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Das Einmaleins des High Intensity Intervall Trainings

Lange galt es quasi als Gesetz, dass Läufe bei geringer Intensität die Fettverbrennung ideal ankurbeln und somit perfekt zum Abnehmen geeignet sind. Diese Meinung ist mittlerweile widerlegt. Heute weiß man, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) die perfekte Abnehmhilfe für jeden Sportler ist.

Was ist HIIT?

  • rascher Wechsel aus kurzen, hochintensiven Sprintpassagen und „Ruhephasen“, in denen man sich trabend oder gehend weiterbewegt
  • Pausen müssen kurz gehalten werden, die Belastungen nahe an der maximalen Belastungsgrenze stattfinden

Das bringt HIIT

  • Verbesserung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit
  • Verbesserung der Tempohärte
  • hohe Stoffwechselrate
  • hoher Kalorienverbrauch
  • hoher Nachbrenneffekt
  • Muskelwachstum

Aufbau einer HIIT-Einheit

  • Beispiel: 10 bis 15 Minuten warmlaufen, im Wechsel 10 x 30 Sekunden lang sprinten und traben, 10 Minuten locker auslaufen
  • Effekte: In nicht einmal 45 Minuten hat man sich voll ausbelastet, den Stoffwechsel und die Muskulatur maximal aktiviert und einen Reiz geschaffen, durch den der Körper noch stundenlang vermehrt Kalorien verbrennt. Die Ausschüttung des Wachstumshormons HGH wird stimuliert, das Muskelwachstum wird anregt.

Grundprinzipien des HIIT

  • Dauer der Tempo- und Pausenpassagen können in Länge und Intensität des Lauftrainings variieren
  • Dabei gilt: je kürzer die gesamte Belastungsdauer, desto intensiver der Sprint

Risiken und Gefahren beim HIIT

  • große Gelenkbelastung
  • Sprints auf unebenem Terrain erhöhen das Verletzungsrisiko massiv
  • Übergewichtige sollten zunächst gelenkschonende Sportarten wie Krafttraining oder Schwimmen betreiben
  • Laufeinsteiger sollten erst ihre Grundlagenausdauer aufbauen und den Körper an den „High Impact“ des Laufens gewöhnen

Fit durch Intervalltraining

Mit ruhigen Dauerläufen kann man sich eine beachtliche Ausdauer antrainieren. Doch wenn man nicht nur ausdauernder, sondern auch schneller werden möchte, sind regelmäßige Belastungsspitzen gefragt. Die effektivste Methode ist ein Intervalltraining.

Prinzip des Intervalltrainings

Unter einem Intervalllauf versteht man das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Passagen in festgelegten Abständen. Dabei wird eine bestimmte Distanz mehrmals hintereinander in einem bestimmten, möglichst gleichbleibend hohen Tempo bewältigt. Zwischen den einzelnen Belastungspassagen werden kurze Trab- oder Gehpausen eingestreut, in denen sich die Herzfrequenz wieder ein Stück weit beruhigen kann. Ehe der Puls in den Normalbereich absinkt, wird die nächste Spitze gesetzt.

Als Reaktion auf die im Training gesetzten Reize wappnet sich der Körper, indem er seine „Systeme“ verbessert. Die erfreuliche Konsequenz für Sie ist ein Zugewinn an Tempohärte. Intervalltraining macht allerdings nur dann Sinn, wenn Sie bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügen. Generell ist es von Vorteil, ein Intervalltraining auf einer abgemessenen Strecke (z.B. einer Laufbahn im Stadion) zu absolvieren, um die zurückgelegte Distanz kontrollieren zu können.

Wie lang die Strecke bei einem Intervalltraining sein sollte, wie schnell Sie laufen und wie viele Wiederholungen Sie machen sollten, hängt unter anderem von Ihrem Trainingsziel und Ihrer aktuellen Form ab. Faustregel: Je kürzer die Wettkampfstrecke, desto kürzer und intensiver sollten die Tempopassagen ausfallen. Zur Verdeutlichung: Wer für einen 10-Kilometer-Lauf trainiert, würde von 10 x 400 Meter-Intervallen im Wettkampftempo mehr profitieren als ein Marathonläufer. Der bräuchte längere und langsamere Tempopassagen, um sich spezifisch auf seinen Wettkampf vorzubereiten.

Intervalltraining: Vorteil Zeitersparnis

Intervalleinheiten lassen sich gut unter der Woche platzieren, da sie inklusive Ein- und Auslaufen verhältnismäßig kurz ausfallen. Logisch, ist die Belastung hoch, sind Sie schneller ermüdet. Stutzig sollten Sie dagegen werden, wenn eine komplette Intervalleinheit ähnlich viel Zeit in Anspruch nimmt wie Ihr wöchentlicher Long Run.

Intervalltraining: Vorteil erhöhter Kalorienverbrauch

Während eines intensiven Intervalltrainings verbrauchen Sie im Vergleich zu einer gleich langen, gleichmäßigen Laufeinheit in Ihrem persönlichen Wohlfühlbereich bis zu 50 Prozent mehr Kalorien. Die gesteigerte Stoffwechselaktivität hält zudem noch über Stunden an (der so genannte Nachbrenneffekt). Auch hier verbrennen Sie noch einmal ein paar Kalorien extra. Durch Intervalltraining werden Sie also nicht nur schneller, sondern bekommen auch zeitsparend Ihr Fett weg.

