Tag Archiv für Regeneration

Regeneration nach dem Marathonlauf: 5 Tipps

Ein Marathon stellt für Körper und Geist eine gewaltige Belastung dar. Nach dem Zieleinlauf fühlen sich die meisten Athleten glücklich, aber auch erschöpft. Um nach einem Marathon schnell wieder zu regenerieren, solltest du diese fünf Tipps beherzigen.

Tipp 1: Kohlenhydratspeicher sofort auffüllen

Je nach Geschlecht, Körpergewicht und äußeren Bedingungen verbraucht man bei einem Marathon bis zu 4.000 Kilokalorien (kcal). Dementsprechend leer sind vor allem die Kohlenhydratspeicher nach dem Lauf. Auch der Flüssigkeitshaushalt ist aufgrund des Schweißverlusts von teilweise mehreren Litern aus dem Gleichgewicht geraten.

Nimm daher innerhalb der ersten Stunde nach dem Zieleinlauf Kohlenhydrate und Proteine auf und unterstütze so die Regeneration von Muskeln, Sehnen und Co. Perfekt sind zunächst zuckerhaltige Speisen, die den Körper sofort mit Kohlenhydraten versorgen. Später solltest du vor allem Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index konsumieren, wie Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Reis.

Tipp 2: Proteine schützen Muskeln und Gesundheit

Achte vor allem auf eine hohe Eiweißzufuhr, etwa in Form von Riegeln, aber auch Milchprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Fisch oder hellem Fleisch. Diese schützen die Muskulatur und stärken das Immunsystem, welches nach mehreren Stunden intensiver Belastung besonders anfällig für Infekte ist.

Tipp 3: Mineralstoffreich trinken

Elektrolytgetränke, alkoholfreies Weizenbier oder Apfelschorle versorgen den Körper neben Flüssigkeit mit vielen wichtigen Mineralstoffen. Nach ein paar Stunden solltest du dann wieder zum Mineralwasser wechseln. Von Alkohol solltest du die Finger lassen, weil er die Regeneration beeinträchtigt und einem strapazierten Magen nicht gut bekommen könnte.

Tipp 4: Passive Erholung in Sauna & Co.

Eine gute Durchblutung beschleunigt die Regeneration. Massagen sind hier ein sehr effektives Mittel, gerade in den ersten Stunden nach einem Lauf. Auch ein Gang in die Sauna kann die Regeneration unterstützen, allerdings solltest du hierfür bereits ausreichend hydriert sein.

Tipp 5: Erhol dich aktiv

Je nach Intensität des Rennens benötigst du mehrere Tage bis Wochen, bis sich deine Muskeln, Knochen und Gelenke, aber auch dein Hormonhaushalt wieder komplett erholt haben. Sofern du keine ernsthaften Schäden davongetragen hast (Achillessehnenreizung oder Kniebeschwerden) solltest du diese Zeit aktiv gestalten. Kurze, sehr langsame Regenerationsläufe sind ebenso dienlich wie Schwimmen, lockere Radausfahrten oder Spaziergänge. Warte mindestens ein bis zwei Wochen, ehe du wieder ein „normales“ Laufpensum absolvierst. Gönne deinem Körper lieber ein paar Tage aktive Erholung „zu viel“ als zu wenig. Nach der langen Vorbereitung auf den Marathon hat er sich das verdient.

Was bedeutet eigentlich Herzfrequenzvariabilität?

Wenn es um Trainingssteuerung geht, taucht immer wieder auch der Begriff Herzfrequenzvariabilität auf. Was verbirgt sich eigentlich dahinter? Und wie kann man die Herzfrequenzvariabilität für sein Training nutzen?

Anders als man annehmen könnte, schlägt das Herz eines gesunden Menschen im Ruhezustand nicht im gleichen Takt. Das hat nichts mit Herzrhythmusstörungen zu tun, sondern ist die Antwort unseres Körpers auf die inneren und äußeren Reize, denen er rund um die Uhr ausgesetzt ist. Dieses Variationsspektrum, das mit steigender körperlicher Belastung wieder abnimmt, nennt man Herzfrequenzvariabilität.

Herzfrequenzvariabilität: Wie anpassungsfähig ist dein Körper?

