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Was bedeutet eigentlich Herzfrequenzvariabilität?

Wenn es um Trainingssteuerung geht, taucht immer wieder auch der Begriff Herzfrequenzvariabilität auf. Was verbirgt sich eigentlich dahinter? Und wie kann man die Herzfrequenzvariabilität für sein Training nutzen?

Anders als man annehmen könnte, schlägt das Herz eines gesunden Menschen im Ruhezustand nicht im gleichen Takt. Das hat nichts mit Herzrhythmusstörungen zu tun, sondern ist die Antwort unseres Körpers auf die inneren und äußeren Reize, denen er rund um die Uhr ausgesetzt ist. Dieses Variationsspektrum, das mit steigender körperlicher Belastung wieder abnimmt, nennt man Herzfrequenzvariabilität.

Herzfrequenzvariabilität: Wie anpassungsfähig ist dein Körper?

Eine hohe Herzfrequenzvariabilität (kurz: HRV, von Heart Rate Variability) lässt auf eine hohe Anpassungsfähigkeit deines Organismus schließen. Das bedeutet nicht automatisch, dass jemand mit einer hohen HRV besonders gut trainiert ist. Es gibt allerdings immer mehr Anzeichen, wonach das Gegenteil – also eine geringe Herzfrequenzvariabilität im Ruhezustand – auf eine Erkrankung oder ein Übertraining hindeutet.

Theoretisch kann die Herzfrequenzvariabilität dabei helfen, ein drohendes Übertraining zu verhindern und Regenerationszeiten optimal zu gestalten. Das ist für Hobbysportler, die keine medizinische und leistungsdiagnostische Rundumversorgung haben, nicht uninteressant. Denn wer hat schon das nötige Kleingeld, regelmäßig Blutbilder anfertigen zu lassen oder leistungsdiagnostische Untersuchungen zu machen?

Wie misst man die Herzfrequenzvariabilität?

Nicht jeder besitzt ein Elektrokardiogrammgerät (EKG). Doch mittlerweile gibt es Alternativen, zum Beispiel myithlete, eine App für das iPhone, den iPod touch und das iPad. Dadurch soll man nicht nur seinen Ruhepuls am Morgen, sondern auch seine HRV zuverlässig ermitteln können. Neben einem der genannten Geräte aus dem Hause Apple und der besagten App benötigt man noch einen handelsüblichen Brustgurt mit Sensor sowie einen so genannten ECG-Receiver, den man mit iPhone & Co. verbindet. Nach einer Minute soll die Messung abgeschlossen sein. Die Ergebnisse sollen sich über Tage, Wochen und Monate miteinander vergleichen lassen – wohlgemerkt sollen. Denn ich persönlich habe das System in Ermangelung eines Gerätes aus dem Hause noch nicht getestet.

Aber es arbeiten ja auch viele Pulsuhrhersteller mit einer ähnlichen Technologie, wenn auch eher indirekt. Bei der OwnZone-Technologie von Polar etwa erfährt der Träger seinen optimalen Trainingspuls für die nächste Sporteinheit, ohne über seine HRV direkt informiert zu werden.

Das Einmaleins des Trainings mit Pulsuhr

Bildquelle: Christian RiedelSich eine Pulsuhr zu kaufen und dann damit zu trainieren ist schön und gut. Doch was nutzt es, seine aktuelle oder durchschnittliche Herzfrequenz ablesen zu können, wenn man nicht weiß, wie man die Zahlen einzuordnen hat? Hier erfährst Du alles Wesentliche zum Training mit einer Pulsuhr.

Schritt 1: Trainingsziel festlegen

Wer seine Ausdauer steigern möchte, muss unter einer anderen Belastung trainieren als jemand, der in seine Tempohärte verbessern möchte. Daher solltest Du im ersten Schritt Dein langfristiges Trainingsziel definieren. Dieses kann natürlich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit schwanken. Wer sich zum Beispiel auf einen Marathon vorbereitet, wird nicht daran vorbeikommen, neben vielen langsamen Läufen auch einige schnelle zu machen.

Schritt 2: Trainingsbereiche ermitteln

Zur Ermittlung der optimalen Pulsfrequenz für Dein Trainingsziel musst Du Deine individuellen Trainingsbereiche kennen. Diese erfährst Du am präzisesten durch eine Laktatanalyse oder eine Atemgasanalyse beim Sportmediziner bzw. Leistungsdiagnostiker. Zusätzlich gibt es einige Pulsuhren auf dem Markt mit Own Zone-Funktion (Polar). Dank dieser Technik errechnet Dein Trainingscomputer bei jedem Anlegen der Uhr und der Sensoren Deine individuellen Trainingsbereiche für den Tag.

