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Lauftechnik beim Trailrunning

Trailrunning bommt. Vor allem in den Herbst- und Wintermonaten erfreut sich das Laufen abseits der befestigten Wege großer Beliebtheit. Neben dem Equipment – spezielle Trailschuhe sind empfehlenswert – sollten Sie auch Ihren Laufstil dem veränderten Untergrund anpassen. Hier erfahren Sie, worauf es ankommt.

Jeder Läufer kennt die Binsenweisheit „Laufen ist nicht schwer, man muss nur einen Fuß vor den anderen setzen.“ Doch jeder Läufer weiß auch, dass es in stilistischer und ökonomischer Hinsicht sehr wohl einen Unterschied macht, wie man läuft. Mit der richtigen Lauftechnik kannst du beim Trailrunning viel Kraft sparen, das Verletzungsrisiko minimieren und den Spaß erhöhen. Erfahre hier, worauf es ankommt.

Blickrichtung
Um das Verletzungsrisiko gering zu halten und optimal vom Fleck zu kommen, solltest du immer die nächsten fünf bis zehn Meter im Blick behalten. Sind dort Steine, Löcher, Pfützen oder Äste? Umlaufe ich das nächste Hindernis oder nehme ich es im Sprung? Auf diese Fragen musst du instinktiv und rasch eine Antwort finden. Wenn du vorausschauend läufst und dir eine Strategie zurechtlegst, kommst du am besten durch. Dabei ist nicht immer der kürzeste Weg auch der beste. Weiterhin wichtig: Wenn duim dichten Wald unterwegs bist, solltest du auch das Geschehen auf Kopfhöhe im Blick haben, um Ästen ausweichen zu können.

Füße anheben und schnelle Schritte machen
Um nicht über Wurzeln zu stolpern oder im tiefen Boden hängen zu bleiben, solltest du die Füße ein Stück weit stärker anheben als beim Laufen auf ebenen, gepflegten Untergründen. Das kostet natürlich Kraft und kann zu einer ungewohnten muskulären Belastung führen. Um nicht mehr Kraft als nötig einzubüßen, solltest du gerade bei schwerem Untergrund die Bodenkontaktzeiten so kurz wie möglich halten. Das gelingt am besten, indem du die Schritte verkürzt und mit dem Vorfuß aufsetzt. Tipp für kurze Bodenkontaktzeiten: Stell dir vor, du würdest über heiße Kohlen laufen.

Bergauflaufen
Der Vorfußlauf ist auch beim Bergauflaufen zu empfehlen. Verkürze die Schritte, erhöhe die Frequenz (auch in der Armarbeit) und drücke dich bei leicht vorgebeugtem Oberkörper stakkatomäßig ab. So fliegst du die Anstiege förmlich hinauf. Wenn es einmal zu steil wird, solltest du den Berg in Serpentinen laufen. Aber Vorsicht: Laufe keine zu spitzen Kehren, da hier die Belastung auf das Knie enorm ist. Nimm lieber ein paar Meter Umweg in Kauf, steuere die Kurven von außen an und laufe sie aus.

Bergablaufen
Viele Läufer neigen dazu, in Bergabpassagen abzubremsen. Irgendwie widersinnig, oder? Mach lieber die Schwerkraft und das Gefälle zu deinem Freund! Wer beim Bergablaufen zuerst mit dem Vorfuß aufkommt, nimmt nicht nur viel Geschwindigkeit mit, sondern federt auch einen Teil der Aufprallenergie sanft ab. Anders sieht es aus beim Landen auf der Ferse den Hang hinunter aus: Der Fersenlauf bremst oft unnötig ab. Außerdem erhöht sich durch die Stemmbewegung der Druck auf das Knie.