Das Intervalltraining und seine Verwandten

Mit seinen festen Vorgaben ist das Intervalltraining absolut zielführend, wirkt aber auch ein wenig steif. In der Familie des Tempotrainings hat es ein paar „Verwandte“, die ebenfalls auf dem Wechselspiel von Belastung und Pause basieren und etwas aufgelockerter daherkommen. Hier ein paar Beispiele:

Pyramidentraining

Wie der Name schon andeutet, nehmen die Belastungen beim Pyramidentraining zunächst kontinuierlich zu, um dann in gleichem Maße wieder abzunehmen. Eine Pyramideneinheit könnte beispielhaft wie folgt aussehen: 10 Minuten locker warmlaufen, 1 Minute schnell, 3 Minuten schnell, 5 Minuten schnell, 7 Minuten schnell, 5 Minuten schnell, 3 Minuten schnell, 1 Minute schnell, 10 Minuten locker auslaufen, dazwischen jeweils 2 Minuten traben. Eine solche Einheit dauert nicht einmal eine Stunde, trägt aber enorm zu Ihrer Tempohärte bei.

Fahrtspiel

Das einzige Prinzip, das dem Fahrtspiel zu Grunde liegt, ist der Wechsel aus schnellen und langsamen Passagen. Abgesehen davon können Sie ganz Ihrem Gefühl folgen und nach Lust und Laune das Tempo variieren. Viele Läufer orientieren sich hierbei am Streckenprofil, der nächsten Straßenkreuzung, der nächsten Laterne oder dem nächsten Hund, der Ihnen entgegen kommt. Sie können aber auch schlicht und einfach nur so lange Gas geben, wie Sie die Geschwindigkeit halten können. Die Möglichkeiten sind unbegrenzt. Das macht das Fahrtspiel zu einer abwechslungsreichen und unbeschwerten Trainingsmethode, bei der man weder Zeit noch Pulsfrequenz im Hinterkopf haben muss.

Bergsprints

Nach einem lockeren Dauerlauf können Sie mit ein paar Sprints à 10-20 Sekunden auf einer leichten Steigung einiges an Tempohärte aus sich herauskitzeln. Diese Trainingsform führt Sie schnell in den anaeroben Bereich und kräftigt zudem Ihre Beinmuskulatur. Laufen Sie mit etwa 80 bis 90 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit die Steigung hoch. Zur Erholung traben Sie langsam wieder herunter, ehe das Spiel von vorne beginnt.

Trainingskonzepte: Was ist Crash Training?

Bildquelle: Christian RiedelLasse Viren, vierfacher Olympiasieger über 5.000 bzw. 10.000 Meter, war ein Anhänger des Crash Trainings. Doch was ist überhaupt Crash-Training, und welche Regeln hat man zu beachten, wenn man so trainieren möchte?

Das Crash Training hatte vor allem in den 1970er Jahren viele Befürworter (Peter Snell, Dave Costill, Joe Friel). Sein Ansatz ist, durch das Verdoppeln oder gar Verdreifachen der Trainingsqualität und -intensität über maximal sieben Tage, gefolgt von der gleichen Zahl an Erholungstagen, den größtmöglichen Formzuwachs zu erzielen. Ermöglichen soll dies das Modell der Superkompensation, welches davon ausgeht, dass sich ein kontinuierlicher Formzuwachs nur durch einen schweren Trainingsreiz und eine anschließende Regenerationsphase erzielen lässt.

Crash Training: Eine Beispielwoche

Ein Beispiel: Ein Läufer legt normalerweise um die 60 Kilometer in einer Woche zurück. In der Crash Training-Woche verdreifacht er sein Pensum auf 180 Kilometer. Anschließend folgt eine „Ruhewoche“, in der er um 75 Prozent auf 45 Kilometer reduziert, damit der Körper den gesetzten Trainingsreiz verarbeiten und in eine verbesserte körperliche Verfassung umwandeln kann. In der dritten Woche steigt das Pensum dann wieder an, auf 75 Prozent des Crash Training-Niveaus (135 Kilometer), ehe in Woche vier dann 50 Prozent auf dem Programm stehen (90 Kilometer). Anschließend würde dann eine weitere harte Woche mit 180 bis 200 Kilometern folgen, und so weiter.

Studien haben gezeigt, dass sich durch ein solches Crash Training die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) um bis zu 10 Prozent steigern lässt. Um diesen Effekt durch „herkömmliches“ intensives Training mit einzelnen Ruhetagen zwischendurch zu erzielen, bräuchte man zwei- bis dreimal so lange.

Risiken und Regeln beim Crash Training

Die „Päpste“ des Crash Trainings sahen aber nicht nur die Chancen, sondern auch die Risiken dieser Trainingsmethode. Es leuchtet wohl jedem ein, dass eine drastische Verschärfung des Trainings den Körper erheblich stresst und an seine Grenzen bringt. Das Risiko sich zu verletzen oder zu erkranken (z.B. durch den Open Window Effekt), ist in dieser harten Phase erheblich erhöht. Daher hat man sich auf einige Grundregeln geeinigt. Hierzu zählen:

  • Ein Crash-Training darf nie länger als eine Woche dauern.
  • Auf jeden Tag Crash Training muss ein Erholungstag folgen (bei 7 Tagen Crash Training also 7 Tage aktive Erholung)
  • Während des Crash Trainings hat der Körper einen deutlich erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten und Proteinen, aber auch an Vitaminen und Spurenelementen. Diesen gilt es durch eine entsprechend erhöhte Zufuhr zu decken.