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Wie groß ist der Nachbrenneffekt beim Laufen?

Laufen gilt als Wundermittel im Kampf gegen überschüssige Pfunde. Während des Trainings verbraucht der Organismus kräftig Energie. Doch auch danach ist die Stoffwechselaktivität eine ganze Weile erhöht.

Es ist logisch, dass ein Stoffwechsel, der während des Trainings auf Hochtouren arbeiten muss, nicht sofort in den „Ruhezustand“ herunterfährt, sobald die Belastung endet. So sind beispielsweise die Herzfrequenz und die Sauerstoffaufnahme noch eine ganze Weile erhöht. Auch die Körpertemperatur und der Stresslevel liegen kurz nach dem Training deutlich über dem Normalniveau.

Die Übergänge sind teilweise fließend. So wirken beispielsweise die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin anregend auf den Stoffwechsel, die Herztätigkeit und die Atmung. Doch das ist längst nicht alles, was den Kalorienverbrauch hochhält und zum Nachbrenneffekt beiträgt. Die Prozesse im Körper lassen sich im Groben in drei Phasen unterteilen.

Drei Phasen des Nachbrenneffekts

Phase 1: Unmittelbar nach dem Training bildet der Körper die schnellen Energielieferanten Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat. Auch der Blutfarbstoff Hämoglobin und das Muskelprotein Myoglobin werden neu gebildet. Außerdem beginnen Nervensystem und Stoffwechsel umgehend, sich zu regenerieren. All diese Prozesse kosten Energie, sprich Kalorien.

Phase 2: Wenige Stunden nach dem Training ist die Eiweißverwertung im Körper besonders aktiv. Zum einen werden Proteine zu Aminosäureverbindungen umgewandelt und dem Körper schnell zugänglich gemacht, zum anderen werden in den Zellen Proteine hergestellt (Eiweißsynthese). Für diese Prozesse benötigt der Körper viel Energie, wobei der Energiebedarf nach einem Intervalltraining oder einem Tempodauerlauf höher ausfällt als nach einem gleichmäßigen Lauf im Wohlfühltempo.

Phase 3: Bis zu zwei Tage nach der Belastung wird nicht mehr übermäßig viel Energie in Folge des Trainings verbraucht. Ein paar Kalorien kommen aber immer noch zusammen. So bewirkt beispielsweise eine erhöhte Muskelspannung einen leicht erhöhten Energiebedarf.

Den Nachbrenneffekt erhöhen

Eine Studie der University of South Australia aus dem Jahr 2006 hat gezeigt, dass der Organismus nach einem intensiven Ausdauertraining mit Tempowechselläufen, Intervallen oder Fahrtspielen 10 bis 15 Prozent der während des Trainings verbrannten Kalorien zusätzlich verbraucht.

Ein Beispiel: Wer während eines harten Intervalltrainings 1.000 kcal verbrennt, kann durch den Nachbrenneffekt noch einmal 100 bis 150 kcal zusätzlich verbrauchen. Das entspricht ungefähr dem Kalorien-Gegenwert eines Bechers Joghurt. Moderates Ausdauertraining bewirkt der Studie zufolge zwar ebenfalls einen Nachbrenneffekt, doch der fällt mit rund 5 Prozent vergleichsweise gering aus.

Krafttraining produziert den höchsten Nachbrenneffekt

Wer den Nachbrenneffekt maximieren und effektiv abnehmen möchte, kommt an einem hochintensiven Krafttraining nicht vorbei. Hier sollen wissenschaftlichen Messungen zufolge sogar 20 Prozent zusätzlich möglich sein. Hinzu kommt der erhöhte Grundumsatz, den jedes Kilogramm Muskelmasse auch im Ruhezustand verbraucht.

Um effektiv abzunehmen, sollte man sein Lauftraining daher um gelegentliches intensives Krafttraining ergänzen. Generell gilt: Je fordernder die Belastung, desto länger ist der Organismus damit beschäftigt, sich zu regenerieren – und solange benötigt er mehr Energie.

Tipps für Läufer: Richtiger Umgang mit Hunden

Wer viel und gerne läuft, muss sich Parks und Wälder mit Hunden und deren Besitzern teilen. Während sich manche Läufer keine großen Gedanken um die Vierbeiner machen, haben andere ein echtes Problem mit Hunden. Wie soll man sich verhalten? Was soll man tun, wenn ein Hund einen verfolgt? Hier erfahren Sie es.