Wichtig ist auch die Körperhaltung: Je nach Gefälle ist eine aufrechte bis leicht vorgebeugte Position optimal. Wenn du dich dagegen mit dem Oberkörper nach hinten lehnst, bremst du dich automatisch ab und kommst tendenziell eher mit der Ferse zuerst auf. Wie schnell du letztlich bergab läufst, solltest du immer vom Gefälle der Strecke und der Streckencharakteristik abhängig machen. So solltest du beispielsweise ein wenig Tempo rausnehmen, wenn “Stolperfallen“ lauern oder es wirklich steil wird. Ansonsten gilt: einfach “rollen“ lassen.

Hindernisse schnell und sicher nehmen
Wer Pfützen und Löcher lieber überspringt als sie zu umlaufen, sollte sein Sprung- und sein Landebein regelmäßig wechseln. Auf diese Weise werden die Beine gleichmäßig trainiert. Außerdem beugstt du so Überlastungen vor. Ansonsten machen Pfützen und Schlamm das Trailrunning erst so richtig aus. Wer sauber nach Hause kommen möchte, ist hier eigentlich fehl am Platz. Trotzdem kann auch der Schlamm zum Gefahrenherd werden. Entgegen der üblichen Empfehlung, beim Trailrunning mit dem Vorfuß aufzukommen, wäre diese Technik bei Schlamm zu gefährlich, weil man aufgrund der geringen Kontaktfläche schnell ins Rutschen kommen kann.

Wer Schlammfeldern nicht ausweichen, sondern mitten hindurch laufen möchte, sollte das Tempo drosseln und nach Möglichkeit mit dem Mittelfuß aufsetzen. Auf diese Weise erhöhst du die Kontaktfläche und sorgst für einen sichereren Stand. Tipp: Man kann auch Schlamm oft ansehen, wie gefährlich er ist: Je nasser und schimmernder er aussieht, desto glitschiger ist er meist. Stumpf aussehender Schlamm pappt dagegen am Schuh und erschwert das Weiterkommen, birgt aber keine Rutschgefahr.

Last but not least ist gerade beim Laufen auf steinigem Untergrund besondere Vorsicht geboten. Die Gefahr umzuknicken nimmt mit der Größe der Steine zu. Hier heißt es: Zur Not Tempo reduzieren und gehen, Blick immer auf den Boden richten.

Einseitige Belastungen vermeiden
Ein letzter Tipp: Viele Wege sind zu einer oder sogar zu beiden Seiten hin abschüssig. Wechsle daher regelmäßig von der linken auf die rechte Seite des Weges und wieder zurück, um die Fußgelenke und die Knie nicht zu einseitig zu belasten.

Kraft, Koordination, Kondition – Das alles bringt Trailrunning

Auch dieses Mal gibt es wieder einen Beitrag von mir, der zunächst in der Laufzeitschrift RUNNING erschienen ist. Dieser Text stammt aus dem Heft 9/11, das sich vor allem dem Thema Trailrunning gewidmet hat. Trailrunning ist von der muskulären, konditionellen und koordinativen Belastung her eine andere Welt als der lockere Lauf auf der Straße oder im Park. Doch der Mehraufwand lohnt sich: Du wirst schneller, kräftiger und ausdauernder.

Normalerweise hast DU beim Laufen die Fäden in der Hand. Du bestimmst Tempo, Laufstil oder Fußaufsatz ganz nach Belieben und Können. Beim Trailrunning ist es mit der Selbstbestimmung nicht mehr so weit her: Wechselnde Bodenverhältnisse, herumliegende Äste, Steigungen und Gefälle beeinflussen deinen Laufstil. Je nach Terrain wirst du gezwungen, die Schrittlänge zu verändern, dich unterschiedlich stark abzustoßen oder auch mal Umwege zu gehen.

