Tag Archiv für Studie

Langsam laufen, schnell werden

Es klingt paradox, doch Kilometersammeln bei verhältnismäßig geringer Belastung gehört zum Einmaleins für jeden Läufer. Selbst die schnellsten Marathonläufer der Welt legen den größten Teil ihrer Läufer bei submaximaler Intensität zurück. Tun Sie es auch!

Laut einer im US-Wissenschaftsmagazin „Medicine & Science in Sports & Exercise“ veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2007 führt ein Trainingsaufbau nach dem 71-21-8-Prinzip zu den größten Trainingsfortschritten.

Das 71-21-8-Prinzip

Bei der Studie wurden die Trainingseinheiten spanischer Mittel- und Langstreckenläufer über sechs Monate dokumentiert und mit ihren Wettkampfergebnissen in Verbindung gesetzt. Auffällig war, dass diejenigen Athleten im Wettkampf am schnellsten waren, die es im Training am meisten „gemächlich“ angehen ließen, also in der Regel weit unter ihrer individuellen Schwelle zur Sauerstoffschuld trainiert haben.

Die Forscher kamen nach Auswertung aller Ergebnisse zu dem Schluss, dass eine Aufteilung des Trainings in 71 Prozent langsame Läufe, 21 Prozent Läufe bei mittlerer Intensität und 8 Prozent im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle für Marathon-Profis wie auch für –Marathon-Hobbyläufer ideal sind.

71-21-8 im Trainingsalltag

Natürlich muss man Studien immer mit Vorsicht genießen, weil die Designs oft Fragen unbeantwortet lassen. Nichtsdestotrotz deckt sich diese Untersuchung mit älteren Erkenntnissen. Wenn es so machen möchte, wie die Wissenschaft es empfiehlt, läuft in der nächsten Woche von exemplarischen 40 Trainingskilometern 28 im Bereich von 60 bis 75 Prozent, acht bis neun im Bereich von 75 bis 85 Prozent und nur etwa drei bis vier im Bereich von mehr als 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Achte darauf, den längsten Lauf der Woche komplett im Bereich von maximal 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz als Long Slow Distance-Lauf zu absolvieren. Alle anderen Bereiche kannst du innerhalb der weiteren Einheiten nach Belieben einbauen, z.B. in einem zweiten lockeren Lauf, einem kurzen Tempodauerlauf oder einem Intervalltraining bzw. Fahrtspiel.

Kopfschmerzen mit Laufen in den Griff bekommen

Laut einer Untersuchung der Universität Duisburg-Essen leiden acht Millionen Deutsche regelmäßig unter Kopfschmerzen. Doch es gibt eine gute Nachricht: Regelmäßiges Laufen reduziert die Zahl der Migräne- und Kopfschmerztage deutlich.

Eine Studie des Universitätsklinikums Kiel bestätigt, dass regelmäßige Bewegung sich positiv auf die Stärke, Häufigkeit und Dauer einzelner Migräneattacken auswirkt. In der Untersuchung wurde der Einfluss von Jogging und Walking auf Migränepatienten ermittelt. 28 Probanden trainierten zehn Wochen lang dreimal wöchentlich 30 Minuten bei moderatem Lauftempo, eine Kontrollgruppe betrieb dreimal pro Woche eine halbe Stunde lang Walking.

Laufen hilft besser gegen Migräne als Walking

Das Ergebnis: Die Migränetage der joggenden Probanden gingen um 17,2 Prozent pro Monat zurück, die Kopfschmerzstunden sogar um 21,8 Prozent. In der Walkinggruppe sanken die Migräneattacken lediglich um 1,3 Prozent pro Monat. Das ist nicht viel, verdeutlicht aber immerhin, dass selbst eine leichte Ausdauerbelastung einen positiven Einfluss auf die Migränehäufigkeit hat.

Es wird vermutet, dass das Laufen ein Ansteigen der Schmerzschwelle bewirkt, und der Körper dadurch auch gegen Kopfschmerzen widerstandsfähiger wird. Hinzu kommt, dass beim Ausdauersport Glückshormone produziert werden. In gleichem Maße sinkt bei Läufen in moderatem Tempo der Spiegel des Stresshormons Cortisol im Körper.