Zunächst einmal sind die Halter für ihre Hunde verantwortlich. Indem sie ihre Haustiere anleinen oder sie zum Sitz machen auffordern, sobald ein Läufer kommt, hat sich das „Problem“ von allein gelöst. Doch manche Hundebesitzer lassen ihren Tieren freien Lauf – selbst wenn sie einen Läufer herannahen sehen.

Das kann daran liegen, dass der Vierbeiner an Jogger gewöhnt ist. Leider weiß der Läufer das aber nicht. Es kann sich aber auch um einen gleichgültigen Besitzer handeln, der erst dann eingreift, wenn sein Hund „ausschert“. In diesem Fall kann man als Läufer nur auf das Beste hoffen.

Grundregeln für Läufer im Umgang mit Hunden

Jeder Hund hat einen Jagdtrieb in sich. Ängstliche Läufer sollten freilaufenden Hunden daher keinen Anreiz zum Jagen bieten. Lauf auf der anderen Seite des Weges, reduziere das Tempo und schenke dem Hund möglichst wenig Beachtung, indem du Blickkontakt vermeidest. Notfalls kannst du auch in den Trab oder ins Gehen verfallen. Läuft der Hund dir hinterher oder kläfft er dich an, möchte er in den meisten Fällen nur spielen. Bleib stehen, und die Sache regelt sich meist von selbst.

Heikel wird es erst, wenn das Tier die Zähne fletscht und seinen Körper versteift. In diesem Fall solltest du keinesfalls das Tempo erhöhen und vor dem Hund wegzulaufen. Gerade auf kurzen Distanzen würde er locker mit dir mithalten. Bleib am besten stehen, lass die Arme hängen und schau dem Hund nicht direkt in die Augen. In der Zwischenzeit sollte der Halter eingegriffen haben. Diesen kannst du in einem solchen Fall „maßregeln“, allerdings sollte dies in einem sachlichen Ton geschehen. Nicht jedes Herrchen oder Frauchen nimmt Kritik an, auch wenn er bzw. sie für das Verhalten des Hundes verantwortlich ist.

Auch angeleinte Hunde beachten

Im Übrigen können auch angeleinte Hunde zum „Problem“ werden. Viele Vierbeiner sind ob der Einengung durch die Leine nämlich frustriert und reagieren reizbar auf Fremde. Andere Hunde glauben, ihr Herrchen oder Frauchen beschützen zu müssen und springen mutig vor, wenn sie eine vermeintliche Gefahr wittern. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du lieber auf der anderen Seite des Weges laufen, um ein paar Meter Abstand zu gewinnen.

Am sichersten sind Läufer generell in einer Gruppe oder wenn sie antizyklisch zu den klassischen Gassi-Zeiten am frühen Morgen und am Abend trainieren. Unabhängig davon sollte jeder Läufer versuchen, sich mit Hunden zu arrangieren und seine Bedenken zurückzufahren. Kalkuliere lieber mit dem Regelfall, dass ein Hund sich ruhig verhält anstatt mit dem Ausnahmefall – auch wenn dieser sich meist haften bleibt.

Langsam laufen, schnell werden

Es klingt paradox, doch Kilometersammeln bei verhältnismäßig geringer Belastung gehört zum Einmaleins für jeden Läufer. Selbst die schnellsten Marathonläufer der Welt legen den größten Teil ihrer Läufer bei submaximaler Intensität zurück. Tun Sie es auch!

Laut einer im US-Wissenschaftsmagazin „Medicine & Science in Sports & Exercise“ veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2007 führt ein Trainingsaufbau nach dem 71-21-8-Prinzip zu den größten Trainingsfortschritten.

Das 71-21-8-Prinzip

Bei der Studie wurden die Trainingseinheiten spanischer Mittel- und Langstreckenläufer über sechs Monate dokumentiert und mit ihren Wettkampfergebnissen in Verbindung gesetzt. Auffällig war, dass diejenigen Athleten im Wettkampf am schnellsten waren, die es im Training am meisten „gemächlich“ angehen ließen, also in der Regel weit unter ihrer individuellen Schwelle zur Sauerstoffschuld trainiert haben.

