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Regeneration nach dem Marathonlauf: 5 Tipps

Ein Marathon stellt für Körper und Geist eine gewaltige Belastung dar. Nach dem Zieleinlauf fühlen sich die meisten Athleten glücklich, aber auch erschöpft. Um nach einem Marathon schnell wieder zu regenerieren, solltest du diese fünf Tipps beherzigen.

Tipp 1: Kohlenhydratspeicher sofort auffüllen

Je nach Geschlecht, Körpergewicht und äußeren Bedingungen verbraucht man bei einem Marathon bis zu 4.000 Kilokalorien (kcal). Dementsprechend leer sind vor allem die Kohlenhydratspeicher nach dem Lauf. Auch der Flüssigkeitshaushalt ist aufgrund des Schweißverlusts von teilweise mehreren Litern aus dem Gleichgewicht geraten.

Nimm daher innerhalb der ersten Stunde nach dem Zieleinlauf Kohlenhydrate und Proteine auf und unterstütze so die Regeneration von Muskeln, Sehnen und Co. Perfekt sind zunächst zuckerhaltige Speisen, die den Körper sofort mit Kohlenhydraten versorgen. Später solltest du vor allem Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index konsumieren, wie Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Reis.

Tipp 2: Proteine schützen Muskeln und Gesundheit

Achte vor allem auf eine hohe Eiweißzufuhr, etwa in Form von Riegeln, aber auch Milchprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Fisch oder hellem Fleisch. Diese schützen die Muskulatur und stärken das Immunsystem, welches nach mehreren Stunden intensiver Belastung besonders anfällig für Infekte ist.

Tipp 3: Mineralstoffreich trinken

Elektrolytgetränke, alkoholfreies Weizenbier oder Apfelschorle versorgen den Körper neben Flüssigkeit mit vielen wichtigen Mineralstoffen. Nach ein paar Stunden solltest du dann wieder zum Mineralwasser wechseln. Von Alkohol solltest du die Finger lassen, weil er die Regeneration beeinträchtigt und einem strapazierten Magen nicht gut bekommen könnte.

Tipp 4: Passive Erholung in Sauna & Co.

Eine gute Durchblutung beschleunigt die Regeneration. Massagen sind hier ein sehr effektives Mittel, gerade in den ersten Stunden nach einem Lauf. Auch ein Gang in die Sauna kann die Regeneration unterstützen, allerdings solltest du hierfür bereits ausreichend hydriert sein.

Tipp 5: Erhol dich aktiv

Je nach Intensität des Rennens benötigst du mehrere Tage bis Wochen, bis sich deine Muskeln, Knochen und Gelenke, aber auch dein Hormonhaushalt wieder komplett erholt haben. Sofern du keine ernsthaften Schäden davongetragen hast (Achillessehnenreizung oder Kniebeschwerden) solltest du diese Zeit aktiv gestalten. Kurze, sehr langsame Regenerationsläufe sind ebenso dienlich wie Schwimmen, lockere Radausfahrten oder Spaziergänge. Warte mindestens ein bis zwei Wochen, ehe du wieder ein „normales“ Laufpensum absolvierst. Gönne deinem Körper lieber ein paar Tage aktive Erholung „zu viel“ als zu wenig. Nach der langen Vorbereitung auf den Marathon hat er sich das verdient.

Das richtige Tempo für den Long Jogg

Der lange, gleichmäßige Dauerlauf bei moderater Intensität ist besonders für Marathon- und Halbmarathonläufer das Herzstück einer jeden Trainingswoche. Was viele Läufer nicht verstehen: Bei diesen langen Läufen ist es nicht angebracht, das spätere Wettkampftempo zu laufen. Wer eine Minute bis eineinhalb Minuten pro Kilometer langsamer läuft, macht es richtig.

Wer im Marathon 5:30 Minuten pro Kilometer laufen möchte, sollte dementsprechend seine langen Läufe im Tempo 6:30 Minuten pro Kilometer oder langsamer absolvieren. Was der Sinn dahinter ist? Die langen, langsamen Läufe sind das beste Fettstoffwechseltraining. Wer hier im Training gute Vorarbeit leistet, profitiert auch im Wettkampf, weil der Körper aufgrund der Anpassung länger mit den Kohlenhydratvorräten aushält.

Die Tempohärte für den Marathon, die dich dazu befähigt, 42-mal einen Kilometer in 5:30 Minuten laufen zu können, holst du dir beispielsweise in den Intervallläufen, bei denen du in der Spitze sogar schneller unterwegs bist als bei deinem angepeilten Wettkampftempo. Auch Fahrtspiele oder gelegentliche Tempodauerläufe machen dich schnell für den Wettkampf.

Wenn du Ausdauer, Tempohärte und Erholung im Vorfeld separat voneinander ausreichend trainiert hast, fügen sich diese Mosaiksteine im Marathon-Wettkampf zu einem kompletten Bild zusammen.

Marathon-Vorbereitung: Wie lang darf der längste Trainingslauf sein?

Viele Läufer sind unsicher, wie lang ihr längster Trainingslauf in der Vorbereitung auf einen Marathon ausfallen sollte. Reichen 30 Kilometer? Sind 35 Kilometer optimal? Oder sollte man im Training gar die vollen 42 Kilometer laufen, wenn auch bei geringerer Intensität als im Wettkampf?

