Tag Archiv für Verletzung

Wiedereinstieg nach Trainingspause – Was ist zu beachten?

Solange man pausiert hat, solange dauert es, bis man seine alte Form wiedererlangt hat. Damit ist der wichtigste Grundsatz für den Wiedereinstieg ins Training eigentlich schon genannt: Du brauchst vor allem Geduld. Erspar Dir den Vergleich mit Deiner früheren Leistungsfähigkeit, Du wirst ihm nicht standhalten können.

Wiedereinstieg…

…nach mehreren Tagen Trainingspause

Grundsätzlich solltest du beispielsweise nach einer Erkältung, die dich drei Tage lang matt gesetzt hat, dein Training nicht gleich wieder wie gewohnt fortsetzen. Besser ist es, die ersten drei Tage nach dem Comeback locker zu trainieren. Dein Körper ist so kurz nach einer Krankheit noch anfällig. Belastest du zu stark, kann die Krankheit schnell zurückkehren. Letzten Endes erreichst du aber schnell wieder dein Ausgangsniveau.

…nach mehreren Wochen Trainingspause

Nach ein paar Wochen hast du einiges an Form eingebüßt. Selbst wenn du alternativ Rad gefahren bist oder schwimmen warst, ist einiges von deiner laufspezifischen Form verloren gegangen. Gerade am Anfang kann es für dich nur darum gehen, überhaupt erst wieder ins Laufen zu kommen. Je nach Ausgangsniveau solltest du es zunächst bei Läufen von 30 bis 60 Minuten in lockerem Tempo belassen. Anschließend solltest du jede Woche das Pensum um fünf bis zehn Prozent erhöhen und vereinzelt auch Fahrtspiele oder schnellere Dauerläufe einstreuen.

…nach mehreren Monaten Trainingspause

An Wettkämpfe oder Bestzeiten solltest du nicht denken. Zwar wäre es übertrieben zu sagen, dass du nach einer monatelangen Pause wieder bei null anfangen musst – schließlich hat dein Körper eine Art Sport-Gedächtnis. Wenn du beispielsweise fünf Jahre lang regelmäßig gelaufen bist, büßt du selbst dann seine Ausdauer nicht komplett ein, wenn du drei Monate überhaupt nicht läufst (abgesehen davon, dass man bei bestimmten Verletzungen auch Alternativsportarten betreiben kann, die die Form ein Stück weit erhalten). Auch Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Muskeln sind in der Lage, sich erstaunlich schnell wieder anzupassen. Das Hauptproblem ist dein Knochen-, Sehnen- und Bandapparat. Hier erfolgt die Anpassung sehr viel langsamer.

Kurzum: Nach monatelanger Pause gilt es, mehr denn je Geduld zu bewahren, die Trainingsumfänge extrem behutsam zu steigern und beim ersten Anzeichen von Beschwerden einen Gang rauszunehmen und notfalls zu pausieren.

Sauber und schnell Bergablaufen

Beim Bergablaufen ist die Kniebelastung hoch. Mit der richtigen Technik nimmst Du die Berge aber locker und leicht – und das, ohne Geschwindigkeit zu verlieren.

Beim Bergablaufen ist entscheidend, die Schritte so gut wie möglich abzufedern, zugleich aber nicht allzu viel Geschwindigkeit einzubüßen. Vor allem das Aufsetzen mit der Ferse bei durchgestrecktem Bein ist wegen der hohen Kniebelastung und des eher unkontrollierten Aufpralls der denkbar schlechteste Laufstil für das Bergablaufen. Fersenläufer sollten versuchen, sich peu à peu auf einen mittelfußlastigeren Stil umzustellen.

Ebenfalls nicht optimal ist ab einem gewissen Gefälle der Vorfußlauf. Mit dieser Technik kommst Du zwar am besten hinauf, bergab lässt sie sich aber kaum durchführen.

Die beste Lösung für das Bergablaufen ist der Mittelfußlauf. Er erlaubt einerseits einen relativ kontrollierten Aufprall, zugleich nimmt er dem Läufer aber nicht zu viel Tempo.

