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Läuferschmerz: Was tun bei Achillessehnenbeschwerden?

Achillessehnenbeschwerden sind vielen Läufern besser bekannt, als ihnen lieb ist. Doch wie vermeidet man diese typische Laufverletzung, und was kann man tun, wenn die Beschwerden einmal da sind?

Der Fachbegriff für Beschwerden an der Achillessehne heißt „Achillodynie“. Rund jeder vierte Läufer war schon einmal davon betroffen. Die Schmerzen treten vor allem am Ansatz der Achillessehne am Fersenbein auf. Ignoriert man die Beschwerden und trainiert einfach weiter, riskiert man, dass die akuten Schmerzen chronisch werden. Und das gilt es um jeden Preis zu vermeiden.

Vorbeugen: Laufpensum nur sehr langsam steigern

Vor allem Laufanfänger und Aktive, die ihr Pensum in kurzer Zeit deutlich erhöht haben, klagen über Achillessehnenbeschwerden beim Training oder in den ersten Stunden nach der Belastung. Aber auch Jogger, die vom Fersenlauf auf den Mittel- oder Vorfußlauf umstellen, haben des Öfteren mit Schmerzen im Bereich der Achillessehne zu kämpfen.

Deswegen solltet du dein Pensum immer nur sehr langsam steigern. Einen besseren Schutz vor Überlastungen und Fehlbelastungen gibt es nicht. Beim ersten Anzeichen der Beschwerden kann schon ein zusätzlicher trainingsfreier Tag ausreichen. Bei der Umstellung des Laufstils solltest du nicht von jetzt auf gleich vom Fersen- auf den Mittel- oder Vorfußlauf wechseln. Sieh lieber zu, dass Du beispielsweise in einem einstündigen Lauf im Wechsel je 5 Minuten mit der Ferse (wie bislang) und dann mit dem Vorfuß oder Mittelfuß aufsetzt.

Präventiv: Dehnen der Wadenmuskulatur

An trainingsfreien Tagen und nach lockeren Läufen (nach denen die Achillessehne nicht zwickt!) solltest du die Wadenmuskulatur und die Achillessehne dehnen. Besonders gut eignet sich hierfür das Dehnen auf einer Treppenstufe. Stellen dich mit beiden Füßen barfuß auf eine Stufe, die Fersen sind in der Luft. Tipp: Stütze Dich mit den Händen leicht am Geländer ab. Hebe nun deinen Körper aus den Zehenspitzen heraus an, halte die Position drei Sekunden lang und lasse dann die Ferse so weit ab, dass sie die Linie zur Treppenstufe unterschreitet. Du spüren nun ein Ziehen in der Wadenmuskulatur und am Achillessehnenansatz. Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden. Wichtig: Nur so weit ablassen, dass Du ein leichtes Ziehen verspürst.

Wiederhole diese Dehnübung über Wochen und Monate regelmäßig. In Kombination mit einer behutsamen Steigerung des Trainingspensums solltest du deine Probleme in den Griff bekommen. Funktioniert das jedoch nicht, solltest Du einen Sportarzt konsultieren.

Salben und Einlagen

Der Mediziner dürfte dir zunächst zu einer Trainingspause raten und dir entzündungshemmende Salben oder Tabletten gegen die Beschwerden verschreiben. Doch dir muss klar sein, dass diese Medikamente nur die Symptome, aber nicht die Ursachen bekämpfen. Sind die Beschwerden nicht mehr als die Folge einer zu hohen Belastung, kann diese Therapie helfen. Doch wenn du beispielsweise eine Fehlstellung aufweist, durch die die Achillessehne stark belastet wird, kommen auch die Beschwerden früher oder später wieder.

Dann kann ein Besuch beim Orthopäden oder Orthopädie-Schuhmacher helfen. Sollte eine Fehlbelastung tatsächlich der Grund sein, kann eine individuell angepasste orthopädische Einlage die Lösung sein.

