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Tipps für den ersten Marathon von Ulrike Maisch

Im Rahmen meiner redaktionellen Tätigkeit für netzathleten.de habe ich im Juni 2010 mit Marathon-Europameisterin Ulrike Maisch einen Beitrag mit Tipps für den ersten Marathon gemacht. Hier findet Ihr die wichtigsten Punkte.

Auch wenn es mittlerweile Sportveranstaltungen der extremsten Sorte gibt, etwa Wüstendurchquerungen oder Ultratriathlons, ist die Marathon-Distanz doch immer noch die Königsdisziplin. Das findet auch die 2006er Marathon-Europameisterin Ulrike Maisch (Bestzeit 2:30 Stunden): „Die vielen Menschen sowohl auf der Strecke als auch am Streckenrand machen gerade City-Marathons zu etwas ganz Besonderem. Die tolle Stimmung ist eine super Motivation und hilft einem dabei, über Tiefs hinwegzukommen.“

Ein Marathon ist und bleibt eben der sportliche Mount Everest für viele Hobbysportler: eine hohe, aber keine unüberwindliche Hürde. Um sie möglichst schmerzfrei zu nehmen, solltet Ihr aber ein paar Dinge beachten.

1) Langfristige Vorbereitung

Trainingspläne mit Zielzeiten von 2:30 Stunden bis 4:30 Stunden kann man sich mittlerweile in Hülle und Fülle aus dem Internet herunterladen, und das meistens auch noch kostenlos.
Üblicherweise sind sie auf einen Zeitraum von 10 bis 16 Wochen ausgelegt. Was dort in aller Regel nicht erwähnt wird ist, dass diese Zeit reicht natürlich nicht ausreicht, um – überspitzt ausgedrückt – aus einem Ackergaul ein Rennpferd zu machen. Wer also beispielsweise 60 Minuten für 10 Kilometer benötigt, sollte vom Trainingsplan ‘Marathon in 3:00 Stunden‘ Abstand nehmen.

Noch viel entscheidender ist aber, „dass man erst an eine Marathonteilnahme denken sollte, wenn man über Jahre regelmäßig mindestens zwei oder drei Mal pro Woche läuft und auch schon problemlos mindestens anderthalb Stunden durchhält“, erklärt Ulrike Maisch. Schließlich werden die Trainingsumfänge ziemlich schnell nach oben geschraubt, wenn es mit dem Projekt Marathon losgeht. Wer da noch nicht an viele Läufe gewöhnt ist, wird eher früh als spät Probleme mit den Sehnen und Gelenken bekommen.

2) Ausgewogene Trainingsplanung

Idealerweise würde natürlich jeder, der an einem Marathon teilnehmen möchte, einen eigens auf ihn zugeschnittenen Trainingsplan besitzen. Den Luxus eines individualisierten Planes wird sich jedoch vermutlich kein Marathon-Rookie leisten wollen. Und das ist auch gar nicht nötig, solange Ihr ein paar grundsätzliche Dinge in Euer Training einbindet.

Der Aufbau der Grundlagenausdauer machen den größten Anteil der Trainingsgestaltung aus. Ulrike Maisch erklärt: „Natürlich gibt es individuelle Unterschiede. Doch bei der Vorbereitung auf den ersten Marathon sollten die langen Läufe im so genannten persönlichen Wohlfühltempo etwa drei Viertel des Gesamtumfangs ausmachen, ein Viertel der Läufe wird dann etwas zügiger gestaltet. Für das Tempotraining bieten sich einige Möglichkeiten an: Man kann Steigerungsläufe machen, Tempointervalle, Bergsprints, Fahrtspiele oder Tempodauerläufe.“

Ulrikes Tipp: „Verschiedene Formen des Tempotrainings sorgen nicht nur für unterschiedliche Trainingsreize, sondern bringen auch mehr Abwechslung ins Training.“

3) Kilometer sammeln ist nicht alles

Lange Zeit ist man nach der Devise verfahren: Je mehr Trainingskilometer, desto besser. Und natürlich wird man niemand durch Beine hochlegen seine Topform erreichen. Doch von übertriebenem Kilometer sammeln raten Mediziner und Sportwissenschaftler mittlerweile mehrheitlich ab. Gerade für Hobbysportler erhöht sich durch „stumpfes“ Kilometerbolzen das Verletzungs- und Überlastungsrisiko.

