Tag Archiv für Schmerzen

Fünf Tipps für schwere Läufer

Laufen gilt als ideale Sportart, um abzunehmen. Kein Wunder, schließlich verbrennt man bei kaum einer Sportart im vergleichbarer Zeit mehr Kalorien. Doch Joggen ist nicht für alle gleich gut geeignet. Vor allem übergewichtige Läufer sollten ein paar Punkte beachten.

1) Gewicht reduzieren, bevor es auf die Laufstrecke geht

Beim Laufen werden Muskeln, Sehnen oder Gelenke bei der Landung mit dem Doppelten bis Dreifachen des Körpergewichts belastet. Deutlich übergewichtige Menschen, für die Laufen Neuland bedeutet, sollten mit gelenkschonenderen Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Aquajogging, Nordic Walking oder Kraftsport die ersten Kilos zum Purzeln bringen, ehe sie mit dem Laufen beginnen.

2) Behutsam steigern

Auch normalgewichtige oder schlanke Anfänger und Wiedereinsteiger klagen häufig nach den ersten Läufen über Knieschmerzen oder Achillessehnenbeschwerden. Sie begehen oft den Fehler, zu viel auf einmal zu wollen. Zwar passen sich Muskeln und Herz-Kreislauf-System schnell sich an eine solche Belastung an, doch Knochen, Bänder oder Sehnen tun das nicht. Sie sind schnell überfordert und senden Schmerzsignale aus. Diese Problematik betrifft übergewichtige Läufer noch einmal in einem höheren Maße. Die Lösung lautet daher, sich für den Laufeinstieg einen langen Anlauf von mindestens sechs Monaten zu gönnen, zunächst langsam und vor allem kurz zu laufen und die Belastungen erst dann zu steigern, wenn der Körper keine “Mucken“ macht.

3) Alternativsportarten parallel zum Laufen betreiben

Alternativsportarten neben dem Laufen halten den Kalorienverbrauch hoch und steigern den Muskelaufbau. Beides unterstützt das Abnehmen. Vor allem aber belastet man auf diese Weise den Körper vielseitig und wird so also allgemein fitter. Eine ideale Ergänzung zum Lauftraining sind ein bis zwei kurze Krafttrainingseinheiten pro Woche, in denen man seine Rumpfmuskulatur und Beweglichkeit fördern sollte. In Fitnessstudios und Sportvereinen erhält man dazu die nötige professionelle Anleitung.

4) Den richtigen Laufschuh finden

Der richtige Laufschuh kann seinen Träger optimal unterstützen, während ein unpassendes Paar Beschwerden sogar verstärken kann. Alle großen Laufschuhhersteller produzieren mittlerweile spezielle Modelle für „schwere“ Läufer über 80 Kilogramm. Sie sind robust gebaut und haben ein starkes Dämpfungssystem. Auch wenn der Trend im Laufsport wieder zu minimaler Dämpfung geht, sollten übergewichtige Läufer unbedingt zu Schuhen der „Stabil-Kategorie“ greifen. Leichtere Exemplare können gern später ins Spiel kommen, wenn ein paar Kilo runter sind und der Körper sich an die Belastungen des Laufens gewöhnt hat. Wichtig: Laufschuhe unbedingt im Fachhandel kaufen! Gute Geschäfte arbeiten mit Laufband und Videokamera. Das Personal ist gut geschult und erkennt eventuelle Fehlstellungen beim Laufen oft binnen weniger Sekunden. Auch für Übergewichtige gibt es Schuhe für Pronierer, Supinierer und Neutralläufer.

5) Individuell gefertigte Einlagen lindern Beschwerden

Wer die ersten vier Tipps beherzigt hat und trotzdem unter Schmerzen leidet, sollte einen Orthopäden aufsuchen. Der kann feststellen, ob eine individuell angepasste Schuheinlage das Problem lösen könnte. Solche Einlagen werden von den Krankenkassen in der Regel zumindest teilfinanziert. Erhältlich sind sie bei Orthopädie-Schuhmachern, die deine Füße vermessen und anhand der Ergebnisse individuell angepasste Einlagen herstellen, die einerseits das Fußgewölbe stimulieren und andererseits Druck von den neuralgischen Stellen nehmen sollen.

Läuferschmerz: Was tun bei Achillessehnenbeschwerden?

Achillessehnenbeschwerden sind vielen Läufern besser bekannt, als ihnen lieb ist. Doch wie vermeidet man diese typische Laufverletzung, und was kann man tun, wenn die Beschwerden einmal da sind?