Zu viel des Guten – Übertraining erkennen und vorbeugen

Übertraining; Bildquelle: Christian Riedel
Wer Trainingsumfänge absolviert wie ein Weltmeister, aber plötzlich sprichwörtlich nicht mehr von der Stelle kommt, ist häufig übertrainiert. Damit es nicht so weit kommt, erhaltet Ihr hier nun einige Tipps, wie Ihr Übertraining früh erkennen bzw. wie Ihr es gleich verhindern könnt.

Gemäß dem Prinzip der Superkompensation gibt es ohne Trainingsreiz keinen Leistungszuwachs. Doch auch wenn Reize gesetzt werden, muss die sportliche Form nicht zwangsläufig ansteigen, sie kann sogar abfallen. Stimmt das Verhältnis aus Belastung und Entspannung nicht, gibt der Körper Warnsignale ab. Das erste, was der Sportler meistens zu spüren bekommt, ist das Gefühl, als würde man plötzlich beim Laufen eine Gewichtsweste tragen. Das ist aber nicht das einzige Symptom für ein Übertraining.

Symptome von Übertraining

Übertraining äußert sich auch in Schlafstörungen, einem erhöhten Ruhepuls, innerer Unausgeglichenheit, Appetitlosigkeit oder Muskel- und Gliederschmerzen. In schwereren Fällen nehmen die Betroffenen auch an Gewicht ab, bei Frauen kann die Regelblutung ausbleiben.

Erste Maßnahme gegen Übertraining: Trainingspause

Häufig genügt es als Gegenmaßnahme schon, eine Woche mit dem Training auszusetzen oder zumindest Umfang und Intensität deutlich zu reduzieren – sofern man schnell genug auf die oben genannten Symptome reagiert.

Wie es überhaupt so weit kommen kann? Viele Sportler sind so ambitioniert, dass sie eine schwache Trainingseinheit nicht auf sich sitzen lassen wollen. Ihr (übertriebener) Ehrgeiz sorgt oft dafür, dass sie den Aufwand noch einmal nach oben schrauben und ihren Körper auf diese Weise nur noch mehr auslaugen.

Trainingsplanung überdenken – Übertraining vermeiden

Mit ein paar einfachen Maßnahmen könnt Ihr Euer Training so gestalten, dass die Gefahr Euch zu übernehmen, deutlich sinkt.

1.) in den Körper hinein horchen

Ein erhöhter Ruhepuls am Morgen und eine gewisse Abgeschlagenheit auch andere Ursachen haben (etwa Stress im Berufsleben o.Ä.), doch gerade wer viel Sport treibt, sollte vor den oben geschilderten Symptomen nicht die Augen verschließen. Im Zweifel lieber eine geplante Trainingseinheit verschieben, als sich quälen und womöglich für den übertriebenen Ehrgeiz bezahlen.

2.) Trainingspensum behutsam steigern

Das gilt vor allem für Läufer, die gezielt auf einen einzelnen Höhepunkt hin trainieren. Wer dagegen eine ganze Saison vor sich hat, sollte den Schwerpunkt auf die Vorbereitung legen. Zwischen den Wettkämpfen kommt es dann auf eine Balance auf Erholung und gezielten Reizen an.

3.) Ruhephasen einplanen

Dies ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Wer noch ein ziemlicher Frischling ist, sollte nach jedem Training mindestens einen Tag Pause einlegen. Doch selbst Vieltrainierern mit jahrelanger Erfahrung tut mindestens ein Ruhetag pro Woche gut.

Darüber hinaus solltet Ihr Euer langfristiges Training so periodisieren, dass beispielsweise eine Woche im Monat der Erholung dient, in der Ihr Intensität und Pensum deutlich nach unten fahrt bzw. mal auf andere Sportarten ausweicht. Zahlreiche Studien belegen, dass eine Ruhephase nach einem intensiven Trainingsblock noch einmal einen Leistungssprung bringt. Gerade vor Höhepunkten gehört ein ein- bis zweiwöchiges Tapering mittlerweile in fast jeden Trainingsplan.

Außerdem sollte ein Ruhetag im Trainingsplan auch tatsächlich ein Ruhetag sein. Wer sportfrei macht, sollte die gewonnene Zeit nicht im Büro verbringen. Denn auch das bedeutet Stress für den Körper und kann in letzter Konsequenz ebenfalls zu einem Übertraining beitragen.