Die kostengünstigste, aber auch unzuverlässigste Methode ist das Errechnen der Trainingsbereiche anhand von Faustformeln, wie etwa der Hottenrott-Formel, die allerdings bislang nur für Läufer annähernd verlässliche Werte liefert. Eine weniger präzise Alternative ist die Errechnung des Maximalpulses mit Hilfe der 220-Lebensalter-Formel. Vom errechneten Maximalpuls ausgehend, ermittelt man dann seine Trainingsbereiche.

Die wesentlichen Trainingsbereiche

Wer eine Leistungsdiagnostik absolviert hat, bekommt seine verschiedenen Trainingsbereiche direkt an die Hand gegeben. Alle anderen müssen sich wohl oder übel mit folgenden Richtwerten behelfen:
Regenerationsbereich: ca. 50-65% der maximalen Herzfrequenz.

Grundlagenausdauerbereich 1: ca. 65-75% der maximalen Herzfrequenz. Moderate Belastung, so genannter „Wohlfühlbereich“, in dem der Fettstoffwechsel trainiert wird. Hier wird die Basis für lange Ausdauerleistungen gelegt.

Grundlagenausdauerbereich 2: ca. 75-85% der maximalen Herzfrequenz. Bereits etwas anstrengender, entspricht z.B. dem Wettkampfpuls in einem Halbmarathon. In diesem Bereich kann man auch Intervalle von niedriger Intensität absolvieren.

Entwicklungs- und Schwellenbereich: über 85% der maximalen Herzfrequenz. In dieser Zone beginnen die Muskeln zu übersäuern, weswegen man in aller Regel nur kurz in diesem Pulsbereich durchhält. Allerdings kann man hier sein Tempo am meisten verbessern.

Ruhepuls und Erholungspuls

Daneben kann eine Pulsuhr noch zwei weitere aufschlussreiche Werte vermitteln: den Ruhe- und den Erholungspuls.

Der Ruhepuls ist ein guter Indikator für den Fitnessstand. Generell gilt: Je niedriger der Ruhepuls, desto besser ist man ausdauertrainiert. Wer seinen Ruhepuls regelmäßig misst, kann so Trainingsfortschritte gut ablesen. Gut trainierte Ausdauersportler haben oft einen Wert von 45 und weniger Schlägen/min. Allerdings ist der Ruhepuls eine sehr individuelle Angelegenheit, weswegen man nicht verzweifeln sollte, wenn er nicht unter die 50-Schläge-Schwelle fällt.

Sorgen machen solltest Du Dir allerdings, wenn der Ruhepuls über einen längeren Zeitraum höher ist als gewöhnlich. Dann spricht Einiges für ein Übertraining. Weitere Merkmale sind Schlafstörungen und Abgeschlagenheit.

Den Ruhepuls misst man idealerweise unmittelbar nach dem Aufwachen, noch während man im Bett liegt. Da es äußerst unbequem wäre, mit Pulsuhr am Handgelenk und umgeschnalltem Brustgurt samt Sender zu schlafen, sollte man diese am besten auf dem Nachttisch platzieren und am nächsten Morgen noch im Liegen anlegen.

Auch der Erholungspuls ist ein Indikator für den Fitnessgrad. Sinkt der Puls innerhalb der ersten zehn Minuten nach dem Training wieder in den Bereich Deines Normalpulses (nicht zu verwechseln mit dem Ruhepuls!), bist Du gut trainiert. Je länger es dauert, desto unfitter bist Du (noch).

Nach dem Laufen sofort die Glykogenspeicher auffüllen

Für die optimale Regeneration nach dem Sport ist die richtige Ernährung von entscheidender Bedeutung. Doch wichtig ist nicht nur, was Du isst, sondern auch, wann Du isst. Für die optimale Regeneration nach dem Laufen gibt es nämlich so etwas wie einen Countdown.

Was machst Du, wenn Du nach einer Laufeinheit nach Hause kommst? Wasser trinken, dehnen, duschen, Emails checken und dann vielleicht etwas essen? Wenn Dein Programm nach dem Sport so oder so ähnlich aussieht, dann solltest Du für die Zukunft vielleicht die Reihenfolge Deiner Handlungen überdenken. Denn je früher Du beginnst, Deine Glykogenspeicher nach dem Sport aufzufüllen, desto schneller und besser regenerierst Du.