Alte Lauf-Hasen werden sich wundern, aber erstaunlich viele Marathon-Novizen glauben, dass man die kompletten 42,195 Kilometer mindestens einmal im Training laufen sollte, um sich die Form für den Wettkampf zu holen. Auf den ersten Blick mag das vielleicht noch logisch erscheinen.

42 Kilometer im Training sind kontraproduktiv

Doch bedenke: Ein Marathon stellt eine enorme Belastung für deinen Organismus dar. Gerade unerfahrene „Maratonis“ und Läufer, die eine Zeit von vier Stunden und mehr anstreben, müssten bei einem solchen „Trainingslauf“ an ihre Leistungsgrenzen gehen.

Auch der Nachhall eines solchen Laufes wäre enorm: Von einem Lauf über die Marathon-Distanz – und sei er noch so langsam – würde man sich frühestens nach mehreren Tagen erholt haben. Da man in dieser Zeit aber nicht trainieren kann, würde man auf mittelfristig sogar an Form verlieren. Anders ausgedrückt: Ein zu langer Trainingslauf als Generalprobe ist kontraproduktiv.

Die richtige Streckenlänge finden

Wer „nur“ ankommen möchte oder eine Zeit im Bereich von knapp 4:00 Stunden anstrebt, sollte eine Handvoll Läufe über 25 Kilometer und mehr einplanen. Davon sollte wenigstens einer über 30 Kilometer gehen, und zwar in der zweit- oder drittletzten Woche vor dem Wettkampftag.

Die finalen zwölf Kilometer sparst du dir für den Wettkampf auf. Wer in der Vorbereitung „ehrlich“ trainiert hat, den Marathon langsam genug angeht ist und notfalls auch bereit ist, auf dem letzten Streckenviertel ein wenig Tempo rauszunehmen, wird mit dem nötigen Adrenalin und der Unterstützung der Zuschauer ziemlich sicher das Ziel erreichen.

Wer eine Zeit von 3:00 bis 3:45 Stunden anstrebt, sollte mehrfach über die 30-Kilometer-Grenze hinweg laufen, aber nicht weiter als 33 bis 35 Kilometer. Auch hier solltest du dir die letzten Kilometer für den Tag X aufheben.

„Run and Bike“ für die Extra-Ausdauer

Wer dennoch seine Ausdauer auf Wettkampf-Niveau bringen möchte, kann unmittelbar nach einem 35-Kilometer-Lauf noch einmal auf sein Fahrrad steigen und bei lockerer Intensität weitere 45 bis 60 Minuten lang radeln. Dadurch trainierst du deine Ausdauer weiter, entlastest aber deine Gelenke und verringerst den “Schaden“, den das Weiterlaufen auf den Körper ausgeübt hätte. Denn machen wir uns nichts vor: Das Training für einen Marathonlauf mag durchaus gesund sein, ein Marathonlauf selber ist es nicht.

Was gehört in die Wettkampftasche?

Vor einem Marathon- oder Halbmarathon ist die Hektik groß. Gerade das Packen der Wettkampftasche stellt viele Menschen auf eine harte Probe. Wer eine Checkliste zur Hand hat, geht auf Nummer sicher. Erfahre hier, was in die Wettkampftasche gehört.

Bei den meisten Marathons und Halbmarathons erhältst du zusammen mit deinen Startunterlagen einen Beutel, der mit deiner Startnummer und deinem Namen versehen ist. Diesen Beutel kannst du mitsamt allen Kleidungsstücken und Utensilien, die du im Rennen nicht benötigst, in Verwahrung geben und nach dem Wettkampf wieder abholen.

Das muss in die Wettkampftasche

  • Laufschuhe
  • Laufsocken
  • Laufhose
  • Laufshirt
  • Unterwäsche
  • Startnummer
  • Zeitmesschip
  • Pulsuhr/Stoppuhr
  • Bei Frauen: Sport-BH
  • Getränk
  • Badetuch/Handtuch
  • Duschgel
  • Badeschlappen
  • Kleidung zum Wechseln

Material, Länge und Dicke der Kleidung hängt von den Witterungsbedingungen ab. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann beispielsweise ein Langarm- und ein Kurzarmoberteil mitnehmen.

Das sollte in die Wettkampftasche

  • Pflaster zum Abkleben der Brustwarzen
  • Vaseline oder Hirschtalg zum Einreiben der Innenseiten der Oberschenkel oder des Achselbereichs
  • Bei großer Hitze und starker Sonneneinstrahlung: Sonnencreme, Sonnenbrille, Kappe Startnummernband
  • ein wenig Geld für alle Fälle

Das kann in die Wettkampftasche

  • MP3-Player zur Ablenkung vor dem Rennen
  • Bei wechselhaftem Wetter: Windjacke oder Regenjacke einpacken (verhindert vor allem im Startblock das Auskühlen)
  • Trinkgürtel
  • Energygels
  • Stirnband/Schweißband

Noch ein letzter Tipp: Um den Stress zu reduzieren und nichts Wichtiges zu vergessen, solltest du deine Tasche in aller Ruhe am Tag vor dem Wettkampf packen. Bring am besten auch schon den Zeitmesschip am Schuh an und befestige die Startnummer am Shirt.

Richtig Essen vor dem Wettkampf

Viele Läufer sind sich vor allem am Wettkampftag unsicher mit der Ernährung. Hier erfährst du, was, wann und wie viel du vor dem Wettkampf essen solltest.