Die Forscher kamen nach Auswertung aller Ergebnisse zu dem Schluss, dass eine Aufteilung des Trainings in 71 Prozent langsame Läufe, 21 Prozent Läufe bei mittlerer Intensität und 8 Prozent im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle für Marathon-Profis wie auch für –Marathon-Hobbyläufer ideal sind.

71-21-8 im Trainingsalltag

Natürlich muss man Studien immer mit Vorsicht genießen, weil die Designs oft Fragen unbeantwortet lassen. Nichtsdestotrotz deckt sich diese Untersuchung mit älteren Erkenntnissen. Wenn es so machen möchte, wie die Wissenschaft es empfiehlt, läuft in der nächsten Woche von exemplarischen 40 Trainingskilometern 28 im Bereich von 60 bis 75 Prozent, acht bis neun im Bereich von 75 bis 85 Prozent und nur etwa drei bis vier im Bereich von mehr als 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Achte darauf, den längsten Lauf der Woche komplett im Bereich von maximal 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz als Long Slow Distance-Lauf zu absolvieren. Alle anderen Bereiche kannst du innerhalb der weiteren Einheiten nach Belieben einbauen, z.B. in einem zweiten lockeren Lauf, einem kurzen Tempodauerlauf oder einem Intervalltraining bzw. Fahrtspiel.

Das richtige Tempo für den Long Jogg

Der lange, gleichmäßige Dauerlauf bei moderater Intensität ist besonders für Marathon- und Halbmarathonläufer das Herzstück einer jeden Trainingswoche. Was viele Läufer nicht verstehen: Bei diesen langen Läufen ist es nicht angebracht, das spätere Wettkampftempo zu laufen. Wer eine Minute bis eineinhalb Minuten pro Kilometer langsamer läuft, macht es richtig.

Wer im Marathon 5:30 Minuten pro Kilometer laufen möchte, sollte dementsprechend seine langen Läufe im Tempo 6:30 Minuten pro Kilometer oder langsamer absolvieren. Was der Sinn dahinter ist? Die langen, langsamen Läufe sind das beste Fettstoffwechseltraining. Wer hier im Training gute Vorarbeit leistet, profitiert auch im Wettkampf, weil der Körper aufgrund der Anpassung länger mit den Kohlenhydratvorräten aushält.

Die Tempohärte für den Marathon, die dich dazu befähigt, 42-mal einen Kilometer in 5:30 Minuten laufen zu können, holst du dir beispielsweise in den Intervallläufen, bei denen du in der Spitze sogar schneller unterwegs bist als bei deinem angepeilten Wettkampftempo. Auch Fahrtspiele oder gelegentliche Tempodauerläufe machen dich schnell für den Wettkampf.

Wenn du Ausdauer, Tempohärte und Erholung im Vorfeld separat voneinander ausreichend trainiert hast, fügen sich diese Mosaiksteine im Marathon-Wettkampf zu einem kompletten Bild zusammen.

Aktive Erholung: Laufen im Urlaub

Viele Menschen nutzen den Urlaub, um Körper und Geist einfach mal eine Pause zu gönnen. Dagegen ist auch für einen passionierten Läufer nichts einzuwenden. Wer jedoch auch im Urlaub seinem Hobby frönen möchte, sollte ein paar Dinge beachten.

Checkliste für die Laufsachen anlegen

Reise-Checklisten beim Packen für wichtige Papiere und Kleidungsstücke sind nichts Außergewöhnliches. Wer im Urlaub trainieren möchte, sollte mit seinen Sportsachen genauso verfahren. Überleg dir vorher, wie viele Paar Schuhe, Shirts etc. du brauchen wirst und arbeite die Liste beim Packen systematisch ab.

Wie ist die Lage vor Ort?

Wer eine Laufreise bucht, muss sich um nichts kümmern: Trainingsabläufe, Routenplanung etc. werden von der Leitung geplant. Wer jedoch einen „normalen“ Urlaub bucht und die Gegend auf eigene Faust läuferisch erkunden möchte, sollte sich vorher eine Karte besorgen oder im Internet geeignete Strecken suchen. Auch viele ausgeschilderte Rad-, Walking- und Wanderstrecken bieten sich als Trainingsareal an, zumal man hier vor dem PKW- und LKW-Verkehr sicher ist. Auch dein Hotel kann dir womöglich Auskunft erteilen, welche Strecken sich für Läufer gut eignen oder besonders attraktiv sind.