Das Glykogenfenster schließt sich minütlich

Du musst Dir das Ganze wie Fenster vorstellen. Rund um die Uhr ist ein kleines Fenster offen, das die Aufnahme von Glykogen ermöglicht. Hast Du intensiv Sport getrieben, öffnet sich ein zweites Fenster. Dieses ist unmittelbar nach der Belastung sperrangelweit offen und schließt sich minütlich ein Stück weit. Nach spätestens zwei Stunden ist es wieder geschlossen, und Du kannst Deinen Körper nur noch über das kleine Fenster mit Glykogen versorgen. Die Empfehlung für jeden Sportler lautet daher, beim Sport, ob zu Hause oder auswärts, immer Kohlenhydrate griffbereit zu haben, um das offene Glykogenfenster optimal auszunutzen.

Essen, auch wenn noch kein Hunger da ist

Die gängige Empfehlung für die Kohlenhydrataufnahme in den ersten zwei Stunden nach dem Sport liegt bei 1 bis 1,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Wer 80 Kilogramm auf die Waage bringt, müsste demnach 80 bis 120g Kohlenhydrate verzehren. Das entspricht ungefähr 150 bis 200g Vollkornnudeln, ist also schon eine ordentliche Portion, die nicht jeder nach dem Sport so einfach herunter bekommt (abgesehen davon, dass allein die Zubereitung schon ein paar Minuten in Anspruch nimmt).

Du kannst aber schon einige Gramm Kohlenhydrate „abknabbern“, indem Du zum Sport immer ein paar kohlenhydratreiche Getränke oder Riegel mitnimmst. Noch besser sind Kohlenhydrat-Protein-Riegel, weil das Protein die Einlagerung der Kohlenhydrate zusätzlich beschleunigt und gleichzeitig die Reparatur der beim Sport geschädigten Muskulatur unterstützt. Wer sich zu Hause einen „natürlichen“ Kohlenhydrat-Protein-Mix zuführen möchte, kann beispielsweise Kartoffeln mit Eiern kombinieren oder ein Vollkornmüsli mit fettarmer Milch verzehren.

Studie: Kleine Läufer verbrauchen mehr Energie

Köln-Marathon-2010; Kleine Läufer verbrauchen mehr Energie
Mit der Vergleichbarkeit beim Laufen ist das so eine Sache. Natürlich haben kleine und leichte Menschen Vorteile gegenüber großen, schweren Läufern. Doch auf das Kilogramm Körpergewicht runtergerechnet, verbrauchen kleine Menschen bei gleichlanger Strecke mehr Energie, wie Wissenschaftler der Southern Methodist University in Dallas herausgefunden haben.

Studie: Kleine Schritte = Viele Schritte = Hoher Energiebedarf

Das Forscherteam um Studienleiter Peter Weyand filmte 48 Probanden im Alter von 5 bis 32 Jahren auf dem Laufband. Bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten maßen sie dabei den Sauerstoffverbrauch und die Menge an Kohlendioxid, die durch die Bewegung produziert wurde. Diese Werte gaben den Wissenschaftlern Rückschlüsse über den Energieverbrauch der Läufer. Darüber hinaus ermittelten sie die Schrittlänge und -frequenz.

Das Resultat: Unabhängig von Körpergröße, Gewicht, Geschlecht oder Alter verbrauchte jeder Proband pro Schritt bei gleichem Tempo gleich viel Energie. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass Menschen mit kurzen Beinen auf gleich langer Strecke mehr Schritte machen müssen (und somit mehr Energie verbrauchen) als Menschen mit langen Beinen. Und je länger die Distanz ist, desto mehr schlägt das zu Buche.

Ist hohe Schrittfrequenz dann überhaupt noch sinnvoll?

Will man aus diesem Studienergebnis Handlungsempfehlungen ableiten, so müsste man eigentlich jedem Läufer raten, seine Schritte zu verlängern. Doch ist das ratsam? Das Natural Running propagiert seit Längerem das exakte Gegenteil. Bei hohen Schrittfrequenzen und kürzeren Schritten sind die Aufprallkräfte nicht so groß. Außerdem muss man erst einmal in der Lage sein, große Schritte auf einer langen Distanz „durchzudrücken“. Dazu braucht man eine gute Hüftstreckung, und auch muskulär ist eine Jetzt-auf-Gleich-Anpassung auf große Schritte eine schwierige Angelegenheit.

