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Kleine Schritte zum Ziel: Höhere Schrittfrequenz = Schneller Laufen

Viele Läufer glauben, dass der Schlüssel zu einer schnellen Laufzeit in möglichst raumgreifenden Schritten liegt. Effektiver ist es jedoch, die Schrittlänge zu verkürzen und die Schrittfrequenz zu erhöhen.

Studien zeigen, dass Topläufer zwischen 180 und 190 Schritte pro Minute zurücklegen, während die meisten Hobbyläufer kaum über 150 Schritte hinauskommen. Nun kann sich ein Normalläufer gewiss nicht mit einem Läufer der Extraklasse vergleichen. Trotzdem: Was die Schrittfrequenz angeht, solltest du dir die “Großen“ unbedingt zum Vorbild nehmen.

Höhere Schrittfrequenz, höheres Tempo

Wer seine Schritte beim Laufen verkürzt, setzt seine Füße fast automatisch mit dem Mittelfuß unter dem Körperlot auf. Der Abdruck wird dadurch kräftiger, weniger Energie geht ungenutzt verloren.

Ein weiterer Vorteil der höheren Schrittfrequenz liegt in der Verletzungsprophylaxe. Durch die kürzeren Bodenkontaktzeiten sinkt nämlich auch die Belastung auf den Bewegungsapparat. Klassische Läuferbeschwerden wie das „Läuferknie“ oder das Schienbeinkantensyndrom („Shin Splits“) können so gelindert werden.

Höhere Schrittfrequenzen trainieren

Ermittle zunächst, wie hoch deine Schrittfrequenz derzeit liegt. Nimm hierzu beim nächsten Training eine Stoppuhr mit, lauf dich warm und suche in aller Ruhe deinen Rhythmus und dein Wohlfühltempo. Wenn dir das gelungen ist, konzentrierst du dich 30 Sekunden lang darauf, wie häufig dein rechter Fuß den Boden berührt. Multipliziere diesen Wert mit vier, und schon erhältst du deine übliche Schrittfrequenz. Liegt dieser Wert deutlich unter 170, solltest du erwägen, etwas zu verändern.

Streue hierzu in deine lockeren Dauerläufe alle ein bis zwei Kilometer ein einminütiges Intervall ein, bei dem du dich allein darauf konzentrierst, eine Schrittfrequenz von 180 zu erreichen. Beuge dich hierbei leicht vor, verstärke die Armarbeit und verkürze bewusst deine Schritte. Wiederhol diese Prozedere regelmäßig, vor allem während Grundlagenläufen. Fällt dir diese Aufgabe leicht, kannst du die Intervalle auf mehrere Minuten ausweiten.

In der Regel wird die Umstellung auf kürzere Schritte und eine höhere Schrittfrequenz einige Monate dauern. Der Körper muss schlicht und einfach lange mit einem bestimmten Reiz konfrontiert werden, ehe er ihn automatisiert. Die Wissenschaft verspricht um zwei bis drei Prozent schnellere Zeiten. Das mag nicht viel erscheinen, doch bei einem 10-Kilometer-Wettkampf könntest du damit deine Bestzeit um ein bis zwei Minuten verbessern. Im Laufen ist das eine Welt.

Lauftechnik beim Trailrunning

Trailrunning bommt. Vor allem in den Herbst- und Wintermonaten erfreut sich das Laufen abseits der befestigten Wege großer Beliebtheit. Neben dem Equipment – spezielle Trailschuhe sind empfehlenswert – sollten Sie auch Ihren Laufstil dem veränderten Untergrund anpassen. Hier erfahren Sie, worauf es ankommt.

Jeder Läufer kennt die Binsenweisheit „Laufen ist nicht schwer, man muss nur einen Fuß vor den anderen setzen.“ Doch jeder Läufer weiß auch, dass es in stilistischer und ökonomischer Hinsicht sehr wohl einen Unterschied macht, wie man läuft. Mit der richtigen Lauftechnik kannst du beim Trailrunning viel Kraft sparen, das Verletzungsrisiko minimieren und den Spaß erhöhen. Erfahre hier, worauf es ankommt.