Nicht die Orientierung verlieren

Sich in einem fremden Land zu verlaufen, dessen Sprache man womöglich nicht spricht, ist ein echter Stressfaktor. Deswegen solltest du Wendestrecken laufen, dir markante Punkte merken oder GPS einsetzen (etwa durch das Smartphone und eine Lauf-App). Nimm außerdem für alle Fälle eine Visitenkarte mit der Anschrift deines Feriendomizils mit. So können dir Einheimische trotz der Sprachbarriere zumindest im Groben den Weg weisen.

Gefahren erkennen und umgehen

Gerade in Mittelmeerraum oder in armen, subtropischen Ländern lauern einige „Gefahren“: Freilaufende, herrenlose Hunde können für Läufer ebenso ein Risiko darstellen wie mangelnde Hygiene bei gewissen Speisen (Eier, Eis, Obst). Je nach Urlaubsregion sollten Läufer auch ein besonderes Auge auf den Straßenverkehr haben. In vielen Ländern werden die Verkehrsregeln gemessen an deutschen Maßstäben durchaus „liberal“ ausgelegt. Schärfe deine Sinne und verzichte am besten darauf, während des Trainings ablenkende Musik vom MP3-Player zu hören.

Die Begleitung nicht zu kurz kommen lassen

Wer mit Partner, Familie oder Freunden verreist, sollte seine Läufe sinnvoll in den Tag integrieren. Trainiere während die anderen noch schlafen oder am Strand relaxen. Oder nutze den Weg vom Hotel zum Strand zu einem kurzen Lauf. Auch ein Barfußlauf am Strand hat seinen Reiz. Aber Vorsicht vor Scherben und Co.

Vier Tipps zur Gestaltung des Intervalltrainings

Das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Passagen ist der effektivste Weg, ein schnellerer Läufer zu werden. Viele Hobbysportler sind sich jedoch unsicher, wie schnell und wie lang die Tempopassagen sein müssen und wie sie die Pausen gestalten sollten. Hier bekommst du die Antwort.

Im Grunde ist es ganz logisch: Wer 10 Kilometer in 45 Minuten laufen möchte, muss in der Lage sein, zehnmal hintereinander 1.000 Meter in einer Zeit von 4:30 Minuten zurücklegen. Damit ist klar, dass du bei dieser Zielzeit im Intervalltraining ein schnelleres Tempo anschlagen musst als 4:30 Minuten pro Kilometer. Schließlich nimmt das Lauftempo mit zunehmender Streckenlänge ab.

Tipp 1: Intervalle müssen schnell und fordernd sein

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass das maximal erreichbare Tempo über zehn Kilometer ungefähr 20 bis 25 Sekunden über dem Tempo liegt, das man durchschnittlich in fünf konstanten 1.000-Meter-Tempopassagen erreichen kann. Zur Verdeutlichung: Wenn du in der Lage bist, fünfmal 1.000 Meter (mit Trab- oder Gehpausen dazwischen) in 4:00 Minuten bis 4:10 Minuten zurückzulegen, ist eine Wettkampfzeit von 45 Minuten auf zehn Kilometern (4:30 Minuten im Schnitt pro Kilometer) durchaus realistisch.

Damit ist klar, dass ein Intervalltraining nie ein Zuckerschlecken sein darf, wenn es effektiv sein soll. Allerdings gelten 1.000-Meter-Intervalle nicht als Allheilmittel. Die genaue Gestaltung des optimalen Intervalltrainings hängt von deiner Wettkampfdistanz, deiner Form und deiner Trainingsplanung ab.

Tipp 2: Erst Grundlagenausdauer und Grundschnelligkeit aufbauen

Ideal ist es, wenn vor allem im Winter vorwiegend lange, langsame Läufe absolvieren und dadurch die Grundlagenausdauer verbessern. Diese ist die Voraussetzung für lange Ausdauerleistungen, zugleich hat sie einen positiven Einfluss auf Ihre Regenerationsfähigkeit. Um die Tempohärte im Frühling und Sommer nicht wieder neu aufbauen zu müssen, solltest du in der kalten Jahreszeit außerdem mindestens einmal pro Woche einen Lauf einstreuen, bei dem du mit dem Tempo spielst, also nach Lust, Laune und Befinden mal schneller, mal langsamer läufst (Fahrtspiel).

