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Ausdauertraining bei Hitze – Tipps und Effekte

Lauftraining bei hohen Temperaturen ist für den Organismus sehr belastend. Wer leistungssportlich orientiert ist, kann durch Training bei hohen Temperaturen aber nicht nur seine körpereigene „Klimaanlage“ schulen, sondern auch eine bessere Ausdauer erreichen. Wichtig ist dabei, ausreichend zu trinken.

Eine Studie der Universität von Oregon hat gezeigt, dass sich durch ein zehntägiges Training in der Hitze die Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) um bis zu fünf Prozent steigern lässt. Bei der Untersuchung trainierte eine Gruppe Radfahrer zehn Tage lang jeweils 100 Minuten täglich bei identischer Intensität wie bei gemäßigten Bedingungen.

Das Geheimnis liegt darin, dass der Körper als Reaktion auf Belastungen bei Hitze das Blutplasmavolumen vergrößert und so seine Herzleistung vergrößert. Man kann also von „legalem Doping“ sprechen.

Richtig trinken bei Hitze

Allerdings sollten Sie bei Hitze verantwortungsvoll trainieren und bereits vorab auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Das Institut für Sporternährung in Bad Nauheim hat eine Formel entwickelt, die zuverlässig Aufschluss geben soll über die individuellen Flüssigkeitsverluste beim Sport:

  • Vor Trainingsbeginn gut hydriert sein: der Urin sollte klar sein
  • Nach dem Wasserlassen einmal wiegen und den Wert festhalten
  • Anschließend eine Stunde lang bei gewohnter Intensität trainieren
  • Während des Sports aus einem Gefäß trinken, an dem man die entnommene Menge ablesen kann
  • Nach einer Stunde Training erfolgt ein zweites Wiegen; Wichtig: Erst nach dem Wiegen Wasser lassen, damit die Ergebnisse nicht verfälscht werden
  • Den Flüssigkeitsbedarf anhand der folgenden Formel berechnen: Körpergewicht beim ersten Wiegen minus Körpergewicht beim zweiten Wiegen. Anschließend addieren Sie die getrunkene Menge während des Trainings dazu. Die verbleibende Differenz zeigt Ihnen verlässlich den Flüssigkeitsverlust bei den aktuellen Bedingungen an.

Der Nutzen dieser Rechnung liegt auf der Hand: Durch Durst zeigt der Körper an, dass Flüssigkeitsmangel besteht. Sobald ein Sportler Durst verspürt, ist es eigentlich bereits zu spät. Trinken Sie daher, bevor der Durst kommt. Nur wer weiß, wie viel Flüssigkeit er bei bestimmten äußeren Bedingungen verliert, kann während des Trainings und nach dem Training leichter nachhalten, wie viel er trinken muss.

Regeneration nach dem Marathonlauf: 5 Tipps

Ein Marathon stellt für Körper und Geist eine gewaltige Belastung dar. Nach dem Zieleinlauf fühlen sich die meisten Athleten glücklich, aber auch erschöpft. Um nach einem Marathon schnell wieder zu regenerieren, solltest du diese fünf Tipps beherzigen.

Tipp 1: Kohlenhydratspeicher sofort auffüllen

Je nach Geschlecht, Körpergewicht und äußeren Bedingungen verbraucht man bei einem Marathon bis zu 4.000 Kilokalorien (kcal). Dementsprechend leer sind vor allem die Kohlenhydratspeicher nach dem Lauf. Auch der Flüssigkeitshaushalt ist aufgrund des Schweißverlusts von teilweise mehreren Litern aus dem Gleichgewicht geraten.

Nimm daher innerhalb der ersten Stunde nach dem Zieleinlauf Kohlenhydrate und Proteine auf und unterstütze so die Regeneration von Muskeln, Sehnen und Co. Perfekt sind zunächst zuckerhaltige Speisen, die den Körper sofort mit Kohlenhydraten versorgen. Später solltest du vor allem Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index konsumieren, wie Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Reis.

Tipp 2: Proteine schützen Muskeln und Gesundheit

Achte vor allem auf eine hohe Eiweißzufuhr, etwa in Form von Riegeln, aber auch Milchprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Fisch oder hellem Fleisch. Diese schützen die Muskulatur und stärken das Immunsystem, welches nach mehreren Stunden intensiver Belastung besonders anfällig für Infekte ist.

Tipp 3: Mineralstoffreich trinken

Elektrolytgetränke, alkoholfreies Weizenbier oder Apfelschorle versorgen den Körper neben Flüssigkeit mit vielen wichtigen Mineralstoffen. Nach ein paar Stunden solltest du dann wieder zum Mineralwasser wechseln. Von Alkohol solltest du die Finger lassen, weil er die Regeneration beeinträchtigt und einem strapazierten Magen nicht gut bekommen könnte.