Die richtige Wettkampfernährung hängt von deiner Wettkampfdistanz ab. Vor einem 10-Kilometer-Wettkampf genügt ein leichtes, kohlenhydratreiches Frühstück. Komplizierter wird es, je länger die Wettkampf-Distanz ist.

Vor dem Marathon: Carbo Loading

Unter Carbo Loading versteht man das gezielte Auffüllen der Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber. Maximal gefüllte Glykogenspeicher sind ab einer Belastungsdauer von zwei Stunden unerlässlich. Deswegen kommen viele Halbmarathonläufer noch ohne ein spezielles Carbo Loading aus, wie es im Folgenden geschildert wird. Wer aber einen Marathon unter die Laufschuhe nimmt, sollte in den letzten zwei, drei Tagen vor dem Wettkampf betont kohlenhydratreich essen.

Gute Kohlenhydratquellen

Nudeln, Reis oder Kartoffeln sind die besten Kohlenhydratquellen, aber auch die sonst so verpönten Süßspeisen sind in den letzten Tagen vor dem Marathon erlaubt. Ein effektives Carbo Loading setzt allerdings voraus, dass du die Kapazität deiner Speicher in der Vorbereitung durch richtiges Training und die richtige Ernährung erweitert hast. Lange Läufe sind hierfür unerlässlich.

Kohlenhydrat-Diät oder Saltin-Diät?

Unter der „Kohlenhydrat-Diät“ versteht man das Erhöhen der Kohlenhydratzufuhr im Vergleich zur Fett- und Eiweißzufuhr in den letzten zwei oder drei Tagen vor dem Marathon. Mit dieser Methode bist du auf der sicheren Seite, weil dein Magen kaum rebellieren dürfte. Allerdings vergibst du auch ein wenig Potenzial. Deine Speicher lassen sich nämlich noch mehr füllen – allerdings musst du dafür schon ein bisschen „leiden“.

So geht’s: Indem du drei oder vier Tage vor dem Marathon deine Kohlenhydratspeicher durch einen intensiven, nicht zu langen Lauf von maximal 90 Minuten noch einmal entleerst, erhöhst du die Kapazität deiner Glykogenspeicher. Gemäß dem Prinzip der Superkompensation ist dein Körper nach einer solchen Einheit nämlich in der Lage, vermehrt Kohlenhydrate einzulagern – Energie, die dir beim Marathon bei entsprechender Renneinteilung ab Kilometer 30 das Leben deutlich erleichtern kann.

Es geht aber noch radikaler. Bei der so genannten „Saltin-Diät“ ernährst du dich in bis vier Tage vor dem Wettkampf betont kohlenhydratreduziert und absolvierst auf dieser Low Carb-Basis noch einmal einen letzten langen Lauf, bei dem du deine ohnehin schon fast leeren Speicher gänzlich entleerst. Das ist vor allem für Läufer, die nicht an Low Carb gewöhnt sind eine echte Tortur. Die Laune nimmt ab, und auch das Immunsystem ist geschwächt.

Funktioniert alles nach Plan, kannst du aber nach dem Entleerungslauf nach Lust und Laune Kohlenhydrate schlemmen und mit maximal gefüllten Energiespeichern an den Start gehen. Diese Variante ist allerdings nur erfahrenen Läufern zu empfehlen, deren Magen einiges mitmacht. Außerdem müssen auch Familie und Freunde damit klar kommen, dass du gegebenenfalls schlecht gelaunt bist. Dass Kohlenhydrate glücklich machen, ist nämlich kein Gerücht.

Egal für welche Form des Carbo Loading du dich entscheidest, du solltest in den letzten Tagen vor dem Marathon auch deine Flüssigkeitszufuhr noch einmal erhöhen. Immerhin ist ein ausgeglichener Wasserhaushalt ein wichtiger Mosaikstein für einen erfolgreichen Wettkampf.

Frühstücken vor dem Marathon

Auch wenn du kein großer Frühstücker sind oder dir die Anspannung den Appetit raubt, bist du am Wettkampftag mit Vollkorntoast, Honig und Marmelade bzw. Müsli und ein paar Früchten auf der sicheren Seite. Fett und Eiweiß solltest du dagegen weglassen, beides könnte beim Rennen zu schwer im Magen liegen. Ganz wichtig: Keine Experimente am Wettkampftag! Iss Sie nur, was du kennst und was dir bekommt.

Zwischen Frühstück und Wettkampf sollten idealerweise drei Stunden liegen. Die Zeit nach dem Frühstück solltest du nutzen, um viel zu trinken. Ein Sportdrink in der letzten Stunde vor dem Start füllt deinen Energietank noch einmal auf. Auch eine Banane oder ein Müsliriegel liefern kurz vor dem Rennen schnell verwertbare Kohlenhydrate, die nicht belasten. So vorbereitet, musst du dann „nur“ noch laufen.

Die härtesten Laufveranstaltungen der Welt

Wer die ultimative Herausforderung sucht, der sollte sich mal bei einer der härtesten Laufveranstaltungen der Welt anmelden.

Racing the Planet – 5 Wüstendurchquerungen in einem Jahr

Die vermutlich größte Herausforderung für einen Ultraläufer stellt die Racing the Planet-Serie dar. Einem Normalsterblichen erschließt sich nicht wirklich, warum Menschen sich freiwillig das folgende Programm antun: 250 Kilometer durch die Atacama-Wüste (Chile) im März, 250 Kilometer durch die Wüste Gobi (China) im Juni, 250 Kilometer durch die Sahara (Ägypten) im Oktober, 250 Kilometer durch die Antarktis im November und noch einmal 250 Kilometer auf einer jährlich wechselnden Strecke (2011 Nepal). Je Rennen haben die Teilnehmer sieben Tage Zeit, an denen sie sechs Etappen absolvieren müssen, wovon allein 90 Kilometer auf die Königsetappe entfallen.