Blickrichtung
Um das Verletzungsrisiko gering zu halten und optimal vom Fleck zu kommen, solltest du immer die nächsten fünf bis zehn Meter im Blick behalten. Sind dort Steine, Löcher, Pfützen oder Äste? Umlaufe ich das nächste Hindernis oder nehme ich es im Sprung? Auf diese Fragen musst du instinktiv und rasch eine Antwort finden. Wenn du vorausschauend läufst und dir eine Strategie zurechtlegst, kommst du am besten durch. Dabei ist nicht immer der kürzeste Weg auch der beste. Weiterhin wichtig: Wenn duim dichten Wald unterwegs bist, solltest du auch das Geschehen auf Kopfhöhe im Blick haben, um Ästen ausweichen zu können.

Füße anheben und schnelle Schritte machen
Um nicht über Wurzeln zu stolpern oder im tiefen Boden hängen zu bleiben, solltest du die Füße ein Stück weit stärker anheben als beim Laufen auf ebenen, gepflegten Untergründen. Das kostet natürlich Kraft und kann zu einer ungewohnten muskulären Belastung führen. Um nicht mehr Kraft als nötig einzubüßen, solltest du gerade bei schwerem Untergrund die Bodenkontaktzeiten so kurz wie möglich halten. Das gelingt am besten, indem du die Schritte verkürzt und mit dem Vorfuß aufsetzt. Tipp für kurze Bodenkontaktzeiten: Stell dir vor, du würdest über heiße Kohlen laufen.

Bergauflaufen
Der Vorfußlauf ist auch beim Bergauflaufen zu empfehlen. Verkürze die Schritte, erhöhe die Frequenz (auch in der Armarbeit) und drücke dich bei leicht vorgebeugtem Oberkörper stakkatomäßig ab. So fliegst du die Anstiege förmlich hinauf. Wenn es einmal zu steil wird, solltest du den Berg in Serpentinen laufen. Aber Vorsicht: Laufe keine zu spitzen Kehren, da hier die Belastung auf das Knie enorm ist. Nimm lieber ein paar Meter Umweg in Kauf, steuere die Kurven von außen an und laufe sie aus.

Bergablaufen
Viele Läufer neigen dazu, in Bergabpassagen abzubremsen. Irgendwie widersinnig, oder? Mach lieber die Schwerkraft und das Gefälle zu deinem Freund! Wer beim Bergablaufen zuerst mit dem Vorfuß aufkommt, nimmt nicht nur viel Geschwindigkeit mit, sondern federt auch einen Teil der Aufprallenergie sanft ab. Anders sieht es aus beim Landen auf der Ferse den Hang hinunter aus: Der Fersenlauf bremst oft unnötig ab. Außerdem erhöht sich durch die Stemmbewegung der Druck auf das Knie.

Wichtig ist auch die Körperhaltung: Je nach Gefälle ist eine aufrechte bis leicht vorgebeugte Position optimal. Wenn du dich dagegen mit dem Oberkörper nach hinten lehnst, bremst du dich automatisch ab und kommst tendenziell eher mit der Ferse zuerst auf. Wie schnell du letztlich bergab läufst, solltest du immer vom Gefälle der Strecke und der Streckencharakteristik abhängig machen. So solltest du beispielsweise ein wenig Tempo rausnehmen, wenn “Stolperfallen“ lauern oder es wirklich steil wird. Ansonsten gilt: einfach “rollen“ lassen.

Hindernisse schnell und sicher nehmen
Wer Pfützen und Löcher lieber überspringt als sie zu umlaufen, sollte sein Sprung- und sein Landebein regelmäßig wechseln. Auf diese Weise werden die Beine gleichmäßig trainiert. Außerdem beugstt du so Überlastungen vor. Ansonsten machen Pfützen und Schlamm das Trailrunning erst so richtig aus. Wer sauber nach Hause kommen möchte, ist hier eigentlich fehl am Platz. Trotzdem kann auch der Schlamm zum Gefahrenherd werden. Entgegen der üblichen Empfehlung, beim Trailrunning mit dem Vorfuß aufzukommen, wäre diese Technik bei Schlamm zu gefährlich, weil man aufgrund der geringen Kontaktfläche schnell ins Rutschen kommen kann.