Trailrunning: Schnelle Ermüdung, die sich auszahlt

Trailrunning bewirkt eine vergleichsweise schnelle Ermüdung. Dafür schult es aber auch Kraft, Koordination, Kondition, Tempohärte und Aufmerksamkeit. Das ist sogar wissenschaftlich belegt: So haben Messungen der Universität Kopenhagen ergeben, dass die Laktatkonzentration im Blut nach einem Traillauf bis zu 30 Prozent höher ist als nach einem vergleichbaren Straßenlauf. Folglich ist der Belastungsreiz beim Trailrunning höher, und damit steigt auch der Trainingseffekt. Doch das ist nur ein Beispiel für die positiven Effekte des Trailrunning. Hier sind noch ein paar weitere:

Trailrunning als Temposchule

Ein abwechslungsreiches Streckenprofil provoziert Tempowechsel und bringt deine Herzfrequenz auf Hochtouren. Dadurch erhalten Trailläufe mit großen Höhenunterschieden den Charakter eines Fahrtspiels. Mal schnell, mal langsam, aber eben ohne bestimmte Vorgaben oder festen Rhythmus. Dieses Wechselspiel aus Belastung und Erholung verbessert deine Tempohärte. Weiterhin bilden sich durch Trailrunning neue Blutgefäße in der Beinmuskulatur (Kapillarisierung). Dadurch wird die Sauerstoffversorgung verbessert und die Ermüdung hinausgezögert.

Trailrunning als Laufschule

Obwohl unbestritten ist, dass Anfersen, Skippings oder Kniehebeläufe den Laufstil verbessern, drücken sich viele Läufer vor dem Lauf-ABC. Wenn du auch zu diesem Typ Läufer gehörst, kann Trailrunning dir ein Stück weit helfen. Das Laufen abseits der befestigten Wege ist nämlich im Grunde nichts anderes als eine Laufschule: Durch die wechselnden Streckengegebenheiten musst du ständig die Schrittfrequenz und -länge variieren.

Das spricht auch Muskeln und Sehnen an, die beim „normalen“ Laufen kaum beansprucht werden, wie zum Beispiel die hintere Oberschenkelmuskulatur, die vor allem beim Bergablaufen gefordert wird. Hinzu kommt, dass die Fuß-, Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur bei tiefen Böden stärker beansprucht wird als bei Läufen auf der Straße. Alles in allem werden deine Beine insgesamt kräftiger, was sich positiv auf Abdruck und Schrittlänge auswirkt.

Trailrunning als Verletzungsprophylaxe

Natürlich ist beim Laufen auf tiefem oder unebenem Untergrund Vorsicht geboten. Einmal nicht aufgepasst oder die Situation falsch eingeschätzt, und schon ist man umgeknickt. Doch diese Gefahr besteht nicht nur beim Trailrunning, sondern in jeder laufintensiven Sportart. Von diesem „Berufsrisiko“ einmal abgesehen, kann Trailrunning dich sogar vor Verletzungen schützen: Indem du die Schritte variierst, belastest du im Verlauf einer Trainingseinheit nämlich immer wieder andere Muskeln und Sehnen. Das beugt Überlastungen vor. Hinzu kommt, dass dein Muskel- und Sehnenapparat mit der Zeit stärker wird – muskulären Dysbalancen wird so vorgebeugt. Außerdem nehmen starke Muskeln und Sehnen Druck vom Knie.

Trailrunning fördert die Konzentration

Während du beim Laufen normalerweise auch mal den Blick in die Ferne schweifen lassen kannst, solltest du beim Trailrunning immer die nächsten fünf bis zehn Meter im Auge haben. Wo lauern Löcher oder Steine, wie muss ich die nächsten Schritte setzen? Um in keine Stolperfalle zu geraten, ist beim Trailrunning permanente Konzentration geboten.

Trailrunning als Schlankmacher

Wenn die Anstrengung groß ist und die Herzfrequenz mehrfach in den „roten“ Bereich vordringt, versteht es sich von selbst, dass beim Trailrunning auch der Kalorienverbrauch hoch ist – höher als bei einem vergleichbaren Lauf auf der Straße. Trailrunning hilft dir also auch dabei, schlank zu werden oder zu bleiben.

