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Laufen im Herbst: Der Erkältung keine Chance geben

Herbstzeit ist für viele Menschen gleichbedeutend mit Erkältungszeit. Regelmäßige lockere Dauerläufe sorgen beim Organismus für einen Reiz, der den Körper zur Stärkung des Immunsystems animiert. Wer jedoch bei Wind, Kälte und Nässe intensiv trainiert, erhöht das Risiko für Grippe und Erkältung. Eine ausreichende Versorgung mit Proteinen, Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen kann diesem so genannten Open-Window-Effekt entgegenwirken.

Medizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass das menschliche Immunsystem nach intensiver Belastung bis zu drei Tage lang geschwächt ist. Das liegt daran, dass der Anteil der für die Immunabwehr so wichtigen weißen Blutkörperchen (Leukozyten) im Blut kurz nach dem Training stark abnimmt. Die Folge ist eine erhöhte Infektions- und Erkältungsanfälligkeit. Das Immunsystem regeneriert sich zwar wieder, doch für ein Zeitfenster von bis zu 72 Stunden gilt es auch und gerade für Sportler, sich besonders zu schützen.

Den Körper vor Infekten schützen

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass zwei bis fünf Stunden Ausdauersport pro Woche das Idealmaß für ein gesundes Immunsystem ist. Wer länger und noch dazu intensiver trainiert, ist dagegen statistisch gesehen exponentiell gefährdet.

Der effektivste Schutz gegen Erkältung und Grippe besteht darin, ein ausgewogenes Verhältnis aus Belastung und Erholung zu finden. Nach dem Training solltest du dich daher so schnell wie möglich ins Warme begeben und trockene Sachen überziehen oder schnellstmöglich duschen.

Nährstoffe unterstützen das Immunsystem

Auch mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung lassen sich Infekte vermeiden. Saisonales Obst und Gemüse liefern dir viele wichtige Vitamine. Die Ernährung sollte zudem noch etwas eiweißhaltiger sein als im Rest des Jahres, weil Proteine das Immunsystem stärken. Helles Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja, Hülsenfrüchte oder Nüsse sind gute Proteinquellen. Außerdem solltest du viel Wasser trinken, damit die Schleimhäute nicht austrocknen.

Weiterhin kann eine gezielte Supplementierung mit Mikronährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen Erkältungen und Infekten vorbeugen. Am besten sprichst du Arzneien und Supplemente mit deinem Arzt ab und kaufst sie bei der Apotheke deines Vertrauens oder bei Versandhandeln wie Europa Apotheek.

Was tun, wenn’s zu spät ist? – Tipps zur Genesung

Wenn die Vorbeugungsmaßnahmen nichts genützt haben, solltest du sämtliche sportlichen Aktivitäten einstellen. Wer weiter trainiert, geht das Risiko ein, seine Genesung zu verschleppen. Im schlimmsten Fall kann dies zu einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis) führen, die sich noch Jahre später in Form des so genannten „plötzlichen Herztodes“ äußern kann.

Auch wer mit einem Schnupfen davongekommen ist, sollte sein Training reduzieren. Wer auf Nummer sich gehen will, sollte auch nach der Genesung zunächst locker trainieren und den Körper erst nach mehreren Tagen wieder intensiv belasten.

Ernährung vor dem Lauftraining

Mit der richtigen Ernährung kannst du deine Laufleistung verbessern. Hier erfährst du, was, wann und wie viel du vor dem Training zur dir nehmen solltest.

Essen

  • spätestens zwei Stunden vor dem Laufen die letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen
  • vor einem morgendlichen Lauf: Vollkornmüsli mit fettarmer Milch und Früchten oder Vollkorntoast mit Honig bzw. Marmelade
  • Vor einem Lauf am Nachmittag frühen Abend: ein Mittagessen auf Kartoffel-, Nudel- oder Reisbasis
  • Bei gezieltem Fettstoffwechseltraining vor dem Laufen Kohlenhydrate reduzieren. Allerdings: Belastung darf dann nicht zu lang und zu intensiv ausfallen.
  • Kohlenhydratreduziertes Frühstück: Quark, Nüsse, Kerne
  • Kohlenhydratreduziertes Mittagessen/Abendessen: gemischter Salat, Hähnchenbrust oder Thunfisch, dazu Öl/Essig-Dressing.

Trinken

  • in den letzten Stunden vor dem Training ausreichend trinken
  • je Stunde Training rund einen Liter Wasser trinken
  • trinken, bevor der Durst kommt. Nimm dir auch zu Hause oder auf der Arbeit fest vor, pro Stunde mindestens ein Glas Wasser zu trinken.
  • Große Mineralstoffverluste durch selbstgemachte Saftschorle ausgleiche (z.B. 100-prozentigen Apfelsaft im Verhältnis 1:2 mit Mineralwasser verdünnen; gute Kombination aus Natrium, Chlorid, Kalzium Kalium- und Magnesium