Der Fachbegriff für Beschwerden an der Achillessehne heißt „Achillodynie“. Rund jeder vierte Läufer war schon einmal davon betroffen. Die Schmerzen treten vor allem am Ansatz der Achillessehne am Fersenbein auf. Ignoriert man die Beschwerden und trainiert einfach weiter, riskiert man, dass die akuten Schmerzen chronisch werden. Und das gilt es um jeden Preis zu vermeiden.

Vorbeugen: Laufpensum nur sehr langsam steigern

Vor allem Laufanfänger und Aktive, die ihr Pensum in kurzer Zeit deutlich erhöht haben, klagen über Achillessehnenbeschwerden beim Training oder in den ersten Stunden nach der Belastung. Aber auch Jogger, die vom Fersenlauf auf den Mittel- oder Vorfußlauf umstellen, haben des Öfteren mit Schmerzen im Bereich der Achillessehne zu kämpfen.

Deswegen solltet du dein Pensum immer nur sehr langsam steigern. Einen besseren Schutz vor Überlastungen und Fehlbelastungen gibt es nicht. Beim ersten Anzeichen der Beschwerden kann schon ein zusätzlicher trainingsfreier Tag ausreichen. Bei der Umstellung des Laufstils solltest du nicht von jetzt auf gleich vom Fersen- auf den Mittel- oder Vorfußlauf wechseln. Sieh lieber zu, dass Du beispielsweise in einem einstündigen Lauf im Wechsel je 5 Minuten mit der Ferse (wie bislang) und dann mit dem Vorfuß oder Mittelfuß aufsetzt.

Präventiv: Dehnen der Wadenmuskulatur

An trainingsfreien Tagen und nach lockeren Läufen (nach denen die Achillessehne nicht zwickt!) solltest du die Wadenmuskulatur und die Achillessehne dehnen. Besonders gut eignet sich hierfür das Dehnen auf einer Treppenstufe. Stellen dich mit beiden Füßen barfuß auf eine Stufe, die Fersen sind in der Luft. Tipp: Stütze Dich mit den Händen leicht am Geländer ab. Hebe nun deinen Körper aus den Zehenspitzen heraus an, halte die Position drei Sekunden lang und lasse dann die Ferse so weit ab, dass sie die Linie zur Treppenstufe unterschreitet. Du spüren nun ein Ziehen in der Wadenmuskulatur und am Achillessehnenansatz. Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden. Wichtig: Nur so weit ablassen, dass Du ein leichtes Ziehen verspürst.

Wiederhole diese Dehnübung über Wochen und Monate regelmäßig. In Kombination mit einer behutsamen Steigerung des Trainingspensums solltest du deine Probleme in den Griff bekommen. Funktioniert das jedoch nicht, solltest Du einen Sportarzt konsultieren.

Salben und Einlagen

Der Mediziner dürfte dir zunächst zu einer Trainingspause raten und dir entzündungshemmende Salben oder Tabletten gegen die Beschwerden verschreiben. Doch dir muss klar sein, dass diese Medikamente nur die Symptome, aber nicht die Ursachen bekämpfen. Sind die Beschwerden nicht mehr als die Folge einer zu hohen Belastung, kann diese Therapie helfen. Doch wenn du beispielsweise eine Fehlstellung aufweist, durch die die Achillessehne stark belastet wird, kommen auch die Beschwerden früher oder später wieder.

Dann kann ein Besuch beim Orthopäden oder Orthopädie-Schuhmacher helfen. Sollte eine Fehlbelastung tatsächlich der Grund sein, kann eine individuell angepasste orthopädische Einlage die Lösung sein.

Schmerzen beim Laufen: Was kann helfen?

Marco Heibel Laufstilanalyse; Bildquelle: Jörg BirkelWer beim oder nach dem Laufen Schmerzen hat, trainiert entweder ganz normal weiter und hofft auf Besserung oder legt eine Trainingspause ein. Der nächste logische Schritt ist dann der Gang zum Arzt. Doch was, wenn auch dessen Maßnahmen nicht anschlagen?

Schmerzen beim Laufen: Den passenden Laufschuh finden

Die Wurzel allen Übels kann in der Wahl des falschen Laufschuhs liegen. Passt der nicht zum Träger, sind Fehlbelastungen vorprogrammiert. Eine Laufstilanalyse kann dabei helfen, den Schuh als Problemherd auszuschließen. In gut ausgestatteten Laufgeschäften findet man das nötige Equipment: ein Laufband und eine Kamera.