Eine hohe Herzfrequenzvariabilität (kurz: HRV, von Heart Rate Variability) lässt auf eine hohe Anpassungsfähigkeit deines Organismus schließen. Das bedeutet nicht automatisch, dass jemand mit einer hohen HRV besonders gut trainiert ist. Es gibt allerdings immer mehr Anzeichen, wonach das Gegenteil – also eine geringe Herzfrequenzvariabilität im Ruhezustand – auf eine Erkrankung oder ein Übertraining hindeutet.

Theoretisch kann die Herzfrequenzvariabilität dabei helfen, ein drohendes Übertraining zu verhindern und Regenerationszeiten optimal zu gestalten. Das ist für Hobbysportler, die keine medizinische und leistungsdiagnostische Rundumversorgung haben, nicht uninteressant. Denn wer hat schon das nötige Kleingeld, regelmäßig Blutbilder anfertigen zu lassen oder leistungsdiagnostische Untersuchungen zu machen?

Wie misst man die Herzfrequenzvariabilität?

Nicht jeder besitzt ein Elektrokardiogrammgerät (EKG). Doch mittlerweile gibt es Alternativen, zum Beispiel myithlete, eine App für das iPhone, den iPod touch und das iPad. Dadurch soll man nicht nur seinen Ruhepuls am Morgen, sondern auch seine HRV zuverlässig ermitteln können. Neben einem der genannten Geräte aus dem Hause Apple und der besagten App benötigt man noch einen handelsüblichen Brustgurt mit Sensor sowie einen so genannten ECG-Receiver, den man mit iPhone & Co. verbindet. Nach einer Minute soll die Messung abgeschlossen sein. Die Ergebnisse sollen sich über Tage, Wochen und Monate miteinander vergleichen lassen – wohlgemerkt sollen. Denn ich persönlich habe das System in Ermangelung eines Gerätes aus dem Hause noch nicht getestet.

Aber es arbeiten ja auch viele Pulsuhrhersteller mit einer ähnlichen Technologie, wenn auch eher indirekt. Bei der OwnZone-Technologie von Polar etwa erfährt der Träger seinen optimalen Trainingspuls für die nächste Sporteinheit, ohne über seine HRV direkt informiert zu werden.

Warum der Cool Down nach dem Laufen so wichtig ist

Ein Cool Down nach dem Laufen macht wesentlich mehr Sinn, als sofort unter die Dusche zu springen. Der Grund: Wer seinen Kreislauf langsam runterfährt, beschleunigt die Regeneration. Hier erfährst Du, was Du beim Cool Down beachten solltest.

Im Gegensatz zum Aufwärmen wurde das Cool Down, also das Herunterkühlen nach dem Laufen, lange Zeit fast stiefmütterlich behandelt. Wer “platt“ ist, hat sicherlich selten große Lust, noch ein paar langsame Runden zu drehen oder ein paar Entspannungsübungen zu machen. Dabei lohnen sich diese paar Extra-Minuten ungemein.

Cool Down: So funktioniert‘s

Am besten lässt sich der Sinn des Cool Down im Zusammenspiel mit dem Warm Up erklären. Wer schon einmal einen Tempolauf ohne Aufwärmen gemacht hat, wird wissen, wie unschön sich das anfühlt: Du kommst zu schnell in einen hohen Pulsbereich und erreichst bereits früh Dein Limit. Anders (und angenehmer) ist es, wenn Du Dich vorher ausgiebig warm gemacht hast.

Ähnlich verhält es sich beim Cool Down: Es geht auch ohne, aber eben nicht so gut. Wenn Du nach einer großen Belastung sofort stehen bleibst, entspannen sich zwar Deine Muskeln, doch Dein Herz arbeitet nach wie vor auf Hochtouren. Die Folge ist, dass sich das Blut in den beanspruchten Muskelpartien sammelt, während der Rest des Körpers unterversorgt ist. Die Folge können Koordinationsschwierigkeiten oder Schwindelgefühle sein.

Cool Down beschleunigt Regeneration

Wenn Du Dich nach der Belastung noch einige Minuten weiterbewegst, etwa indem Du locker trabst, sinkt die Herzfrequenz behutsam. Außerdem wird auf diese Weise der Abtransport von Stoffwechselendprodukten, wie etwa dem Laktat, erleichtert. Die gesamte Regeneration beschleunigt sich, das Risiko von Muskelverspannungen oder Muskelkater sinkt, und Du bist schneller wieder belastbar.