Über die äußeren Bedingungen muss man eigentlich kein Wort mehr verlieren. Während es in der Eiswüste der Antarktis bitterkalt ist (trotz des antarktischen „Sommers“ während der Austragung im November), ist es in den anderen vier Wüsten trocken und brüllend heiß am Tag, teilweise aber auch eiskalt in der Nacht. So werden in der nächtlichen Atacama-Wüste des Öfteren auch schon einmal Tiefsttemperaturen von -15°C gemessen.

Doch wer nun glaubt, dass es damit schon getan ist, der irrt. Wer an allen fünf Rennen teilnehmen und somit die gesamte Serie mitmachen möchte, muss zudem die Teilnahmegebühr von 2.525 Euro je Rennen aufbringen (Transfer, Unterkunft und Verpflegung nicht inklusive).

Apropos Verpflegung: Auf den einzelnen Etappen hat jeder Starter einen Rucksack dabei, in dem er Schlafzeug, Kleidung, aber auch Proviant mit sich herumträgt. Zwar gibt es Kontrollpunkte, die zu passieren sind, doch hier werden den Läufern lediglich Getränke gereicht.

Yukon Arctic Ultra – 700 Kilometer bei Schnee und Eis

Nicht wirklich kuscheliger geht es beim Yukon Arctic Ultra im Nordwesten Kanadas zu. Als Einzelrennen betrachtet, ist dieser Ultralauf vermutlich sogar der härteste auf der Welt. Entlang des Polarkreises geht es für die Starter über eine 700 Kilometer lange Route von Whitehorse nach Dawson City. Die Temperaturen lagen in der Vergangenheit des Öfteren bei -40°C und darunter – tagsüber wohlgemerkt.

Da ist es nur ein kleiner Trost, dass die Strecken abgesteckt sind und man sich zumindest theoretisch nicht verlaufen kann. Denn zum einen wird die Strecke dadurch auch nicht kürzer, und zum anderen sorgen Schneeverwehungen nicht selten dafür, dass sich Teilnehmer eben doch verlaufen, weil die Markierungen unter den Schneemassen verschwinden.

Nicht von ungefähr weisen die Veranstalter darauf hin, dass die Teilnahme bei diesem Rennen lebensgefährlich ist. Dafür winkt den Finishern (in der Regel nicht einmal die Hälfte der Starter) eine tolle Belohnung: die Bestätigung, das Ziel erreicht zu haben.

Preisgelder gibt es keine, das Startgeld von 2.000 Euro je Teilnehmer fließt in die Organisation. So müssen Checkpoints errichtet werden, an denen die Starter ihre Verpflegung und Ausrüstung deponieren dürfen.

Wem das zu hart erscheint, der kann ja mal bei den kürzeren Distanzen „reinschnuppern“: So gibt es neben dem 700 Kilometer bzw. 430 Meilen langen Hauptrennen noch einen Marathon sowie ein 100- und ein 300-Meilen-Rennen. Außerdem kann man die Strecken auch wahlweise per Mountainbike oder auf Langlaufskiern absolvieren. So extrem geht es in Yukon also gar nicht zu…

Badwater Ultra – Einmal Tal des Todes, bitte!

50°C, 220 Kilometer plus ein 4.000 Meter hoher Berg am Schluss – das sind die Rahmendaten des Badwater Ultra, einem Ultralauf durch das Death Valley in der kalifornischen Mojave-Wüste, einem der trockensten Orte der Welt.

Für vergleichsweise günstige 700 Euro ist man hier dabei und darf sich alljährlich im Juli auf den Weg von Badwater (85 Meter über dem Meeresspiegel) auf den Mount Whitney (4.421 Meter über den Meeresspiegel) machen. Teilnehmen darfst Du allerdings nur, wenn Du zuvor schon drei Rennen von mindestens 160 Kilometern Länge gefinisht hast. Für die 220 Kilometer hast Du 60 Stunden Zeit. Zielst Du auf den Sieg ab, solltest Du aber etwas flotter sein und auf ein Nickerchen verzichten; der Streckenrekord liegt nämlich bei 22 Stunden und 51 Minuten.

Marathon des Sables – Tradition verpflichtet

Der Marathon des Sables im marokkanischen Teil der Sahara ist eine echte Traditionsveranstaltung. Der Ultralauf wurde im vergangenen April bereits zum 25. Mal in Folge ausgetragen.

Der Marathon des Sables ist so etwas wie das Vorbild für die „Racing the Planet“-Serie. Das lassen zumindest die Rahmendaten erahnen: In der marokkanischen Wüste geht es bei über 40°C Tagestemperatur in 6 Etappen an 7 Tagen über eine Distanz von 230 Kilometern. Der Titel „Marathon“ entpuppt sich damit wahrlich als eindeutige Untertreibung.

Studie: Zu viel trinken senkt die Leistung im Wettkampf

Ist weniger Trinken manchmal mehr; Bildquelle: Marco HeibelEigentlich ist jedem Sportler klar, dass ausreichend Trinken die Basis für gute Leistungen ist. Schließlich verliert der Körper beim Sport über den Schweiß jede Menge Flüssigkeit und Mineralstoffe. Doch auch beim Trinken im Wettkampf gilt es, Maß zu halten.