Tipp 4: Passive Erholung in Sauna & Co.

Eine gute Durchblutung beschleunigt die Regeneration. Massagen sind hier ein sehr effektives Mittel, gerade in den ersten Stunden nach einem Lauf. Auch ein Gang in die Sauna kann die Regeneration unterstützen, allerdings solltest du hierfür bereits ausreichend hydriert sein.

Tipp 5: Erhol dich aktiv

Je nach Intensität des Rennens benötigst du mehrere Tage bis Wochen, bis sich deine Muskeln, Knochen und Gelenke, aber auch dein Hormonhaushalt wieder komplett erholt haben. Sofern du keine ernsthaften Schäden davongetragen hast (Achillessehnenreizung oder Kniebeschwerden) solltest du diese Zeit aktiv gestalten. Kurze, sehr langsame Regenerationsläufe sind ebenso dienlich wie Schwimmen, lockere Radausfahrten oder Spaziergänge. Warte mindestens ein bis zwei Wochen, ehe du wieder ein „normales“ Laufpensum absolvierst. Gönne deinem Körper lieber ein paar Tage aktive Erholung „zu viel“ als zu wenig. Nach der langen Vorbereitung auf den Marathon hat er sich das verdient.

Tipps zur Vorbeugung von Übertraining

Übertraining ist ein Signal des Körpers, dass die Reserven aufgebraucht sind und eine Pause dringend benötigt wird. Neben plötzlich nachlassender Leistungsfähigkeit gehören Müdigkeit, eine erhöhte Krankheitsneigung und ein verstimmtes Gemüt zu den Symptomen. Hier sind fünf Tipps, wie du Übertraining vermeidest.

Bereitschaft zu Ruhetagen

Langfristige Trainingsplanung ist gut und zielführend. Doch sobald sich Müdigkeit oder eine akute Unlust auf das Training einstellen, solltest du ruhig einmal einen oder zwei unplanmäßige Ruhetage einlegen. So regenerieren Körper und Geist.

Training und Job trennen

Wer im Beruf extrem eingespannt ist, sollte sich nicht auch noch dem zusätzlichen Stress eines langen oder intensiven Trainingslaufs aussetzen. Zwar kann Sport bei der Entspannung helfen, doch das funktioniert meist nur bei kurzen Läufen im Grundlagenausdauerbereich. Langdistanzläufe oder Intervalle stressen den Körper zusätzlich und sollten nie in gehetzter Stimmung durchgeführt werden.

Umfänge kontrollieren

Das Trainingspensum sollte von Woche zu Woche nie um mehr als fünf bis zehn Prozent zunehmen. Um dies zu kontrollieren, du jedes Training in einem Tagebuch festhalten und die Werte vergleichen. Wichtig: „Qualitätskilometer“ (Tempodauerläufe, Fahrtspiele, Intervallläufe) nehmen zwar auf dem Papier weniger Kilometer ein als ein Langdistanzlauf, sie beanspruchen den Organismus aber mitunter sogar stärker.

Ruhetage tatsächlich zur Erholung nutzen

Ruhetag bedeutet nicht, statt zwei Stunden „nur“ noch eine zu trainieren. Ein Ruhetag sollte vielmehr tatsächlich der Entspannung dienen: Gönn dir viel Schlaf, vermeide Stress, tu was dir gefällt und bewege dich nur leicht. Ein Spaziergang ist beispielsweise perfekt für die körperliche und geistige Regeneration.

Kein falscher Ehrgeiz

Versuche nicht, einen schwachen Wettkampf oder eine unbefriedigende Trainingseinheit mit einem noch härteren Trainingspensum zu „bekämpfen“. Wenn die Form nicht gestimmt hat, gibt es dafür Gründe. Das Motto „Jetzt erst recht“ ist oft der falsche Weg. Eine gute Form lässt sich ohnehin nur über Wochen und Monate aufbauen. Die Ruhe zu bewahren, verhindert Frustration und Überlastung.

Tipps für Läufer: Richtiger Umgang mit Hunden

Wer viel und gerne läuft, muss sich Parks und Wälder mit Hunden und deren Besitzern teilen. Während sich manche Läufer keine großen Gedanken um die Vierbeiner machen, haben andere ein echtes Problem mit Hunden. Wie soll man sich verhalten? Was soll man tun, wenn ein Hund einen verfolgt? Hier erfahren Sie es.