Doch eine Beschränkung auf drei bis vier Einheiten pro Woche im Amateurbereich muss nicht bedeuten, dass man damit schlechtere Marathon-Ergebnisse erzielt. Am lauffreien Tagen bieten sich etwa gezieltes Stretching oder Kraft- und Stabilisationstraining an. „Kraft- und Stabilisationstraining ist sehr wichtig. Ich binde es regelmäßig in mein Training ein. Ein stabiler Rumpf und kräftige Beine ökonomisieren den Laufstil“, sagt Marathon-Profi Ulrike Maisch.

Auch alternative Sportarten, die weniger gelenkbelastend sind und trotzdem die Ausdauer verbessern (Schwimmen, Radfahren, Inlineskaten etc.) können in den Trainingsplan integriert werden. Es ist jedoch nicht jedermanns Sache, wie Ulrike Maisch weiß: „Mit Alternativtraining tun sich viele Läufer schwer. Ich persönlich hab‘s immer gerne gemacht und halte das auch für sinnvoll, allein schon wegen der Abwechslung im Training.

4) Testwettkämpfe: Formcheck und Motivation

Hilfreich sind zudem Testwettkämpfe über kürzere Distanzen. Volksläufe über 10 Kilometer gibt es mittlerweile fast an jedem Wochenende, je nach Wohnort vermutlich sogar fast vor der Haustür. Und auch die Zahl der Halbmarathons wird immer größer.

Ein oder zwei Formchecks gehören eigentlich in jede gute Marathon-Vorbereitung. Und da im Wettkampf die Motivation größer ist, als in einem Trainingslauf ans Limit zu gehen, empfinden viele Läufer Testwettkämpfe als gute Auflockerung. Wer im Training bereits bei 25 km oder mehr angelangt ist, ist reif für einen Halbmarathon-Test.

5) Tipps für den Wettkampf

Ist der große Tag dann gekommen, heißt es vor allem Ruhe zu bewahren. Gerade am Anfang eines Rennens ist die Nervosität im Starterfeld groß, und die meisten Läufer gehen das Rennen zu schnell an. Die Quittung gibt es meistens auf der zweiten Streckenhälfte, wenn die Glykogenspeicher zu schnell leer sind, die Kräfte peu à peu schwinden und man sich nur noch ins Ziel quält.

Ulrikes Tipp: „Optimal ist ein gleichmäßiges Tempo. Vor allem am Anfang lieber etwas zu langsam als zu schnell laufen. Ansonsten machen die letzten 10 km gar keinen Spaß mehr und werden zur Quälerei.”

Wichtig ist auch, im Wettkampf keine Experimente einzugehen, wie Ulrike bestätigt: „Nur in Kleidung und Schuhen laufen, die man schon ein paar Mal im Training getragen hat. Besonders neue Schuhe können Blasen verursachen.“

Eigentlich unnötig zu erwähnen: Bereits vor dem Wettkampf die Glykogenspeicher füllen und ausreichend trinken, aber auch im Wettkampf jede Chance zur Verpflegung wahrnehmen. Dabei ist gerade unerfahreneren Läufern zu empfehlen, die Getränke im Gehen zu konsumieren und in Ruhe zu essen (z.B. Bananenstücke). Die paar Sekunden kann man verschmerzen. Außerdem will aus einem Becher trinken bei einem Lauftempo von 10 km/h und mehr gelernt sein.

6) Was tun bei Motivationsproblemen im Marathon?

Vor allem in der langen Vorbereitung kann man schon einmal Probleme mit der Motivation bekommen. Da ist es überhaupt nicht schlimm, auch einmal eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen und stattdessen etwas zu tun, worauf man Lust hat. Wenn es einem mit der Marathonteilnahme ernst ist, wird die Motivation schnell wiederkehren.

Und sollte es im Wettkampf selbst schwer werden für den Kopf, hat die Europameisterin von 2006 noch einen Tipp: „Wenn ich während eines Marathons gegen meinen inneren Schweinehund ankämpfen muss, denke ich an die Sachen, die ich mir gönnen werde, wenn ich das Rennen überstanden ist: ein paar Tage ausruhen und einfach tun worauf ich Lust habe. Die Vorfreude auf das, was man lange entbehren musste, trägt einen dann ins Ziel. Und die Zuschauer an der Strecke und die Familie im Ziel tun ihr Übriges.“

Mehr Infos über Ulrike gibt es hier: http://www.ulrike-maisch.de/