Nach dem Laufen sofort die Glykogenspeicher auffüllen

Für die optimale Regeneration nach dem Sport ist die richtige Ernährung von entscheidender Bedeutung. Doch wichtig ist nicht nur, was Du isst, sondern auch, wann Du isst. Für die optimale Regeneration nach dem Laufen gibt es nämlich so etwas wie einen Countdown.

Was machst Du, wenn Du nach einer Laufeinheit nach Hause kommst? Wasser trinken, dehnen, duschen, Emails checken und dann vielleicht etwas essen? Wenn Dein Programm nach dem Sport so oder so ähnlich aussieht, dann solltest Du für die Zukunft vielleicht die Reihenfolge Deiner Handlungen überdenken. Denn je früher Du beginnst, Deine Glykogenspeicher nach dem Sport aufzufüllen, desto schneller und besser regenerierst Du.

Das Glykogenfenster schließt sich minütlich

Du musst Dir das Ganze wie Fenster vorstellen. Rund um die Uhr ist ein kleines Fenster offen, das die Aufnahme von Glykogen ermöglicht. Hast Du intensiv Sport getrieben, öffnet sich ein zweites Fenster. Dieses ist unmittelbar nach der Belastung sperrangelweit offen und schließt sich minütlich ein Stück weit. Nach spätestens zwei Stunden ist es wieder geschlossen, und Du kannst Deinen Körper nur noch über das kleine Fenster mit Glykogen versorgen. Die Empfehlung für jeden Sportler lautet daher, beim Sport, ob zu Hause oder auswärts, immer Kohlenhydrate griffbereit zu haben, um das offene Glykogenfenster optimal auszunutzen.

Essen, auch wenn noch kein Hunger da ist

Die gängige Empfehlung für die Kohlenhydrataufnahme in den ersten zwei Stunden nach dem Sport liegt bei 1 bis 1,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Wer 80 Kilogramm auf die Waage bringt, müsste demnach 80 bis 120g Kohlenhydrate verzehren. Das entspricht ungefähr 150 bis 200g Vollkornnudeln, ist also schon eine ordentliche Portion, die nicht jeder nach dem Sport so einfach herunter bekommt (abgesehen davon, dass allein die Zubereitung schon ein paar Minuten in Anspruch nimmt).

Du kannst aber schon einige Gramm Kohlenhydrate „abknabbern“, indem Du zum Sport immer ein paar kohlenhydratreiche Getränke oder Riegel mitnimmst. Noch besser sind Kohlenhydrat-Protein-Riegel, weil das Protein die Einlagerung der Kohlenhydrate zusätzlich beschleunigt und gleichzeitig die Reparatur der beim Sport geschädigten Muskulatur unterstützt. Wer sich zu Hause einen „natürlichen“ Kohlenhydrat-Protein-Mix zuführen möchte, kann beispielsweise Kartoffeln mit Eiern kombinieren oder ein Vollkornmüsli mit fettarmer Milch verzehren.

US-Studie: Cool-Down darf nicht zu lange dauern

Noch vor ein paar Jahren konnten die wenigsten Läufer etwas mit dem Begriff Cool-Down anfangen. Heute unterschätzt niemand mehr die Bedeutung des langsamen “Abwärmens“ nach einer Laufeinheit. Doch wie sollte man seinen Cool-Down gestalten?

Lockeres Jogging nach einem Lauf bewirkt bekanntermaßen einen schnelleren Abtransport des Stoffwechselprodukte Laktat und beschleunigt die Regeneration. Auf der anderen Seite sorgt ein Verzicht auf den Cool-Down für eine beschleunigte Wiedereinlagerung von Glykogen. Zudem bewirken die Ermüdungsmarker im Blut beim Auslassen eines Cool-Down ein größeres Muskelwachstum.

Studie: Das richtige Maß beim Cool-Down

Da kann man sich fragen, ob ein Cool-Down überhaupt sinnvoll ist bzw. wie lange der ideale Cool-Down aussehen sollte, um den größtmöglichen Effekt zu erzielen. Dieser Frage ist ein Forscherteam der Ball State University (USA) nachgegangen.

Dir Forscher um den bekannten Lauftrainer und Leistungsphysiologen David Costill verglichen den Glykogen- und den Milchsäurespiegel von Sportlern, die sich nach dem Training aktiv regeneriert hatten mit dem von Sportlern, die nach dem Training sofort die Bewegung einstellten. Die aktive Gruppe lief – oder besser: trabte – noch 30 Minuten lang bei einer maximalen Sauerstoffaufnahme von 40 bis 50 Prozent weiter und pausierte anschließend 30 Minuten lang, die Kontrollgruppe pausierte die gesamten 60 Minuten.

