Bereich und kräftigt zudem Ihre Beinmuskulatur. Laufen Sie mit etwa 80 bis 90 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit die Steigung hoch. Zur Erholung traben Sie langsam wieder herunter, ehe das Spiel von vorne beginnt.

Training auf dem Laufband – Vor- und Nachteile

Training auf dem Laufband; Foto: Marco Heibel
In vielen Fitnessstudios fristet das Laufband ein Schattendasein als Warm-up-Gerät. Dabei stellt es eine echte Alternative dar, weil es in manchen Punkten sogar Vorteile gegenüber dem Outdoortraining bietet.

Die Vorurteile gegenüber Laufbändern halten sich hartnäckig und sind nur schwer zu widerlegen. Natürlich ist es monoton, sich in einem geschlossenen Raum unter der “Begleitmusik“ eines Laufbandes faktisch auf der Stelle zu bewegen. Doch wer darüber hinweg sieht, erkennt die Vorteile des Laufbands.

Vorteil: Training bei jedem Wetter

Der größte Vorteil ist die Unabhängigkeit von Tageszeit und Wetter. „Wer auf dem Laufband trainiert, hat keine Probleme mit Schlaglöchern, Schnee oder Dunkelheit“, erklärt Personal Trainer Ben Schneider. Der Inhaber von NAO PT, einer Personal Trainingagentur im Kölner Neptunbad, führt aus: „Durch die ganzjährig konstanten Bedingungen wird das Training einerseits sicherer, andererseits hat man eine Ausrede weniger. Denn schlechtes Wetter gibt es beim Indoor-Training nicht.“ Laufbänder federn zudem ähnlich wie ein Waldboden, was vor allem schwereren Läufern oder Menschen mit Belastungsschäden entgegenkommt.

Vorteil: Technikschule

Vielen Läufern fällt es schwer, sich in der freien Natur auf ihre Technik zu konzentrieren. Spaziergänger überholen, Straßen noch schnell überqueren oder Pfützen ausweichen – all das bringt den Outdoor-Läufer immer wieder aus der Konzentration. Ablenkungen dieser Art gibt es auf dem Laufband nicht. Ben Schneider erläutert: „Hier kann man gezielt und ungestört an seiner Technik arbeiten und sich dabei immer wieder selbst kontrollieren: Stimmt meine Schrittlänge, setze ich meinen Fuß richtig auf, wie ist mein Kniehub?“ Außerdem eignet sich das Laufband hervorragend, um mit Videoanalysen zu arbeiten. „Ob Körperschwerpunkt, Armführung oder Kopfhaltung korrekt sind, kann man selbst kaum beurteilen. Vielen Läufer profitieren immens davon, wenn sie sich einmal laufen sehen“, sagt der Personal Trainer.

Vorteil: Punktgenaue Trainingssteuerung

Obwohl die technischen Möglichkeiten dank Pulsuhr und GPS mittlerweile enorm sind, hat man bei Outdoor-Läufen nie die 100-prozentige Kontrolle über sein Training. „Draußen gibt die Natur die Bedingungen vor und der Läufer muss sich gezwungenermaßen anpassen. Auf dem Laufband verläuft das Training kontrollierter, weil man selbst das Tempo und die Steigung vorgibt sowie die Herzfrequenz und die zurückgelegte Distanz im Blick hat“, führt der Experte aus. Gute Modelle verfügen darüber hinaus über eine Pulskontrolle: Weicht die Herzfrequenz von der Vorgabe ab, passt das Band automatisch die Geschwindigkeit an.

So lassen sich viele Trainingsarten auf dem Laufband durchführen, vom ruhigen Grundlagenlauf mit einer bestimmten Ziel-Herzfrequenz über Fahrtspiele bis hin zu Tempodauerläufen. Auch Intervalle sind möglich, allerdings rät der Ben Schneider von einem zu krassen Wechselspiel ab: „Bei großen Tempoveränderungen ist das Verletzungsrisiko groß, da man ja nicht nur laufen, sondern auch das Band bedienen muss. Wem die Belastung zu gering ist, der sollte eher die Steigung als die Geschwindigkeit verändern.“

Laufbandtraining: Kein Ersatz für Outdoor-Training

Natürlich gibt es auch einen Haken: Laufbandleistungen lassen sich nicht 1:1 in der Natur erbringen. Wer auf dem Band beispielsweise zehn Kilometer in 40 Minuten schafft, wird in der Natur mit großer Wahrscheinlichkeit langsamer sein. Personal Trainer Schneider kennt den Grund: „Indoor-Training ist Sport unter Laborbedingungen. Draußen hat man beispielsweise mit Seitenwind zu kämpfen und muss außerdem muskulär und koordinativ mehr Arbeit leisten.“

Daher sollte man sein Laufband immer auf ein oder zwei Prozent Steigung einstellen, um zumindest den Wind beim Laufen zu simulieren. Ben Schneider empfiehlt jedoch, die gesamte Bandbreite des Laufbandes zu nutzen: „Ein Wechselspiel aus Laufen im Flachen und ein paar Steigungen kommt dem Laufen in der Natur schon recht nahe. Abwechslungsreich und zugleich effektiv sind Tempowechsel im Kilometerbereich, also eine Mischung aus Traben, lockerem Laufen und Passagen im Schwellenbereich.“

Sicherheit  auf dem Laufband

Andere Studiobesucher zu beobachten mag verlockend sein. Es ist aber auch gefährlich, weil die Blickrichtung die Laufrichtung steuert. Und da ein Band selten breiter als einen Meter ist, kommt es schnell zu Stürzen. Also immer den Blick nach vorn richten.

Außerdem solltest Du Dich beim Laufen nicht an den Griffen festhalten. „Gluteus und Waden werden dadurch entlastet, das verfälscht den Eindruck des Trainings. Vor allem aber ist hier die Sturzgefahr groß“, erklärt Ben Schneider. Bei zu großer Anstrengung solltest Du lieber die Geschwindigkeit oder die Steigung reduzieren.

Experte: Ben Schneider, www.nao-pt.de