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Wie groß ist der Nachbrenneffekt beim Laufen?

Laufen gilt als Wundermittel im Kampf gegen überschüssige Pfunde. Während des Trainings verbraucht der Organismus kräftig Energie. Doch auch danach ist die Stoffwechselaktivität eine ganze Weile erhöht.

Es ist logisch, dass ein Stoffwechsel, der während des Trainings auf Hochtouren arbeiten muss, nicht sofort in den „Ruhezustand“ herunterfährt, sobald die Belastung endet. So sind beispielsweise die Herzfrequenz und die Sauerstoffaufnahme noch eine ganze Weile erhöht. Auch die Körpertemperatur und der Stresslevel liegen kurz nach dem Training deutlich über dem Normalniveau.

Die Übergänge sind teilweise fließend. So wirken beispielsweise die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin anregend auf den Stoffwechsel, die Herztätigkeit und die Atmung. Doch das ist längst nicht alles, was den Kalorienverbrauch hochhält und zum Nachbrenneffekt beiträgt. Die Prozesse im Körper lassen sich im Groben in drei Phasen unterteilen.

Drei Phasen des Nachbrenneffekts

Phase 1: Unmittelbar nach dem Training bildet der Körper die schnellen Energielieferanten Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat. Auch der Blutfarbstoff Hämoglobin und das Muskelprotein Myoglobin werden neu gebildet. Außerdem beginnen Nervensystem und Stoffwechsel umgehend, sich zu regenerieren. All diese Prozesse kosten Energie, sprich Kalorien.

Phase 2: Wenige Stunden nach dem Training ist die Eiweißverwertung im Körper besonders aktiv. Zum einen werden Proteine zu Aminosäureverbindungen umgewandelt und dem Körper schnell zugänglich gemacht, zum anderen werden in den Zellen Proteine hergestellt (Eiweißsynthese). Für diese Prozesse benötigt der Körper viel Energie, wobei der Energiebedarf nach einem Intervalltraining oder einem Tempodauerlauf höher ausfällt als nach einem gleichmäßigen Lauf im Wohlfühltempo.

Phase 3: Bis zu zwei Tage nach der Belastung wird nicht mehr übermäßig viel Energie in Folge des Trainings verbraucht. Ein paar Kalorien kommen aber immer noch zusammen. So bewirkt beispielsweise eine erhöhte Muskelspannung einen leicht erhöhten Energiebedarf.

Den Nachbrenneffekt erhöhen

Eine Studie der University of South Australia aus dem Jahr 2006 hat gezeigt, dass der Organismus nach einem intensiven Ausdauertraining mit Tempowechselläufen, Intervallen oder Fahrtspielen 10 bis 15 Prozent der während des Trainings verbrannten Kalorien zusätzlich verbraucht.

Ein Beispiel: Wer während eines harten Intervalltrainings 1.000 kcal verbrennt, kann durch den Nachbrenneffekt noch einmal 100 bis 150 kcal zusätzlich verbrauchen. Das entspricht ungefähr dem Kalorien-Gegenwert eines Bechers Joghurt. Moderates Ausdauertraining bewirkt der Studie zufolge zwar ebenfalls einen Nachbrenneffekt, doch der fällt mit rund 5 Prozent vergleichsweise gering aus.

Krafttraining produziert den höchsten Nachbrenneffekt

Wer den Nachbrenneffekt maximieren und effektiv abnehmen möchte, kommt an einem hochintensiven Krafttraining nicht vorbei. Hier sollen wissenschaftlichen Messungen zufolge sogar 20 Prozent zusätzlich möglich sein. Hinzu kommt der erhöhte Grundumsatz, den jedes Kilogramm Muskelmasse auch im Ruhezustand verbraucht.

Um effektiv abzunehmen, sollte man sein Lauftraining daher um gelegentliches intensives Krafttraining ergänzen. Generell gilt: Je fordernder die Belastung, desto länger ist der Organismus damit beschäftigt, sich zu regenerieren – und solange benötigt er mehr Energie.

Die zehn größten Irrtümer beim Lauftraining

Falsch trainiert?; Bildquelle: Christian Riedel
Mythen und Halbwahrheiten zum Lauftraining gibt es viele. Ich habe für Euch die aus meiner Sicht zehn geläufigsten Irrtümer gesammelt.

Laufirrtum Nummer 1: Viel hilft viel – Kilometerfressen & Co.

Auch heute leben relativ viele Läufer in dem Glauben, dass nur Kilometersammeln sie besser macht. Dabei ignorieren viele jedoch, dass ihr Körper auch Pausen benötigt – und zwar nicht nur für die Psyche, sondern auch um den im Training gesetzten Reiz zu verarbeiten und in eine Formsteigerung umzuwandeln (Stichwort: Superkompensation).

Einsteiger sollten nach einem Lauf mindestens einen Tag pausieren, erfahrenere Läufer können auch beispielsweise nach einem 3:1:2:1-Rhythmus (3 Tage Training, 1 Tag Pause, 2 Tage Training 1 Tag Pause) verfahren. Weiterhin erhöhen viele Läufer auch ihre Trainingsumfänge zu schnell und riskieren so ein Übertraining.

