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Richtig Essen vor dem Wettkampf

Viele Läufer sind sich vor allem am Wettkampftag unsicher mit der Ernährung. Hier erfährst du, was, wann und wie viel du vor dem Wettkampf essen solltest.

Die richtige Wettkampfernährung hängt von deiner Wettkampfdistanz ab. Vor einem 10-Kilometer-Wettkampf genügt ein leichtes, kohlenhydratreiches Frühstück. Komplizierter wird es, je länger die Wettkampf-Distanz ist.

Vor dem Marathon: Carbo Loading

Unter Carbo Loading versteht man das gezielte Auffüllen der Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber. Maximal gefüllte Glykogenspeicher sind ab einer Belastungsdauer von zwei Stunden unerlässlich. Deswegen kommen viele Halbmarathonläufer noch ohne ein spezielles Carbo Loading aus, wie es im Folgenden geschildert wird. Wer aber einen Marathon unter die Laufschuhe nimmt, sollte in den letzten zwei, drei Tagen vor dem Wettkampf betont kohlenhydratreich essen.

Gute Kohlenhydratquellen

Nudeln, Reis oder Kartoffeln sind die besten Kohlenhydratquellen, aber auch die sonst so verpönten Süßspeisen sind in den letzten Tagen vor dem Marathon erlaubt. Ein effektives Carbo Loading setzt allerdings voraus, dass du die Kapazität deiner Speicher in der Vorbereitung durch richtiges Training und die richtige Ernährung erweitert hast. Lange Läufe sind hierfür unerlässlich.

Kohlenhydrat-Diät oder Saltin-Diät?

Unter der „Kohlenhydrat-Diät“ versteht man das Erhöhen der Kohlenhydratzufuhr im Vergleich zur Fett- und Eiweißzufuhr in den letzten zwei oder drei Tagen vor dem Marathon. Mit dieser Methode bist du auf der sicheren Seite, weil dein Magen kaum rebellieren dürfte. Allerdings vergibst du auch ein wenig Potenzial. Deine Speicher lassen sich nämlich noch mehr füllen – allerdings musst du dafür schon ein bisschen „leiden“.

So geht’s: Indem du drei oder vier Tage vor dem Marathon deine Kohlenhydratspeicher durch einen intensiven, nicht zu langen Lauf von maximal 90 Minuten noch einmal entleerst, erhöhst du die Kapazität deiner Glykogenspeicher. Gemäß dem Prinzip der Superkompensation ist dein Körper nach einer solchen Einheit nämlich in der Lage, vermehrt Kohlenhydrate einzulagern – Energie, die dir beim Marathon bei entsprechender Renneinteilung ab Kilometer 30 das Leben deutlich erleichtern kann.

Es geht aber noch radikaler. Bei der so genannten „Saltin-Diät“ ernährst du dich in bis vier Tage vor dem Wettkampf betont kohlenhydratreduziert und absolvierst auf dieser Low Carb-Basis noch einmal einen letzten langen Lauf, bei dem du deine ohnehin schon fast leeren Speicher gänzlich entleerst. Das ist vor allem für Läufer, die nicht an Low Carb gewöhnt sind eine echte Tortur. Die Laune nimmt ab, und auch das Immunsystem ist geschwächt.

Funktioniert alles nach Plan, kannst du aber nach dem Entleerungslauf nach Lust und Laune Kohlenhydrate schlemmen und mit maximal gefüllten Energiespeichern an den Start gehen. Diese Variante ist allerdings nur erfahrenen Läufern zu empfehlen, deren Magen einiges mitmacht. Außerdem müssen auch Familie und Freunde damit klar kommen, dass du gegebenenfalls schlecht gelaunt bist. Dass Kohlenhydrate glücklich machen, ist nämlich kein Gerücht.

Egal für welche Form des Carbo Loading du dich entscheidest, du solltest in den letzten Tagen vor dem Marathon auch deine Flüssigkeitszufuhr noch einmal erhöhen. Immerhin ist ein ausgeglichener Wasserhaushalt ein wichtiger Mosaikstein für einen erfolgreichen Wettkampf.

Frühstücken vor dem Marathon

Auch wenn du kein großer Frühstücker sind oder dir die Anspannung den Appetit raubt, bist du am Wettkampftag mit Vollkorntoast, Honig und Marmelade bzw. Müsli und ein paar Früchten auf der sicheren Seite. Fett und Eiweiß solltest du dagegen weglassen, beides könnte beim Rennen zu schwer im Magen liegen. Ganz wichtig: Keine Experimente am Wettkampftag! Iss Sie nur, was du kennst und was dir bekommt.