Wer also nicht gerade mit langen Beinen gesegnet ist und eher in kleinen Schritten läuft, sollte nicht alles über den Haufen werfen. Außerdem: Wer sagt, dass nicht morgen eine Studie erscheint, die das genaue Gegenteil ergibt?

Zwischen Familie, Essen und Feiern – Laufen an Weihnachten?

Für die meisten Menschen steht Weihnachten für die Geburt Jesu Christi, das größte Familienfest des Jahres, viele Geschenke und nicht zuletzt jede Menge gutes Essen. Der eine oder andere bekommt da schon einmal Panik vor dem nächsten Gang auf die Waage – erst recht, wenn er sein Sportpensum ohnehin schon hat schleifen lassen.

Nicht an Weihnachten wird man dick…

Zunächst einmal nehmen die wenigsten Menschen über Weihnachten zu, sondern im Rest des Jahres. Zur Verdeutlichung: Um ein Kilogramm Körperfett zuzulegen, muss man schon 7.000 kcal extra zu sich nehmen. Das ist an einem einzigen Tag kaum möglich. Und auch, wenn man die drei Tage von Heiligabend bis zum 2. Weihnachtstag als Maßstab nimmt, entspricht das immer noch mehr als 2.300 kcal extra am Tag. Es ist also schon eine „Leistung“, an den Festtagen mehr als Kilogramm zuzunehmen. Im Grunde kann man also über Weihnachten ruhig einen Gang rausnehmen – und muss nicht wirklich einen Gang auslassen.

Ruhe nutzen und sportlich durchschnaufen

Und doch sind die Feiertage eigentlich perfekt, um die eine oder andere Sporteinheit einzulegen. Immerhin steht der Alltag still, überall kehrt Ruhe ein. Einkaufen ist tabu, und abgesehen von bemitleidenswerten Taxifahrern, Ärzten oder Tankstellenmitarbeitern arbeitet kaum jemand. Diese Auszeit kann man dazu nutzen, seinem Körper etwas Gutes tut. Auch wenn der eine oder andere einwenden mag, dass die Feiertage ganz der Familie gehören sollten, tut man niemandem weh, wenn man die Laufschuhe schnürt, während die anderen ein Verdauungsnickerchen machen oder gar früh morgens noch in den Federn liegen. Außerdem ist Sport nicht nur gut fürs Gemüt, sondern schafft auch Kapazitäten für die noch anstehenden opulenten Mahle. Ich werde auf jeden Fall ein- oder zweimal die Laufschuhe schnüren.

Laufen ist für solche Fälle wohl am besten geeignet: Auch wenn man – so wie ich – über Weihnachten irgendwo zu Besuch ist, findet man immer eine Laufstrecke. In meinem Fall sind es sogar meine guten alten Hausstrecken, auf denen ich vor meinem Umzug nach Köln jahrelang unterwegs war und zu denen ich eine beinahe sentimentale Beziehung habe.

Laufen ist außerdem auch bei Schnee noch gut möglich, und Laufschuhe und -kleidung nehmen in der Reisetasche kaum Platz weg. Aber auch eine Krafteinheit ist ohne Weiteres möglich. Viele Kraft- oder Stabilisationsübungen (Liegestützen, Crunches, Dips, Strecksprünge, Kniebeugen, Ausfallschritte, Seitstütz, Brett etc.) kann man in vielen Variationen allein mit Eigengewicht absolvieren.

Studie: Nicht zu lange Sportpausen einlegen

Es gibt auch ein paar wissenschaftliche Fakten, die dafür sprechen, über Weihnachten Sport zu treiben. So hat eine Studie der University of Ohio gezeigt, dass der Körper bereits nach wenigen Tagen Sportpause den verminderten Aufwand registriert und sogleich die Belastungsfähigkeit herunterschraubt. Wer also zwischen Weihnachten und Silvester nicht zum Sport kommt und erst im neuen Jahr wieder anfängt, sollte dem Rechnung tragen und etwas gemäßigter trainieren. Ansonsten muss er sich nicht über das eine oder andere Zipperlein wundern.

Motivation schaffen zum Sport an den Festtagen

Bei manch einem ist – Achtung, Phrase – der Geist willig, aber das Fleisch schwach. Hier ist es ratsam, sich einen Anreiz zu schaffen. Wer sich zu Weihnachten etwa eine neue Pulsuhr oder Sportkleidung schenken lässt, möchte sie meistens auch sofort ausprobieren.