Ab dem Frühjahr nehmen dann Intervallläufe einen größeren Stellenwert ein. Ambitionierte 10-Kilometer-Läufer sollten sich hier ein- bis zweimal pro Woche „quälen“. Prüfe jedoch zunächst deine Form und formuliere eine Zielzeit, z.B. 10 Kilometer in weniger als 45 Minuten bei einem Rennen in vier Monaten. Der Aufbau deines Intervalltrainings sollte nun so aussehen, dass du neben der Grundlagenausdauer auch deine Grundschnelligkeit trainierst.

Tipp 3: Kontinuierlicher Aufbau

Hierzu stehen zunächst Intervalle à 200 Meter an. Bei der angestrebten Zielzeit von unseren beispielhaften 45 Minuten über 10 Kilometer solltest du zehn solcher 200-Meter-Läufe in einer Zeit von 40 bis 45 Sekunden zurücklegen können. Nach jedem einzelnen Tempointervall gehst oder trabst du dann 200 Meter.

Je näher der Wettkampf rückt, desto länger werden die Tempopassagen bei linearer Zeitanpassung. Steigere dich also nach mehreren Wochen auf 400-Meter-Intervalle, dann auf 600er etc. Schlussendlich solltest du in der wettkampfspezifischen Vorbereitung, also in den letzten vier bis sechs Wochen vor dem Rennen, in der Lage sein, mehrere Intervalle à 1.000 Meter in einer Zeit zurückzulegen, die 20 bis 25 Sekunden schneller ist als deine angestrebte Kilometerzeit auf der 10-Kilometer-Strecke.

Tipp 4: Die Pausen richtig gestalten

Achte vor allem auch auf die richtige Gestaltung der Pausen zwischen den Tempopassagen. Viele Läufer joggen in einem immer noch recht strammen Tempo weiter. Gerade bei Belastungen an der Leistungsgrenze kann es aber sehr viel sinnvoller zu sein, „nur“ zu gehen und dabei ein paar Lockerungsübungen zu machen (z.B. Beine ausschütteln). Nehmen dir auch Zeit für deine Pause: Wenn dein Tempointervall beispielsweise zwei Minuten gedauert hat, sollten du auch genauso lange gehen oder traben.

Fünf Tipps für schwere Läufer

Laufen gilt als ideale Sportart, um abzunehmen. Kein Wunder, schließlich verbrennt man bei kaum einer Sportart im vergleichbarer Zeit mehr Kalorien. Doch Joggen ist nicht für alle gleich gut geeignet. Vor allem übergewichtige Läufer sollten ein paar Punkte beachten.

1) Gewicht reduzieren, bevor es auf die Laufstrecke geht

Beim Laufen werden Muskeln, Sehnen oder Gelenke bei der Landung mit dem Doppelten bis Dreifachen des Körpergewichts belastet. Deutlich übergewichtige Menschen, für die Laufen Neuland bedeutet, sollten mit gelenkschonenderen Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Aquajogging, Nordic Walking oder Kraftsport die ersten Kilos zum Purzeln bringen, ehe sie mit dem Laufen beginnen.

2) Behutsam steigern

Auch normalgewichtige oder schlanke Anfänger und Wiedereinsteiger klagen häufig nach den ersten Läufen über Knieschmerzen oder Achillessehnenbeschwerden. Sie begehen oft den Fehler, zu viel auf einmal zu wollen. Zwar passen sich Muskeln und Herz-Kreislauf-System schnell sich an eine solche Belastung an, doch Knochen, Bänder oder Sehnen tun das nicht. Sie sind schnell überfordert und senden Schmerzsignale aus. Diese Problematik betrifft übergewichtige Läufer noch einmal in einem höheren Maße. Die Lösung lautet daher, sich für den Laufeinstieg einen langen Anlauf von mindestens sechs Monaten zu gönnen, zunächst langsam und vor allem kurz zu laufen und die Belastungen erst dann zu steigern, wenn der Körper keine “Mucken“ macht.