Zwischen Frühstück und Wettkampf sollten idealerweise drei Stunden liegen. Die Zeit nach dem Frühstück solltest du nutzen, um viel zu trinken. Ein Sportdrink in der letzten Stunde vor dem Start füllt deinen Energietank noch einmal auf. Auch eine Banane oder ein Müsliriegel liefern kurz vor dem Rennen schnell verwertbare Kohlenhydrate, die nicht belasten. So vorbereitet, musst du dann „nur“ noch laufen.

Essen und Trinken nach dem Lauftraining

Nach dem Lauftraining ist der Körper ausgelaugt. Um optimal zu regenerieren, musst du zur rechten Zeit das richtige essen und trinken.

Nach hartem Training: Kohlenhydratreich trinken

Mineralwasser gilt völlig zu Recht als das beste Sportgetränk. Es stellt das Gleichgewicht im Flüssigkeitshaushalt wieder her und versorgt den Körper mit wichtigen Mineralien und Spurenelementen. Nach kurzen oder wenig intensiven Läufen gibt es kein besseres Getränk.

Nach anstrengenden Läufen darf das Regenerationsgetränk aber gerne auch etwas Zucker enthalten. Selbst gemixte Saftschorlen (Vollsaft und Mineralwasser im Verhältnis 1:2) oder auch isotonische Sportdrinks sind hier am besten geeignet. Der Körper nimmt die darin enthaltenen Kohlenhydrate umgehend auf und lagert sie in den geleerten Glykogenspeichern ein.

Mit dem Trinken solltest du umgehend loslegen: Je schneller du nach dem Training die Glykogenspeicher füllst, desto besser kann dein Körper den Trainingsreiz verarbeiten. Sorgen, dass der Zucker auf die Hüften gehen könnte, sind im Übrigen unbegründet: Kurz nach dem Lauf “verbrennt“ der Körper Kohlenhydrate noch auf Hochtouren. Im Normalfall reicht etwa ein halber Liter, danach kannst du wieder zum zuckerfreien Mineralwasser übergehen.

Als Regenerationsgetränk etabliert sind mittlerweile auch alkoholfreie Weizenbiere. Sie sind ebenfalls isotonisch und enthalten Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine.

Essen: Kohlenhydrate und Proteine

Nach dem Trinken ist die feste Nahrung an der Reihe. An dem Mythos, dass man in der ersten Stunde nach dem Laufen nichts essen sollte, ist nämlich überhaupt nichts dran. Das genaue Gegenteil ist der Fall: Je schneller du nach dem Training die Energiespeicher füllst, desto besser kann der Körper den Trainingsreiz verarbeiten.

Nach intensiven, fordernden Läufen solltest du kohlenhydrat- und eiweißreich. Während die Kohlenhydrate die Glykogenspeicher auffüllen, liefert das Eiweiß dem Körper das nötige “Baumaterial“, um die im Training entstandenen Mikro-Verletzungen zu reparieren.

Wer abnehmen möchte, kann bei den Kohlenhydraten ein wenig sparen und den Schwerpunkt auf die Proteine legen. Deren Konsum verhindert, dass der Körper sich nicht nur an den Fettreserven, sondern auch bei der Muskulatur bedient. Außerdem stärkt die Aufnahme von Proteinen nach dem Training das Immunsystem.

Snacks nach dem Training

Die gängige Empfehlung für die Kohlenhydrataufnahme in den ersten zwei Stunden nach dem Sport liegt bei 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Hinzu kommen bis zu 20 Gramm Proteine. Doch wer hat schon Lust, sich unmittelbar nach dem Training etwas zuzubereiten? Zum Glück gibt es Alternativen zu Vollkornnudeln oder Kartoffeln mit Ei…

Kohlenhydrat-Eiweiß-Riegel versorgen den Körper rasch mit Kohlenhydraten und Proteinen, ohne zu schwer im Magen zu liegen. Aber auch ein Müsli mit Milch enthält das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweißen. Ansonsten bleibt immer noch der „gute alte“ Proteinshake. Den Bedarf an schnell verwertbaren Kohlenhydraten kannst du außerdem mit Müsliriegeln aus dem Supermarkt decken, hier ist der Proteinanteil jedoch sehr gering.

Ernährung vor dem Lauftraining

Mit der richtigen Ernährung kannst du deine Laufleistung verbessern. Hier erfährst du, was, wann und wie viel du vor dem Training zur dir nehmen solltest.