Laufirrtum Nummer 2: Wer lange Schritte macht, ist schneller

Ein 100 Meter-Sprinter nähert sich mit hoher Frequenz und großen Schritten seinem Ziel. Würde er kleine machen, würde ihm die Konkurrenz davon laufen. Doch was auf der Kurzstrecke sinnvoll ist, muss für einen Langstreckenläufer nicht die beste Technik sein. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass ein kürzerer Schritt bei entsprechend höherer Schrittfrequenz auf der Langstrecke schneller ist.

Wer kürzere Schritte macht, setzt mit dem Fuß automatisch eher unter dem Körperschwerpunkt auf und verschwendet so weniger Energie, als wenn er ihn weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzen würde. Denn damit würde man sich selber abbremsen. Wer sich an das Motto „Vokuhila“ (vorne kurzer, hinten langer Schritt) hält, wird auf der Langdistanz schneller und ökonomischer unterwegs sein.

Laufirrtum Nummer 3: Gehen ist ein Zeichen von Schwäche

Vor allem Laufanfänger möchten sich nicht die Blöße geben, zwischendurch zu gehen und lassen es mit dem Laufen daher schnell wieder bleiben. Dabei ist Gehen zwischendurch keine Schande. Gerade Einsteiger sollten sogar Geh- oder Walkingpassagen in ihr Training einbauen, um sich nicht direkt zum Start zu übernehmen. Insofern ist Gehen ein Zeichen von intelligenter Trainingsplanung.

Außerdem kurbeln kurze Pausen beim Sport die Fettverbrennung an, wie eine Studie der Universität Tokio aus dem Jahr 2008 gezeigt hat. Natürlich fällt dieses Plus nicht so hoch aus wie bei schnellen Läufern, die Tempopassagen mit Trabpausen abwechseln, aber immerhin.

Laufirrtum Nummer 4: Zum Ende der Trainingseinheit noch einmal richtig anziehen

Dass man im Wettkampf noch einmal alles aus sich heraus holt, wenn das Ziel bereits vor Augen ist, versteht sich von selbst. Doch obwohl immer gepredigt wird, dass man trainieren muss, was man im Wettkampf abrufen möchte, gilt hier die große Ausnahme. Nach einem Trainingslauf von beispielsweise einer Stunde im Grundlagenbereich in den letzten 10 Minuten noch einmal auf das Tempo zu drücken, hat nicht nur keinen physiologischen Effekt, sondern erhöht auch die Verletzungsgefahr und verlangsamt die Regeneration.

Allenfalls gelegentlich eingestreute kurze Steigerungsläufe (maximal 100 Meter) machen am Ende der einen oder anderen Trainingseinheit Sinn. Ansonsten gilt: Für Tempotraining separate Einheiten einlegen.

Laufirrtum Nummer 5: Essen macht den Nachbrenneffekt zunichte

Besonders hartnäckig hält sich das Gerücht, dass man nach dem Training mindestens zwei Stunden mit dem Essen warten sollte, um den Nachbrenneffekt nicht zu stoppen. Dabei sollte man genau umgekehrt vorgehen: Idealerweise nimmst Du bereits in der ersten halben Stunde nach dem Laufen eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit zu Dir. Diese beschleunigt die Regeneration und verhindert, dass Dein Körper aus Mangel an verwertbarer Energie Deine Muskeln angreift.

Und abgesehen davon, dass es wenig Spaß macht, hungrig auf die Uhr zu schauen, bis man wieder etwas essen darf, wird auch der Nachbrenneffekt nicht durch Nahrungsaufnahme beeinträchtigt.

Mythen und Halbwahrheiten zum Lauftraining gibt es viele. Vor allem die Themen Krafttraining, Fettstoffwechsel und Stretching sind häufig davon betroffen. Im zweiten Teil decken die netzathleten erneut fünf weit verbreitete Lauf-Irrtümer auf.

Laufirrtum Nummer 6: Nur Dicke sollten im Fettstoffwechselbereich trainieren

Der Begriff Fettstoffwechselbereich bezeichnet die Pulszone, in der der Körper anteilsmäßig die meiste Energie aus seinen Fettreserven bezieht. Dieser Bereich liegt in aller Regel im Bereich von etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Dass Übergewichtige und Anfänger vor allem ihren Fettstoffwechsel trainieren sollten, liegt einerseits daran, dass diese moderate Art des Trainings leichter für sie zu bewältigen ist als schnellere Läufe; vor allem aber werden bei langsamen Läufen im Fettstoffwechselbereich die Ausdauergrundlagen für schnellere bzw. längere Läufe gelegt.