Ansonsten ist man gut beraten, sich nicht eine bestimmte Zahl an Trainingstagen zum Ziel setzt, sondern ein bestimmtes Pensum, z.B. 15 Kilometer über die Weihnachtsfeiertage. So kann man sein Ziel immer noch erreichen, wenn man eine planmäßige Einheit einmal sausen lässt.

Populär sind auch Weihnachts- und Silvesterläufe. Wer hier mitmacht, hat sein Sportpensum quasi schon absolviert, bevor es mit dem Feiern losgeht. Außerdem hat man es sich dann auch so richtig verdient, beim Buffet etwas kräftiger zuzulangen. Aufgrund meines langsamen Formaufbaus verzichte ich aber dieses Jahr darauf. Im Wettkampf kann ich es nun mal nicht gemütlich angehen lassen. Aber genau das steht gerade auf meinem Programm, um dauerhaft schmerzfrei zu bleiben.

Allen ein frohes Fest!

Das Prinzip der Superkompensation – Warum zu viel Training nichts bringt

Der griechische Mythenheld Sisyphos ist von den Göttern der Sage nach einst dazu verdonnert worden, eine Felskugel auf einen Berg zu bugsieren. Bei jedem Versuch scheiterte er kurz vor dem Gipfel und unternahm postwendend den nächsten (vergeblichen) Anlauf. Hätte der arme Sisyphos doch etwas vom Prinzip der Superkompensation verstanden…

Man benötigt nämlich nicht nur einen starken Trainingsreiz, sondern auch eine entsprechende Erholungsphase, um einen Leistungszuwachs zu erzielen. Daher spricht es zwar für Sisyphos‘ Trainingseifer, dass er sich nach jedem gescheitertem Versuch sofort wieder ans Werk gemacht hat. Sinnvoll war das aber nicht. Eine Pause am Fuß des Berges hätte Sisyphos nach sportwissenschaftlichen Erkenntnissen deutlich mehr genutzt.

Schritt 1: Trainingsreiz setzen

Es wäre zu schön, wenn wir uns nur ein Mal im Leben in Topform bringen müssten und dann ewig davon zehren könnten. Doch so einfach ist es leider nicht. Zum einen limitieren Gene und Alterungsprozesse unsere Leistungsfähigkeit auf natürlichem Wege. Zum anderen ist unser Körper darauf aus, mit seinen Ressourcen hauszuhalten und möglichst energiesparend über die Runden zu kommen. Logisch: Je weniger Energie er verbraucht, desto weniger müssen wir zu uns nehmen. Daher wird auch jede Kalorie, die der Körper nicht verbrennt, als Notreserve in Form von Fett eingelagert.

Dagegen sind Muskeln für den Körper absolute Energieschleudern, die bloß den täglichen Grundumsatz in die Höhe treiben. Wenn der Körper „merkt“, dass er sie nicht benötigt, bildet er sie wieder zurück. Wer seine Muskeln erhalten bzw. seine Leistung steigern will, muss seinen Körper daher immer wieder daran erinnern, dass er sie benötigt. Das kannst Du erreichen, indem Du ungewöhnlich große Gewichte bewegst, ungewohnte Bewegungsabläufe absolvierst oder schneller läufst als üblich. Doch das ist nur Schritt 1 auf dem Weg zur Leistungsverbesserung.

Schritt 2: Regeneration und (Super-)Kompensation

Mit dem Ende der Belastung leitet der Körper Reparaturmaßnahmen ein. Eine gewisse Muskelspannung oder ein leichter Muskelkater am nächsten Morgen sind Anzeichen dafür, dass der Organismus in einem überschaubaren Maße überlastet wurde. Das genügt, um den Körper nicht nur zur Wiederherstellung des Status quo, sondern sogar zu einer Verbesserung des Systems zu bewegen.

Je nach Belastung werden so z.B. neue Mitochondrien in den Zellen gebildet, der Sauerstofftransport verbessert oder die Knochen und Sehnen gestärkt. Diesen Anpassungsprozess nennt man Superkompensation. Allerdings ist dieser Zustand – wie sollte es anders sein – vergänglich. Belastest Du Dich nach einem Training zu früh (s. Sisyphos) oder zu spät wieder, verpufft der Trainingseffekt. Im Idealfall passt Du genau den Moment ab, in dem die Leistungskurve ihren vorläufigen Zenit erreicht hat.