Die richtige Intensität wählen

Die Studienleiter raten Migränepatienten zu einem moderaten Lauftempo im aeroben Bereich. Übersetzt heißt das: Trainieren sollte man idealerweise bei 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wer ohne Pulsuhr trainiert, sollte nur so laufen, dass er sich noch problemlos unterhalten kann. Vier bis fünf Schritte pro Atemzug solltest du schon schaffen. Sind es weniger, solltest du das Tempo ein wenig drosseln.

Hinweis: Bei akuten Kopfschmerzen kann Laufen die Symptome sogar noch verschlimmern, und gewisse Kopfschmerzarten, wie z.B. Clusterkopfschmerzen, können sogar durch Sport ausgelöst werden.

Musik beim Laufen – Bremse oder Taktgeber?

Zur Abwechslung mal was „Altes“, auch wenn das Thema immer noch aktuell ist. Dieser Artikel von mir ist ursprünglich erschienen in „Running – Das Laufmagazin“ im Heft 1/2011. Später wurde er auch auf achim-achilles.de veröffentlicht. Durchaus interessant für jeden Läufer, der glaubt nicht ohne Musik zu können.

Viele Läufer können sich ein Training ohne Musik überhaupt nicht mehr vorstellen. Der MP3-Player gehört für sie so selbstverständlich zum Sport dazu wie ihre Laufschuhe. Auch viele Sportartikel- und Technologiehersteller haben längst auf diese Vorliebe ihrer laufenden Kundschaft reagiert. Grund genug, einmal der Frage nachzugehen, wie sinnvoll Musik hören beim Laufen überhaupt ist.

Musik hören als Doping?

Der „Dopingfall“ Jennifer Goebel war im Oktober 2009 auch vielen deutschen Zeitungen eine Meldung wert. Zu kurios war das Vergehen der US-amerikanischen Läuferin. Goebel wurde der Sieg beim Lakefront Marathon, einer eher kleinen Laufveranstaltung im US-Bundesstaat Wisconsin, wegen „Musik-Dopings“ aberkannt. Sie hatte zwischen Meile 19 und 21 ihren iPod eingeschaltet. Damit beging Goebel einen Verstoß gegen das Reglement des US-Leichtathletikverbandes. In den USA scheint man also an den leistungssteigernden Effekt von Musik zu glauben. Wobei bis heute nicht geklärt ist, ob Musik einen Sportler auch tatsächlich schneller macht.

Bereits 1995, also viele Jahre vor der Einführung des iPod und anderer MP3-Player, hat sich erstmals ein Forscherteam der University of North Carolina diesem Thema gewidmet. Die Studie war mit 16 Probanden nicht gerade repräsentativ, zeigte aber einen bemerkenswerten Trend: Die schwächeren Läufer hielten bei hoher Intensität länger durch, wenn sie antreibende Musik hörten.

Bei den stärkeren Läufern hatte die Musik dagegen keinen messbaren Einfluss auf die Leistung. Viele von ihnen fühlten sich sogar von ihr gestört. Mehrere internationale Studien bestätigten seitdem diesen Eindruck. Tenor: Je schlechter der Trainingszustand des Läufers, desto mehr kann Musik bewirken.

Was Musik im Gehirn bewirkt

Führt man sich vor Augen, welche Hirnregionen Musik anspricht, erscheint das durchaus logisch: Diese sind die Amygdala (gewissermaßen die Verarbeitungsstation für externe Impulse), der Thalamus, der alle Sinneswahrnehmungen verarbeitet, und das Belohnungszentrum. Allerdings ist auch das Stirnhirn involviert, welches unsere Motorik steuert.

Und genau hier könnte der Grund liegen, warum weniger gut trainierte Läufer sich von antreibender Musik mitreißen lassen. Musik verleiht nämlich nicht nur ein gutes Gefühl und motiviert so in schweren Phasen, sondern lenkt auch von der Körperwahrnehmung ab. So kann es passieren, dass ein schwächerer Läufer dem schnellen Rhythmus der Musik folgt und für einige Zeit über seine Verhältnisse läuft. In manchen Situationen kann das hilfreich sein.

Anders sieht es aus, wenn man beispielsweise einen gezielten Formaufbau betreiben möchte.
Was bewirkt Musik nun bei besser trainierten Läufern? Fakt ist, dass vor allem leistungsorientierte Läufer häufig auf den MP3-Player verzichten. Für sie steht in der Regel auch im Training die Kontrolle der Herzfrequenz und der Lauftechnik im Vordergrund. Musikalische Ablenkung macht für sie nur dann Sinn, wenn der Kopf und die Beine Probleme bereiten.