Im Idealfall verfügt das Laufgeschäft sogar über eine Bewegungsanalysestation. Hierbei wird ein Computer mit zahlreichen Informationen über den Läufer und seine Laufeigenschaften gefüttert. So gibt ein Footscan Aufschluss über den Fußtyp und die Druckverteilung im Schuh. Mit Hilfe einer Videokamera bewertet das System u.a. die Beinachsen und die Beweglichkeit im Sprunggelenk. Beim Barfußlauf auf dem Laufband wird dann der gewohnheitsmäßige Fußaufsatz ermittelt (Ferse, Mittelfuß oder Vorfuß). Weiterhin wird das System mit Faktoren wie Gewicht, Trainingspensum und Trainingsziel des Läufers gefüttert. Anschließend spuckt das System dann eine Schuhempfehlung für den Läufer aus.

Im Idealfall sind die Probleme mit dem Kauf eines passenden Laufschuhs behoben. Wenn jedoch biomechanische Ungereimtheiten vorliegen, treten die Beschwerden mit hoher Wahrscheinlichkeit bald wieder auf. Was dann?

Schmerzen beim Laufen: Bewegungsanalyse und Körperstatikvermessung

„Viele Beschwerden beim Laufen sind die Folge von muskulären Dysbalancen oder ‘Ungereimtheiten‘ im Bewegungsapparat“, sagt Diplom-Sportwissenschaftler Oliver Elsenbach. Der Leiter des Kompetenzzentrums Sport (Komsport) in Köln wählt bei seiner Analyse einen ganzheitlichen Ansatz: Elsenbach kontrolliert zunächst die Abnutzung der alten Schuhe und die der Einlagen. Dann ermittelt er mittels eines Footscans die Druckverteilung im Schuh. „Meistens gewinne ich so schon einen Eindruck, wo das Problem liegen könnte und erkenne, ob der Schuh für den Läufer überhaupt geeignet ist.“

Ein anschließender Funktionstest der Füße und der Sprunggelenke sowie eine manuelle Diagnostik des Beckenstandes und der Beinlänge geben Elsenbach Hinweise auf muskuläre Dysbalancen oder Blockaden.

Bei einer Bewegungsanalyse auf dem Laufband folgt dann die endgültige Bestätigung. Hierbei wird der Läufer je nach Problembereich von der Seite oder von hinten beim Barfußlauf gefilmt. An relevanten Messpunkten markiert (z.B. Fersenbein, Wade oder Kniekehle), werden (unbewusste) Fehler im Bewegungsablauf in der anschließenden Zeitlupenanalyse sogar für den Laien leicht ersichtlich.

Schmerzen beim Laufen: Einlagenversorgung

Versprechen ein Schuhwechsel, eine Umstellung der Lauftechnik oder (zusätzliches) Athletiktraining keine deutliche Besserung mehr, sind orthopädische oder sensomotorische Einlagen oft die erfolgversprechendste Lösung. Die Einlagen sollten von Orthopädie-Schuhmachern individuell nach dem Beschwerdebild angefertigt werden. Die Kosten halten sich in Grenzen, sie werden zu einem Großteil von den Krankenkassen übernommen.

Doch zu übergroßer Euphorie besteht trotzdem kein Anlass: „Eine Einlage alleine kann einen Läufer nicht unbedingt ‘gesund‘ machen. Aber in Kombination mit regelmäßigen Dehn- und Kräftigungsübungen sowie Fußgymnastik kann sie einen Beitrag zum beschwerdefreien Laufen leisten“, sagt Orthopädie-Schuhtechnikermeister André Hänchen von Gangart. Gute Einlagen erkennt man vor allem daran, dass sie sich unterscheiden. „Kein Läufer hat links und rechts die gleichen ‘Problemzonen‘. Dementsprechend muss jede gute Einlage absolut einzigartig sein und zu 100 Prozent an den Fuß anpasset sein“, führt Hänchen aus. Der Fachmann rät nach spätestens einem Jahr zu einer Einlagenkontrolle. So lassen sich Körperveränderungen nachprüfen und je nach Bedarf neue Einlagen anfertigen.