Zunächst einmal sind die Halter für ihre Hunde verantwortlich. Indem sie ihre Haustiere anleinen oder sie zum Sitz machen auffordern, sobald ein Läufer kommt, hat sich das „Problem“ von allein gelöst. Doch manche Hundebesitzer lassen ihren Tieren freien Lauf – selbst wenn sie einen Läufer herannahen sehen.

Das kann daran liegen, dass der Vierbeiner an Jogger gewöhnt ist. Leider weiß der Läufer das aber nicht. Es kann sich aber auch um einen gleichgültigen Besitzer handeln, der erst dann eingreift, wenn sein Hund „ausschert“. In diesem Fall kann man als Läufer nur auf das Beste hoffen.

Grundregeln für Läufer im Umgang mit Hunden

Jeder Hund hat einen Jagdtrieb in sich. Ängstliche Läufer sollten freilaufenden Hunden daher keinen Anreiz zum Jagen bieten. Lauf auf der anderen Seite des Weges, reduziere das Tempo und schenke dem Hund möglichst wenig Beachtung, indem du Blickkontakt vermeidest. Notfalls kannst du auch in den Trab oder ins Gehen verfallen. Läuft der Hund dir hinterher oder kläfft er dich an, möchte er in den meisten Fällen nur spielen. Bleib stehen, und die Sache regelt sich meist von selbst.

Heikel wird es erst, wenn das Tier die Zähne fletscht und seinen Körper versteift. In diesem Fall solltest du keinesfalls das Tempo erhöhen und vor dem Hund wegzulaufen. Gerade auf kurzen Distanzen würde er locker mit dir mithalten. Bleib am besten stehen, lass die Arme hängen und schau dem Hund nicht direkt in die Augen. In der Zwischenzeit sollte der Halter eingegriffen haben. Diesen kannst du in einem solchen Fall „maßregeln“, allerdings sollte dies in einem sachlichen Ton geschehen. Nicht jedes Herrchen oder Frauchen nimmt Kritik an, auch wenn er bzw. sie für das Verhalten des Hundes verantwortlich ist.

Auch angeleinte Hunde beachten

Im Übrigen können auch angeleinte Hunde zum „Problem“ werden. Viele Vierbeiner sind ob der Einengung durch die Leine nämlich frustriert und reagieren reizbar auf Fremde. Andere Hunde glauben, ihr Herrchen oder Frauchen beschützen zu müssen und springen mutig vor, wenn sie eine vermeintliche Gefahr wittern. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du lieber auf der anderen Seite des Weges laufen, um ein paar Meter Abstand zu gewinnen.

Am sichersten sind Läufer generell in einer Gruppe oder wenn sie antizyklisch zu den klassischen Gassi-Zeiten am frühen Morgen und am Abend trainieren. Unabhängig davon sollte jeder Läufer versuchen, sich mit Hunden zu arrangieren und seine Bedenken zurückzufahren. Kalkuliere lieber mit dem Regelfall, dass ein Hund sich ruhig verhält anstatt mit dem Ausnahmefall – auch wenn dieser sich meist haften bleibt.

Aktive Erholung: Laufen im Urlaub

Viele Menschen nutzen den Urlaub, um Körper und Geist einfach mal eine Pause zu gönnen. Dagegen ist auch für einen passionierten Läufer nichts einzuwenden. Wer jedoch auch im Urlaub seinem Hobby frönen möchte, sollte ein paar Dinge beachten.

Checkliste für die Laufsachen anlegen

Reise-Checklisten beim Packen für wichtige Papiere und Kleidungsstücke sind nichts Außergewöhnliches. Wer im Urlaub trainieren möchte, sollte mit seinen Sportsachen genauso verfahren. Überleg dir vorher, wie viele Paar Schuhe, Shirts etc. du brauchen wirst und arbeite die Liste beim Packen systematisch ab.

Wie ist die Lage vor Ort?

Wer eine Laufreise bucht, muss sich um nichts kümmern: Trainingsabläufe, Routenplanung etc. werden von der Leitung geplant. Wer jedoch einen „normalen“ Urlaub bucht und die Gegend auf eigene Faust läuferisch erkunden möchte, sollte sich vorher eine Karte besorgen oder im Internet geeignete Strecken suchen. Auch viele ausgeschilderte Rad-, Walking- und Wanderstrecken bieten sich als Trainingsareal an, zumal man hier vor dem PKW- und LKW-Verkehr sicher ist. Auch dein Hotel kann dir womöglich Auskunft erteilen, welche Strecken sich für Läufer gut eignen oder besonders attraktiv sind.