Wie kürzlich im „British Journal of Sports Medicine“ nachzulesen war, trinken viele Hobby-Marathonläufer während des Wettkampfs zu viel und schaden sich dadurch mehr, als dass sie ihrem Körper etwas Gutes tun würden. Zu dieser durchaus überraschenden Erkenntnis kamen Wissenschaftler der Universität Kapstadt, nachdem sie beim Mont Saint-Michel-Marathon 2009 das Körpergewicht von 643 Teilnehmern vor und nach dem Wettkampf miteinander verglichen hatten.

Studie: Viele Marathonläufer trinken zu viel

Die Läufer, die unter 3 Stunden das Ziel erreichten, hatten nach dem Marathon im Schnitt drei Prozent Gewicht verloren. Die Läufer, die mehr als vier Stunden benötigten, waren im Ziel dagegen sogar noch schwerer als vor dem Marathon. In der Spitze bis zu 5 Prozent.

Zur Verdeutlichung: Bei einem Läufer, der vor dem Rennen 60 Kilogramm auf die Waage bringt, entsprächen 5 Prozent einer Gewichtszunahme von 3 Kilogramm. Das sind 3 Kilogramm, die vom Körper nicht benötigt werden, und den Läufer als Zusatzgewicht sogar noch bremsen.

Weniger trinken = schneller laufen?

Dieses Ergebnis ist aber nicht so zu verstehen, dass man bei einem Marathonlauf so wenig wie möglich trinken sollte, um „Gewicht zu machen“. Dann wären nämlich eine Dehydrierung und ein massiver Leistungseinbruch die unausweichliche Konsequenz.

Ideal wäre vielmehr, dem Körper genau so viel Flüssigkeit zuzuführen, wie er benötigt. Doch das ist nicht so einfach, weil die körperlichen Voraussetzungen, der Trainingszustand, die Laufintensität und nicht zuletzt die äußeren Bedingungen beim Flüssigkeitsverbrauch mit hinein spielen. Die gängige Empfehlung von 1 bis 1,5 Liter pro Stunde ist also eigentlich zu allgemein.

Gerade Amateurläufer, die den Sport nicht zu wissenschaftlich angehen möchten, sollten ihr Augenmerk vor allem darauf legen, bereits gut hydriert an den Start zu gehen. Auf dieser Basis reicht es dann bei „normalen“ äußeren Bedingungen in der Regel aus, an jedem Verpflegungsstand einen oder zwei Becher zu trinken. Das ist sicher nicht zu viel, sollte aber gewährleisten, dass man auf der Strecke nicht zu viel Flüssigkeit verliert.

Mein Saisonrückblick – Halbmarathon, Knochenhautreizung, Neustart

So schnell kann eine Saison vorbeigehen...
Im Juli und August hatte mich eine Knochenhautreizung an den Innenkanten meiner Schienbeine zu einer Trainingspause gezwungen. Jetzt bin ich wieder im Training – und es fühlt sich schöner denn je an…

Meine Saisonplanung sah eigentlich wie folgt aus: ein 10-Kilometer-Lauf im März (Oberstaufen/Allgäu, Haken dran), ein Halbmarathon Ende April (in Bonn, Haken dran). Dann sollte eine kurze Verschnaufpause folgen, ehe ich über den Nürburgringlauf im August im Oktober noch einen Marathon machen wollte.

Knochenhautreizung im Anmarsch
Die Betonung liegt auf „wollte“, denn bereits in der Endphase meiner Halbmarathon-Vorbereitung hat sich wieder ein altvertrauter Schmerz an den Innenkanten meiner Schienbeine bemerkbar gemacht. Da ich mich zu dem Zeitpunkt aber ohnehin schon in der Tapering-Phase vor dem Wettkampf befand, habe ich mein Trainingspensum einfach etwas heruntergeschraubt bzw. bin auch mal zur Abwechslung aufs Rad gestiegen. Seit meiner ersten, äußerst langwierigen Knochenhautreizung 2007 wusste ich nur zu gut, dass eine frühe Trainingspause besser ist, als sich mit leichten, aber beständigen Beschwerden wochenlang durchzumogeln.

Der Halbmarathon lief dann auch gut und beschwerdefrei. Das Wetter war hervorragend, ich bin völlig problemlos durchgekommen – im Nachhinein zu problemlos. Ein bisschen mehr Schwitzen hätte es schon sein dürfen. So aber brauchte ich mich nicht zu beschweren, als ich mein selbst gestecktes Ziel von 1:45 Stunden und darunter um knapp fünf Minuten verfehlt hatte. Schwamm drüber, das eigentliche Saisonziel war ja ohnehin der Berlin-Marathon.

Heimliches Saisonhighlight Nürburgring
Vorher sollte aber noch ein anderes Highlight auf mich warten: eine Runde auf der Nürburgring-Nordschleife Ende August. Das bedeutet über 24 Kilometer, also etwas mehr als ein Halbmarathon, und das verteilt auf rund 500 Höhenmeter! Dieser Mythos stand schon zu Jahresbeginn dick in meinem Kalender und sollte mein heimlicher Höhepunkt werden. Marathonerfahrung hatte ich schließlich schon, auch wenn ich noch nie zuvor in Berlin gelaufen bin.