Was du beim Trailrunning beachten solltest

Gerade am Anfang ist Zurückhaltung geboten: Wer ans Trailrunning nicht gewöhnt ist, sollte die Umfänge behutsam steigern. Außerdem solltest du deine Leistungen beim Trailrunning nicht in Kilometern oder Minuten messen. Dass du angesichts des schweren Untergrunds und des Streckenprofils verhältnismäßig langsam bist, liegt in der Natur der Sache. Orientiere dich eher am Grad deiner Ermüdung, dann hast du einen Eindruck von der Härte deiner Trainingseinheit.

Auf Abwegen – Fitmacher Trailrunning

Wer in diesen Tagen einmal die Asphalt- und Naturwege in den Parks verlässt und in die Wälder ausweicht, wird bemerken, dass nicht er selbst, sondern die natürlichen Gegebenheiten das Tempo und den Laufstil bestimmen. Pfützen und Löchern ausweichen, Äste überspringen, Hügel hoch- und wieder herunterlaufen – all das ist Trailrunning. Und all das fordert neben der Kondition auch Deine volle Aufmerksamkeit und jede Menge Körperbeherrschung.

Läufe auf Naturwegen verleihen Dir Kraft und machen Dich schneller. Der oftmals aufgeweichte, tiefe Boden fordert Deine Fuß-, Waden- und Oberschenkelmuskulatur nämlich mehr als ein Lauf auf Asphalt. Eine Strecke mit Anstiegen provoziert zudem Tempowechsel. Dementsprechend anstrengend und kalorienverbrauchend ist Trailrunning.

Trailrunning als Laufschule
Obwohl unumstritten ist, dass Lauf-ABC den Laufstil verbessert, verzichten die meisten Läufer auf die Laufschule. Anfersen, Skippings oder Kniehebeläufe sind eben in aller Öffentlichkeit nicht jedermanns Sache.

Das ist das Schöne beim Trailrunning: Es ist im Grunde nichts anderes als eine Laufschule. Durch die wechselnden Streckengegebenheiten musst Du ständig die Schrittfrequenz und -länge verändern. Das spricht auch Muskeln an, die beim Laufen auf flachem Terrain kaum beansprucht werden. Das macht Dich insgesamt kräftiger und Deinen Laufstil dynamischer.

Vorsicht ist allerdings gerade zu Anfang der Trailrunning-Saison geboten: Wer nicht daran gewöhnt ist, sollte die Umfänge behutsam steigern. Die Fußgelenke brauchen einige Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Ist das jedoch geschehen, entlasten Sie die Kniegelenke und machen Dich widerstandsfähiger gegen Umknicken und andere Unpässlichkeiten.

Laufstil beim Trailrunning
Oberstes Gebot beim Trailrunning ist, die Bodenkontaktzeiten möglichst kurz zu halten. Das gelingt am besten, indem Du mit dem Vorfuß aufsetzt und Dich dynamisch wieder abdrückst. Gerade bei Sprüngen solltest Du zudem das Sprung- und das Landebein regelmäßig wechseln, um Überbelastungen zu vermeiden.

Geht es bergauf, sind ein aufrechter Oberkörper und kurze, dynamische Schritte gefragt. Die Arme schwingen aktiv mit treiben Dich mit an. Bergab solltest Du den Fuß ebenfalls möglichst mit dem Vorfuß aufsetzen, wenn Du schnell sein willst. Anfänger sollten es langsamer angehen lassen und eher mit der Ferse aufsetzen. Schließlich ist Bergablaufen für viele Läufer muskulär ungewohnt und kann zunächst zu Muskelkater führen.

Den richtigen Trail finden
Nicht jeder wohnt im Hochgebirge oder hat kilometerlange Naturwege vor der Haustür. Hier ist etwas Kreativität gefragt. Kurze, giftige Steigungen, Treppen oder Brücken gibt es auch in jeder Großstadt im Flachland. Manchmal muss man sich seinen Trail einfach selber erfinden. Häufig können einem auch Google Maps oder Internetforen weiterhelfen.