Nicht die Orientierung verlieren

Sich in einem fremden Land zu verlaufen, dessen Sprache man womöglich nicht spricht, ist ein echter Stressfaktor. Deswegen solltest du Wendestrecken laufen, dir markante Punkte merken oder GPS einsetzen (etwa durch das Smartphone und eine Lauf-App). Nimm außerdem für alle Fälle eine Visitenkarte mit der Anschrift deines Feriendomizils mit. So können dir Einheimische trotz der Sprachbarriere zumindest im Groben den Weg weisen.

Gefahren erkennen und umgehen

Gerade in Mittelmeerraum oder in armen, subtropischen Ländern lauern einige „Gefahren“: Freilaufende, herrenlose Hunde können für Läufer ebenso ein Risiko darstellen wie mangelnde Hygiene bei gewissen Speisen (Eier, Eis, Obst). Je nach Urlaubsregion sollten Läufer auch ein besonderes Auge auf den Straßenverkehr haben. In vielen Ländern werden die Verkehrsregeln gemessen an deutschen Maßstäben durchaus „liberal“ ausgelegt. Schärfe deine Sinne und verzichte am besten darauf, während des Trainings ablenkende Musik vom MP3-Player zu hören.

Die Begleitung nicht zu kurz kommen lassen

Wer mit Partner, Familie oder Freunden verreist, sollte seine Läufe sinnvoll in den Tag integrieren. Trainiere während die anderen noch schlafen oder am Strand relaxen. Oder nutze den Weg vom Hotel zum Strand zu einem kurzen Lauf. Auch ein Barfußlauf am Strand hat seinen Reiz. Aber Vorsicht vor Scherben und Co.

Tipps zum Laufen bei Hitze

Laufen bei Hitze; Bildquelle: Christian RiedelBei aller Freude über viele Sonnenstunden und hohe Temperaturen stellt der Sommer vor allem Läufer vor gewisse Schwierigkeiten. Das Training wird oft deutlich erschwert. Erfahre hier, wie und warum der Körper auf Hitze reagiert und wie du dich dagegen wappnen kannst.

Um das Schwitzen ranken sich viele Mythen. Die einen behaupten, dass eine starke Schweißentwicklung ein Indiz für einen schlechten Trainingszustand ist. Daran ist genauso wenig dran wie an dem Gerücht, dass starkes Schwitzen mit Gewichtsverlust gleichzusetzen ist. Vielmehr ist Schwitzen unsere persönliche Klimaanlage: Der Schweiß erzeugt Verdunstungskälte, die dafür sorgt, dass unsere Körpertemperatur nicht immer weiter ansteigt und wir lange leistungsfähig bleiben.

Hitzeverträglichkeit ist eine Gewöhnungssache

Der Mensch ist bekanntermaßen ein Gewohnheitstier. So dauert es üblicherweise zwischen einer und zwei Wochen, bis sich der Organismus an hohe Temperaturen angepasst hat. In dieser Phase lernt der Körper, die Schweißproduktion früher zu starten und auf der anderen Seite weniger Elektrolyte über den Schweiß abzusondern. Anders ausgedrückt: Die Klimaanlage springt früher an, arbeitet aber zugleich ökonomischer. Dieser Effekt stellt sich übrigens auch durch mehrjähriges regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training ein.

Wie stark dieser Effekt ausfällt, hängt von genetischen und körperlichen Faktoren ab: So schwitzen Frauen üblicherweise weniger als Männer, sie haben nicht zuletzt deswegen auch einen niedrigeren Flüssigkeitsbedarf. Auch kleine, leichte Menschen kommen mit großer Hitze in aller Regel besser klar als Schwergewichte.

Puls und Hitze

Doch bei aller Anpassung an hohe Temperaturen wirken sich übermäßig hohe Temperaturen negativ auf unsere Leistungsfähigkeit aus. So ist der Puls höher, auch im Ruhezustand. Das hängt mit der Energie zusammen, die der Körper aufwenden muss, um die Kerntemperatur bei idealerweise 36 bis 37°C zu halten.

Warum das so ist? Wer unter tropischen Bedingungen Sport treibt, muss nicht nur seine Muskeln mit Blut versorgen, sondern auch seine Haut. Das Blut transportiert nämlich die Wärme, welche die Muskeln produziert, an die Oberfläche. Damit beides auf einmal passieren kann, muss das Herz mehr Blut pumpen und folglich häufiger schlagen.

Daher sollten Läufer, die bei Hitze trainieren, die Werte auf ihrer Pulsuhr nicht überbewerten. Wenn es heiß ist, verschieben sich die Pulswerte nach oben. Man ist bei gleicher Geschwindigkeit auf einmal nicht mehr im Grundlagenausdauerbereich, sondern bereits nahe an der aerob-anaeroben Schwelle. Da hilft nur, auf sein Gefühl zu vertrauen, es etwas ruhiger angehen zu lassen und Pensum bzw. Intensität zu reduzieren.