Besser nur ein kurzer Cool-Down

Das Resultat: Der Grad der Glykogeneinlagerung bei der Gruppe der Pausierenden übertraf den Grad des Laktatabtransports bei der Gruppe der Aktiv-Erholer deutlich. Außerdem entleerten sich die Glykogenspeicher bei der aktiven Gruppe auch in der Zeit des Auslaufens noch rasant, sodass die Forscher zu dem Schluss kamen, dass man nach harten Einheiten nur so lange auslaufen sollte, bis die Herzfrequenz wieder im Normalbereich ist. Danach sei es entscheidend, seine Glykogenspeicher durch schnell verfügbare Kohlenhydrate (wie in Sportdrinks, Schorlen oder Obst) wieder aufzufüllen.

Das Prinzip der Superkompensation – Warum zu viel Training nichts bringt

Der griechische Mythenheld Sisyphos ist von den Göttern der Sage nach einst dazu verdonnert worden, eine Felskugel auf einen Berg zu bugsieren. Bei jedem Versuch scheiterte er kurz vor dem Gipfel und unternahm postwendend den nächsten (vergeblichen) Anlauf. Hätte der arme Sisyphos doch etwas vom Prinzip der Superkompensation verstanden…

Man benötigt nämlich nicht nur einen starken Trainingsreiz, sondern auch eine entsprechende Erholungsphase, um einen Leistungszuwachs zu erzielen. Daher spricht es zwar für Sisyphos‘ Trainingseifer, dass er sich nach jedem gescheitertem Versuch sofort wieder ans Werk gemacht hat. Sinnvoll war das aber nicht. Eine Pause am Fuß des Berges hätte Sisyphos nach sportwissenschaftlichen Erkenntnissen deutlich mehr genutzt.

Schritt 1: Trainingsreiz setzen

Es wäre zu schön, wenn wir uns nur ein Mal im Leben in Topform bringen müssten und dann ewig davon zehren könnten. Doch so einfach ist es leider nicht. Zum einen limitieren Gene und Alterungsprozesse unsere Leistungsfähigkeit auf natürlichem Wege. Zum anderen ist unser Körper darauf aus, mit seinen Ressourcen hauszuhalten und möglichst energiesparend über die Runden zu kommen. Logisch: Je weniger Energie er verbraucht, desto weniger müssen wir zu uns nehmen. Daher wird auch jede Kalorie, die der Körper nicht verbrennt, als Notreserve in Form von Fett eingelagert.

Dagegen sind Muskeln für den Körper absolute Energieschleudern, die bloß den täglichen Grundumsatz in die Höhe treiben. Wenn der Körper „merkt“, dass er sie nicht benötigt, bildet er sie wieder zurück. Wer seine Muskeln erhalten bzw. seine Leistung steigern will, muss seinen Körper daher immer wieder daran erinnern, dass er sie benötigt. Das kannst Du erreichen, indem Du ungewöhnlich große Gewichte bewegst, ungewohnte Bewegungsabläufe absolvierst oder schneller läufst als üblich. Doch das ist nur Schritt 1 auf dem Weg zur Leistungsverbesserung.

Schritt 2: Regeneration und (Super-)Kompensation

Mit dem Ende der Belastung leitet der Körper Reparaturmaßnahmen ein. Eine gewisse Muskelspannung oder ein leichter Muskelkater am nächsten Morgen sind Anzeichen dafür, dass der Organismus in einem überschaubaren Maße überlastet wurde. Das genügt, um den Körper nicht nur zur Wiederherstellung des Status quo, sondern sogar zu einer Verbesserung des Systems zu bewegen.

Je nach Belastung werden so z.B. neue Mitochondrien in den Zellen gebildet, der Sauerstofftransport verbessert oder die Knochen und Sehnen gestärkt. Diesen Anpassungsprozess nennt man Superkompensation. Allerdings ist dieser Zustand – wie sollte es anders sein – vergänglich. Belastest Du Dich nach einem Training zu früh (s. Sisyphos) oder zu spät wieder, verpufft der Trainingseffekt. Im Idealfall passt Du genau den Moment ab, in dem die Leistungskurve ihren vorläufigen Zenit erreicht hat.

