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Laufen im Herbst: Der Erkältung keine Chance geben

Herbstzeit ist für viele Menschen gleichbedeutend mit Erkältungszeit. Regelmäßige lockere Dauerläufe sorgen beim Organismus für einen Reiz, der den Körper zur Stärkung des Immunsystems animiert. Wer jedoch bei Wind, Kälte und Nässe intensiv trainiert, erhöht das Risiko für Grippe und Erkältung. Eine ausreichende Versorgung mit Proteinen, Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen kann diesem so genannten Open-Window-Effekt entgegenwirken.

Medizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass das menschliche Immunsystem nach intensiver Belastung bis zu drei Tage lang geschwächt ist. Das liegt daran, dass der Anteil der für die Immunabwehr so wichtigen weißen Blutkörperchen (Leukozyten) im Blut kurz nach dem Training stark abnimmt. Die Folge ist eine erhöhte Infektions- und Erkältungsanfälligkeit. Das Immunsystem regeneriert sich zwar wieder, doch für ein Zeitfenster von bis zu 72 Stunden gilt es auch und gerade für Sportler, sich besonders zu schützen.

Den Körper vor Infekten schützen

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass zwei bis fünf Stunden Ausdauersport pro Woche das Idealmaß für ein gesundes Immunsystem ist. Wer länger und noch dazu intensiver trainiert, ist dagegen statistisch gesehen exponentiell gefährdet.

Der effektivste Schutz gegen Erkältung und Grippe besteht darin, ein ausgewogenes Verhältnis aus Belastung und Erholung zu finden. Nach dem Training solltest du dich daher so schnell wie möglich ins Warme begeben und trockene Sachen überziehen oder schnellstmöglich duschen.

Nährstoffe unterstützen das Immunsystem

Auch mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung lassen sich Infekte vermeiden. Saisonales Obst und Gemüse liefern dir viele wichtige Vitamine. Die Ernährung sollte zudem noch etwas eiweißhaltiger sein als im Rest des Jahres, weil Proteine das Immunsystem stärken. Helles Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja, Hülsenfrüchte oder Nüsse sind gute Proteinquellen. Außerdem solltest du viel Wasser trinken, damit die Schleimhäute nicht austrocknen.

Weiterhin kann eine gezielte Supplementierung mit Mikronährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen Erkältungen und Infekten vorbeugen. Am besten sprichst du Arzneien und Supplemente mit deinem Arzt ab und kaufst sie bei der Apotheke deines Vertrauens oder bei Versandhandeln wie Europa Apotheek.

Was tun, wenn’s zu spät ist? – Tipps zur Genesung

Wenn die Vorbeugungsmaßnahmen nichts genützt haben, solltest du sämtliche sportlichen Aktivitäten einstellen. Wer weiter trainiert, geht das Risiko ein, seine Genesung zu verschleppen. Im schlimmsten Fall kann dies zu einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis) führen, die sich noch Jahre später in Form des so genannten „plötzlichen Herztodes“ äußern kann.

Auch wer mit einem Schnupfen davongekommen ist, sollte sein Training reduzieren. Wer auf Nummer sich gehen will, sollte auch nach der Genesung zunächst locker trainieren und den Körper erst nach mehreren Tagen wieder intensiv belasten.

Musik kann Läufer schneller machen

Die meisten von Euch erstellen sich für den Sport wahrscheinlich eine Playlist mit ihren Lieblingssongs. Das ist schon einmal gut, denn eine Forschergruppe der Brunel University in London hat herausgefunden, dass Musik leistungsfördernd ist, wenn sie bei uns positive Emotionen hervorruft und Bilder vor dem inneren Auge weckt. Doch darüber hinaus gibt es noch einiges mehr, was man über Musik beim Sport wissen sollte.

Studie: Marathonläufer erreicht Zielzeit mit modifizierter Playlist

Unsere Emotionen können wir nicht ausblenden. Ein nervöser Marathon-Teilnehmer bleibt auch mit Musik ein nervöser Marathon-Teilnehmer. Doch er kann seine Nervosität zumindest durch ablenkende, ruhige Musik – im Fachjargon dissoziative Musik – auf den ersten Kilometern eindämmen und so möglicherweise verhindern, dass er den Lauf zu schnell angeht. Dies ergab eine Studie der Brunel University, bei der die Forscher einen Marathonläufer (Pseudonym: Joe) unter ihre Fittiche nahmen.

Joe hatte bereits mehrfach einen Marathon im Bereich von 3 Stunden gefinisht, zu seiner angepeilten Zeit von 2:45 Stunden hat es jedoch trotz mehrerer Anläufe nie gereicht. Eine Analyse der Zwischenzeiten seines letzten Starts ergab, dass er die ersten 10 Kilometer sehr schnell angegangen war und hinten heraus deutlich an Tempo eingebüßt hatte.