Weitere Trainingstipps zum Laufen bei Hitze (25°C und mehr im Schatten) sind:

  • frühmorgens Sport treiben. Da sind die Ozonwerte und die Temperaturen am niedrigsten. Zwischen 12 und 15 Uhr ist die Sonneneinstrahlung am höchsten. Gegen 16/17 Uhr werden im Sommer jedoch meistens erst die höchsten Temperaturen und Ozon-Werte gemessen. In dieser Zeit lieber nicht trainieren.
  • vor dem Sport viel trinken. Ist das Urin hellgelb oder weiß, ist man so gut hydriert, dass man auch bei Hitze rund eine Stunde ohne Getränk auskommt. Wer länger Sport treibt, sollte unbedingt ein Getränk mitnehmen.
  • Funktionskleidung tragen, die den Schweiß nicht speichert, sondern rasch abgibt.
  • Nach Möglichkeit im Schatten trainieren (Wald statt Asphalt; Asphaltboden wird zudem heißer und strahlt mehr Hitze ab)
  • Kopfbedeckung tragen
  • mit Sonnenschutz eincremen. Unbedingt bedenken: Die meisten Cremes brauchen mindestens 20 Minuten bis sie wirken
  • bei Kopfschmerzen, Schwindelgefühl oder Frieren unbedingt den Schatten aufsuchen und trinken. Idealerweise das Training abbrechen bzw. sich abholen lassen

Die besten Tipps gegen den inneren Schweinehund

Bei fast jedem Läufer hat der innere Schweinehund schon einmal angeklopft. Hier erhältst Du Tipps aus der Psychologie, der Sportwissenschaft und aus meinem persönlichen Erfahrungsschatz, wie Du den inneren Schweinehund an der kurzen Leine halten kannst.

Drängen dich andere zum Laufen? Oder läufst du, weil du schlanker, fitter oder schneller werden willst bzw. einen Ausgleich suchst? Wenn der Antrieb zu laufen aus dir selbst heraus kommt, hast du schon einmal die wichtigste Voraussetzung erfüllt, um lange motiviert zu bleiben.

Strategien gegen den inneren Schweinehund

  • Setze Dir feste, messbare Ziele. Nimm dir vor, viermal pro Woche laufen zu gehen, drei Kilogramm abzunehmen, die Zeit XY auf einer bestimmten Distanz zu erreichen oder eine bestimmte Strecke zu schaffen. Bleibe dabei jedoch realistisch. Wer sich die Messlatte zu hoch legt, wird schnell enttäuscht und verliert die Lust.
  • Bring Regelmäßigkeit in Dein Lauftraining. Lege vorher fest, wann du laufen möchtest. Trainiere außerdem nach Möglichkeit zu festen Uhrzeiten. Das bringt Regelmäßigkeit in dein Training, das Laufen wird so ein selbstverständlicher Bestandteil deines Alltags.
  • Weihe andere in deine Pläne ein. Wer Freunde und Familie ins Boot holt, schafft Verbindlichkeit und wird unterstützt.
  • Erstelle Wenn-Dann-Pläne im Stile von „Wenn ich vor der Arbeit eine Runde zu laufen möchte, dann stelle ich mir den Wecker eine Stunde früher. Wenn es draußen trocken ist, dann ziehe ich mir meine Laufsachen an und trainiere.” Durch einen solchen Plan verankerst du dein Vorhaben im Unterbewusstsein. Außerdem wappnest du dich für Eventualitäten und legst dir beispielsweise früher Kleidung für schlechtes Wetter zu.
  • Leg Deine Trainingsklamotten frühzeitig zurecht. Wenn du nach dem Aufstehen oder der Arbeit gleich in deine Laufsachen schlüpfen kannst, kommst du nicht ins Grübeln, sondern kannst gleich loslaufen.
  • Klopf dir auch mal selbst auf die Schulter oder belohne dich, wenn du ein (Zwischen-)Ziel erreicht hast bzw. dem inneren Schweinehund trotz heftiger Versuchung widerstanden hast.
  • Ordne Rückschläge richtig ein: Laste es dir nicht als Schwäche an, wenn du durch Stress im Beruf, Eisglätte oder Gluttemperaturen ein Training hast sausen lassen.
  • Speichere positive Erinnerungen aus Trainingseinheiten ab. Lass diese Emotion dann vor deinem inneren Auge wieder aufleben, wenn es dir einmal schwer fällt, dich zu motivieren.
  • Führe ein Lauftagebuch, in dem du u.a. das Datum, die Distanz, die Zeit, deinen Durchschnittspuls, die Trainingsart und dein subjektives Gefühl von der letzten Einheit vermerkst. So hast du deine Leistungen immer im Blick, kannst sie später sogar über Jahre vergleichen und daraus in schweren Zeiten neue Motivation schöpfen.