Knochenhautreizung! Laufsaison beendet
Ich der Vorbereitung auf den Nürburgring kamen die Schmerzen am Schienbein jedoch wieder, und dieses Mal stärker als im Frühling. Sofort konsultierte ich den Arzt meines Vertrauens, der eine zu schnelle Steigerung der Trainingsumfänge als Übeltäter ausgemacht hat. In der Tat muss ich mir diesen Fehler rückblickend „gutschreiben“. Nach einem verhältnismäßig ruhigen Mai habe ich im Juni wegen der Fußball-WM und diverser Trauzeugenpflichten nicht genug Zeit für das Training gefunden. Das hatte zur Folge, dass ich im Juli aufholen musste und zu intensiv trainiert habe. Die Quittung folgte wie erwähnt auf dem Fuß (oder vielmehr dem Schienbein).

Somit war ich zum Nichtstun verdammt. Oder zumindest fast. Krafttraining und Mountainbiken sind schließlich auch etwas. Aber sowohl Laufen als auch Fußball spielen waren für den August und die erste Septemberhälfte passé. Umso schöner war es dann, nach fast sieben Wochen Pause den ersten „Lauf“ zu absolvieren. 4 Kilometer sind nun wahrlich nicht die Welt, aber ein schöner Wiederanfang.

Jetzt ist meine Marschroute über den Herbst und Winter klar: langsame Steigerung der Umfänge und Kräftigungsübungen für die Unterschenkel. Insbesondere auf die Stärkung der Schienbeinmuskulatur verwende ich nun täglich mindestens 10 Minuten und werde das auch beibehalten. Was sind schon 10 Minuten am Tag gegen 10 Wochen ohne Laufen?

Ausblick: Mit der Laufstilanalyse auf Nummer sicher gehen
Ein weiterer Mosaikstein zum beschwerdefreien Laufen ist eine Laufstilanalyse, um sicher zu gehen, dass ich nicht die falschen Schuhe für meinen Laufstil trage oder biomechanische Probleme vorliegen. Die Analyse habe ich bereits machen lassen. Aber ich will mein Pulver ja nicht in einem Artikel verschießen. Beim nächsten Mal gibt’s mehr davon.

Tipps für den ersten Marathon von Ulrike Maisch

Im Rahmen meiner redaktionellen Tätigkeit für netzathleten.de habe ich im Juni 2010 mit Marathon-Europameisterin Ulrike Maisch einen Beitrag mit Tipps für den ersten Marathon gemacht. Hier findet Ihr die wichtigsten Punkte.

Auch wenn es mittlerweile Sportveranstaltungen der extremsten Sorte gibt, etwa Wüstendurchquerungen oder Ultratriathlons, ist die Marathon-Distanz doch immer noch die Königsdisziplin. Das findet auch die 2006er Marathon-Europameisterin Ulrike Maisch (Bestzeit 2:30 Stunden): „Die vielen Menschen sowohl auf der Strecke als auch am Streckenrand machen gerade City-Marathons zu etwas ganz Besonderem. Die tolle Stimmung ist eine super Motivation und hilft einem dabei, über Tiefs hinwegzukommen.“

Ein Marathon ist und bleibt eben der sportliche Mount Everest für viele Hobbysportler: eine hohe, aber keine unüberwindliche Hürde. Um sie möglichst schmerzfrei zu nehmen, solltet Ihr aber ein paar Dinge beachten.

1) Langfristige Vorbereitung

Trainingspläne mit Zielzeiten von 2:30 Stunden bis 4:30 Stunden kann man sich mittlerweile in Hülle und Fülle aus dem Internet herunterladen, und das meistens auch noch kostenlos.
Üblicherweise sind sie auf einen Zeitraum von 10 bis 16 Wochen ausgelegt. Was dort in aller Regel nicht erwähnt wird ist, dass diese Zeit reicht natürlich nicht ausreicht, um – überspitzt ausgedrückt – aus einem Ackergaul ein Rennpferd zu machen. Wer also beispielsweise 60 Minuten für 10 Kilometer benötigt, sollte vom Trainingsplan ‘Marathon in 3:00 Stunden‘ Abstand nehmen.

Noch viel entscheidender ist aber, „dass man erst an eine Marathonteilnahme denken sollte, wenn man über Jahre regelmäßig mindestens zwei oder drei Mal pro Woche läuft und auch schon problemlos mindestens anderthalb Stunden durchhält“, erklärt Ulrike Maisch. Schließlich werden die Trainingsumfänge ziemlich schnell nach oben geschraubt, wenn es mit dem Projekt Marathon losgeht. Wer da noch nicht an viele Läufe gewöhnt ist, wird eher früh als spät Probleme mit den Sehnen und Gelenken bekommen.

2) Ausgewogene Trainingsplanung

Idealerweise würde natürlich jeder, der an einem Marathon teilnehmen möchte, einen eigens auf ihn zugeschnittenen Trainingsplan besitzen. Den Luxus eines individualisierten Planes wird sich jedoch vermutlich kein Marathon-Rookie leisten wollen. Und das ist auch gar nicht nötig, solange Ihr ein paar grundsätzliche Dinge in Euer Training einbindet.