Studie: Kann man Leistung durch Musik steuern?

Durchaus interessante Ergebnisse für ambitioniertere Läufer haben Wissenschaftler der Londoner Brunel University im Jahr 2008 geliefert. Bei ihrer Studie gab es zwar nur einen Probanden, doch um den kümmerte sich das Forscherteam besonders intensiv. Joe, ein ambitionierter Hobbyläufer, hatte bis dato mehrere Marathons im Bereich von 3 Stunden gefinisht. An der Marke von 2:45 Stunden war er jedoch mehrfach gescheitert.

Joe setzte im Wettkampf einen MP3-Player mit seinen Lieblingsliedern ein, um sich abzulenken und um seine Nervosität in den Griff zu bekommen. Doch dieser Plan ging nie auf. Joe ging die Rennen stets zu schnell an. Die Brunel-Wissenschaftler machten den „Schuldigen“ schnell aus: Joe hatte die Lieder in zufälliger Reihenfolge abgespielt. Damit es beim nächsten Marathon besser klappt, sollte Joe seine Lieblingslieder auf einer emotionalen Skala bewerten.

Anhand dieser Ergebnisse stellten die Wissenschaftler dann eine Playlist zusammen. Am Anfang standen zwei Lieder, die ihn emotional kaum berührten. Dann folgten drei Titel, die Joe pushten, ehe wieder zwei weniger emotionale Songs folgten und so weiter. Nachdem die Reihenfolge der Lieder überarbeitet war, glich die Playlist einer Achterbahn aus entspannender und anregender Musik – mit dem Ergebnis, dass Joe bei seinem nächsten Marathon unter 2:45 Stunden blieb.

Joes Fall ist natürlich sehr individuell – unabhängig davon, dass er wissenschaftlich betreut wurde. Sein Beispiel zeigt aber, dass Musik unter gewissen Voraussetzungen leistungsfördernd sein kann. Allerdings sind viele Variablen zu beachten. Angesichts von Songauswahl, Trainingsziel, Lautstärke, Tempo, Rhythmus und persönlicher Vorlieben muss man sich vermutlich keine Sorgen machen, über ein flächendeckendes „Musik-Doping“ im Laufsport. Zumindest nicht, bis ein Technologiehersteller ein Gerät entwickelt, das wirklich jeden Läufer schneller macht. Und bis es so weit ist, sollten vielleicht auch Gelegenheitsläufer den MP3-Player mal weglassen. Denn auch die Natur kreiert ihren eigenen Sound.

Mikronährstoffe – Helden aus der zweiten Reihe

Viele Läufer achten penibel auf ihre Ernährung – was zu einem Problem werden kann, wenn bei einem hohen Trainingspensum der eine oder andere Mikronährstoff nicht in ausreichendem Maße aufgenommen wird. Ein Überblick.

Wer in seinem Sport Ambitionen hat, versucht an vielen „Schrauben“ zu drehen. Da ist an erster Stelle das Training zu nennen. Auch beim Material kann man einiges herausholen. Last but not least bietet auch die Ernährung für jeden Läufer jede Menge Potenzial. Das ideale Gewicht zu erreichen bzw. zu halten steht hierbei für viele Läufer an erster Stelle. Dabei kommen vor allem Mikronährstoffe, wie beispielsweise Vitamine, Mineralstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe oft zu kurz.

Sporternährung: Viele Läufer sparen am falschen Ende

So hat eine Studie der California State University in Long Beach ergeben, dass sich viele Läufer bei der Ernährung zu sehr einschränken. Aus Angst vor zu fettreicher Ernährung würden sie beispielsweise völlig oder fast gänzlich auf dunkles Fleisch, Nüsse oder Milchprodukte verzichten. Nun sind die genannten Nahrungsmittel zwar fettreich, aber eben auch gute Eisen- und Calcium-Quellen. Und gerade an dem Sauerstofftransporteur Eisen und dem Knochenstärker Calcium haben Läufer von Haus aus einen erhöhten Bedarf. Auch Kalium, Zink und Magnesium zählen zu den Mikronährstoffen, von denen viele Läufer scheinbar immer noch zu wenig zu sich nehmen. Ist dies über einen längeren Zeitraum der Fall, leidet die Leistungsfähigkeit.

