Tag Archiv für Muskulatur

Fahrtspiel mal anders – Alternativtraining Hallenfußball

Mittlerweile ist der Herbst so richtig da, ein Wintereinbruch steht nach Meteorologenangaben vor der Tür. Das erleichtert das Lauftraining, und vor allem das Tempotraining nicht unbedingt. Zum Glück gibt es eine spielerische, trockene und warme Alternative, Tempowechsel zu trainieren: Hallenfußball.

Dunkelheit, Nässe, Kälte und Wind machen einem (berufstätigen) Läufer das Leben im Moment nicht gerade einfach. Wer nicht nur Grundlagentraining machen möchte, sondern auch Intervalle und Tempowechsel in sein Training einstreuen möchte, läuft in diesen Tagen nach 17 Uhr immer Gefahr, einen Ast zu übersehen oder sich zu vertreten – einmal abgesehen davon, dass Laufen im Herbst und Winter bei Weitem nicht so viel Spaß macht wie im Frühling und Sommer.

Fußball: Intensives Fahrtspiel

Ich persönlich bin in letzter Zeit aber wieder auf den Geschmack gekommen, mein Training durch regelmäßigen Hallenfußball nicht nur aufzulockern, sondern zugleich auch im Winter intensive Trainingsreize zu setzen. Meiner Meinung nach kann man ein 60- bis 90-minütiges Match auf einem Hallenplatz (5 gegen 5 bzw. 3 gegen 3 auf einem Speedcourt) durchaus als eine Art Fahrtspiel interpretieren.

Im Grunde ist es sogar noch intensiver, weil man nie lange in eine Richtung unterwegs ist, sondern permanent Drehungen machen muss, die Richtung ändert, beschleunigt und wieder abbremst. Und da die Konzentration die ganze Zeit auf den Ball gerichtet ist, geht die Anstrengung beinahe unter.

Gute Erfahrungen mit Hallenfußball

Ich habe bereits im letzten Winter, in der Vorbereitung auf meinen Frühlingshalbmarathon in Bonn gute Erfahrungen mit dem Ergänzungstraining Fußball gemacht. Einmal pro Woche oder alle zwei Wochen habe ich zusätzlich zu meinen 2-3 Laufeinheiten pro Woche im Winter die Fußballschuhe geschnürt. Kombiniert mit ergänzendem Kraft- und Stabilisationstraining bin ich so bereits in einer hervorragenden Verfassung in den Frühling gegangen.

Die Spritzigkeit, die man sich beim Hallenfußball nach einigen Einheiten aneignet, hat mich zwar auf langen Distanzen nicht unbedingt schneller gemacht, doch gerade bei Tempoläufen über 5 oder 10 Kilometer habe ich den Trainingseffekt schon gespürt. Aus meiner Sicht ist das (Ergänzungs-)Training in der warmen, trockenen Halle wärmstens zu empfehlen!

Eine Warnung noch an alle, die schon länger nicht mehr gekickt haben: Der Muskelkater nach der ersten Einheit hält mehrere Tage – unfassbar, welche Muskelgruppen ein Läufer überhaupt nicht fordert! –, doch der Körper passt sich so schnell an, dass bereits die zweite Einheit keinen spürbaren Muskelkater mehr hinterlässt.

Das Prinzip der Superkompensation – Warum zu viel Training nichts bringt

Der griechische Mythenheld Sisyphos ist von den Göttern der Sage nach einst dazu verdonnert worden, eine Felskugel auf einen Berg zu bugsieren. Bei jedem Versuch scheiterte er kurz vor dem Gipfel und unternahm postwendend den nächsten (vergeblichen) Anlauf. Hätte der arme Sisyphos doch etwas vom Prinzip der Superkompensation verstanden…

Man benötigt nämlich nicht nur einen starken Trainingsreiz, sondern auch eine entsprechende Erholungsphase, um einen Leistungszuwachs zu erzielen. Daher spricht es zwar für Sisyphos‘ Trainingseifer, dass er sich nach jedem gescheitertem Versuch sofort wieder ans Werk gemacht hat. Sinnvoll war das aber nicht. Eine Pause am Fuß des Berges hätte Sisyphos nach sportwissenschaftlichen Erkenntnissen deutlich mehr genutzt.

Schritt 1: Trainingsreiz setzen

Es wäre zu schön, wenn wir uns nur ein Mal im Leben in Topform bringen müssten und dann ewig davon zehren könnten. Doch so einfach ist es leider nicht. Zum einen limitieren Gene und Alterungsprozesse unsere Leistungsfähigkeit auf natürlichem Wege. Zum anderen ist unser Körper darauf aus, mit seinen Ressourcen hauszuhalten und möglichst energiesparend über die Runden zu kommen. Logisch: Je weniger Energie er verbraucht, desto weniger müssen wir zu uns nehmen. Daher wird auch jede Kalorie, die der Körper nicht verbrennt, als Notreserve in Form von Fett eingelagert.