Der Aufbau der Grundlagenausdauer machen den größten Anteil der Trainingsgestaltung aus. Ulrike Maisch erklärt: „Natürlich gibt es individuelle Unterschiede. Doch bei der Vorbereitung auf den ersten Marathon sollten die langen Läufe im so genannten persönlichen Wohlfühltempo etwa drei Viertel des Gesamtumfangs ausmachen, ein Viertel der Läufe wird dann etwas zügiger gestaltet. Für das Tempotraining bieten sich einige Möglichkeiten an: Man kann Steigerungsläufe machen, Tempointervalle, Bergsprints, Fahrtspiele oder Tempodauerläufe.“

Ulrikes Tipp: „Verschiedene Formen des Tempotrainings sorgen nicht nur für unterschiedliche Trainingsreize, sondern bringen auch mehr Abwechslung ins Training.“

3) Kilometer sammeln ist nicht alles

Lange Zeit ist man nach der Devise verfahren: Je mehr Trainingskilometer, desto besser. Und natürlich wird man niemand durch Beine hochlegen seine Topform erreichen. Doch von übertriebenem Kilometer sammeln raten Mediziner und Sportwissenschaftler mittlerweile mehrheitlich ab. Gerade für Hobbysportler erhöht sich durch „stumpfes“ Kilometerbolzen das Verletzungs- und Überlastungsrisiko.

Doch eine Beschränkung auf drei bis vier Einheiten pro Woche im Amateurbereich muss nicht bedeuten, dass man damit schlechtere Marathon-Ergebnisse erzielt. Am lauffreien Tagen bieten sich etwa gezieltes Stretching oder Kraft- und Stabilisationstraining an. „Kraft- und Stabilisationstraining ist sehr wichtig. Ich binde es regelmäßig in mein Training ein. Ein stabiler Rumpf und kräftige Beine ökonomisieren den Laufstil“, sagt Marathon-Profi Ulrike Maisch.

Auch alternative Sportarten, die weniger gelenkbelastend sind und trotzdem die Ausdauer verbessern (Schwimmen, Radfahren, Inlineskaten etc.) können in den Trainingsplan integriert werden. Es ist jedoch nicht jedermanns Sache, wie Ulrike Maisch weiß: „Mit Alternativtraining tun sich viele Läufer schwer. Ich persönlich hab‘s immer gerne gemacht und halte das auch für sinnvoll, allein schon wegen der Abwechslung im Training.

4) Testwettkämpfe: Formcheck und Motivation

Hilfreich sind zudem Testwettkämpfe über kürzere Distanzen. Volksläufe über 10 Kilometer gibt es mittlerweile fast an jedem Wochenende, je nach Wohnort vermutlich sogar fast vor der Haustür. Und auch die Zahl der Halbmarathons wird immer größer.

Ein oder zwei Formchecks gehören eigentlich in jede gute Marathon-Vorbereitung. Und da im Wettkampf die Motivation größer ist, als in einem Trainingslauf ans Limit zu gehen, empfinden viele Läufer Testwettkämpfe als gute Auflockerung. Wer im Training bereits bei 25 km oder mehr angelangt ist, ist reif für einen Halbmarathon-Test.

5) Tipps für den Wettkampf

Ist der große Tag dann gekommen, heißt es vor allem Ruhe zu bewahren. Gerade am Anfang eines Rennens ist die Nervosität im Starterfeld groß, und die meisten Läufer gehen das Rennen zu schnell an. Die Quittung gibt es meistens auf der zweiten Streckenhälfte, wenn die Glykogenspeicher zu schnell leer sind, die Kräfte peu à peu schwinden und man sich nur noch ins Ziel quält.

Ulrikes Tipp: „Optimal ist ein gleichmäßiges Tempo. Vor allem am Anfang lieber etwas zu langsam als zu schnell laufen. Ansonsten machen die letzten 10 km gar keinen Spaß mehr und werden zur Quälerei.”

Wichtig ist auch, im Wettkampf keine Experimente einzugehen, wie Ulrike bestätigt: „Nur in Kleidung und Schuhen laufen, die man schon ein paar Mal im Training getragen hat. Besonders neue Schuhe können Blasen verursachen.“

Eigentlich unnötig zu erwähnen: Bereits vor dem Wettkampf die Glykogenspeicher füllen und ausreichend trinken, aber auch im Wettkampf jede Chance zur Verpflegung wahrnehmen. Dabei ist gerade unerfahreneren Läufern zu empfehlen, die Getränke im Gehen zu konsumieren und in Ruhe zu essen (z.B. Bananenstücke). Die paar Sekunden kann man verschmerzen. Außerdem will aus einem Becher trinken bei einem Lauftempo von 10 km/h und mehr gelernt sein.

6) Was tun bei Motivationsproblemen im Marathon?

Vor allem in der langen Vorbereitung kann man schon einmal Probleme mit der Motivation bekommen. Da ist es überhaupt nicht schlimm, auch einmal eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen und stattdessen etwas zu tun, worauf man Lust hat. Wenn es einem mit der Marathonteilnahme ernst ist, wird die Motivation schnell wiederkehren.

Und sollte es im Wettkampf selbst schwer werden für den Kopf, hat die Europameisterin von 2006 noch einen Tipp: „Wenn ich während eines Marathons gegen meinen inneren Schweinehund ankämpfen muss, denke ich an die Sachen, die ich mir gönnen werde, wenn ich das Rennen überstanden ist: ein paar Tage ausruhen und einfach tun worauf ich Lust habe. Die Vorfreude auf das, was man lange entbehren musste, trägt einen dann ins Ziel. Und die Zuschauer an der Strecke und die Familie im Ziel tun ihr Übriges.“

Mehr Infos über Ulrike gibt es hier: http://www.ulrike-maisch.de/

Musik kann Läufer schneller machen

Die meisten von Euch erstellen sich für den Sport wahrscheinlich eine Playlist mit ihren Lieblingssongs. Das ist schon einmal gut, denn eine Forschergruppe der Brunel University in London hat herausgefunden, dass Musik leistungsfördernd ist, wenn sie bei uns positive Emotionen hervorruft und Bilder vor dem inneren Auge weckt. Doch darüber hinaus gibt es noch einiges mehr, was man über Musik beim Sport wissen sollte.