Hier eine knappe Übersicht über gute Lieferanten für die sechs genannten Mikronährstoffe:

Eisen
z.B. Mageres Rindfleisch, dunkles Geflügel, Innereien, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Roiboostee. Wichtig: Vitamin C verbessert die Eisen-Aufnahme.

Calcium
z.B. Milchprodukte, Bohnen, Sesam, Karotten, Mandeln, Grünkohl, Eier.

Vitamin E
z.B. Mandeln, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Sonnenblumenöl, Distelöl.
Magnesium

Magnesium
z.B. Haferflocken, Weizenkeime und -kleie, Sojabohnen, weiße Bohnen, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne.

Kalium
z.B. Weizenkeime und -kleie, Avocado, Banane, Honigmelone, Grünkohl, Kartoffeln, Spinat, Erbsen, Sojabohnen, Sardinen.

Zink
z.B. Fleisch, Austern, Weizenkeime, Haferflocken, Kakao, Eigelb, Nüsse, Getreide.

Die Hottenrott-Formel – Trainingssteuerung to go

Bildquelle: Marco HeibelViele Faustformeln zur Ermittlung der Trainingsherzfrequenz haben sich als unzuverlässig erwiesen. Der Hallenser Sportwissenschaftler Prof. Dr. Kuno Hottenrott hat jedoch im Jahr 2008 anhand der Ergebnisse einer aufwändigen Studie eine Formel entwickelt, die für jeden Läufer passen soll.

Faustformeln zur Ermittlung der optimalen Trainingsherzfrequenz gibt es fast wie Sand am Meer. Die meisten sind sehr einfach gehalten, was zunächst positiv erscheint: 220 minus Lebensalter = Hf max oder 180 – Lebensalter = Optimaler Trainingspuls kann man sich einfach gut merken. Doch diese vermeintliche Stärke ist die große Schwäche dieser Formeln.

Ihr „Problem“: Sie lassen Faktoren wie Trainingszustand, Trainingsziel oder Geschlecht außen vor. All diese Faktoren haben jedoch einen immensen Einfluss darauf, ob man richtig oder falsch trainiert. Der Hallenser Sportwissenschaftler Prof. Dr. Kuno Hottenrott hat im Jahr 2008 eine Formel konzipiert, die zahlreiche Variablen berücksichtigt und entsprechend verlässlichere Werte liefert.

Warum Variablen entscheidend sind

Frauenherzen sind gemeinhin kleiner als Männerherzen. Aus diesem Grund müssen sie häufiger schlagen. Das bedeutet, dass der Puls einer Frau bei gleicher Belastung höher ist als der eines gleich gut trainierten Mannes. Was das Ganze zusätzlich erschwert, ist, dass sich dieser Abstand mit wachsender Trainingsintensität verringert. Zu diesem Ergebnis kam Hottenrott im Rahmen einer Studie, die er in den Jahren 2007 und 2008 an 38 Frauen und 53 Männern durchführte, die sich gerade auf einen Marathonlauf vorbereiteten.

Er bat alle Probanden im Abstand von 12 Wochen zu jeweils einem Stufentest auf dem Laufband (inkl. Laktatmessung). Auf diese Weise stellte er fest, dass Frauenherzen zwar durchweg schneller schlagen, dass sich die Differenz der Herzfrequenzen zwischen den Geschlechtern mit steigender Belastungsintensität immer mehr verringert: Waren es im Grundlagenausdauerbereich (Laktatwert 2mmol/l) noch durchschnittlich 10 bis 15 Schläge/min, schrumpfte die Differenz bei einem Laktatwert von 5mmol/l (also jenseits der aerob-anaeroben Schwelle) auf durchschnittlich 2,9 Schläge/min zusammen.

Doch nicht nur zwischen den Geschlechtern gibt es Unterschiede. So ist etwa die Herzfrequenz eines Radrennfahrers am Limit niedriger als die eines Läufers an seiner persönlichen Leistungsgrenze. Der Grund: Zum einen werden beim Radfahren vergleichsweise weniger Muskelgruppen eingesetzt, zum anderen muss ein Radfahrer auch nicht sein ganzes Körpergewicht tragen. Das Herz eines Läufers muss daher mehr Arbeit verrichten (sprich: häufiger schlagen), um alle benötigten Muskelgruppen zu versorgen. Ebenso wichtig für die Ermittlung des richtigen Trainingspulses sind natürlich das Alter, der Fitnesszustand und das Trainingsziel. Diese Faktoren hat Hottenrott versucht zu berücksichtigen und in seiner Formel zusammengefasst.