Dagegen sind Muskeln für den Körper absolute Energieschleudern, die bloß den täglichen Grundumsatz in die Höhe treiben. Wenn der Körper „merkt“, dass er sie nicht benötigt, bildet er sie wieder zurück. Wer seine Muskeln erhalten bzw. seine Leistung steigern will, muss seinen Körper daher immer wieder daran erinnern, dass er sie benötigt. Das kannst Du erreichen, indem Du ungewöhnlich große Gewichte bewegst, ungewohnte Bewegungsabläufe absolvierst oder schneller läufst als üblich. Doch das ist nur Schritt 1 auf dem Weg zur Leistungsverbesserung.

Schritt 2: Regeneration und (Super-)Kompensation

Mit dem Ende der Belastung leitet der Körper Reparaturmaßnahmen ein. Eine gewisse Muskelspannung oder ein leichter Muskelkater am nächsten Morgen sind Anzeichen dafür, dass der Organismus in einem überschaubaren Maße überlastet wurde. Das genügt, um den Körper nicht nur zur Wiederherstellung des Status quo, sondern sogar zu einer Verbesserung des Systems zu bewegen.

Je nach Belastung werden so z.B. neue Mitochondrien in den Zellen gebildet, der Sauerstofftransport verbessert oder die Knochen und Sehnen gestärkt. Diesen Anpassungsprozess nennt man Superkompensation. Allerdings ist dieser Zustand – wie sollte es anders sein – vergänglich. Belastest Du Dich nach einem Training zu früh (s. Sisyphos) oder zu spät wieder, verpufft der Trainingseffekt. Im Idealfall passt Du genau den Moment ab, in dem die Leistungskurve ihren vorläufigen Zenit erreicht hat.

Weitere Faktoren: Zu hartes Training, richtige Ernährung

Die ideale Dauer der Regenerationsphase hängt von zwei Faktoren ab: der Schwere der Belastung und der Gestaltung der Regenerationsphase. Heftiger Muskelkater etwa spricht für eine deutliche Überforderung. Zwar wird auch hier das System verbessert, allerdings dauert dieser Prozess sehr lange. Solange die Reparaturmaßnahmen laufen, ist eine starke Belastung der betroffenen Partien nicht ratsam, sie würde die Regeneration nur verlangsamen.

Du kannst die Regeneration dagegen beschleunigen, indem Du dem Körper „Baumaterial“ für die Reparatur lieferst. Unmittelbar nach einer intensiven Belastung sollten in fester oder flüssiger Form Kohlenhydrate und Proteine auf dem Speiseplan stehen. Auch lockere Ausdauerbelastungen im Rekom-Bereich (=Regeneration-Kompensation, etwa 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz) können die Regeneration beschleunigen.

Eine letzte Schwierigkeit bleibt aber noch: das Abpassen des richtigen Moments für die nächste Belastung. Sofern Du nicht sportmedizinisch betreut wirst, können Dir hier nur Deine Erfahrung und Dein Körpergefühl weiter helfen. Klar ist nur: Wer Muskelkater hat, braucht noch eine Pause.

Was bringt Kompression beim Laufen? – Der aktuelle Stand der Forschung

Kompression im Breitensport; Bildquelle: Marco Heibel
Das Thema Kompressionsbekleidung im Sport ist zwar noch recht jung, aber trotzdem schon ein Evergreen. Und das, obwohl (oder gerade weil) die Sportwissenschaft bis heute kaum allgemeingültige Erkenntnisse gewinnen konnte. Zumindest zeichnen sich Trends ab. Ich bringe Euch auf den aktuellen Stand der Forschung.

Sind Jahren schon sind Kompressionsstrümpfe, -tights und -tops die absoluten Verkaufsschlager unter Läufern. Kein Wunder, versprechen die Hersteller doch eine bessere Leistung und eine schnellere Regeneration. Das ist keineswegs gelogen, aber doch arg pauschalisiert.

Vorsicht vor Studien zur Kompression

Die bisherigen Studien zum Nutzen von Kompressionsbekleidung sind nur bedingt vergleichbar: Mal ging es um Ganzkörperkompression, mal nur um die Unterschenkel. Mal lag die Intensität im Regenerationsbereich, mal an der Belastungsgrenze. Ganz zu schweigen davon, dass die Testpersonen mal Untrainierte und mal Leistungssportler waren.