Laufen im Herbst und Winter – Die größten Trainingsfehler

Wer ein Vollblutläufer ist, lässt sich auch von Kälte, Nässe, Wind und Dunkelheit nicht aufhalten. Doch Euphorie und Wille schützen nicht vor Trainingssünden. Hier sind die größten Fehler beim Lauftraining im Herbst und Winter.

Trainingsfehler Nummer 1: Je dicker angezogen, desto besser
Gerade bei Nässe und Kälte kommst Du kaum an mehreren dünnen Lagen atmungsaktiver und feuchtigkeitsabgebender Funktionskleidung vorbei (Stichwort: Zwiebelprinzip). Dieser Tipp mag banal erscheinen. Doch wenn Du bei der nächsten Joggingrunde einfach mal einen Blick auf die anderen Läufer wirfst, wirst Du merken, wie viele Menschen immer noch dicke Baumwollklamotten tragen. Ein dicker Baumwollpulli saugt sich im Lauf der Zeit mit Schweiß voll und gibt die Feuchtigkeit nicht mehr ab. Durch den kalten Schweißfilm auf der Haut steigt das Erkältungsrisiko.

Trainingsfehler Nummer 2: Nichts kann mich stoppen
Vorsicht bei Erkältung oder Fieber! Unter diesen Voraussetzungen kann Sport Deinen Gesundheitszustand sogar noch verschlechtern. Das reicht vom bloßen Verschleppen der Krankheit bis hin zu ernsthaften – möglicherweise tödlichen – Folgen, wie z.B. einer Herzmuskelentzündung. Fühlst Du Dich nicht gut, solltest Du lieber auf die Signale Deines Körpers hören und pausieren, bis Du wieder bei Kräften bist.

Trainingsfehler Nummer 3: Mundatmung bei Kälte
Bei hohen Temperaturen spricht nichts dagegen, durch den Mund aus- und auch einzuatmen. Sinkt das Thermometer allerdings unter 5°C, sollte man beim Laufen lieber durch die Nase einatmen. Auf diese Weise kommt die Luft bereits vorgewärmt in der Lunge an. Deine Bronchien und Schleimhäute werden es Dir danken. Falls Du doch aber schon so sehr an die Mundatmung gewöhnt bist, dass Du sie Dir nicht einfach abgewöhnen kannst, kannst Du Dir ein dünnes Tuch vor den Mund binden. Das wärmt die Luft zumindest ein wenig. Bei richtig knackigen Minusgraden ist das übrigens auch Nasenatmern zu empfehlen – sofern sie unter solchen Bedingungen überhaupt noch laufen wollen.

Trainingsfehler Nummer 4: Rumstehen bei Kälte
Nicht nur nach dem Training, sondern auch während einer Einheit gilt: Keine langen Pausen. Triffst Du auf Bekannte, solltest Du lieber kurz angebunden bleiben. Das mag zwar etwas unhöflich erscheinen, aber langes Rumstehen bei Kälte erhöht nur Dein Krankheitsrisiko. Und selbst wenn Du schnell ins Warme gehst, solltest Du rasch duschen oder zumindest die verschwitzten Klamotten gegen trockene tauschen.

Trainingsfehler Nummer 5: Falsche Ernährung, zu wenig Trinken
Trinken ist bei Kälte genauso wichtig wie bei Hitze. Trocknen die Schleimhäute aus, steigt das Krankheitsrisiko. Ideal bei Kälte sind lauwarme Getränke. Die kann man schnell trinken, und zugleich wärmen sie zumindest ein wenig.

Nach dem Sport solltest Du die „richtigen“ Sachen essen. Proteinhaltige Lebensmittel beschleunigen nicht nur die Regeneration, sondern stärken auch das Immunsystem. Der schnellste Weg, Proteine zu tanken, besteht in einem Proteinshake. Aber auch Aminosäurepulver, aufgelöst in Wasser, geben dem Körper schnell was er braucht. Wer es natürlicher mag, kann auch andere Proteinquellen anzapfen, wie z.B. helles Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse. Gesundheitserhaltend sind auch viele Obst- und Gemüsesorten mit ihren Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.