Die Hottenrott-Formel

Wie bereits angekündigt, unterscheidet sich die Hottenrott-Formel von den meisten anderen durch die vielen Variablen, die sie enthält. Aus diesem Grund mag sie auf den ersten Blick verwirrend erscheinen. Dafür ist sie umso präziser, wie ich aus eigener Erfahrung weiß: Ich habe im April dieses Jahres eine Laktatmessung gemacht und nun die Ergebnisse mit denen verglichen, die ich mittels der Hottenrott-Formel für mich errechnet habe – mit dem Ergebnis: die Werte pro Trainingsbereich weichen nur um maximal zwei Schläge pro Minute ab.

Hier nun die vollständige Herzfrequenzformel nach Hottenrott (die bislang jedoch nur für Ausdauerläufer entwickelt wurde, da repräsentative wissenschaftliche Ergebnisse für Radfahrer oder Langläufer noch nicht vorliegen):


Trainings-Herzfrequenz = Maximale Herzfrequenz (HFmax) x 0,7 x Fitnesslevel (LFi) x Ziel (Tzi) x Geschlecht (GFi) x Sportartfaktor (SPi)

Index:

HFmax = maximale Herzfrequenz. Hottenrott weißt darauf hin, dass seine Formel nur dann präzise funktionieren kann, wenn einem die individuelle aktuelle HFmax bekannt ist. Ist dies nicht der Fall, sollte man sich als Erwachsener mit der Formel 208 – 0,7 x Lebensalter behelfen, als Kind und Jugendlicher mit 220 – Lebensalter.

LFi = Leistungsfaktoren. Ein Einsteiger setzt hier den Wert 1,0 ein, ein Fitnesssportler 1,03 und ein Leistungssportler 1,06.

TZi = Trainingsziel. Für Fettstoffwechseltraining setzt man hier eine 1,0 ein, für Herzkreislauf-Training eine 1,1 und für intensives Ausdauertraining eine 1,2.

GFi = Geschlechtsfaktoren. Diese Variable ist nur für Frauen interessant, Männer setzen hier immer die 1,0 ein. Bei Frauen richtet sich der Wert nach der Intensität des Trainings: 1,10 für eine niedrige, 1,06 für eine mittlere und 1,03 für eine hohe Intensität. Ein Beispiel: Eine Frau, die ein Fettstoffwechseltraining absolvieren möchte, setzt bei TZi (s.o.) eine 1,0 ein. Und hier unter GFi setzt sie dann eine 1,10 ein.

SPi = Sportartfaktor. Da, wie bereits erwähnt, die Hottenrott-Formel bislang nur für Läufer konzipiert wurde, setzt man hier immer eine 1,0 ein. Sobald es sichere Werte für Radfahrer, Inlineskater oder Skilangläufer gibt, wird es noch andere Werte geben.

Zum Abschluss zur Verdeutlichung noch ein Beispiel, wie eine komplette Rechnung aussehen könnte. Nehmen wir an, unsere Testperson ist weiblich, 25 Jahre alt, kennt ihre HFmax nicht, ist Fitnessläuferin und möchte ein intensives Ausdauertraining absolvieren. Ihre Trainingsherzfrequenz für dieses Vorhaben sähe dann wie folgt aus:

(208 – (0,7 x 25)) x 0,7 x 1,03 x 1,2 x 1,03 x 1 = 170 Schläge/min

Studie: Zu viel trinken senkt die Leistung im Wettkampf

Ist weniger Trinken manchmal mehr; Bildquelle: Marco HeibelEigentlich ist jedem Sportler klar, dass ausreichend Trinken die Basis für gute Leistungen ist. Schließlich verliert der Körper beim Sport über den Schweiß jede Menge Flüssigkeit und Mineralstoffe. Doch auch beim Trinken im Wettkampf gilt es, Maß zu halten.

Wie kürzlich im „British Journal of Sports Medicine“ nachzulesen war, trinken viele Hobby-Marathonläufer während des Wettkampfs zu viel und schaden sich dadurch mehr, als dass sie ihrem Körper etwas Gutes tun würden. Zu dieser durchaus überraschenden Erkenntnis kamen Wissenschaftler der Universität Kapstadt, nachdem sie beim Mont Saint-Michel-Marathon 2009 das Körpergewicht von 643 Teilnehmern vor und nach dem Wettkampf miteinander verglichen hatten.