Kurze Kontaktzeiten, leicht vorgebeugt

Empfehlenswert ist ein leicht gebeugtes Aufsatzbein. Das Knie wird auf diese Weise entlastet, weil auch die Wadenmuskulatur einen Teil der Kräfte aufnimmt. Um möglichst viel Geschwindigkeit mitzunehmen, solltest Du zudem eher kurze Schritte machen und dafür die Bodenkontaktzeiten möglichst kurz halten. Dies unterstützt Du durch einen leicht nach vorne gebeugten Oberkörper, denn damit verlagerst Du auch den Körperschwerpunkt nach vorne. Ein zurückgelehnter Oberkörper bremst Dich dagegen ab und verleitet eher zum Aufsetzen mit der Ferse.

Die Übung im Begablaufen macht den Meister

Wer Wettkämpfe mit vielen Höhenmetern vor der Brust hat, sollte Bergläufe selbstredend bereits in sein Training einstreuen. Taste Dich langsam an das Bergablaufen heran. Lauf am Anfang lieber nur kurze Strecken im Hügeligen und achte dafür auf eine saubere Technik. Ansonsten könnte der Muskelkater in den folgenden Tagen heftig ausfallen. Du kannst es aber auch von der positiven Seite nehmen: Die Beinrückseite ist bei vielen Sportlern (nicht nur bei Läufern) eher unterentwickelt. Durch Bergablaufen aktivierst Du jedoch Muskelzellen, von deren Existenz Du bis dato nichts gewusst hast.

Studie beweist: Bei Verletzung keine Diät!

Es ist ein Horrorszenario für jeden passionierten Läufer: Einmal falsch aufgetreten oder falsch trainiert, und schon muss man ein paar Wochen pausieren. Um in der Trainingspause nicht unnötig zuzulegen, achten viele in dieser Phase auf eine geringe Kalorienzufuhr. Doch das ist genau der falsche Ansatz, wie eine italienische Studie zeigt.

Wer eine sportliche Zwangspause einlegen muss, sollte sich nicht auch noch in Ernährungsfragen quälen müssen. Das hat nichts mit moralischer Gerechtigkeit zu tun, sondern ist ein Beitrag zum Erhalt der Muskelmasse.

Studie: Normale Kalorienzufuhr auch in der Pause aufrecht erhalten

Italienische Wissenschaftler haben mit Hilfe von Scan-Technologie herausgefunden, dass körperliche Inaktivität in Kombination mit einer eingeschränkten Kalorienzufuhr die Muskelpakete von Sportlern schrumpfen lassen. Hierbei untersuchten die Forscher neun gesunde Sportler unter folgenden vier Szenarien: Walking bei normaler Kalorienzufuhr, Walking bei um 20 Prozent reduzierter Kalorienzufuhr, Bettruhe bei normaler Kalorienzufuhr und Bettruhe bei um 20 Prozent reduzierter Kalorienzufuhr.

Die Wissenschaftler prüften anschließend die Auswirkungen auf den Proteinhaushalt der Probanden. Das Ergebnis: Die Gruppe „Bettruhe bei gleichzeitig reduzierter Kalorienzufuhr“ büßte wesentlich mehr fettfreie Muskelmasse einbüßten als in jede andere Gruppe – eben auch als die Probanden, die bei Bettruhe ihre normale Kalorienzufuhr aufrechterhielten.

Fazit: Wer eine Zwangspause einlegen muss, sollte seine Ernährung wie gewohnt fortführen und keine Diät halten. Letzten Endes tun sich die meisten von uns wohl leichter, ein bisschen Fett wieder weg zu trainieren als einst vorhandene Muskelmasse wieder aufbauen zu müssen. Und wem macht es schon Spaß, sich sein Essen zu verkneifen?

Mein Saisonrückblick – Halbmarathon, Knochenhautreizung, Neustart

So schnell kann eine Saison vorbeigehen...
Im Juli und August hatte mich eine Knochenhautreizung an den Innenkanten meiner Schienbeine zu einer Trainingspause gezwungen. Jetzt bin ich wieder im Training – und es fühlt sich schöner denn je an…

Meine Saisonplanung sah eigentlich wie folgt aus: ein 10-Kilometer-Lauf im März (Oberstaufen/Allgäu, Haken dran), ein Halbmarathon Ende April (in Bonn, Haken dran). Dann sollte eine kurze Verschnaufpause folgen, ehe ich über den Nürburgringlauf im August im Oktober noch einen Marathon machen wollte.