Weitere Faktoren: Zu hartes Training, richtige Ernährung

Die ideale Dauer der Regenerationsphase hängt von zwei Faktoren ab: der Schwere der Belastung und der Gestaltung der Regenerationsphase. Heftiger Muskelkater etwa spricht für eine deutliche Überforderung. Zwar wird auch hier das System verbessert, allerdings dauert dieser Prozess sehr lange. Solange die Reparaturmaßnahmen laufen, ist eine starke Belastung der betroffenen Partien nicht ratsam, sie würde die Regeneration nur verlangsamen.

Du kannst die Regeneration dagegen beschleunigen, indem Du dem Körper „Baumaterial“ für die Reparatur lieferst. Unmittelbar nach einer intensiven Belastung sollten in fester oder flüssiger Form Kohlenhydrate und Proteine auf dem Speiseplan stehen. Auch lockere Ausdauerbelastungen im Rekom-Bereich (=Regeneration-Kompensation, etwa 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz) können die Regeneration beschleunigen.

Eine letzte Schwierigkeit bleibt aber noch: das Abpassen des richtigen Moments für die nächste Belastung. Sofern Du nicht sportmedizinisch betreut wirst, können Dir hier nur Deine Erfahrung und Dein Körpergefühl weiter helfen. Klar ist nur: Wer Muskelkater hat, braucht noch eine Pause.

Was bringt Kompression beim Laufen? – Der aktuelle Stand der Forschung

Kompression im Breitensport; Bildquelle: Marco Heibel
Das Thema Kompressionsbekleidung im Sport ist zwar noch recht jung, aber trotzdem schon ein Evergreen. Und das, obwohl (oder gerade weil) die Sportwissenschaft bis heute kaum allgemeingültige Erkenntnisse gewinnen konnte. Zumindest zeichnen sich Trends ab. Ich bringe Euch auf den aktuellen Stand der Forschung.

Sind Jahren schon sind Kompressionsstrümpfe, -tights und -tops die absoluten Verkaufsschlager unter Läufern. Kein Wunder, versprechen die Hersteller doch eine bessere Leistung und eine schnellere Regeneration. Das ist keineswegs gelogen, aber doch arg pauschalisiert.

Vorsicht vor Studien zur Kompression

Die bisherigen Studien zum Nutzen von Kompressionsbekleidung sind nur bedingt vergleichbar: Mal ging es um Ganzkörperkompression, mal nur um die Unterschenkel. Mal lag die Intensität im Regenerationsbereich, mal an der Belastungsgrenze. Ganz zu schweigen davon, dass die Testpersonen mal Untrainierte und mal Leistungssportler waren.

Wenn also eine einzelne Untersuchung den Nutzen XY bewiesen hat, dann sollte man ihn auch nur unter den gegeben Voraussetzungen anerkennen. Das gilt so lange, bis dieser Nutzen von einer anderen Studie unter (minimal) veränderten Voraussetzungen bestätigt wird. Daraus lassen sich dann Trends ableiten, wie die folgenden.

Gesicherte Erkenntnisse zur Kompression

– Nur in wenigen Aspekten ist sich die Wissenschaft einig; etwa darin, dass Kompression den venösen Rückstrom verbessert. Davon profitieren allerdings in nennenswerter Form nur Menschen mit einem Venenleiden oder einer Bindegewebsschwäche. Nicht von ungefähr werden seit Jahrzehnten Kompressionsstrümpfe in Krankenhäusern zur Thrombose-Prävention eingesetzt.

– Für Läufer ohne ein solches Handycap ist da schon interessanter, dass Bein-Kompression Krampfadern vorbeugen kann. Diese entstehen, wenn die inneren Leitvenen mit dem Rücktransport des Blutes überfordert sind. Gewissermaßen als Notlösung wird das Blut dann über die oberflächlichen Venen umgeleitet, was die Krampfaderbildung begünstigt. Durch Druck auf das Unterhautvenensystem von außen ist das Blut dagegen gezwungen, den Weg durch die inneren Leitvenen zu nehmen. Krampfadern haben so kaum eine Chance.

– Kompressionsbekleidung verringert Muskelvibrationen. Ein Fakt, der zum Beispiel Basketballern beim Wurf auf den Korb Vorteile bringen kann.