Dann folgte eine Analyse seiner Playlist. Joe hatte 26 ruhigere Lieder auf seinen MP3-Player geladen, die in zufälliger Reihenfolge abgespielt wurden. Die Wissenschaftler ließen Joe nun jedes einzelne dieser Lieder auf einer Skala, dem so genannten Affect Grid, nach seinen emotionalen Reaktionen wie Stress, Entspannung oder angenehmen Empfindungen bewerten. Anhand dieser Ergebnisse stellten ihm die Forscher der Brunel University eine Playlist für seinen nächsten Marathon zusammen. Lieder, bei denen er keine besondere Gefühlsregung zeigte, wurden an den Anfang der Playlist verschoben. Dann folgten Titel, die Joe pushten.

Nachdem alle 26 Lieder in ihrer Reihenfolge überarbeitet waren, glich das Ergebnis einer Achterbahn aus entspannender und anregender Musik – mit dem Resultat, dass Joe es bei seinem nächsten Marathon etwas langsamer angehen ließ, nach Kilometer 30 nicht mehr einbrach und sein Ziel von 2:45 Stunden erreichen konnte.

Musik kann Aufmerksamkeit steuern

Das Modell Joe lässt sich leider nicht 1:1 auf jeden Sportler übertragen. Je nach Typ und Sportart variiert natürlich die Zusammenstellung der Playlist. Joe‘s Beispiel zeigt jedoch, dass Musik dabei helfen kann, unsere Aufmerksamkeit zu steuern. Musik erzeugt Emotionen, und Emotionen beeinflussen die Reaktion unseres Körpers. Auch die Lautstärke und die beats per minute spielen hierbei natürlich eine Rolle.

Dabei gilt es jedoch, verschiedene Situationen zu unterscheiden. Die Brunel University gibt verschiedene Empfehlungen. Hierbei unterscheiden die Wissenschaftler zwischen assoziativem Denken (Konzentration auf Atmung, Technik oder Gegner) bzw. dissoziativem Denken (weniger leistungsbezogen; abschweifende Gedanken). Bevor man seine Titelliste zusammenstellt, sollte man daher individuell für sich ausmachen, wie man auf den Song XY anspringt und welche Emotionen er weckt.

Trainingsform bestimmt Playlist

Die von der Brunel University ausgegebenen Empfehlungen beziehen sich allein auf Trainingseinheiten und Wettkämpfe für Läufer. Fast jeder wird jedoch Parallelen zu seiner eigenen Sportart finden.

Kurz zusammengefasst, kann man sagen: Je höher das Tempo, desto mehr Beats und desto lauter darf die Musik sein. Sprinter haben es da am einfachsten: Wer Gas geben will, sollte nur Lieder auswählen, die ihn pushen. Bei Intervallen ist kontrollierte Offensive angesagt. Wer sich im Vorhinein klar ist, wie lange die Tempo- und Ruhephasen dauern, sollte seine Playlist danach ausrichten. Pop-Balladen wären vielleicht nicht die richtige Wahl für eine Tempopassage, ebenso wenig wie Metal in den Ruhephasen dabei hilft, herunterzufahren.

Bei harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen von mittlerer Dauer empfehlen die Forscher ein Verhältnis von 80:20 zwischen anregender und eher entspannender Musik. Bei allem, was sich jenseits einer Stunde bewegt, wird zu einem Verhältnis von 50:50 (siehe Joe) geraten.

Persönliche Empfindungen dominieren Stil

Musikgeschmäcker sind natürlich verschieden. Dementsprechend kann nur jeder für sich selbst entscheiden, was ihn antreibt. Schließlich verbinden wir mit vielen Liedern Erinnerungen an einem bestimmten Moment aus unserem Leben. Und wenn es nur eine Sequenz aus einem Musikvideo oder eine bestimmte Filmmusik ist, die einen inspiriert.

Der lange Weg zum Läufer

Der lange Weg zum Läufer; Bildquelle: Christian Riedel
Ich bin in etwa bis zu meinem 20. Lebensjahr nicht gerade ein Freund des Joggens gewesen. Von klein an musste ein Ball im Spiel sein, damit ich mich zur Bewegung motivieren konnte. Erst während meines Wehrdienstes und den damit verbundenen regelmäßigen Kasernenrunden und Waldläufen habe ich allmählich Gefallen am Sport ohne Ball gefunden.

Während des Studiums bin ich dann dabei geblieben und habe das Laufen mehr und mehr als Ausgleich liebgewonnen. Und als gute Gelegenheit, sich gedanklich mit Dingen zu beschäftigen, für die man im Alltag keine Zeit oder Ruhe findet. Mit der Zeit und der Begeisterung wuchsen dann die Ziele und Ansprüche, das Fernziel Marathon war dabei immer im Hinterkopf.

2005 habe ich mir diesen Traum erfüllt – und damit auf lange Zeit meinen persönlichen Zenit erreicht. Die Jahre 2006 und 2007 waren nämlich gepflastert von Verletzungen: Achillessehnenreizung, Sprunggelenksprobleme und last but not least eine extrem hartnäckige Knochenhautreizung. Seit Mitte 2008 bin ich wieder beschwerdefrei, habe meine Form peu à peu wieder aufgebaut und kann mich allmählich wieder ernsthaft mit dem Thema Marathon – oder für den Anfang Halbmarathon – beschäftigen. Mehr dazu demnächst.