Wer Schlammfeldern nicht ausweichen, sondern mitten hindurch laufen möchte, sollte das Tempo drosseln und nach Möglichkeit mit dem Mittelfuß aufsetzen. Auf diese Weise erhöhst du die Kontaktfläche und sorgst für einen sichereren Stand. Tipp: Man kann auch Schlamm oft ansehen, wie gefährlich er ist: Je nasser und schimmernder er aussieht, desto glitschiger ist er meist. Stumpf aussehender Schlamm pappt dagegen am Schuh und erschwert das Weiterkommen, birgt aber keine Rutschgefahr.

Last but not least ist gerade beim Laufen auf steinigem Untergrund besondere Vorsicht geboten. Die Gefahr umzuknicken nimmt mit der Größe der Steine zu. Hier heißt es: Zur Not Tempo reduzieren und gehen, Blick immer auf den Boden richten.

Einseitige Belastungen vermeiden
Ein letzter Tipp: Viele Wege sind zu einer oder sogar zu beiden Seiten hin abschüssig. Wechsle daher regelmäßig von der linken auf die rechte Seite des Weges und wieder zurück, um die Fußgelenke und die Knie nicht zu einseitig zu belasten.

Studie: Kleine Läufer verbrauchen mehr Energie

Köln-Marathon-2010; Kleine Läufer verbrauchen mehr Energie
Mit der Vergleichbarkeit beim Laufen ist das so eine Sache. Natürlich haben kleine und leichte Menschen Vorteile gegenüber großen, schweren Läufern. Doch auf das Kilogramm Körpergewicht runtergerechnet, verbrauchen kleine Menschen bei gleichlanger Strecke mehr Energie, wie Wissenschaftler der Southern Methodist University in Dallas herausgefunden haben.

Studie: Kleine Schritte = Viele Schritte = Hoher Energiebedarf

Das Forscherteam um Studienleiter Peter Weyand filmte 48 Probanden im Alter von 5 bis 32 Jahren auf dem Laufband. Bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten maßen sie dabei den Sauerstoffverbrauch und die Menge an Kohlendioxid, die durch die Bewegung produziert wurde. Diese Werte gaben den Wissenschaftlern Rückschlüsse über den Energieverbrauch der Läufer. Darüber hinaus ermittelten sie die Schrittlänge und -frequenz.

Das Resultat: Unabhängig von Körpergröße, Gewicht, Geschlecht oder Alter verbrauchte jeder Proband pro Schritt bei gleichem Tempo gleich viel Energie. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass Menschen mit kurzen Beinen auf gleich langer Strecke mehr Schritte machen müssen (und somit mehr Energie verbrauchen) als Menschen mit langen Beinen. Und je länger die Distanz ist, desto mehr schlägt das zu Buche.

Ist hohe Schrittfrequenz dann überhaupt noch sinnvoll?

Will man aus diesem Studienergebnis Handlungsempfehlungen ableiten, so müsste man eigentlich jedem Läufer raten, seine Schritte zu verlängern. Doch ist das ratsam? Das Natural Running propagiert seit Längerem das exakte Gegenteil. Bei hohen Schrittfrequenzen und kürzeren Schritten sind die Aufprallkräfte nicht so groß. Außerdem muss man erst einmal in der Lage sein, große Schritte auf einer langen Distanz „durchzudrücken“. Dazu braucht man eine gute Hüftstreckung, und auch muskulär ist eine Jetzt-auf-Gleich-Anpassung auf große Schritte eine schwierige Angelegenheit.

Wer also nicht gerade mit langen Beinen gesegnet ist und eher in kleinen Schritten läuft, sollte nicht alles über den Haufen werfen. Außerdem: Wer sagt, dass nicht morgen eine Studie erscheint, die das genaue Gegenteil ergibt?