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Musik beim Laufen – Bremse oder Taktgeber?

Zur Abwechslung mal was „Altes“, auch wenn das Thema immer noch aktuell ist. Dieser Artikel von mir ist ursprünglich erschienen in „Running – Das Laufmagazin“ im Heft 1/2011. Später wurde er auch auf achim-achilles.de veröffentlicht. Durchaus interessant für jeden Läufer, der glaubt nicht ohne Musik zu können.

Viele Läufer können sich ein Training ohne Musik überhaupt nicht mehr vorstellen. Der MP3-Player gehört für sie so selbstverständlich zum Sport dazu wie ihre Laufschuhe. Auch viele Sportartikel- und Technologiehersteller haben längst auf diese Vorliebe ihrer laufenden Kundschaft reagiert. Grund genug, einmal der Frage nachzugehen, wie sinnvoll Musik hören beim Laufen überhaupt ist.

Musik hören als Doping?

Der „Dopingfall“ Jennifer Goebel war im Oktober 2009 auch vielen deutschen Zeitungen eine Meldung wert. Zu kurios war das Vergehen der US-amerikanischen Läuferin. Goebel wurde der Sieg beim Lakefront Marathon, einer eher kleinen Laufveranstaltung im US-Bundesstaat Wisconsin, wegen „Musik-Dopings“ aberkannt. Sie hatte zwischen Meile 19 und 21 ihren iPod eingeschaltet. Damit beging Goebel einen Verstoß gegen das Reglement des US-Leichtathletikverbandes. In den USA scheint man also an den leistungssteigernden Effekt von Musik zu glauben. Wobei bis heute nicht geklärt ist, ob Musik einen Sportler auch tatsächlich schneller macht.

Bereits 1995, also viele Jahre vor der Einführung des iPod und anderer MP3-Player, hat sich erstmals ein Forscherteam der University of North Carolina diesem Thema gewidmet. Die Studie war mit 16 Probanden nicht gerade repräsentativ, zeigte aber einen bemerkenswerten Trend: Die schwächeren Läufer hielten bei hoher Intensität länger durch, wenn sie antreibende Musik hörten.

Bei den stärkeren Läufern hatte die Musik dagegen keinen messbaren Einfluss auf die Leistung. Viele von ihnen fühlten sich sogar von ihr gestört. Mehrere internationale Studien bestätigten seitdem diesen Eindruck. Tenor: Je schlechter der Trainingszustand des Läufers, desto mehr kann Musik bewirken.

Was Musik im Gehirn bewirkt

Führt man sich vor Augen, welche Hirnregionen Musik anspricht, erscheint das durchaus logisch: Diese sind die Amygdala (gewissermaßen die Verarbeitungsstation für externe Impulse), der Thalamus, der alle Sinneswahrnehmungen verarbeitet, und das Belohnungszentrum. Allerdings ist auch das Stirnhirn involviert, welches unsere Motorik steuert.

Und genau hier könnte der Grund liegen, warum weniger gut trainierte Läufer sich von antreibender Musik mitreißen lassen. Musik verleiht nämlich nicht nur ein gutes Gefühl und motiviert so in schweren Phasen, sondern lenkt auch von der Körperwahrnehmung ab. So kann es passieren, dass ein schwächerer Läufer dem schnellen Rhythmus der Musik folgt und für einige Zeit über seine Verhältnisse läuft. In manchen Situationen kann das hilfreich sein.

Anders sieht es aus, wenn man beispielsweise einen gezielten Formaufbau betreiben möchte.
Was bewirkt Musik nun bei besser trainierten Läufern? Fakt ist, dass vor allem leistungsorientierte Läufer häufig auf den MP3-Player verzichten. Für sie steht in der Regel auch im Training die Kontrolle der Herzfrequenz und der Lauftechnik im Vordergrund. Musikalische Ablenkung macht für sie nur dann Sinn, wenn der Kopf und die Beine Probleme bereiten.

Studie: Kann man Leistung durch Musik steuern?