Essen

  • spätestens zwei Stunden vor dem Laufen die letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen
  • vor einem morgendlichen Lauf: Vollkornmüsli mit fettarmer Milch und Früchten oder Vollkorntoast mit Honig bzw. Marmelade
  • Vor einem Lauf am Nachmittag frühen Abend: ein Mittagessen auf Kartoffel-, Nudel- oder Reisbasis
  • Bei gezieltem Fettstoffwechseltraining vor dem Laufen Kohlenhydrate reduzieren. Allerdings: Belastung darf dann nicht zu lang und zu intensiv ausfallen.
  • Kohlenhydratreduziertes Frühstück: Quark, Nüsse, Kerne
  • Kohlenhydratreduziertes Mittagessen/Abendessen: gemischter Salat, Hähnchenbrust oder Thunfisch, dazu Öl/Essig-Dressing.

Trinken

  • in den letzten Stunden vor dem Training ausreichend trinken
  • je Stunde Training rund einen Liter Wasser trinken
  • trinken, bevor der Durst kommt. Nimm dir auch zu Hause oder auf der Arbeit fest vor, pro Stunde mindestens ein Glas Wasser zu trinken.
  • Große Mineralstoffverluste durch selbstgemachte Saftschorle ausgleiche (z.B. 100-prozentigen Apfelsaft im Verhältnis 1:2 mit Mineralwasser verdünnen; gute Kombination aus Natrium, Chlorid, Kalzium Kalium- und Magnesium

Tipps zum Laufen bei Hitze

Laufen bei Hitze; Bildquelle: Christian RiedelBei aller Freude über viele Sonnenstunden und hohe Temperaturen stellt der Sommer vor allem Läufer vor gewisse Schwierigkeiten. Das Training wird oft deutlich erschwert. Erfahre hier, wie und warum der Körper auf Hitze reagiert und wie du dich dagegen wappnen kannst.

Um das Schwitzen ranken sich viele Mythen. Die einen behaupten, dass eine starke Schweißentwicklung ein Indiz für einen schlechten Trainingszustand ist. Daran ist genauso wenig dran wie an dem Gerücht, dass starkes Schwitzen mit Gewichtsverlust gleichzusetzen ist. Vielmehr ist Schwitzen unsere persönliche Klimaanlage: Der Schweiß erzeugt Verdunstungskälte, die dafür sorgt, dass unsere Körpertemperatur nicht immer weiter ansteigt und wir lange leistungsfähig bleiben.

Hitzeverträglichkeit ist eine Gewöhnungssache

Der Mensch ist bekanntermaßen ein Gewohnheitstier. So dauert es üblicherweise zwischen einer und zwei Wochen, bis sich der Organismus an hohe Temperaturen angepasst hat. In dieser Phase lernt der Körper, die Schweißproduktion früher zu starten und auf der anderen Seite weniger Elektrolyte über den Schweiß abzusondern. Anders ausgedrückt: Die Klimaanlage springt früher an, arbeitet aber zugleich ökonomischer. Dieser Effekt stellt sich übrigens auch durch mehrjähriges regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training ein.

Wie stark dieser Effekt ausfällt, hängt von genetischen und körperlichen Faktoren ab: So schwitzen Frauen üblicherweise weniger als Männer, sie haben nicht zuletzt deswegen auch einen niedrigeren Flüssigkeitsbedarf. Auch kleine, leichte Menschen kommen mit großer Hitze in aller Regel besser klar als Schwergewichte.

Puls und Hitze

Doch bei aller Anpassung an hohe Temperaturen wirken sich übermäßig hohe Temperaturen negativ auf unsere Leistungsfähigkeit aus. So ist der Puls höher, auch im Ruhezustand. Das hängt mit der Energie zusammen, die der Körper aufwenden muss, um die Kerntemperatur bei idealerweise 36 bis 37°C zu halten.

Warum das so ist? Wer unter tropischen Bedingungen Sport treibt, muss nicht nur seine Muskeln mit Blut versorgen, sondern auch seine Haut. Das Blut transportiert nämlich die Wärme, welche die Muskeln produziert, an die Oberfläche. Damit beides auf einmal passieren kann, muss das Herz mehr Blut pumpen und folglich häufiger schlagen.

Daher sollten Läufer, die bei Hitze trainieren, die Werte auf ihrer Pulsuhr nicht überbewerten. Wenn es heiß ist, verschieben sich die Pulswerte nach oben. Man ist bei gleicher Geschwindigkeit auf einmal nicht mehr im Grundlagenausdauerbereich, sondern bereits nahe an der aerob-anaeroben Schwelle. Da hilft nur, auf sein Gefühl zu vertrauen, es etwas ruhiger angehen zu lassen und Pensum bzw. Intensität zu reduzieren.