Aus dem gleichen Grund stehen Ausdauerläufe im Fettstoffwechselbereich allerdings auch auf dem Trainingsplan von ambitionierten Läufern. Mindestens einmal pro Woche sollten auch sie langsam und weit laufen, damit ihr Körper lernt, möglichst sparsam mit seinen nur begrenzt vorhandenen Glykogenreserven umzugehen. Nur ist bei ihnen der Anteil der flotteren Läufe höher als bei schlechter trainierten Läufern.

Laufirrtum Nummer 7: Wer im Fettstoffwechselbereich läuft, nimmt schneller ab

Ein Irrtum ist es zu glauben, dass man am schnellsten abnimmt, wenn man immer im Fettstoffwechselbereich trainiert. Die Ursache dieses Laufmythos ist einfach, dass der Begriff Fettstoffwechseltraining häufig fälschlicherweise mit Fettabbau gleichgesetzt wird. Entscheidend für die Frage, ob man abnimmt oder zunimmt, ist allerdings allein die Energiebilanz. Sprich: Nur wer über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbrennt als er zu sich nimmt, baut Fett ab.

Wer effektiver abnehmen möchte, sollte versuchen, seinen Kalorienverbrauch beim Sport zu erhöhen. Und der ist beispielsweise bei einem 60-minütigen Intervalltraining (z.B. 10 x 400 Meter mit Trabpausen, inkl. Ein- und Auslaufen) deutlich höher als bei einem 60-minütigen Lauf im Fettstoffwechselbereich.

Laufirrtum Nummer 8: Krafttraining sorgt nur für unnötige (Muskel-)Masse

Viele Läufer meiden Krafttraining immer noch wie der Teufel das Weihwasser. Der Gedanke, dass man langsamer wird, wenn man überflüssige (Muskel-)Masse mit sich herumschleppt, ist ja auch nur allzu nahe liegend.

Doch was wäre, wenn die Muskelmasse einen sogar schneller machen würde? Zunächst einmal kann ja auch gar nicht die Rede davon sein, dass ein Läufer sich 5 Kilo Muskelmasse drauf packen muss. Doch auch das größte Leichtgewicht sollte zumindest eine stabile Rumpfmuskulatur auf der Laufstrecke besitzen. Immerhin ist der Rumpf eine Art Gerüst für unseren Körper, an das die Arme und Beine gewissermaßen nur „aufgehängt“ sind. Man stelle sich nun vor, dass das Gerüst instabil ist. Was ist die Folge? Die Extremitäten können nicht „rund“ arbeiten.

Vor allem wenn ein Läufer an die Reserven gehen muss, sieht man immer wieder Sportler, die aufgrund einer schwachen Bauch-, Rücken, oder Gesäßmuskulatur einknicken und unnötige Energie aufwenden müssen, um vorwärts zu kommen. Bereits 30 Minuten ergänzendes Krafttraining pro Woche kann deinen Laufstil deutlich optimieren.

Laufirrtum Nummer 9: Trinken, trinken, trinken

Dieser Mythos ist nur bedingt falsch. Natürlich muss ein Läufer viel trinken; und zwar vor, während und nach dem Sport. Trinkt er zu wenig, dehydriert er und hat nach gewisser Zeit keine Power mehr.

Allerdings kann man auch zu viel trinken. Vor allem, wenn man ausschließlich Wasser konsumiert, werden viele Salze aus dem Körper gespült. Geschieht das, kann sich Wasser in der Lunge ansammeln (Hyponatriämie), und es kommt zu Atembeschwerden.

Aus diesem Grund sollten Sportler bei warmen Wetter, langen Trainingsläufen oder Wettkämpfen von mehreren Stunden Dauer zwar das Trinken nicht vergessen, aber a) auch elektrolyt- und kohlenhydratreiche Getränke konsumieren und b) idealerweise nur so viel zu trinken, wie sie durch die Bewegung auch ausgeschwitzt haben.

Laufirrtum Nummer 10: Stretching vor, während und nach jeder Einheit

Vermutlich ist kaum ein Fitness-Thema in den letzten Jahren so kontrovers diskutiert worden wie die Frage, wann, wie und wie häufig man sich dehnen sollte. Die Antwort schwankt nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen von Sportart zu Sportart. So sollten Sportler aus Schnellkraftdisziplinen sich nur dynamisch (also federnd) dehnen. Ein langes Halten der Spannung, wie es beim „klassischen“, statischen Dehnen üblich ist, würde dagegen dem Muskel unter anderem die Explosivität nehmen.

Jogger sollten sich dagegen bevorzugt nach langsamen Laufeinheiten oder an lauffreien Tagen dehnen. Denn mittlerweile ist erwiesen, dass statisches Dehnen lediglich die Beweglichkeit erhöht und den Muskeltonus senkt. Verletzungen vorbeugen und die Regeneration beschleunigen kann es entgegen der landläufigen Meinung dagegen nicht. Im Gegenteil: Wer nach einer harten Einheit dehnt, riskiert sogar, dass durch die Belastung entstandenen Mikrotraumen in der Muskulatur noch größer werden und die Regenerationszeit sich noch verlängert.