– Weitgehende Einigkeit besteht auch darin, dass Kompressionsstrümpfe das Sprunggelenk stützen und durch die größere Wärmeentfaltung gegenüber normalen Laufsocken Muskel-, Sehnen-, Bänder- und Gelenkbeschwerden vorbeugen können.

– Wie groß der psychologische Effekt auf den Träger ist, ist noch offen. Dass Träger die an den Zweck von Kompressionsbekleidung glauben, zumindest ein besseres Körpergefühl haben, ist jedoch unumstritten.

– Last but not least gilt mittlerweile als gesichert, dass weniger gut trainierte Sportler mehr von Kompressionsbekleidung profitieren als Leistungssportler.

Kompression: Leistungssteigerung nur aufgrund von weniger Schmerzen?

Wie sieht es nun mit den wichtigsten (Kauf-)Argumenten für einen Sportler aus? Was bewirkt Kompressionsbekleidung hinsichtlich der Leistungsfähigkeit und der Regeneration? Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln aus dem April 2010, die einen relativ breiten Ansatz gewählt hat, bricht nicht gerade eine Lanze für die Kompressionsbekleidung. Bei der Untersuchung wurden 15 trainierte Ausdauersportler submaximal und maximal belastet. Hierbei liefen sie mit Ganzkörper-, Unterkörper-, Unterschenkelkompression und ganz ohne Kompression. Leistungsunterschiede waren nicht festzustellen. Die Forscher vermuten, dass sich Kompression allenfalls bei Langdistanz-Triathlons oder Ultraläufen bezahlt macht, weil sie die Schmerzen der Athleten verringern könnte.

Der Einfluss von Kompression auf die Regeneration spielte bei dieser Untersuchung der DSHS keine Rolle. Interessant ist jedoch ein Einwurf von Studienleiter Dr. Billy Sperlich, wonach eine beschleunigte Regeneration auch von Nachteil sein könne, etwa wenn man den Muskelaufbau anregen möchte. Dann wären nämlich Marker im Blut (Laktat, Anschwellen der Muskeln etc.) essentiell.

Überhaupt, die Regeneration. Ausschließlich diesem Thema hat sich die University of Exeter im April 2010 angenommen. Untersucht wurde der Nutzen von Kompressionsbekleidung auf die gesamte untere Körperhälfte nach intensivem Sport. Als Probanden standen Leistungssportlerinnen aus verschiedenen Sportteams der Universität zur Verfügung. Das Ergebnis: Die Sportlerinnen, die Kompressionsbekleidung zur Regeneration getragen haben, fühlten sich am nächsten Tag weniger erschöpft und erzielten bei Maximalkraft- und Sprungtests die besseren Ergebnisse.

Nutzen von Kompression: Nichts genaues weiß man (noch) nicht

Um auf den Titel des Artikels zurückzukommen, steht immer noch in Frage, ob man wirklich schneller, ausdauernder und besser durch Kompressionsbekleidung wird. Mit Sicherheit macht sie Dich nicht langsamer. Und mit großer Wahrscheinlichkeit kann sie die Regeneration fördern. Zumindest gibt es keinen Grund, nicht in Kompressionsbekleidung zu sporteln. Von optischen und finanziellen Aspekten einmal abgesehen.

Müsli und Milch beschleunigen Regeneration

Jeder möchte nach dem Sport schnell regenerieren. Besonders beliebt sind Elektrolytgetränke. Doch möglicherweise gibt es sogar eine bessere Alternative: Laut einer Studie der Universität von Texas aus dem Jahr 2009 sind fettfreie Milch und Vollkornmüsli für die Regeneration mindestens genauso gut geeignet.

12 gut trainierte Radsportler und Triathleten absolvierten im Rahmen der Untersuchung jeweils zwei Stunden lang eine Ergometereinheit bei einer Intensität von 60 bis 65 Prozent ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme. Nach dem ersten Test nahmen sie ein Sportgetränk zu sich (Kohlenhydratanteil: 78,5g), nach dem zweiten verzehrten sie ein Vollkornmüsli mit fettfreier Milch (77g Kohlenhydrate, 19,5g Eiweiß, 2,7g Fett).