Trainingsfehler Nummer 6: Sofort Gas geben
Es ist keine Lüge, dass jemand, der seinen Puls sofort auf 180 treibt, schneller warm wird. Aber auch wer sich nur mäßig belastet, wird bei entsprechender Kleidung (siehe Punkt 1) schon nach wenigen Minuten von der Kälte nicht mehr viel spüren. Unser Körper ist schließlich darauf geeicht, unsere Körpertemperatur im Bereich von 36/37°C zu halten. Und das schaffst Du am sinnvollsten mit einem lockeren Warm Up, zumal Du nach einem „Kaltstart“ auch schneller ermüdest und Dir leichter Muskelverletzungen und Zerrungen zuziehst.

Tipps für den ersten Marathon von Ulrike Maisch

Im Rahmen meiner redaktionellen Tätigkeit für netzathleten.de habe ich im Juni 2010 mit Marathon-Europameisterin Ulrike Maisch einen Beitrag mit Tipps für den ersten Marathon gemacht. Hier findet Ihr die wichtigsten Punkte.

Auch wenn es mittlerweile Sportveranstaltungen der extremsten Sorte gibt, etwa Wüstendurchquerungen oder Ultratriathlons, ist die Marathon-Distanz doch immer noch die Königsdisziplin. Das findet auch die 2006er Marathon-Europameisterin Ulrike Maisch (Bestzeit 2:30 Stunden): „Die vielen Menschen sowohl auf der Strecke als auch am Streckenrand machen gerade City-Marathons zu etwas ganz Besonderem. Die tolle Stimmung ist eine super Motivation und hilft einem dabei, über Tiefs hinwegzukommen.“

Ein Marathon ist und bleibt eben der sportliche Mount Everest für viele Hobbysportler: eine hohe, aber keine unüberwindliche Hürde. Um sie möglichst schmerzfrei zu nehmen, solltet Ihr aber ein paar Dinge beachten.

1) Langfristige Vorbereitung

Trainingspläne mit Zielzeiten von 2:30 Stunden bis 4:30 Stunden kann man sich mittlerweile in Hülle und Fülle aus dem Internet herunterladen, und das meistens auch noch kostenlos.
Üblicherweise sind sie auf einen Zeitraum von 10 bis 16 Wochen ausgelegt. Was dort in aller Regel nicht erwähnt wird ist, dass diese Zeit reicht natürlich nicht ausreicht, um – überspitzt ausgedrückt – aus einem Ackergaul ein Rennpferd zu machen. Wer also beispielsweise 60 Minuten für 10 Kilometer benötigt, sollte vom Trainingsplan ‘Marathon in 3:00 Stunden‘ Abstand nehmen.

Noch viel entscheidender ist aber, „dass man erst an eine Marathonteilnahme denken sollte, wenn man über Jahre regelmäßig mindestens zwei oder drei Mal pro Woche läuft und auch schon problemlos mindestens anderthalb Stunden durchhält“, erklärt Ulrike Maisch. Schließlich werden die Trainingsumfänge ziemlich schnell nach oben geschraubt, wenn es mit dem Projekt Marathon losgeht. Wer da noch nicht an viele Läufe gewöhnt ist, wird eher früh als spät Probleme mit den Sehnen und Gelenken bekommen.

2) Ausgewogene Trainingsplanung

Idealerweise würde natürlich jeder, der an einem Marathon teilnehmen möchte, einen eigens auf ihn zugeschnittenen Trainingsplan besitzen. Den Luxus eines individualisierten Planes wird sich jedoch vermutlich kein Marathon-Rookie leisten wollen. Und das ist auch gar nicht nötig, solange Ihr ein paar grundsätzliche Dinge in Euer Training einbindet.

Der Aufbau der Grundlagenausdauer machen den größten Anteil der Trainingsgestaltung aus. Ulrike Maisch erklärt: „Natürlich gibt es individuelle Unterschiede. Doch bei der Vorbereitung auf den ersten Marathon sollten die langen Läufe im so genannten persönlichen Wohlfühltempo etwa drei Viertel des Gesamtumfangs ausmachen, ein Viertel der Läufe wird dann etwas zügiger gestaltet. Für das Tempotraining bieten sich einige Möglichkeiten an: Man kann Steigerungsläufe machen, Tempointervalle, Bergsprints, Fahrtspiele oder Tempodauerläufe.“

Ulrikes Tipp: „Verschiedene Formen des Tempotrainings sorgen nicht nur für unterschiedliche Trainingsreize, sondern bringen auch mehr Abwechslung ins Training.“

3) Kilometer sammeln ist nicht alles

Lange Zeit ist man nach der Devise verfahren: Je mehr Trainingskilometer, desto besser. Und natürlich wird man niemand durch Beine hochlegen seine Topform erreichen. Doch von übertriebenem Kilometer sammeln raten Mediziner und Sportwissenschaftler mittlerweile mehrheitlich ab. Gerade für Hobbysportler erhöht sich durch „stumpfes“ Kilometerbolzen das Verletzungs- und Überlastungsrisiko.