Wenn also eine einzelne Untersuchung den Nutzen XY bewiesen hat, dann sollte man ihn auch nur unter den gegeben Voraussetzungen anerkennen. Das gilt so lange, bis dieser Nutzen von einer anderen Studie unter (minimal) veränderten Voraussetzungen bestätigt wird. Daraus lassen sich dann Trends ableiten, wie die folgenden.

Gesicherte Erkenntnisse zur Kompression

– Nur in wenigen Aspekten ist sich die Wissenschaft einig; etwa darin, dass Kompression den venösen Rückstrom verbessert. Davon profitieren allerdings in nennenswerter Form nur Menschen mit einem Venenleiden oder einer Bindegewebsschwäche. Nicht von ungefähr werden seit Jahrzehnten Kompressionsstrümpfe in Krankenhäusern zur Thrombose-Prävention eingesetzt.

– Für Läufer ohne ein solches Handycap ist da schon interessanter, dass Bein-Kompression Krampfadern vorbeugen kann. Diese entstehen, wenn die inneren Leitvenen mit dem Rücktransport des Blutes überfordert sind. Gewissermaßen als Notlösung wird das Blut dann über die oberflächlichen Venen umgeleitet, was die Krampfaderbildung begünstigt. Durch Druck auf das Unterhautvenensystem von außen ist das Blut dagegen gezwungen, den Weg durch die inneren Leitvenen zu nehmen. Krampfadern haben so kaum eine Chance.

– Kompressionsbekleidung verringert Muskelvibrationen. Ein Fakt, der zum Beispiel Basketballern beim Wurf auf den Korb Vorteile bringen kann.

– Weitgehende Einigkeit besteht auch darin, dass Kompressionsstrümpfe das Sprunggelenk stützen und durch die größere Wärmeentfaltung gegenüber normalen Laufsocken Muskel-, Sehnen-, Bänder- und Gelenkbeschwerden vorbeugen können.

– Wie groß der psychologische Effekt auf den Träger ist, ist noch offen. Dass Träger die an den Zweck von Kompressionsbekleidung glauben, zumindest ein besseres Körpergefühl haben, ist jedoch unumstritten.

– Last but not least gilt mittlerweile als gesichert, dass weniger gut trainierte Sportler mehr von Kompressionsbekleidung profitieren als Leistungssportler.

Kompression: Leistungssteigerung nur aufgrund von weniger Schmerzen?

Wie sieht es nun mit den wichtigsten (Kauf-)Argumenten für einen Sportler aus? Was bewirkt Kompressionsbekleidung hinsichtlich der Leistungsfähigkeit und der Regeneration? Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln aus dem April 2010, die einen relativ breiten Ansatz gewählt hat, bricht nicht gerade eine Lanze für die Kompressionsbekleidung. Bei der Untersuchung wurden 15 trainierte Ausdauersportler submaximal und maximal belastet. Hierbei liefen sie mit Ganzkörper-, Unterkörper-, Unterschenkelkompression und ganz ohne Kompression. Leistungsunterschiede waren nicht festzustellen. Die Forscher vermuten, dass sich Kompression allenfalls bei Langdistanz-Triathlons oder Ultraläufen bezahlt macht, weil sie die Schmerzen der Athleten verringern könnte.

Der Einfluss von Kompression auf die Regeneration spielte bei dieser Untersuchung der DSHS keine Rolle. Interessant ist jedoch ein Einwurf von Studienleiter Dr. Billy Sperlich, wonach eine beschleunigte Regeneration auch von Nachteil sein könne, etwa wenn man den Muskelaufbau anregen möchte. Dann wären nämlich Marker im Blut (Laktat, Anschwellen der Muskeln etc.) essentiell.

Überhaupt, die Regeneration. Ausschließlich diesem Thema hat sich die University of Exeter im April 2010 angenommen. Untersucht wurde der Nutzen von Kompressionsbekleidung auf die gesamte untere Körperhälfte nach intensivem Sport. Als Probanden standen Leistungssportlerinnen aus verschiedenen Sportteams der Universität zur Verfügung. Das Ergebnis: Die Sportlerinnen, die Kompressionsbekleidung zur Regeneration getragen haben, fühlten sich am nächsten Tag weniger erschöpft und erzielten bei Maximalkraft- und Sprungtests die besseren Ergebnisse.

Nutzen von Kompression: Nichts genaues weiß man (noch) nicht

Um auf den Titel des Artikels zurückzukommen, steht immer noch in Frage, ob man wirklich schneller, ausdauernder und besser durch Kompressionsbekleidung wird. Mit Sicherheit macht sie Dich nicht langsamer. Und mit großer Wahrscheinlichkeit kann sie die Regeneration fördern. Zumindest gibt es keinen Grund, nicht in Kompressionsbekleidung zu sporteln. Von optischen und finanziellen Aspekten einmal abgesehen.