Weiterhin führten die Wissenschaftler zur Bestimmung der Muskelglykogenbildung bei jedem Probanden pro Durchgang zwei Muskelbiopsien des vorderen Oberschenkelmuskels durch, jeweils unmittelbar vor und nach dem Verzehr des Getränks bzw. des Müslis. Außerdem wurde den Probanden fünfmal pro Durchgang Blut abgenommen (unmittelbar vor und nach dem Radfahren sowie 15, 30 und 60 Minuten nach dem Verzehr des Drinks bzw. des Müsli.)

Müsli beschleunigt Regeneration und aktiviert Muskelwachstum

Die Erkenntnisse der Studie: Der Muskelglykogengehalt war eine Stunde nach dem Verzehr beider Lebensmittel deutlich angestiegen, ohne dass ein Unterschied zwischen dem Getränk und dem Müsli auszumachen war.

Allerdings war der Blutinsulinspiegel nach dem Müsli bei allen Probanden höher als nach dem Sportgetränk. Und Insulin schleust Aminosäuren und Glukose in die Muskelzellen und beschleunigt so die Erholung. Weiterhin stieg nach Milch und Müsli der mTor-Wert deutlich an. mTor beschleunigt die Proteinbildung und somit das Muskelwachstum.

Kompressionssocken von cep im Produkttest

Weltklasse-Hochspringerin Ariane Friedrich schwört ebenso auf Kompressionssocken wie Ironman-Europameister Timo Bracht und Marathon-Läuferin Sabrina Mockenhaupt. Ich habe habe den Produkttest gemacht. Was ist dran an den Kompressionssocken?

Kompressionstrümpfe kennt man seit Langem aus der Medizin, wo sie zur Behandlung von Gefäßkrankheiten eingesetzt werden. Diese therapeutische Variante und die neuerdings im Sport eingesetzten Kompressionssocken funktionieren nach dem gleichen Prinzip: Die Wade wird einem leichten konstanten Druck ausgesetzt, wodurch die Muskulatur gestützt und auch der Rückstrom des sauerstoffarmen venösen Blutes verbessert wird. Weiterhin können die Arterien mehr Sauerstoff in die Wadenmuskulatur transportieren.

Testobjekt: cep running O2 compression sportsocks

Vor allem bei Ausdauerwettkämpfen sieht man mittlerweile immer mehr Sportler mit Kompressionssocken. Ob das kniehohe Beinkleid optisch nun ein Volltreffer ist, liegt wohl im Auge des Betrachters. Nichtsdestotrotz wurde ich neugierig. Nach dem Motto „Wenn so viele Sportler diese Socken tragen, muss da ja wohl was dran sein“, wollte ich es genauer wissen und habe mir bei cep, dem Weltmarktführer im Bereich Kompressionssportkleidung, ein Paar besorgt.

Bemerkenswert: Im Gegensatz zu normalen Sportsocken entscheidet bei den Kompressionssocken nicht die Schuhgröße, sondern der Wadenumfang an der stärksten Stelle darüber, ob die Socken passen. Logisch, sitzen sie an der Wade zu eng oder zu weit, behindern sie einen und üben entweder zu viel oder zu wenig Druck auf die Wade aus.

Studien bestätigen positiven Effekt von Kompressionssocken

Dann war die Lieferung da. Der Text auf der Packung verspricht Einiges: eine um bis zu 40 Prozent verbesserte arterielle Durchblutung bei großer Belastung, eine verbesserte Sauerstoffversorgung der Muskulatur, eine Leistungssteigerung um bis zu 5 Prozent, eine beschleunigte Regeneration, verbesserte Stabilisierung von Sehnen und Gelenken und noch vieles mehr.

Das hört sich fast (zu) märchenhaft an, um wahr zu sein. Doch an diesen Verheißungen ist durchaus etwas dran, wie die Ergebnisse von zwei Studien der Universität Erlangen-Nürnberg (2002) und der TU Dresden (2005) belegen. Mehr dazu im weiteren Verlauf.

Erster Eindruck und Tragekomfort

Soviel zu den Fakten. Nun wollte ich die Socken selber mal testen. Los ging es naturgemäß mit dem Anziehen, was sich – nicht gerade überraschend – als zeitintensiv erwies. Nach knapp drei Minuten war ich in den engen Socken drin. Nun kann ich mir im Kleinen in etwa vorstellen, was ein Schwimmer empfinden muss, wenn er sich in einen der modernen Schwimm-Anzüge zwängt.