Studie: Marathonläufer erreicht Zielzeit mit modifizierter Playlist

Unsere Emotionen können wir nicht ausblenden. Ein nervöser Marathon-Teilnehmer bleibt auch mit Musik ein nervöser Marathon-Teilnehmer. Doch er kann seine Nervosität zumindest durch ablenkende, ruhige Musik – im Fachjargon dissoziative Musik – auf den ersten Kilometern eindämmen und so möglicherweise verhindern, dass er den Lauf zu schnell angeht. Dies ergab eine Studie der Brunel University, bei der die Forscher einen Marathonläufer (Pseudonym: Joe) unter ihre Fittiche nahmen.

Joe hatte bereits mehrfach einen Marathon im Bereich von 3 Stunden gefinisht, zu seiner angepeilten Zeit von 2:45 Stunden hat es jedoch trotz mehrerer Anläufe nie gereicht. Eine Analyse der Zwischenzeiten seines letzten Starts ergab, dass er die ersten 10 Kilometer sehr schnell angegangen war und hinten heraus deutlich an Tempo eingebüßt hatte.

Dann folgte eine Analyse seiner Playlist. Joe hatte 26 ruhigere Lieder auf seinen MP3-Player geladen, die in zufälliger Reihenfolge abgespielt wurden. Die Wissenschaftler ließen Joe nun jedes einzelne dieser Lieder auf einer Skala, dem so genannten Affect Grid, nach seinen emotionalen Reaktionen wie Stress, Entspannung oder angenehmen Empfindungen bewerten. Anhand dieser Ergebnisse stellten ihm die Forscher der Brunel University eine Playlist für seinen nächsten Marathon zusammen. Lieder, bei denen er keine besondere Gefühlsregung zeigte, wurden an den Anfang der Playlist verschoben. Dann folgten Titel, die Joe pushten.

Nachdem alle 26 Lieder in ihrer Reihenfolge überarbeitet waren, glich das Ergebnis einer Achterbahn aus entspannender und anregender Musik – mit dem Resultat, dass Joe es bei seinem nächsten Marathon etwas langsamer angehen ließ, nach Kilometer 30 nicht mehr einbrach und sein Ziel von 2:45 Stunden erreichen konnte.

Musik kann Aufmerksamkeit steuern

Das Modell Joe lässt sich leider nicht 1:1 auf jeden Sportler übertragen. Je nach Typ und Sportart variiert natürlich die Zusammenstellung der Playlist. Joe‘s Beispiel zeigt jedoch, dass Musik dabei helfen kann, unsere Aufmerksamkeit zu steuern. Musik erzeugt Emotionen, und Emotionen beeinflussen die Reaktion unseres Körpers. Auch die Lautstärke und die beats per minute spielen hierbei natürlich eine Rolle.

Dabei gilt es jedoch, verschiedene Situationen zu unterscheiden. Die Brunel University gibt verschiedene Empfehlungen. Hierbei unterscheiden die Wissenschaftler zwischen assoziativem Denken (Konzentration auf Atmung, Technik oder Gegner) bzw. dissoziativem Denken (weniger leistungsbezogen; abschweifende Gedanken). Bevor man seine Titelliste zusammenstellt, sollte man daher individuell für sich ausmachen, wie man auf den Song XY anspringt und welche Emotionen er weckt.

Trainingsform bestimmt Playlist

Die von der Brunel University ausgegebenen Empfehlungen beziehen sich allein auf Trainingseinheiten und Wettkämpfe für Läufer. Fast jeder wird jedoch Parallelen zu seiner eigenen Sportart finden.

Kurz zusammengefasst, kann man sagen: Je höher das Tempo, desto mehr Beats und desto lauter darf die Musik sein. Sprinter haben es da am einfachsten: Wer Gas geben will, sollte nur Lieder auswählen, die ihn pushen. Bei Intervallen ist kontrollierte Offensive angesagt. Wer sich im Vorhinein klar ist, wie lange die Tempo- und Ruhephasen dauern, sollte seine Playlist danach ausrichten. Pop-Balladen wären vielleicht nicht die richtige Wahl für eine Tempopassage, ebenso wenig wie Metal in den Ruhephasen dabei hilft, herunterzufahren.

Bei harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen von mittlerer Dauer empfehlen die Forscher ein Verhältnis von 80:20 zwischen anregender und eher entspannender Musik. Bei allem, was sich jenseits einer Stunde bewegt, wird zu einem Verhältnis von 50:50 (siehe Joe) geraten.

Persönliche Empfindungen dominieren Stil

Musikgeschmäcker sind natürlich verschieden. Dementsprechend kann nur jeder für sich selbst entscheiden, was ihn antreibt. Schließlich verbinden wir mit vielen Liedern Erinnerungen an einem bestimmten Moment aus unserem Leben. Und wenn es nur eine Sequenz aus einem Musikvideo oder eine bestimmte Filmmusik ist, die einen inspiriert.