Knochenhautreizung im Anmarsch
Die Betonung liegt auf „wollte“, denn bereits in der Endphase meiner Halbmarathon-Vorbereitung hat sich wieder ein altvertrauter Schmerz an den Innenkanten meiner Schienbeine bemerkbar gemacht. Da ich mich zu dem Zeitpunkt aber ohnehin schon in der Tapering-Phase vor dem Wettkampf befand, habe ich mein Trainingspensum einfach etwas heruntergeschraubt bzw. bin auch mal zur Abwechslung aufs Rad gestiegen. Seit meiner ersten, äußerst langwierigen Knochenhautreizung 2007 wusste ich nur zu gut, dass eine frühe Trainingspause besser ist, als sich mit leichten, aber beständigen Beschwerden wochenlang durchzumogeln.

Der Halbmarathon lief dann auch gut und beschwerdefrei. Das Wetter war hervorragend, ich bin völlig problemlos durchgekommen – im Nachhinein zu problemlos. Ein bisschen mehr Schwitzen hätte es schon sein dürfen. So aber brauchte ich mich nicht zu beschweren, als ich mein selbst gestecktes Ziel von 1:45 Stunden und darunter um knapp fünf Minuten verfehlt hatte. Schwamm drüber, das eigentliche Saisonziel war ja ohnehin der Berlin-Marathon.

Heimliches Saisonhighlight Nürburgring
Vorher sollte aber noch ein anderes Highlight auf mich warten: eine Runde auf der Nürburgring-Nordschleife Ende August. Das bedeutet über 24 Kilometer, also etwas mehr als ein Halbmarathon, und das verteilt auf rund 500 Höhenmeter! Dieser Mythos stand schon zu Jahresbeginn dick in meinem Kalender und sollte mein heimlicher Höhepunkt werden. Marathonerfahrung hatte ich schließlich schon, auch wenn ich noch nie zuvor in Berlin gelaufen bin.

Knochenhautreizung! Laufsaison beendet
Ich der Vorbereitung auf den Nürburgring kamen die Schmerzen am Schienbein jedoch wieder, und dieses Mal stärker als im Frühling. Sofort konsultierte ich den Arzt meines Vertrauens, der eine zu schnelle Steigerung der Trainingsumfänge als Übeltäter ausgemacht hat. In der Tat muss ich mir diesen Fehler rückblickend „gutschreiben“. Nach einem verhältnismäßig ruhigen Mai habe ich im Juni wegen der Fußball-WM und diverser Trauzeugenpflichten nicht genug Zeit für das Training gefunden. Das hatte zur Folge, dass ich im Juli aufholen musste und zu intensiv trainiert habe. Die Quittung folgte wie erwähnt auf dem Fuß (oder vielmehr dem Schienbein).

Somit war ich zum Nichtstun verdammt. Oder zumindest fast. Krafttraining und Mountainbiken sind schließlich auch etwas. Aber sowohl Laufen als auch Fußball spielen waren für den August und die erste Septemberhälfte passé. Umso schöner war es dann, nach fast sieben Wochen Pause den ersten „Lauf“ zu absolvieren. 4 Kilometer sind nun wahrlich nicht die Welt, aber ein schöner Wiederanfang.

Jetzt ist meine Marschroute über den Herbst und Winter klar: langsame Steigerung der Umfänge und Kräftigungsübungen für die Unterschenkel. Insbesondere auf die Stärkung der Schienbeinmuskulatur verwende ich nun täglich mindestens 10 Minuten und werde das auch beibehalten. Was sind schon 10 Minuten am Tag gegen 10 Wochen ohne Laufen?

Ausblick: Mit der Laufstilanalyse auf Nummer sicher gehen
Ein weiterer Mosaikstein zum beschwerdefreien Laufen ist eine Laufstilanalyse, um sicher zu gehen, dass ich nicht die falschen Schuhe für meinen Laufstil trage oder biomechanische Probleme vorliegen. Die Analyse habe ich bereits machen lassen. Aber ich will mein Pulver ja nicht in einem Artikel verschießen. Beim nächsten Mal gibt’s mehr davon.