Studie: Viele Marathonläufer trinken zu viel

Die Läufer, die unter 3 Stunden das Ziel erreichten, hatten nach dem Marathon im Schnitt drei Prozent Gewicht verloren. Die Läufer, die mehr als vier Stunden benötigten, waren im Ziel dagegen sogar noch schwerer als vor dem Marathon. In der Spitze bis zu 5 Prozent.

Zur Verdeutlichung: Bei einem Läufer, der vor dem Rennen 60 Kilogramm auf die Waage bringt, entsprächen 5 Prozent einer Gewichtszunahme von 3 Kilogramm. Das sind 3 Kilogramm, die vom Körper nicht benötigt werden, und den Läufer als Zusatzgewicht sogar noch bremsen.

Weniger trinken = schneller laufen?

Dieses Ergebnis ist aber nicht so zu verstehen, dass man bei einem Marathonlauf so wenig wie möglich trinken sollte, um „Gewicht zu machen“. Dann wären nämlich eine Dehydrierung und ein massiver Leistungseinbruch die unausweichliche Konsequenz.

Ideal wäre vielmehr, dem Körper genau so viel Flüssigkeit zuzuführen, wie er benötigt. Doch das ist nicht so einfach, weil die körperlichen Voraussetzungen, der Trainingszustand, die Laufintensität und nicht zuletzt die äußeren Bedingungen beim Flüssigkeitsverbrauch mit hinein spielen. Die gängige Empfehlung von 1 bis 1,5 Liter pro Stunde ist also eigentlich zu allgemein.

Gerade Amateurläufer, die den Sport nicht zu wissenschaftlich angehen möchten, sollten ihr Augenmerk vor allem darauf legen, bereits gut hydriert an den Start zu gehen. Auf dieser Basis reicht es dann bei „normalen“ äußeren Bedingungen in der Regel aus, an jedem Verpflegungsstand einen oder zwei Becher zu trinken. Das ist sicher nicht zu viel, sollte aber gewährleisten, dass man auf der Strecke nicht zu viel Flüssigkeit verliert.

Läufer-Ernährung: Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit ist optimal?

Eiweißshakes stehen nach dem Training auch bei immer mehr Läufern hoch im Kurs. Sie geben dem Körper, was er braucht und beschleunigen die Regeneration. Allerdings kommt es auf die richtige Dosierung an, wie es US-Studie nahelegt.

Seit ein paar Jahren weiß man, dass eine Proteinzufuhr von rund 30 Gramm nach dem Training den Muskelaufbau um bis zu 50 Prozent beschleunigt. Folglich könnte man meinen, dass 40 oder 50 Gramm Eiweiß einen noch positiveren Effekt auf das Muskelwachstum hätten. Um das herauszufinden, haben Wissenschaftler der University of Texas 34 männliche Hobbysportler in zwei gleich große Gruppen aufgeteilt. Die Ergebnisse wurden im US-Fachmagazin „Medical news today“ veröffentlicht.

Körper kann nur 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit verwerten

Die Probanden absolvierten ein identisches Kraftworkout. Die eine Gruppe verzehrte nach dem Training 100g mageres Rindfleisch mit einem Eiweißanteil von 30 Gramm, die andere 300Gramm-Steak (Eiweißanteil 90 Gramm). Das Ergebnis: Die erhöhte Eiweißzufuhr der zweiten Gruppe führte nicht zu einer besseren Eiweißverwertung der Muskulatur. Stattdessen zeigte sich, dass bei den Probanden der zweiten Gruppe überschüssiges Eiweiß in Zucker und Fett umgewandelt wurde. Ergo waren die 90 Gramm Eiweiß sogar des Guten zu viel.

Eiweißzufuhr auf verschiedene Mahlzeiten verteilen

Auf der Basis dieser Erkenntnisse kann die Empfehlung also nur lauten, in jeder Mahlzeit mehrere gute Eiweißquellen unterzubringen, um seinen Tagesbedarf von 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht auch aufnehmen zu können.

Gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, Soja oder Eier. Allerdings ist für den Körper Eiweiß nicht gleich Eiweiß: Er kann tierische Eiweiße besser verwerten als pflanzliche. Vegetarier sollten verschiedene eiweißhaltige Nahrungsmittel miteinander kombinieren, um ihre Eiweißversorgung sicherzustellen. Eier mit Kartoffeln oder Mais mit Bohnen sind erwiesenermaßen gute Proteinquellen, die zu einem hohen Grad vom Körper verwertet werden können. Und wenn es mal schnell gehen muss, bleibt immer noch der Griff zum Proteinshake.

Studie: Kleine Läufer verbrauchen mehr Energie

Köln-Marathon-2010; Kleine Läufer verbrauchen mehr Energie
Mit der Vergleichbarkeit beim Laufen ist das so eine Sache. Natürlich haben kleine und leichte Menschen Vorteile gegenüber großen, schweren Läufern. Doch auf das Kilogramm Körpergewicht runtergerechnet, verbrauchen kleine Menschen bei gleichlanger Strecke mehr Energie, wie Wissenschaftler der Southern Methodist University in Dallas herausgefunden haben.

Studie: Kleine Schritte = Viele Schritte = Hoher Energiebedarf

Das Forscherteam um Studienleiter Peter Weyand filmte 48 Probanden im Alter von 5 bis 32 Jahren auf dem Laufband. Bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten maßen sie dabei den Sauerstoffverbrauch und die Menge an Kohlendioxid, die durch die Bewegung produziert wurde. Diese Werte gaben den Wissenschaftlern Rückschlüsse über den Energieverbrauch der Läufer. Darüber hinaus ermittelten sie die Schrittlänge und -frequenz.

Das Resultat: Unabhängig von Körpergröße, Gewicht, Geschlecht oder Alter verbrauchte jeder Proband pro Schritt bei gleichem Tempo gleich viel Energie. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass Menschen mit kurzen Beinen auf gleich langer Strecke mehr Schritte machen müssen (und somit mehr Energie verbrauchen) als Menschen mit langen Beinen. Und je länger die Distanz ist, desto mehr schlägt das zu Buche.

Ist hohe Schrittfrequenz dann überhaupt noch sinnvoll?

Will man aus diesem Studienergebnis Handlungsempfehlungen ableiten, so müsste man eigentlich jedem Läufer raten, seine Schritte zu verlängern. Doch ist das ratsam? Das Natural Running propagiert seit Längerem das exakte Gegenteil. Bei hohen Schrittfrequenzen und kürzeren Schritten sind die Aufprallkräfte nicht so groß. Außerdem muss man erst einmal in der Lage sein, große Schritte auf einer langen Distanz „durchzudrücken“. Dazu braucht man eine gute Hüftstreckung, und auch muskulär ist eine Jetzt-auf-Gleich-Anpassung auf große Schritte eine schwierige Angelegenheit.

Wer also nicht gerade mit langen Beinen gesegnet ist und eher in kleinen Schritten läuft, sollte nicht alles über den Haufen werfen. Außerdem: Wer sagt, dass nicht morgen eine Studie erscheint, die das genaue Gegenteil ergibt?

US-Studie: Cool-Down darf nicht zu lange dauern

Noch vor ein paar Jahren konnten die wenigsten Läufer etwas mit dem Begriff Cool-Down anfangen. Heute unterschätzt niemand mehr die Bedeutung des langsamen “Abwärmens“ nach einer Laufeinheit. Doch wie sollte man seinen Cool-Down gestalten?

Lockeres Jogging nach einem Lauf bewirkt bekanntermaßen einen schnelleren Abtransport des Stoffwechselprodukte Laktat und beschleunigt die Regeneration. Auf der anderen Seite sorgt ein Verzicht auf den Cool-Down für eine beschleunigte Wiedereinlagerung von Glykogen. Zudem bewirken die Ermüdungsmarker im Blut beim Auslassen eines Cool-Down ein größeres Muskelwachstum.

Studie: Das richtige Maß beim Cool-Down

Da kann man sich fragen, ob ein Cool-Down überhaupt sinnvoll ist bzw. wie lange der ideale Cool-Down aussehen sollte, um den größtmöglichen Effekt zu erzielen. Dieser Frage ist ein Forscherteam der Ball State University (USA) nachgegangen.

Dir Forscher um den bekannten Lauftrainer und Leistungsphysiologen David Costill verglichen den Glykogen- und den Milchsäurespiegel von Sportlern, die sich nach dem Training aktiv regeneriert hatten mit dem von Sportlern, die nach dem Training sofort die Bewegung einstellten. Die aktive Gruppe lief – oder besser: trabte – noch 30 Minuten lang bei einer maximalen Sauerstoffaufnahme von 40 bis 50 Prozent weiter und pausierte anschließend 30 Minuten lang, die Kontrollgruppe pausierte die gesamten 60 Minuten.