Doch eine Beschränkung auf drei bis vier Einheiten pro Woche im Amateurbereich muss nicht bedeuten, dass man damit schlechtere Marathon-Ergebnisse erzielt. Am lauffreien Tagen bieten sich etwa gezieltes Stretching oder Kraft- und Stabilisationstraining an. „Kraft- und Stabilisationstraining ist sehr wichtig. Ich binde es regelmäßig in mein Training ein. Ein stabiler Rumpf und kräftige Beine ökonomisieren den Laufstil“, sagt Marathon-Profi Ulrike Maisch.

Auch alternative Sportarten, die weniger gelenkbelastend sind und trotzdem die Ausdauer verbessern (Schwimmen, Radfahren, Inlineskaten etc.) können in den Trainingsplan integriert werden. Es ist jedoch nicht jedermanns Sache, wie Ulrike Maisch weiß: „Mit Alternativtraining tun sich viele Läufer schwer. Ich persönlich hab‘s immer gerne gemacht und halte das auch für sinnvoll, allein schon wegen der Abwechslung im Training.

4) Testwettkämpfe: Formcheck und Motivation

Hilfreich sind zudem Testwettkämpfe über kürzere Distanzen. Volksläufe über 10 Kilometer gibt es mittlerweile fast an jedem Wochenende, je nach Wohnort vermutlich sogar fast vor der Haustür. Und auch die Zahl der Halbmarathons wird immer größer.

Ein oder zwei Formchecks gehören eigentlich in jede gute Marathon-Vorbereitung. Und da im Wettkampf die Motivation größer ist, als in einem Trainingslauf ans Limit zu gehen, empfinden viele Läufer Testwettkämpfe als gute Auflockerung. Wer im Training bereits bei 25 km oder mehr angelangt ist, ist reif für einen Halbmarathon-Test.

5) Tipps für den Wettkampf

Ist der große Tag dann gekommen, heißt es vor allem Ruhe zu bewahren. Gerade am Anfang eines Rennens ist die Nervosität im Starterfeld groß, und die meisten Läufer gehen das Rennen zu schnell an. Die Quittung gibt es meistens auf der zweiten Streckenhälfte, wenn die Glykogenspeicher zu schnell leer sind, die Kräfte peu à peu schwinden und man sich nur noch ins Ziel quält.

Ulrikes Tipp: „Optimal ist ein gleichmäßiges Tempo. Vor allem am Anfang lieber etwas zu langsam als zu schnell laufen. Ansonsten machen die letzten 10 km gar keinen Spaß mehr und werden zur Quälerei.”

Wichtig ist auch, im Wettkampf keine Experimente einzugehen, wie Ulrike bestätigt: „Nur in Kleidung und Schuhen laufen, die man schon ein paar Mal im Training getragen hat. Besonders neue Schuhe können Blasen verursachen.“

Eigentlich unnötig zu erwähnen: Bereits vor dem Wettkampf die Glykogenspeicher füllen und ausreichend trinken, aber auch im Wettkampf jede Chance zur Verpflegung wahrnehmen. Dabei ist gerade unerfahreneren Läufern zu empfehlen, die Getränke im Gehen zu konsumieren und in Ruhe zu essen (z.B. Bananenstücke). Die paar Sekunden kann man verschmerzen. Außerdem will aus einem Becher trinken bei einem Lauftempo von 10 km/h und mehr gelernt sein.

6) Was tun bei Motivationsproblemen im Marathon?

Vor allem in der langen Vorbereitung kann man schon einmal Probleme mit der Motivation bekommen. Da ist es überhaupt nicht schlimm, auch einmal eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen und stattdessen etwas zu tun, worauf man Lust hat. Wenn es einem mit der Marathonteilnahme ernst ist, wird die Motivation schnell wiederkehren.

Und sollte es im Wettkampf selbst schwer werden für den Kopf, hat die Europameisterin von 2006 noch einen Tipp: „Wenn ich während eines Marathons gegen meinen inneren Schweinehund ankämpfen muss, denke ich an die Sachen, die ich mir gönnen werde, wenn ich das Rennen überstanden ist: ein paar Tage ausruhen und einfach tun worauf ich Lust habe. Die Vorfreude auf das, was man lange entbehren musste, trägt einen dann ins Ziel. Und die Zuschauer an der Strecke und die Familie im Ziel tun ihr Übriges.“

Mehr Infos über Ulrike gibt es hier: http://www.ulrike-maisch.de/