Weitere Faktoren: Zu hartes Training, richtige Ernährung

Die ideale Dauer der Regenerationsphase hängt von zwei Faktoren ab: der Schwere der Belastung und der Gestaltung der Regenerationsphase. Heftiger Muskelkater etwa spricht für eine deutliche Überforderung. Zwar wird auch hier das System verbessert, allerdings dauert dieser Prozess sehr lange. Solange die Reparaturmaßnahmen laufen, ist eine starke Belastung der betroffenen Partien nicht ratsam, sie würde die Regeneration nur verlangsamen.

Du kannst die Regeneration dagegen beschleunigen, indem Du dem Körper „Baumaterial“ für die Reparatur lieferst. Unmittelbar nach einer intensiven Belastung sollten in fester oder flüssiger Form Kohlenhydrate und Proteine auf dem Speiseplan stehen. Auch lockere Ausdauerbelastungen im Rekom-Bereich (=Regeneration-Kompensation, etwa 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz) können die Regeneration beschleunigen.

Eine letzte Schwierigkeit bleibt aber noch: das Abpassen des richtigen Moments für die nächste Belastung. Sofern Du nicht sportmedizinisch betreut wirst, können Dir hier nur Deine Erfahrung und Dein Körpergefühl weiter helfen. Klar ist nur: Wer Muskelkater hat, braucht noch eine Pause.

Studie beweist: Bei Verletzung keine Diät!

Es ist ein Horrorszenario für jeden passionierten Läufer: Einmal falsch aufgetreten oder falsch trainiert, und schon muss man ein paar Wochen pausieren. Um in der Trainingspause nicht unnötig zuzulegen, achten viele in dieser Phase auf eine geringe Kalorienzufuhr. Doch das ist genau der falsche Ansatz, wie eine italienische Studie zeigt.

Wer eine sportliche Zwangspause einlegen muss, sollte sich nicht auch noch in Ernährungsfragen quälen müssen. Das hat nichts mit moralischer Gerechtigkeit zu tun, sondern ist ein Beitrag zum Erhalt der Muskelmasse.

Studie: Normale Kalorienzufuhr auch in der Pause aufrecht erhalten

Italienische Wissenschaftler haben mit Hilfe von Scan-Technologie herausgefunden, dass körperliche Inaktivität in Kombination mit einer eingeschränkten Kalorienzufuhr die Muskelpakete von Sportlern schrumpfen lassen. Hierbei untersuchten die Forscher neun gesunde Sportler unter folgenden vier Szenarien: Walking bei normaler Kalorienzufuhr, Walking bei um 20 Prozent reduzierter Kalorienzufuhr, Bettruhe bei normaler Kalorienzufuhr und Bettruhe bei um 20 Prozent reduzierter Kalorienzufuhr.

Die Wissenschaftler prüften anschließend die Auswirkungen auf den Proteinhaushalt der Probanden. Das Ergebnis: Die Gruppe „Bettruhe bei gleichzeitig reduzierter Kalorienzufuhr“ büßte wesentlich mehr fettfreie Muskelmasse einbüßten als in jede andere Gruppe – eben auch als die Probanden, die bei Bettruhe ihre normale Kalorienzufuhr aufrechterhielten.

Fazit: Wer eine Zwangspause einlegen muss, sollte seine Ernährung wie gewohnt fortführen und keine Diät halten. Letzten Endes tun sich die meisten von uns wohl leichter, ein bisschen Fett wieder weg zu trainieren als einst vorhandene Muskelmasse wieder aufbauen zu müssen. Und wem macht es schon Spaß, sich sein Essen zu verkneifen?

Läufer-Diarrhoe – Es läuft und läuft

Vor allem Läufer klagen während des des Sports häufig über Magen-Darm-Problemen. Ein Patentrezept gegen die so genannte Läufer-Diarrhoe gibt es bisher noch nicht, denn die Ursachen können vielfältig sein.

Athleten freuen sich normalerweise, wenn es bei ihnen läuft – zumindest in sportlicher Hinsicht. Meldet sich während des Sports jedoch der Magen-Darm-Trakt, sieht das schon ganz anders aus. Studien zufolge hat jeder dritte Läufer schon einmal Erfahrungen mit der so genannten „Runner’s Diarrhoe“ gemacht. Und immerhin rund ein Viertel aller Langstreckenläufer litt unmittelbar nach einer langen Trainingseinheit oder einem Wettkampf schon einmal an Durchfall.

Läufer-Diarrhoe: ein Problem, viele mögliche Ursachen

Theorien, warum vor allem Läufer von diesem Phänomen betroffen sind, gibt es viele. Zweifelsfrei bewiesen ist letztlich noch keine. Zumindest bei einem Teil der Betroffenen lässt sich die Ursache sicher bestimmen: Eine weiterführende Untersuchung hat nämlich gezeigt, dass jeweils rund 15 Prozent der betroffenen Sportler ohne ihr Wissen laktoseintolerant waren bzw. am Reizdarm-Syndrom litten. Weitere 25 Prozent ernährten sich zu ballaststoffreich. Diese drei Faktoren erhöhen das Durchfallrisiko. Gerade vor Wettkämpfen spielt auch die Nervosität eine Rolle. Doch das erklärt leider nicht alle Fälle von Läufer-Diarrhoe. Es bleiben immer noch Fragezeichen.

Ist die Durchblutung schuld?

Eine mittlerweile weit verbreitete Hypothese besagt, dass das Blut beim Sport in den Muskeln benötigt wird, weswegen der Verdauungstrakt deutlich schlechter durchblutet wird als im Ruhezustand. Dies könnte nach der Einschätzung vieler Wissenschaftler zu einer Störung des Darmtraktes führen und somit für Durchfall oder Krämpfe verantwortlich sein.

Für diese These könnte auch sprechen, dass gerade dehydrierte Sportler vermehrt unter Verdauungsbeschwerden leiden. Dem könnte man jedoch sehr einfach vorbeugen, nämlich durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor und während des Sports. Allerdings – und das spricht gegen diese Hypothese – leiden Läufer viel stärker unter der nach ihnen benannten Diarrhoe. Radrennfahrer etwa leiden dagegen deutlich weniger unter Durchfall und Krämpfen, obwohl bei ihnen eine Dehydrierung genauso möglich ist.

Auch Vibrationen beim Laufen könnten Erklärung sein

Daher kursiert nun in der Fachwelt auch die Vermutung, dass die spezifische Belastung beim Laufen, also die ständigen Vibrationen und das Auf und Ab, den Magen-Darm-Trakt in Turbulenzen versetzen und so die Beschwerden hervorrufen könnte. Hierfür gibt es sogar schon einen Fachausdruck, man spricht vom „caecal slap syndrom“.

Was tun bei Läufer-Diarrhoe?

Die Medizin steht also noch vor einigen Rätseln, was das Thema Verdauungsstörungen bei Läufern angeht. Ein Besuch beim Arzt ist auf jeden Fall ratsam, wenn man zu den Betroffenen gehört. Allein schon, um eine Laktoseintoleranz oder Ähnliches auszuschließen. Der Fachmann kann zudem auch untersuchen, ob der Sportler vielleicht zu viel Magnesium, Vitamin C oder Medikamente mit abführender (Neben-)Wirkung zu sich nimmt.

Es mag sich zwar banal anhören, aber auch feste Gewohnheiten beim Stuhlgang könnten helfen. Denn wenn nichts mehr im Darm ist, was unbedingt raus muss, sollte man auch unter sportlicher Belastung ein paar Stunden lang sorgenfrei sein. Allerdings spielen hier Biorhythmus und Gewöhnung eine große Rolle.

Ein weiteres Hausmittel wäre der Verzehr von Kleie ein paar Stunden vor dem Lauf, zum Beispiel untergemischt ins Müsli. Kleie ist in der Lage, die Flüssigkeit im Darm zumindest in Teilen aufzunehmen.

Musik kann Läufer schneller machen

Die meisten von Euch erstellen sich für den Sport wahrscheinlich eine Playlist mit ihren Lieblingssongs. Das ist schon einmal gut, denn eine Forschergruppe der Brunel University in London hat herausgefunden, dass Musik leistungsfördernd ist, wenn sie bei uns positive Emotionen hervorruft und Bilder vor dem inneren Auge weckt. Doch darüber hinaus gibt es noch einiges mehr, was man über Musik beim Sport wissen sollte.

Studie: Marathonläufer erreicht Zielzeit mit modifizierter Playlist

Unsere Emotionen können wir nicht ausblenden. Ein nervöser Marathon-Teilnehmer bleibt auch mit Musik ein nervöser Marathon-Teilnehmer. Doch er kann seine Nervosität zumindest durch ablenkende, ruhige Musik – im Fachjargon dissoziative Musik – auf den ersten Kilometern eindämmen und so möglicherweise verhindern, dass er den Lauf zu schnell angeht. Dies ergab eine Studie der Brunel University, bei der die Forscher einen Marathonläufer (Pseudonym: Joe) unter ihre Fittiche nahmen.