3) Alternativsportarten parallel zum Laufen betreiben

Alternativsportarten neben dem Laufen halten den Kalorienverbrauch hoch und steigern den Muskelaufbau. Beides unterstützt das Abnehmen. Vor allem aber belastet man auf diese Weise den Körper vielseitig und wird so also allgemein fitter. Eine ideale Ergänzung zum Lauftraining sind ein bis zwei kurze Krafttrainingseinheiten pro Woche, in denen man seine Rumpfmuskulatur und Beweglichkeit fördern sollte. In Fitnessstudios und Sportvereinen erhält man dazu die nötige professionelle Anleitung.

4) Den richtigen Laufschuh finden

Der richtige Laufschuh kann seinen Träger optimal unterstützen, während ein unpassendes Paar Beschwerden sogar verstärken kann. Alle großen Laufschuhhersteller produzieren mittlerweile spezielle Modelle für „schwere“ Läufer über 80 Kilogramm. Sie sind robust gebaut und haben ein starkes Dämpfungssystem. Auch wenn der Trend im Laufsport wieder zu minimaler Dämpfung geht, sollten übergewichtige Läufer unbedingt zu Schuhen der „Stabil-Kategorie“ greifen. Leichtere Exemplare können gern später ins Spiel kommen, wenn ein paar Kilo runter sind und der Körper sich an die Belastungen des Laufens gewöhnt hat. Wichtig: Laufschuhe unbedingt im Fachhandel kaufen! Gute Geschäfte arbeiten mit Laufband und Videokamera. Das Personal ist gut geschult und erkennt eventuelle Fehlstellungen beim Laufen oft binnen weniger Sekunden. Auch für Übergewichtige gibt es Schuhe für Pronierer, Supinierer und Neutralläufer.

5) Individuell gefertigte Einlagen lindern Beschwerden

Wer die ersten vier Tipps beherzigt hat und trotzdem unter Schmerzen leidet, sollte einen Orthopäden aufsuchen. Der kann feststellen, ob eine individuell angepasste Schuheinlage das Problem lösen könnte. Solche Einlagen werden von den Krankenkassen in der Regel zumindest teilfinanziert. Erhältlich sind sie bei Orthopädie-Schuhmachern, die deine Füße vermessen und anhand der Ergebnisse individuell angepasste Einlagen herstellen, die einerseits das Fußgewölbe stimulieren und andererseits Druck von den neuralgischen Stellen nehmen sollen.

Durch Überkorrektur die Lauftechnik verbessern

Jeder Mensch gewöhnt beim Joggen ein Bewegungsmuster an, das er instinktiv abruft. Solange das System „funktioniert“, ist alles in Ordnung. Wenn man sich jedoch ein ineffizientes Bewegungsmuster antrainiert hat, dauert es oft Monate, bis der Fehler wieder behoben ist. Ein gutes Mittel zum Erlernen einer besseren Lauftechnik ist die Überkorrektur.

Fersenlauf: Ineffizienter Neo-Klassiker

Untersuchungen zeigen, dass die meisten Deutschen beim Joggen den Fuß zuerst mit der Ferse aufsetzen. Dieser Laufstil hat allerdings gleich zwei Haken:

  1. Er belastet das Kniegelenk übermäßig.
  2. Er ist ineffizient, weil das Bein durchgestreckt und vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt wird. Dadurch geht viel Bewegungsenergie verloren.

Allerdings ist der Fersenlauf auch nicht per se falsch. Wer damit beschwerdefrei ist, sollte eine Umstellung auf eine andere Lauftechnik lediglich als Option betrachten.

Vorfußlauf: Effizient, aber belastend

Beim Vorfußlauf erfolgen Landung und Abstoß auf den Fußballen, die Ferse berührt den Boden kaum bis gar nicht. Aufgrund der kurzen Bodenkontaktzeiten und des Aufsetzens direkt unter dem Körperschwerpunkt ist die Kraftübertragung beim Vorfußlauf am effizientesten.

Der Vorfußlauf ist prinzipiell auch eine gesunde Art zu laufen, weil die Stoßbelastung vom Fußgewölbe und der Wadenmuskulatur abgefangen wird. Allerdings stellt diese Technik auch hohe Anforderungen an die Wadenmuskulatur und die Achillessehne. Ein weiterer Haken: Bei Strecken jenseits der Halbmarathondistanz ist der Vorfußlauf aufgrund der hohen Ermüdung kaum durchzuhalten.

