Tag Archiv für Übertraining

Tipps zur Vorbeugung von Übertraining

Übertraining ist ein Signal des Körpers, dass die Reserven aufgebraucht sind und eine Pause dringend benötigt wird. Neben plötzlich nachlassender Leistungsfähigkeit gehören Müdigkeit, eine erhöhte Krankheitsneigung und ein verstimmtes Gemüt zu den Symptomen. Hier sind fünf Tipps, wie du Übertraining vermeidest.

Bereitschaft zu Ruhetagen

Langfristige Trainingsplanung ist gut und zielführend. Doch sobald sich Müdigkeit oder eine akute Unlust auf das Training einstellen, solltest du ruhig einmal einen oder zwei unplanmäßige Ruhetage einlegen. So regenerieren Körper und Geist.

Training und Job trennen

Wer im Beruf extrem eingespannt ist, sollte sich nicht auch noch dem zusätzlichen Stress eines langen oder intensiven Trainingslaufs aussetzen. Zwar kann Sport bei der Entspannung helfen, doch das funktioniert meist nur bei kurzen Läufen im Grundlagenausdauerbereich. Langdistanzläufe oder Intervalle stressen den Körper zusätzlich und sollten nie in gehetzter Stimmung durchgeführt werden.

Umfänge kontrollieren

Das Trainingspensum sollte von Woche zu Woche nie um mehr als fünf bis zehn Prozent zunehmen. Um dies zu kontrollieren, du jedes Training in einem Tagebuch festhalten und die Werte vergleichen. Wichtig: „Qualitätskilometer“ (Tempodauerläufe, Fahrtspiele, Intervallläufe) nehmen zwar auf dem Papier weniger Kilometer ein als ein Langdistanzlauf, sie beanspruchen den Organismus aber mitunter sogar stärker.

Ruhetage tatsächlich zur Erholung nutzen

Ruhetag bedeutet nicht, statt zwei Stunden „nur“ noch eine zu trainieren. Ein Ruhetag sollte vielmehr tatsächlich der Entspannung dienen: Gönn dir viel Schlaf, vermeide Stress, tu was dir gefällt und bewege dich nur leicht. Ein Spaziergang ist beispielsweise perfekt für die körperliche und geistige Regeneration.

Kein falscher Ehrgeiz

Versuche nicht, einen schwachen Wettkampf oder eine unbefriedigende Trainingseinheit mit einem noch härteren Trainingspensum zu „bekämpfen“. Wenn die Form nicht gestimmt hat, gibt es dafür Gründe. Das Motto „Jetzt erst recht“ ist oft der falsche Weg. Eine gute Form lässt sich ohnehin nur über Wochen und Monate aufbauen. Die Ruhe zu bewahren, verhindert Frustration und Überlastung.

Was bedeutet eigentlich Herzfrequenzvariabilität?

Wenn es um Trainingssteuerung geht, taucht immer wieder auch der Begriff Herzfrequenzvariabilität auf. Was verbirgt sich eigentlich dahinter? Und wie kann man die Herzfrequenzvariabilität für sein Training nutzen?

Anders als man annehmen könnte, schlägt das Herz eines gesunden Menschen im Ruhezustand nicht im gleichen Takt. Das hat nichts mit Herzrhythmusstörungen zu tun, sondern ist die Antwort unseres Körpers auf die inneren und äußeren Reize, denen er rund um die Uhr ausgesetzt ist. Dieses Variationsspektrum, das mit steigender körperlicher Belastung wieder abnimmt, nennt man Herzfrequenzvariabilität.

Herzfrequenzvariabilität: Wie anpassungsfähig ist dein Körper?

Eine hohe Herzfrequenzvariabilität (kurz: HRV, von Heart Rate Variability) lässt auf eine hohe Anpassungsfähigkeit deines Organismus schließen. Das bedeutet nicht automatisch, dass jemand mit einer hohen HRV besonders gut trainiert ist. Es gibt allerdings immer mehr Anzeichen, wonach das Gegenteil – also eine geringe Herzfrequenzvariabilität im Ruhezustand – auf eine Erkrankung oder ein Übertraining hindeutet.

Theoretisch kann die Herzfrequenzvariabilität dabei helfen, ein drohendes Übertraining zu verhindern und Regenerationszeiten optimal zu gestalten. Das ist für Hobbysportler, die keine medizinische und leistungsdiagnostische Rundumversorgung haben, nicht uninteressant. Denn wer hat schon das nötige Kleingeld, regelmäßig Blutbilder anfertigen zu lassen oder leistungsdiagnostische Untersuchungen zu machen?

Wie misst man die Herzfrequenzvariabilität?

Nicht jeder besitzt ein Elektrokardiogrammgerät (EKG). Doch mittlerweile gibt es Alternativen, zum Beispiel myithlete, eine App für das iPhone, den iPod touch und das iPad. Dadurch soll man nicht nur seinen Ruhepuls am Morgen, sondern auch seine HRV zuverlässig ermitteln können. Neben einem der genannten Geräte aus dem Hause Apple und der besagten App benötigt man noch einen handelsüblichen Brustgurt mit Sensor sowie einen so genannten ECG-Receiver, den man mit iPhone & Co. verbindet. Nach einer Minute soll die Messung abgeschlossen sein. Die Ergebnisse sollen sich über Tage, Wochen und Monate miteinander vergleichen lassen – wohlgemerkt sollen. Denn ich persönlich habe das System in Ermangelung eines Gerätes aus dem Hause noch nicht getestet.

Aber es arbeiten ja auch viele Pulsuhrhersteller mit einer ähnlichen Technologie, wenn auch eher indirekt. Bei der OwnZone-Technologie von Polar etwa erfährt der Träger seinen optimalen Trainingspuls für die nächste Sporteinheit, ohne über seine HRV direkt informiert zu werden.

Zu viel des Guten – Übertraining erkennen und vorbeugen

Übertraining; Bildquelle: Christian Riedel
Wer Trainingsumfänge absolviert wie ein Weltmeister, aber plötzlich sprichwörtlich nicht mehr von der Stelle kommt, ist häufig übertrainiert. Damit es nicht so weit kommt, erhaltet Ihr hier nun einige Tipps, wie Ihr Übertraining früh erkennen bzw. wie Ihr es gleich verhindern könnt.

Gemäß dem Prinzip der Superkompensation gibt es ohne Trainingsreiz keinen Leistungszuwachs. Doch auch wenn Reize gesetzt werden, muss die sportliche Form nicht zwangsläufig ansteigen, sie kann sogar abfallen. Stimmt das Verhältnis aus Belastung und Entspannung nicht, gibt der Körper Warnsignale ab. Das erste, was der Sportler meistens zu spüren bekommt, ist das Gefühl, als würde man plötzlich beim Laufen eine Gewichtsweste tragen. Das ist aber nicht das einzige Symptom für ein Übertraining.

Symptome von Übertraining

Übertraining äußert sich auch in Schlafstörungen, einem erhöhten Ruhepuls, innerer Unausgeglichenheit, Appetitlosigkeit oder Muskel- und Gliederschmerzen. In schwereren Fällen nehmen die Betroffenen auch an Gewicht ab, bei Frauen kann die Regelblutung ausbleiben.

Erste Maßnahme gegen Übertraining: Trainingspause

Häufig genügt es als Gegenmaßnahme schon, eine Woche mit dem Training auszusetzen oder zumindest Umfang und Intensität deutlich zu reduzieren – sofern man schnell genug auf die oben genannten Symptome reagiert.

Wie es überhaupt so weit kommen kann? Viele Sportler sind so ambitioniert, dass sie eine schwache Trainingseinheit nicht auf sich sitzen lassen wollen. Ihr (übertriebener) Ehrgeiz sorgt oft dafür, dass sie den Aufwand noch einmal nach oben schrauben und ihren Körper auf diese Weise nur noch mehr auslaugen.

Trainingsplanung überdenken – Übertraining vermeiden

Mit ein paar einfachen Maßnahmen könnt Ihr Euer Training so gestalten, dass die Gefahr Euch zu übernehmen, deutlich sinkt.

1.) in den Körper hinein horchen

Ein erhöhter Ruhepuls am Morgen und eine gewisse Abgeschlagenheit auch andere Ursachen haben (etwa Stress im Berufsleben o.Ä.), doch gerade wer viel Sport treibt, sollte vor den oben geschilderten Symptomen nicht die Augen verschließen. Im Zweifel lieber eine geplante Trainingseinheit verschieben, als sich quälen und womöglich für den übertriebenen Ehrgeiz bezahlen.

2.) Trainingspensum behutsam steigern

Das gilt vor allem für Läufer, die gezielt auf einen einzelnen Höhepunkt hin trainieren. Wer dagegen eine ganze Saison vor sich hat, sollte den Schwerpunkt auf die Vorbereitung legen. Zwischen den Wettkämpfen kommt es dann auf eine Balance auf Erholung und gezielten Reizen an.

3.) Ruhephasen einplanen

Dies ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Wer noch ein ziemlicher Frischling ist, sollte nach jedem Training mindestens einen Tag Pause einlegen. Doch selbst Vieltrainierern mit jahrelanger Erfahrung tut mindestens ein Ruhetag pro Woche gut.

Darüber hinaus solltet Ihr Euer langfristiges Training so periodisieren, dass beispielsweise eine Woche im Monat der Erholung dient, in der Ihr Intensität und Pensum deutlich nach unten fahrt bzw. mal auf andere Sportarten ausweicht. Zahlreiche Studien belegen, dass eine Ruhephase nach einem intensiven Trainingsblock noch einmal einen Leistungssprung bringt. Gerade vor Höhepunkten gehört ein ein- bis zweiwöchiges Tapering mittlerweile in fast jeden Trainingsplan.

Außerdem sollte ein Ruhetag im Trainingsplan auch tatsächlich ein Ruhetag sein. Wer sportfrei macht, sollte die gewonnene Zeit nicht im Büro verbringen. Denn auch das bedeutet Stress für den Körper und kann in letzter Konsequenz ebenfalls zu einem Übertraining beitragen.