Besser nur ein kurzer Cool-Down

Das Resultat: Der Grad der Glykogeneinlagerung bei der Gruppe der Pausierenden übertraf den Grad des Laktatabtransports bei der Gruppe der Aktiv-Erholer deutlich. Außerdem entleerten sich die Glykogenspeicher bei der aktiven Gruppe auch in der Zeit des Auslaufens noch rasant, sodass die Forscher zu dem Schluss kamen, dass man nach harten Einheiten nur so lange auslaufen sollte, bis die Herzfrequenz wieder im Normalbereich ist. Danach sei es entscheidend, seine Glykogenspeicher durch schnell verfügbare Kohlenhydrate (wie in Sportdrinks, Schorlen oder Obst) wieder aufzufüllen.

Fit in 10 Minuten?

Laut einer US-amerikanischen Studie kann man selbst in wenigen Minuten einen Trainingseffekt erzielen – wenn man richtig trainiert.

Bereits zehn Minuten Training reichen aus, um seine Laufform zu steigern. Das ist das Ergebnis einer Studie der Stanford University unter 18 Sporteinsteigern. Die Probanden legten über einen Zeitraum von zwei Monaten mehrmals in der Woche ein Lauftraining zurück, wobei sie allerdings nie länger unterwegs waren als zehn Minuten am Stück.

Minimaltraining: Schon 10 Minuten Training können die Form verbessern

Am Ende des Untersuchungszeitraums hatten die Testpersonen ihre maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) im Schnitt um 8 Prozent und ihre Ausdauerfähigkeit um 12 Prozent gesteigert. Außerdem senkten sie ihren Trainingspuls bei gleicher Belastung um 6 Prozent und nahmen im Mittel 2 Kilogramm ab.

Harte Intervalle machen auch ambitionierte Läufer schnell fit

Nun mag man einwenden, dass diese Studie „nur“ an Laufanfängern durchgeführt wurde, und die machen bekanntermaßen schnell Fortschritte. Doch auch bei gut trainierten Läufern können zehn Minuten ausreichen, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie der University of Vermont.

Hierbei mussten die Probanden allerdings einiges wegstecken können: Auf ihrem Trainingsplan standen Tempointervalle (Tabata-Intervalle) von 20 bis 40 Sekunden Länge, wobei die Trabpausen dazwischen höchstens so lang waren wie die Tempopassagen. Eine Beispieltrainingseinheit sah dabei wie folgt aus: 1 Minute einlaufen, 8 x 40 Sekunden im Bereich des 1000-Meter-Renntempos, dazwischen jeweils 20 Sekunden traben, anschließend eine Minute auslaufen. Wer das einmal probiert, wird merken, dass auch 10 Minuten lang werden können…

Die Zahlen der oben genannten Trainingsform, die die härteste der Studie war, sprechen allerdings für sich: Die Probanden erzielten hierbei im Schnitt Spitzenwerte von 91 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz. Weiterhin verbrauchten die Probanden hier am meisten Sauerstoff und hatten die höchsten Laktatwerte. Für wen diese Trainingsform eine Spur zu hart ist, der kann es auch mit diesem etwas gemäßigterem Programm versuchen, etwa das Tempo reduzieren oder die Pausen verlängern. Allerdings ist dann der Effekt auch logsicherweise geringer.

Planvolles, ausgewogenes Training ist immer vorzuziehen

Es versteht sich von selbst, dass ein 10-minütiges Crashtraining nicht mehr als eine Notlösung sein sollte (und auch nicht mehr sein kann als das). Vor allem Langstreckenläufer benötigen längere Intervalle, um einen nachhaltigen Effekt für ihr Training zu erzielen. Generell ist es immer besser, einmal 30 Minuten zu trainieren, als dreimal 10 Minuten. Und von Grundlagenläufen, die für Strecken ab 10 Kilometer essenziell sind, kann bei einem Zeitfenster von 10 Minuten ohnehin keine Rede sein.

Zum Schluss noch ein kleiner Spaß zur Abwechslung – Theorien, was man in 10 Minuten sonst noch so machen könnte. Ein Beinahe-Bundeskanzler hat das Wort: