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Tipps zum Laufen bei Hitze

Laufen bei Hitze; Bildquelle: Christian RiedelBei aller Freude über viele Sonnenstunden und hohe Temperaturen stellt der Sommer vor allem Läufer vor gewisse Schwierigkeiten. Das Training wird oft deutlich erschwert. Erfahre hier, wie und warum der Körper auf Hitze reagiert und wie du dich dagegen wappnen kannst.

Um das Schwitzen ranken sich viele Mythen. Die einen behaupten, dass eine starke Schweißentwicklung ein Indiz für einen schlechten Trainingszustand ist. Daran ist genauso wenig dran wie an dem Gerücht, dass starkes Schwitzen mit Gewichtsverlust gleichzusetzen ist. Vielmehr ist Schwitzen unsere persönliche Klimaanlage: Der Schweiß erzeugt Verdunstungskälte, die dafür sorgt, dass unsere Körpertemperatur nicht immer weiter ansteigt und wir lange leistungsfähig bleiben.

Hitzeverträglichkeit ist eine Gewöhnungssache

Der Mensch ist bekanntermaßen ein Gewohnheitstier. So dauert es üblicherweise zwischen einer und zwei Wochen, bis sich der Organismus an hohe Temperaturen angepasst hat. In dieser Phase lernt der Körper, die Schweißproduktion früher zu starten und auf der anderen Seite weniger Elektrolyte über den Schweiß abzusondern. Anders ausgedrückt: Die Klimaanlage springt früher an, arbeitet aber zugleich ökonomischer. Dieser Effekt stellt sich übrigens auch durch mehrjähriges regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training ein.

Wie stark dieser Effekt ausfällt, hängt von genetischen und körperlichen Faktoren ab: So schwitzen Frauen üblicherweise weniger als Männer, sie haben nicht zuletzt deswegen auch einen niedrigeren Flüssigkeitsbedarf. Auch kleine, leichte Menschen kommen mit großer Hitze in aller Regel besser klar als Schwergewichte.

Puls und Hitze

Doch bei aller Anpassung an hohe Temperaturen wirken sich übermäßig hohe Temperaturen negativ auf unsere Leistungsfähigkeit aus. So ist der Puls höher, auch im Ruhezustand. Das hängt mit der Energie zusammen, die der Körper aufwenden muss, um die Kerntemperatur bei idealerweise 36 bis 37°C zu halten.

Warum das so ist? Wer unter tropischen Bedingungen Sport treibt, muss nicht nur seine Muskeln mit Blut versorgen, sondern auch seine Haut. Das Blut transportiert nämlich die Wärme, welche die Muskeln produziert, an die Oberfläche. Damit beides auf einmal passieren kann, muss das Herz mehr Blut pumpen und folglich häufiger schlagen.

Daher sollten Läufer, die bei Hitze trainieren, die Werte auf ihrer Pulsuhr nicht überbewerten. Wenn es heiß ist, verschieben sich die Pulswerte nach oben. Man ist bei gleicher Geschwindigkeit auf einmal nicht mehr im Grundlagenausdauerbereich, sondern bereits nahe an der aerob-anaeroben Schwelle. Da hilft nur, auf sein Gefühl zu vertrauen, es etwas ruhiger angehen zu lassen und Pensum bzw. Intensität zu reduzieren.

Weitere Trainingstipps zum Laufen bei Hitze (25°C und mehr im Schatten) sind:

  • frühmorgens Sport treiben. Da sind die Ozonwerte und die Temperaturen am niedrigsten. Zwischen 12 und 15 Uhr ist die Sonneneinstrahlung am höchsten. Gegen 16/17 Uhr werden im Sommer jedoch meistens erst die höchsten Temperaturen und Ozon-Werte gemessen. In dieser Zeit lieber nicht trainieren.
  • vor dem Sport viel trinken. Ist das Urin hellgelb oder weiß, ist man so gut hydriert, dass man auch bei Hitze rund eine Stunde ohne Getränk auskommt. Wer länger Sport treibt, sollte unbedingt ein Getränk mitnehmen.
  • Funktionskleidung tragen, die den Schweiß nicht speichert, sondern rasch abgibt.
  • Nach Möglichkeit im Schatten trainieren (Wald statt Asphalt; Asphaltboden wird zudem heißer und strahlt mehr Hitze ab)
  • Kopfbedeckung tragen
  • mit Sonnenschutz eincremen. Unbedingt bedenken: Die meisten Cremes brauchen mindestens 20 Minuten bis sie wirken
  • bei Kopfschmerzen, Schwindelgefühl oder Frieren unbedingt den Schatten aufsuchen und trinken. Idealerweise das Training abbrechen bzw. sich abholen lassen

Laufen im Herbst und Winter – Die größten Trainingsfehler

Wer ein Vollblutläufer ist, lässt sich auch von Kälte, Nässe, Wind und Dunkelheit nicht aufhalten. Doch Euphorie und Wille schützen nicht vor Trainingssünden. Hier sind die größten Fehler beim Lauftraining im Herbst und Winter.

Trainingsfehler Nummer 1: Je dicker angezogen, desto besser
Gerade bei Nässe und Kälte kommst Du kaum an mehreren dünnen Lagen atmungsaktiver und feuchtigkeitsabgebender Funktionskleidung vorbei (Stichwort: Zwiebelprinzip). Dieser Tipp mag banal erscheinen. Doch wenn Du bei der nächsten Joggingrunde einfach mal einen Blick auf die anderen Läufer wirfst, wirst Du merken, wie viele Menschen immer noch dicke Baumwollklamotten tragen. Ein dicker Baumwollpulli saugt sich im Lauf der Zeit mit Schweiß voll und gibt die Feuchtigkeit nicht mehr ab. Durch den kalten Schweißfilm auf der Haut steigt das Erkältungsrisiko.

Trainingsfehler Nummer 2: Nichts kann mich stoppen
Vorsicht bei Erkältung oder Fieber! Unter diesen Voraussetzungen kann Sport Deinen Gesundheitszustand sogar noch verschlechtern. Das reicht vom bloßen Verschleppen der Krankheit bis hin zu ernsthaften – möglicherweise tödlichen – Folgen, wie z.B. einer Herzmuskelentzündung. Fühlst Du Dich nicht gut, solltest Du lieber auf die Signale Deines Körpers hören und pausieren, bis Du wieder bei Kräften bist.

Trainingsfehler Nummer 3: Mundatmung bei Kälte
Bei hohen Temperaturen spricht nichts dagegen, durch den Mund aus- und auch einzuatmen. Sinkt das Thermometer allerdings unter 5°C, sollte man beim Laufen lieber durch die Nase einatmen. Auf diese Weise kommt die Luft bereits vorgewärmt in der Lunge an. Deine Bronchien und Schleimhäute werden es Dir danken. Falls Du doch aber schon so sehr an die Mundatmung gewöhnt bist, dass Du sie Dir nicht einfach abgewöhnen kannst, kannst Du Dir ein dünnes Tuch vor den Mund binden. Das wärmt die Luft zumindest ein wenig. Bei richtig knackigen Minusgraden ist das übrigens auch Nasenatmern zu empfehlen – sofern sie unter solchen Bedingungen überhaupt noch laufen wollen.

Trainingsfehler Nummer 4: Rumstehen bei Kälte
Nicht nur nach dem Training, sondern auch während einer Einheit gilt: Keine langen Pausen. Triffst Du auf Bekannte, solltest Du lieber kurz angebunden bleiben. Das mag zwar etwas unhöflich erscheinen, aber langes Rumstehen bei Kälte erhöht nur Dein Krankheitsrisiko. Und selbst wenn Du schnell ins Warme gehst, solltest Du rasch duschen oder zumindest die verschwitzten Klamotten gegen trockene tauschen.

Trainingsfehler Nummer 5: Falsche Ernährung, zu wenig Trinken
Trinken ist bei Kälte genauso wichtig wie bei Hitze. Trocknen die Schleimhäute aus, steigt das Krankheitsrisiko. Ideal bei Kälte sind lauwarme Getränke. Die kann man schnell trinken, und zugleich wärmen sie zumindest ein wenig.

Nach dem Sport solltest Du die „richtigen“ Sachen essen. Proteinhaltige Lebensmittel beschleunigen nicht nur die Regeneration, sondern stärken auch das Immunsystem. Der schnellste Weg, Proteine zu tanken, besteht in einem Proteinshake. Aber auch Aminosäurepulver, aufgelöst in Wasser, geben dem Körper schnell was er braucht. Wer es natürlicher mag, kann auch andere Proteinquellen anzapfen, wie z.B. helles Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse. Gesundheitserhaltend sind auch viele Obst- und Gemüsesorten mit ihren Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.

Trainingsfehler Nummer 6: Sofort Gas geben
Es ist keine Lüge, dass jemand, der seinen Puls sofort auf 180 treibt, schneller warm wird. Aber auch wer sich nur mäßig belastet, wird bei entsprechender Kleidung (siehe Punkt 1) schon nach wenigen Minuten von der Kälte nicht mehr viel spüren. Unser Körper ist schließlich darauf geeicht, unsere Körpertemperatur im Bereich von 36/37°C zu halten. Und das schaffst Du am sinnvollsten mit einem lockeren Warm Up, zumal Du nach einem „Kaltstart“ auch schneller ermüdest und Dir leichter Muskelverletzungen und Zerrungen zuziehst.