Was den Tragekomfort angeht, war ich jedoch positiv überrascht. Natürlich spürt man sofort einen leichten Druck auf der Wade, aber keineswegs unangenehmer Art. Ansonsten saßen die Socken fast perfekt: keine Falten, angenehm weiche Fußsohle. Soviel zum ersten Eindruck, aber entscheidender als der Tragekomfort ist, was der Socken kann.

Test: Zweimal die gleiche Strecke, zweimal die gleiche Vorgabe

Bei der bereits erwähnten Erlanger Studie haben 21 Testpersonen (allesamt Hobbyläufer unterschiedlichen Niveaus) im Abstand von etwas mehr als 48 Stunden zwei Stufentests auf dem Laufband absolviert; einen mit, einen ohne Kompressionssocken. Gradmesser waren, neben dem subjektiven Erschöpfungsgrad des Einzelnen, eine Laktatmessung und eine Spiroergometrie. Das Ergebnis: Im Schnitt konnten die Probanden mit den cep-Kompressionssocken u.a. den Stufentest fünf Minuten länger durchhalten und ihre maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) um 3 Prozent steigern.

Ich selbst hatte diese Bedingungen nicht zur Verfügung, wollte meinen Produkttest aber so ähnlich wie möglich gestalten. Also bin ich an zwei Tagen (freitags abends mit normalen Laufsocken und sonntags abends mit den Kompressionssocken) zweimal die gleiche Strecke (Länge: 13 Kilometer) mit der gleichen Intensität (7 mal 1 Kilometer im Bereich von 175-180 Schlägen pro Minute, dazwischen je 4 Minuten traben) gelaufen.

Resultat: 4 Minuten auf 15 Kilometern eingespart

Das Resultat: Beim sonntäglichen Lauf mit Kompressionssocken konnte ich meine Zeit vom Freitag um fast 4 Minuten unterbieten. Nun weiß man, dass die Psyche einen gewissen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat, und die Tagesform nach einem langen Arbeitstag wahrscheinlich schlechter ist als am Wochenende; aber ich war schon etwas überrascht. Schließlich sind vier Minuten bei vergleichbaren Bedingungen nicht wenig. Zudem lag meine durchschnittliche Herzfrequenz, inklusive Trabpausen, sonntags nur einen Schlag über der vom Freitag.

Meine Erkenntnisse

Abgesehen von der Endzeit, konnte ich allerdings nur geringfügige Unterschiede zu normalen Laufsocken ausmachen. Der Tragekomfort war, wie versprochen, hoch: Kein Rutschen, gute Belüftung während des Laufes, fast schweißtrockene Socken nach dem Lauf. Zur Blasenbildung kam es ebenfalls nicht. Doch damit habe ich sowieso nur selten Probleme.

Was allerdings die Regeneration angeht, konnte ich keine nennenswerten Unterschiede feststellen. Ich bin bei beiden Läufen während der Intervalle an meine Leistungsgrenze gegangen, konnte jedoch nach der Einheit mit den Kompressionssocken keine beschleunigte Regeneration ausmachen.

Fazit: Interessant für ambitionierte Läufer, teurer Spaß für Immer-mal-wieder-Läufer

Mein Fazit fällt insgesamt positiv aus: Wer häufig intensive und lange Läufe macht, kann schon von Kompressionssocken profitieren – und wenn nur der Glaube daran einen schneller macht. Unbestritten ist der hohe Tragekomfort. Dieser Socken fühlt sich einfach gut an, wenn man ihn trägt.

Allerdings haben die cep running O2 compression sportsocks mit 46,90 Euro ihren Preis. Wer dreimal, viermal oder vielleicht noch häufiger pro Woche läuft und Wettkampfambitionen hat, wird sicherlich bereit sein, so viel Geld für Funktionskleidung zu investieren. Für Gelegenheitsläufer würde sich diese Anschaffung wohl nur bedingt lohnen.

Aufpassen solltet Ihr beim Kauf: Die Socken sind dünner als „normale“ Laufsocken. Dementsprechend könnte Euer Laufschuh beim nächsten Tragen gefühlt größer geworden sein….

Generell wäre es wohl vermessen, von diesen Socken Wunderdinge zu verlangen. Sie mögen Ihren Effekt haben, doch letztlich macht ein guter oder schlechter Trainingszustand mehr aus als ein gutes oder schlechtes Paar Socken.

Dieser Artikel von mir ist am 27.7.2009 auf netzathleten.de veröffentlicht worden