Vorfußlauf: So wird’s gemacht

Wer den Vorfußlauf lernen will, sollte zunächst bewusst kleine Schritt machen und die Schrittfrequenz erhöhen. Strecke das Knie vor dem Aufsetzen nicht ganz durch, sondern lass es leicht gebeugt und setzt bewusst unter dem Körperschwerpunkt nur mit dem Vorfuß auf.

Übertreib die Bewegung ruhig! Eine Überkorrektur ist oft der beste Weg, eine neue Bewegung zu erlernen. Grundsätzlich gilt: Je schneller man läuft, desto einfacher ist es, auf dem Vorfuß zu landen. Zu Beginn sollte man den Vorfußlauf ein paar Minuten täglich beim lockeren Barfußlaufen üben. Nebeneffekt: Barfußlaufen stärkt das Fußgewölbe.

Mittelfußlauf: Kompromiss mit Sternchen

Der Mittelfußlauf ist dem Vorfußlauf durchaus ähnlich, allerdings werden hier Achillessehne und Wadenmuskulatur weniger belastet. Beim Mittelfußlauf setzt man den Fuß auf dem Kleinzehenballen an der Außenkante des Mittelfußes auf und rollt anschließend bis zum Vorfuß ab. Die Knie sind in der Aufsatzphase leicht gebeugt. Der Körperschwerpunkt liegt über dem Fußaufsatz.

Der Mittelfußlauf kombiniert die Vorteile der des Fersen- und des Vorfußlaufes, weil er kraftsparender ist als der Vorfußlauf und effizienter ist als der Fersenlauf. Er kann von der Mittelstrecke bis zum Marathon eingesetzt werden.

Problematisch ist allein, dass Fersenläufer den Mittelfußlauf schwerlich direkt erlernen können, sondern meist den „Umweg“ über den Vorfußlauf gehen müssen. Schließlich ist der Vorfußlauf so etwas wie die Überkorrektur des Mittelfußlaufs. Hat man den Vorfußlauf erlernt, kann man sich anschließend relativ leicht auf den Mittelfußlauf umstellen.

Geduld und Gewöhnung sind gefragt

Das Entscheidende beim Erlernen eines neuen Laufstils ist Geduld. Gerade die Achillessehe wird Monate brauchen, bis sie sich an die neue Belastung gewöhnt hat. Gerade am Anfang sollte man daher den Fußaufsatz innerhalb einer Trainingseinheit minutenweise variieren. Geduld und Beharrlichkeit werden sich jedoch auszahlen: Viele Läufer sind durch eine Technikumstellung Knie- oder Schienbeinbeschwerden losgeworden und haben zugleich ihre Zeiten verbessert.

Kleine Schritte zum Ziel: Höhere Schrittfrequenz = Schneller Laufen

Viele Läufer glauben, dass der Schlüssel zu einer schnellen Laufzeit in möglichst raumgreifenden Schritten liegt. Effektiver ist es jedoch, die Schrittlänge zu verkürzen und die Schrittfrequenz zu erhöhen.

Studien zeigen, dass Topläufer zwischen 180 und 190 Schritte pro Minute zurücklegen, während die meisten Hobbyläufer kaum über 150 Schritte hinauskommen. Nun kann sich ein Normalläufer gewiss nicht mit einem Läufer der Extraklasse vergleichen. Trotzdem: Was die Schrittfrequenz angeht, solltest du dir die “Großen“ unbedingt zum Vorbild nehmen.

Höhere Schrittfrequenz, höheres Tempo

Wer seine Schritte beim Laufen verkürzt, setzt seine Füße fast automatisch mit dem Mittelfuß unter dem Körperlot auf. Der Abdruck wird dadurch kräftiger, weniger Energie geht ungenutzt verloren.

Ein weiterer Vorteil der höheren Schrittfrequenz liegt in der Verletzungsprophylaxe. Durch die kürzeren Bodenkontaktzeiten sinkt nämlich auch die Belastung auf den Bewegungsapparat. Klassische Läuferbeschwerden wie das „Läuferknie“ oder das Schienbeinkantensyndrom („Shin Splits“) können so gelindert werden.