Weitere Trainingstipps zum Laufen bei Hitze (25°C und mehr im Schatten) sind:

  • frühmorgens Sport treiben. Da sind die Ozonwerte und die Temperaturen am niedrigsten. Zwischen 12 und 15 Uhr ist die Sonneneinstrahlung am höchsten. Gegen 16/17 Uhr werden im Sommer jedoch meistens erst die höchsten Temperaturen und Ozon-Werte gemessen. In dieser Zeit lieber nicht trainieren.
  • vor dem Sport viel trinken. Ist das Urin hellgelb oder weiß, ist man so gut hydriert, dass man auch bei Hitze rund eine Stunde ohne Getränk auskommt. Wer länger Sport treibt, sollte unbedingt ein Getränk mitnehmen.
  • Funktionskleidung tragen, die den Schweiß nicht speichert, sondern rasch abgibt.
  • Nach Möglichkeit im Schatten trainieren (Wald statt Asphalt; Asphaltboden wird zudem heißer und strahlt mehr Hitze ab)
  • Kopfbedeckung tragen
  • mit Sonnenschutz eincremen. Unbedingt bedenken: Die meisten Cremes brauchen mindestens 20 Minuten bis sie wirken
  • bei Kopfschmerzen, Schwindelgefühl oder Frieren unbedingt den Schatten aufsuchen und trinken. Idealerweise das Training abbrechen bzw. sich abholen lassen

Studie: Zu viel trinken senkt die Leistung im Wettkampf

Ist weniger Trinken manchmal mehr; Bildquelle: Marco HeibelEigentlich ist jedem Sportler klar, dass ausreichend Trinken die Basis für gute Leistungen ist. Schließlich verliert der Körper beim Sport über den Schweiß jede Menge Flüssigkeit und Mineralstoffe. Doch auch beim Trinken im Wettkampf gilt es, Maß zu halten.

Wie kürzlich im „British Journal of Sports Medicine“ nachzulesen war, trinken viele Hobby-Marathonläufer während des Wettkampfs zu viel und schaden sich dadurch mehr, als dass sie ihrem Körper etwas Gutes tun würden. Zu dieser durchaus überraschenden Erkenntnis kamen Wissenschaftler der Universität Kapstadt, nachdem sie beim Mont Saint-Michel-Marathon 2009 das Körpergewicht von 643 Teilnehmern vor und nach dem Wettkampf miteinander verglichen hatten.

Studie: Viele Marathonläufer trinken zu viel

Die Läufer, die unter 3 Stunden das Ziel erreichten, hatten nach dem Marathon im Schnitt drei Prozent Gewicht verloren. Die Läufer, die mehr als vier Stunden benötigten, waren im Ziel dagegen sogar noch schwerer als vor dem Marathon. In der Spitze bis zu 5 Prozent.

Zur Verdeutlichung: Bei einem Läufer, der vor dem Rennen 60 Kilogramm auf die Waage bringt, entsprächen 5 Prozent einer Gewichtszunahme von 3 Kilogramm. Das sind 3 Kilogramm, die vom Körper nicht benötigt werden, und den Läufer als Zusatzgewicht sogar noch bremsen.

Weniger trinken = schneller laufen?

Dieses Ergebnis ist aber nicht so zu verstehen, dass man bei einem Marathonlauf so wenig wie möglich trinken sollte, um „Gewicht zu machen“. Dann wären nämlich eine Dehydrierung und ein massiver Leistungseinbruch die unausweichliche Konsequenz.

Ideal wäre vielmehr, dem Körper genau so viel Flüssigkeit zuzuführen, wie er benötigt. Doch das ist nicht so einfach, weil die körperlichen Voraussetzungen, der Trainingszustand, die Laufintensität und nicht zuletzt die äußeren Bedingungen beim Flüssigkeitsverbrauch mit hinein spielen. Die gängige Empfehlung von 1 bis 1,5 Liter pro Stunde ist also eigentlich zu allgemein.

Gerade Amateurläufer, die den Sport nicht zu wissenschaftlich angehen möchten, sollten ihr Augenmerk vor allem darauf legen, bereits gut hydriert an den Start zu gehen. Auf dieser Basis reicht es dann bei „normalen“ äußeren Bedingungen in der Regel aus, an jedem Verpflegungsstand einen oder zwei Becher zu trinken. Das ist sicher nicht zu viel, sollte aber gewährleisten, dass man auf der Strecke nicht zu viel Flüssigkeit verliert.