Mein Saisonrückblick – Halbmarathon, Knochenhautreizung, Neustart

So schnell kann eine Saison vorbeigehen...
Im Juli und August hatte mich eine Knochenhautreizung an den Innenkanten meiner Schienbeine zu einer Trainingspause gezwungen. Jetzt bin ich wieder im Training – und es fühlt sich schöner denn je an…

Meine Saisonplanung sah eigentlich wie folgt aus: ein 10-Kilometer-Lauf im März (Oberstaufen/Allgäu, Haken dran), ein Halbmarathon Ende April (in Bonn, Haken dran). Dann sollte eine kurze Verschnaufpause folgen, ehe ich über den Nürburgringlauf im August im Oktober noch einen Marathon machen wollte.

Knochenhautreizung im Anmarsch
Die Betonung liegt auf „wollte“, denn bereits in der Endphase meiner Halbmarathon-Vorbereitung hat sich wieder ein altvertrauter Schmerz an den Innenkanten meiner Schienbeine bemerkbar gemacht. Da ich mich zu dem Zeitpunkt aber ohnehin schon in der Tapering-Phase vor dem Wettkampf befand, habe ich mein Trainingspensum einfach etwas heruntergeschraubt bzw. bin auch mal zur Abwechslung aufs Rad gestiegen. Seit meiner ersten, äußerst langwierigen Knochenhautreizung 2007 wusste ich nur zu gut, dass eine frühe Trainingspause besser ist, als sich mit leichten, aber beständigen Beschwerden wochenlang durchzumogeln.

Der Halbmarathon lief dann auch gut und beschwerdefrei. Das Wetter war hervorragend, ich bin völlig problemlos durchgekommen – im Nachhinein zu problemlos. Ein bisschen mehr Schwitzen hätte es schon sein dürfen. So aber brauchte ich mich nicht zu beschweren, als ich mein selbst gestecktes Ziel von 1:45 Stunden und darunter um knapp fünf Minuten verfehlt hatte. Schwamm drüber, das eigentliche Saisonziel war ja ohnehin der Berlin-Marathon.

Heimliches Saisonhighlight Nürburgring
Vorher sollte aber noch ein anderes Highlight auf mich warten: eine Runde auf der Nürburgring-Nordschleife Ende August. Das bedeutet über 24 Kilometer, also etwas mehr als ein Halbmarathon, und das verteilt auf rund 500 Höhenmeter! Dieser Mythos stand schon zu Jahresbeginn dick in meinem Kalender und sollte mein heimlicher Höhepunkt werden. Marathonerfahrung hatte ich schließlich schon, auch wenn ich noch nie zuvor in Berlin gelaufen bin.

Knochenhautreizung! Laufsaison beendet
Ich der Vorbereitung auf den Nürburgring kamen die Schmerzen am Schienbein jedoch wieder, und dieses Mal stärker als im Frühling. Sofort konsultierte ich den Arzt meines Vertrauens, der eine zu schnelle Steigerung der Trainingsumfänge als Übeltäter ausgemacht hat. In der Tat muss ich mir diesen Fehler rückblickend „gutschreiben“. Nach einem verhältnismäßig ruhigen Mai habe ich im Juni wegen der Fußball-WM und diverser Trauzeugenpflichten nicht genug Zeit für das Training gefunden. Das hatte zur Folge, dass ich im Juli aufholen musste und zu intensiv trainiert habe. Die Quittung folgte wie erwähnt auf dem Fuß (oder vielmehr dem Schienbein).

Somit war ich zum Nichtstun verdammt. Oder zumindest fast. Krafttraining und Mountainbiken sind schließlich auch etwas. Aber sowohl Laufen als auch Fußball spielen waren für den August und die erste Septemberhälfte passé. Umso schöner war es dann, nach fast sieben Wochen Pause den ersten „Lauf“ zu absolvieren. 4 Kilometer sind nun wahrlich nicht die Welt, aber ein schöner Wiederanfang.

Jetzt ist meine Marschroute über den Herbst und Winter klar: langsame Steigerung der Umfänge und Kräftigungsübungen für die Unterschenkel. Insbesondere auf die Stärkung der Schienbeinmuskulatur verwende ich nun täglich mindestens 10 Minuten und werde das auch beibehalten. Was sind schon 10 Minuten am Tag gegen 10 Wochen ohne Laufen?

Ausblick: Mit der Laufstilanalyse auf Nummer sicher gehen
Ein weiterer Mosaikstein zum beschwerdefreien Laufen ist eine Laufstilanalyse, um sicher zu gehen, dass ich nicht die falschen Schuhe für meinen Laufstil trage oder biomechanische Probleme vorliegen. Die Analyse habe ich bereits machen lassen. Aber ich will mein Pulver ja nicht in einem Artikel verschießen. Beim nächsten Mal gibt’s mehr davon.