Höhere Schrittfrequenzen trainieren

Ermittle zunächst, wie hoch deine Schrittfrequenz derzeit liegt. Nimm hierzu beim nächsten Training eine Stoppuhr mit, lauf dich warm und suche in aller Ruhe deinen Rhythmus und dein Wohlfühltempo. Wenn dir das gelungen ist, konzentrierst du dich 30 Sekunden lang darauf, wie häufig dein rechter Fuß den Boden berührt. Multipliziere diesen Wert mit vier, und schon erhältst du deine übliche Schrittfrequenz. Liegt dieser Wert deutlich unter 170, solltest du erwägen, etwas zu verändern.

Streue hierzu in deine lockeren Dauerläufe alle ein bis zwei Kilometer ein einminütiges Intervall ein, bei dem du dich allein darauf konzentrierst, eine Schrittfrequenz von 180 zu erreichen. Beuge dich hierbei leicht vor, verstärke die Armarbeit und verkürze bewusst deine Schritte. Wiederhol diese Prozedere regelmäßig, vor allem während Grundlagenläufen. Fällt dir diese Aufgabe leicht, kannst du die Intervalle auf mehrere Minuten ausweiten.

In der Regel wird die Umstellung auf kürzere Schritte und eine höhere Schrittfrequenz einige Monate dauern. Der Körper muss schlicht und einfach lange mit einem bestimmten Reiz konfrontiert werden, ehe er ihn automatisiert. Die Wissenschaft verspricht um zwei bis drei Prozent schnellere Zeiten. Das mag nicht viel erscheinen, doch bei einem 10-Kilometer-Wettkampf könntest du damit deine Bestzeit um ein bis zwei Minuten verbessern. Im Laufen ist das eine Welt.

Effizienter Laufen dank der Zwerchfellatmung

Viele Läufer wissen es, doch Studien zufolge praktiziert es nur jeder Fünfte: Durch tiefes Ein- und Ausatmen über den Bauch wird der Körper mit wenigen Atemzügen pro Minute maximal mit Sauerstoff versorgt. Die meisten Menschen atmen jedoch aus Stress, aus Gewohnheit oder um den Bauch nicht unvorteilhaft rauszuschieben flach über die Brust ein und dabei ziehen die Schultern hoch. Ihre Lungen werden auf diese Weise nur zu einem Bruchteil mit Sauerstoff gefüllt.

Mehr Leistung durch richtiges Atmen

Dabei ist klar: Je besser du die Kapazität deiner Lunge nutzt, desto mehr Sauerstoff gelangt in deinen Körper und desto mehr Leistung kannst du bringen. Damit dies gelingt, musst du das Zwerchfell zu deinem „Verbündeten“ machen. Dieser kräftige Atemmuskel trennt den Brustraum vom Bauchraum.

Wer sein Zwerchfell gezielt an- und entspannen kann, ist auch in der Lage, den unteren Teil der Lunge zu nutzen. Gerade beim Sport ist das wichtig. Stell dir vor, du könntest mit deutlich weniger Atemzügen als bislang genauso schnell laufen. Im Umkehrschluss heißt das, dass du bei höherem Tempo nicht so schnell ins Schnaufen kommst. Hört sich gut an, doch die Zwerchfellatmung will erst einmal gelernt sein.

Die Zwerchfellatmung trainieren

Leg dich flach auf den Rücken und platziere ein Buch auf deinem Bauch und eines auf deiner Brust. Atme nun tief in den Bauch ein, sodass sich zunächst das Buch auf dem Bauch hebt. Setze anschließend den Atemzug in die Brust fort, sodass sich nun dort das Buch hebt. Danach lässt du die Luft wieder sanft entweichen. Mach diese Übung täglich fünf Minuten lang.

Kontrollieren dich anschließend im Alltag immer wieder: Prüfe deine Atmung, wenn du am Schreibtisch sitzt, beim Einkaufen, beim Fernsehen oder beim Gehen. Versuche auch, die Zwerchfellatmung ins Lauftraining zu integrieren. Konzentriere dich gleich zu Beginn einer Einheit darauf und kontrolliere dich zwischendurch regelmäßig. Mache Sie den Test, indem du beim Laufen eine Hand auf den Bauch legst. Bleibt der Bauch flach, atmest du über die Brust. Erst wenn sich der Bauch vor- und zurückschiebt, nutzt du deine volle Lungenkapazität – und wirst auf einen Schlag zu einem bessren Läufer.