Durchaus interessante Ergebnisse für ambitioniertere Läufer haben Wissenschaftler der Londoner Brunel University im Jahr 2008 geliefert. Bei ihrer Studie gab es zwar nur einen Probanden, doch um den kümmerte sich das Forscherteam besonders intensiv. Joe, ein ambitionierter Hobbyläufer, hatte bis dato mehrere Marathons im Bereich von 3 Stunden gefinisht. An der Marke von 2:45 Stunden war er jedoch mehrfach gescheitert.

Joe setzte im Wettkampf einen MP3-Player mit seinen Lieblingsliedern ein, um sich abzulenken und um seine Nervosität in den Griff zu bekommen. Doch dieser Plan ging nie auf. Joe ging die Rennen stets zu schnell an. Die Brunel-Wissenschaftler machten den „Schuldigen“ schnell aus: Joe hatte die Lieder in zufälliger Reihenfolge abgespielt. Damit es beim nächsten Marathon besser klappt, sollte Joe seine Lieblingslieder auf einer emotionalen Skala bewerten.

Anhand dieser Ergebnisse stellten die Wissenschaftler dann eine Playlist zusammen. Am Anfang standen zwei Lieder, die ihn emotional kaum berührten. Dann folgten drei Titel, die Joe pushten, ehe wieder zwei weniger emotionale Songs folgten und so weiter. Nachdem die Reihenfolge der Lieder überarbeitet war, glich die Playlist einer Achterbahn aus entspannender und anregender Musik – mit dem Ergebnis, dass Joe bei seinem nächsten Marathon unter 2:45 Stunden blieb.

Joes Fall ist natürlich sehr individuell – unabhängig davon, dass er wissenschaftlich betreut wurde. Sein Beispiel zeigt aber, dass Musik unter gewissen Voraussetzungen leistungsfördernd sein kann. Allerdings sind viele Variablen zu beachten. Angesichts von Songauswahl, Trainingsziel, Lautstärke, Tempo, Rhythmus und persönlicher Vorlieben muss man sich vermutlich keine Sorgen machen, über ein flächendeckendes „Musik-Doping“ im Laufsport. Zumindest nicht, bis ein Technologiehersteller ein Gerät entwickelt, das wirklich jeden Läufer schneller macht. Und bis es so weit ist, sollten vielleicht auch Gelegenheitsläufer den MP3-Player mal weglassen. Denn auch die Natur kreiert ihren eigenen Sound.

Musik kann Läufer schneller machen

Die meisten von Euch erstellen sich für den Sport wahrscheinlich eine Playlist mit ihren Lieblingssongs. Das ist schon einmal gut, denn eine Forschergruppe der Brunel University in London hat herausgefunden, dass Musik leistungsfördernd ist, wenn sie bei uns positive Emotionen hervorruft und Bilder vor dem inneren Auge weckt. Doch darüber hinaus gibt es noch einiges mehr, was man über Musik beim Sport wissen sollte.

Studie: Marathonläufer erreicht Zielzeit mit modifizierter Playlist

Unsere Emotionen können wir nicht ausblenden. Ein nervöser Marathon-Teilnehmer bleibt auch mit Musik ein nervöser Marathon-Teilnehmer. Doch er kann seine Nervosität zumindest durch ablenkende, ruhige Musik – im Fachjargon dissoziative Musik – auf den ersten Kilometern eindämmen und so möglicherweise verhindern, dass er den Lauf zu schnell angeht. Dies ergab eine Studie der Brunel University, bei der die Forscher einen Marathonläufer (Pseudonym: Joe) unter ihre Fittiche nahmen.

Joe hatte bereits mehrfach einen Marathon im Bereich von 3 Stunden gefinisht, zu seiner angepeilten Zeit von 2:45 Stunden hat es jedoch trotz mehrerer Anläufe nie gereicht. Eine Analyse der Zwischenzeiten seines letzten Starts ergab, dass er die ersten 10 Kilometer sehr schnell angegangen war und hinten heraus deutlich an Tempo eingebüßt hatte.

