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Mund- oder Nasenatmung? – Die richtige Atemtechnik beim Laufen

Köln Marathon 2010; Bildquelle: Marco Heibel
In der Frage, ob man denn nun besser über Nase oder Mund atmen sollte, gehen die Meinungen auseinander. Beide haben ihre Vor- und Nachteile. Erfahrt hier, welche Atemtechnik wann angebracht.

Reine Nasenatmung

Die reine Nasenatmung, also das Ein- UND Ausatmen durch die Nase, ist für viele Läufer ungewohnt. Diese Atemtechnik hat jedoch den Vorteil, dass sie Euch davor „schützt“, zu schnell zu laufen. Bei großer Anstrengung kann sie auch von geübten Nasenatmern kaum noch aufrecht erhalten werden kann. Wer dagegen einen langsamen Lauf plant – und in Ermangelung eines Trainingspartners nicht auf das „Laufen ohne Schnaufen“-Prinzip zurückgreifen will, sollte es ruhig mal mit der reinen Nasenatmung versuchen.

Nase-Mund-Atmung

Die meisten Läufer atmen über die Nase ein- und über den Mund aus. Das Einatmen über die Nase hat vor allem bei niedrigen Temperaturen den Vorteil, dass die Luft bereits erwärmt in der Lunge ankommt. Schleimhäute, Bronchien und Nebenhöhlen werden so geschont. Wer durch den Mund ausatmet, kann üblicherweise ein höheres Tempo laufen als ein Nasenatmer.

Reine Mundatmung

Bei hoher Intensität, also ab dem Bereich der aerob-anaeroben Schwelle, werdet Ihr dann instinktiv auf die reine Mundatmung umsteigen. Das ist der einzige Weg, wenn man den Körper noch mit ausreichend Sauerstoff versorgen möchte. Schließlich ist der Mund größer als die Nasenlöcher, Ihr könnt also in der gleichen Zeit mehr Luft ein- und ausatmen.

Allerdings solltet Ihr nur dann zur reinen Mundatmung greifen, wenn Ihr wirklich am Limit lauft. Gerade Laufanfänger holen sich bei der reinen Mundatmung das berühmt-berüchtigte Seitenstechen.

Eines gilt jedoch für alle: Atmet nicht nur intensiv und lange ein, sondern auch aus. Logisch: Je mehr Luft Ihr ausatmet, desto mehr frischen Sauerstoff könnt Ihr wieder einatmen, desto besser werden die Muskeln versorgt. Versucht dabei, möglichst über den Bauch zu atmen. Atmet Ihr flach über die Brust, nutzt Ihr Euer Potenzial nicht voll aus.