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Läufer-Ernährung: Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit ist optimal?

Eiweißshakes stehen nach dem Training auch bei immer mehr Läufern hoch im Kurs. Sie geben dem Körper, was er braucht und beschleunigen die Regeneration. Allerdings kommt es auf die richtige Dosierung an, wie es US-Studie nahelegt.

Seit ein paar Jahren weiß man, dass eine Proteinzufuhr von rund 30 Gramm nach dem Training den Muskelaufbau um bis zu 50 Prozent beschleunigt. Folglich könnte man meinen, dass 40 oder 50 Gramm Eiweiß einen noch positiveren Effekt auf das Muskelwachstum hätten. Um das herauszufinden, haben Wissenschaftler der University of Texas 34 männliche Hobbysportler in zwei gleich große Gruppen aufgeteilt. Die Ergebnisse wurden im US-Fachmagazin „Medical news today“ veröffentlicht.

Körper kann nur 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit verwerten

Die Probanden absolvierten ein identisches Kraftworkout. Die eine Gruppe verzehrte nach dem Training 100g mageres Rindfleisch mit einem Eiweißanteil von 30 Gramm, die andere 300Gramm-Steak (Eiweißanteil 90 Gramm). Das Ergebnis: Die erhöhte Eiweißzufuhr der zweiten Gruppe führte nicht zu einer besseren Eiweißverwertung der Muskulatur. Stattdessen zeigte sich, dass bei den Probanden der zweiten Gruppe überschüssiges Eiweiß in Zucker und Fett umgewandelt wurde. Ergo waren die 90 Gramm Eiweiß sogar des Guten zu viel.

Eiweißzufuhr auf verschiedene Mahlzeiten verteilen

Auf der Basis dieser Erkenntnisse kann die Empfehlung also nur lauten, in jeder Mahlzeit mehrere gute Eiweißquellen unterzubringen, um seinen Tagesbedarf von 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht auch aufnehmen zu können.

Gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, Soja oder Eier. Allerdings ist für den Körper Eiweiß nicht gleich Eiweiß: Er kann tierische Eiweiße besser verwerten als pflanzliche. Vegetarier sollten verschiedene eiweißhaltige Nahrungsmittel miteinander kombinieren, um ihre Eiweißversorgung sicherzustellen. Eier mit Kartoffeln oder Mais mit Bohnen sind erwiesenermaßen gute Proteinquellen, die zu einem hohen Grad vom Körper verwertet werden können. Und wenn es mal schnell gehen muss, bleibt immer noch der Griff zum Proteinshake.