Joe hatte bereits mehrfach einen Marathon im Bereich von 3 Stunden gefinisht, zu seiner angepeilten Zeit von 2:45 Stunden hat es jedoch trotz mehrerer Anläufe nie gereicht. Eine Analyse der Zwischenzeiten seines letzten Starts ergab, dass er die ersten 10 Kilometer sehr schnell angegangen war und hinten heraus deutlich an Tempo eingebüßt hatte.

Dann folgte eine Analyse seiner Playlist. Joe hatte 26 ruhigere Lieder auf seinen MP3-Player geladen, die in zufälliger Reihenfolge abgespielt wurden. Die Wissenschaftler ließen Joe nun jedes einzelne dieser Lieder auf einer Skala, dem so genannten Affect Grid, nach seinen emotionalen Reaktionen wie Stress, Entspannung oder angenehmen Empfindungen bewerten. Anhand dieser Ergebnisse stellten ihm die Forscher der Brunel University eine Playlist für seinen nächsten Marathon zusammen. Lieder, bei denen er keine besondere Gefühlsregung zeigte, wurden an den Anfang der Playlist verschoben. Dann folgten Titel, die Joe pushten.

Nachdem alle 26 Lieder in ihrer Reihenfolge überarbeitet waren, glich das Ergebnis einer Achterbahn aus entspannender und anregender Musik – mit dem Resultat, dass Joe es bei seinem nächsten Marathon etwas langsamer angehen ließ, nach Kilometer 30 nicht mehr einbrach und sein Ziel von 2:45 Stunden erreichen konnte.

Musik kann Aufmerksamkeit steuern

Das Modell Joe lässt sich leider nicht 1:1 auf jeden Sportler übertragen. Je nach Typ und Sportart variiert natürlich die Zusammenstellung der Playlist. Joe‘s Beispiel zeigt jedoch, dass Musik dabei helfen kann, unsere Aufmerksamkeit zu steuern. Musik erzeugt Emotionen, und Emotionen beeinflussen die Reaktion unseres Körpers. Auch die Lautstärke und die beats per minute spielen hierbei natürlich eine Rolle.

Dabei gilt es jedoch, verschiedene Situationen zu unterscheiden. Die Brunel University gibt verschiedene Empfehlungen. Hierbei unterscheiden die Wissenschaftler zwischen assoziativem Denken (Konzentration auf Atmung, Technik oder Gegner) bzw. dissoziativem Denken (weniger leistungsbezogen; abschweifende Gedanken). Bevor man seine Titelliste zusammenstellt, sollte man daher individuell für sich ausmachen, wie man auf den Song XY anspringt und welche Emotionen er weckt.

Trainingsform bestimmt Playlist

Die von der Brunel University ausgegebenen Empfehlungen beziehen sich allein auf Trainingseinheiten und Wettkämpfe für Läufer. Fast jeder wird jedoch Parallelen zu seiner eigenen Sportart finden.

Kurz zusammengefasst, kann man sagen: Je höher das Tempo, desto mehr Beats und desto lauter darf die Musik sein. Sprinter haben es da am einfachsten: Wer Gas geben will, sollte nur Lieder auswählen, die ihn pushen. Bei Intervallen ist kontrollierte Offensive angesagt. Wer sich im Vorhinein klar ist, wie lange die Tempo- und Ruhephasen dauern, sollte seine Playlist danach ausrichten. Pop-Balladen wären vielleicht nicht die richtige Wahl für eine Tempopassage, ebenso wenig wie Metal in den Ruhephasen dabei hilft, herunterzufahren.

Bei harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen von mittlerer Dauer empfehlen die Forscher ein Verhältnis von 80:20 zwischen anregender und eher entspannender Musik. Bei allem, was sich jenseits einer Stunde bewegt, wird zu einem Verhältnis von 50:50 (siehe Joe) geraten.

Persönliche Empfindungen dominieren Stil

Musikgeschmäcker sind natürlich verschieden. Dementsprechend kann nur jeder für sich selbst entscheiden, was ihn antreibt. Schließlich verbinden wir mit vielen Liedern Erinnerungen an einem bestimmten Moment aus unserem Leben. Und wenn es nur eine Sequenz aus einem Musikvideo oder eine bestimmte Filmmusik ist, die einen inspiriert.