Dann folgte eine Analyse seiner Playlist. Joe hatte 26 ruhigere Lieder auf seinen MP3-Player geladen, die in zufälliger Reihenfolge abgespielt wurden. Die Wissenschaftler ließen Joe nun jedes einzelne dieser Lieder auf einer Skala, dem so genannten Affect Grid, nach seinen emotionalen Reaktionen wie Stress, Entspannung oder angenehmen Empfindungen bewerten. Anhand dieser Ergebnisse stellten ihm die Forscher der Brunel University eine Playlist für seinen nächsten Marathon zusammen. Lieder, bei denen er keine besondere Gefühlsregung zeigte, wurden an den Anfang der Playlist verschoben. Dann folgten Titel, die Joe pushten.

Nachdem alle 26 Lieder in ihrer Reihenfolge überarbeitet waren, glich das Ergebnis einer Achterbahn aus entspannender und anregender Musik – mit dem Resultat, dass Joe es bei seinem nächsten Marathon etwas langsamer angehen ließ, nach Kilometer 30 nicht mehr einbrach und sein Ziel von 2:45 Stunden erreichen konnte.

Musik kann Aufmerksamkeit steuern

Das Modell Joe lässt sich leider nicht 1:1 auf jeden Sportler übertragen. Je nach Typ und Sportart variiert natürlich die Zusammenstellung der Playlist. Joe‘s Beispiel zeigt jedoch, dass Musik dabei helfen kann, unsere Aufmerksamkeit zu steuern. Musik erzeugt Emotionen, und Emotionen beeinflussen die Reaktion unseres Körpers. Auch die Lautstärke und die beats per minute spielen hierbei natürlich eine Rolle.

Dabei gilt es jedoch, verschiedene Situationen zu unterscheiden. Die Brunel University gibt verschiedene Empfehlungen. Hierbei unterscheiden die Wissenschaftler zwischen assoziativem Denken (Konzentration auf Atmung, Technik oder Gegner) bzw. dissoziativem Denken (weniger leistungsbezogen; abschweifende Gedanken). Bevor man seine Titelliste zusammenstellt, sollte man daher individuell für sich ausmachen, wie man auf den Song XY anspringt und welche Emotionen er weckt.

Trainingsform bestimmt Playlist

Die von der Brunel University ausgegebenen Empfehlungen beziehen sich allein auf Trainingseinheiten und Wettkämpfe für Läufer. Fast jeder wird jedoch Parallelen zu seiner eigenen Sportart finden.

Kurz zusammengefasst, kann man sagen: Je höher das Tempo, desto mehr Beats und desto lauter darf die Musik sein. Sprinter haben es da am einfachsten: Wer Gas geben will, sollte nur Lieder auswählen, die ihn pushen. Bei Intervallen ist kontrollierte Offensive angesagt. Wer sich im Vorhinein klar ist, wie lange die Tempo- und Ruhephasen dauern, sollte seine Playlist danach ausrichten. Pop-Balladen wären vielleicht nicht die richtige Wahl für eine Tempopassage, ebenso wenig wie Metal in den Ruhephasen dabei hilft, herunterzufahren.

Bei harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen von mittlerer Dauer empfehlen die Forscher ein Verhältnis von 80:20 zwischen anregender und eher entspannender Musik. Bei allem, was sich jenseits einer Stunde bewegt, wird zu einem Verhältnis von 50:50 (siehe Joe) geraten.

Persönliche Empfindungen dominieren Stil

Musikgeschmäcker sind natürlich verschieden. Dementsprechend kann nur jeder für sich selbst entscheiden, was ihn antreibt. Schließlich verbinden wir mit vielen Liedern Erinnerungen an einem bestimmten Moment aus unserem Leben. Und wenn es nur eine Sequenz aus einem Musikvideo oder eine bestimmte Filmmusik ist, die einen inspiriert.