Tag Archiv für Long Jogg

Das richtige Tempo für den Long Jogg

Der lange, gleichmäßige Dauerlauf bei moderater Intensität ist besonders für Marathon- und Halbmarathonläufer das Herzstück einer jeden Trainingswoche. Was viele Läufer nicht verstehen: Bei diesen langen Läufen ist es nicht angebracht, das spätere Wettkampftempo zu laufen. Wer eine Minute bis eineinhalb Minuten pro Kilometer langsamer läuft, macht es richtig.

Wer im Marathon 5:30 Minuten pro Kilometer laufen möchte, sollte dementsprechend seine langen Läufe im Tempo 6:30 Minuten pro Kilometer oder langsamer absolvieren. Was der Sinn dahinter ist? Die langen, langsamen Läufe sind das beste Fettstoffwechseltraining. Wer hier im Training gute Vorarbeit leistet, profitiert auch im Wettkampf, weil der Körper aufgrund der Anpassung länger mit den Kohlenhydratvorräten aushält.

Die Tempohärte für den Marathon, die dich dazu befähigt, 42-mal einen Kilometer in 5:30 Minuten laufen zu können, holst du dir beispielsweise in den Intervallläufen, bei denen du in der Spitze sogar schneller unterwegs bist als bei deinem angepeilten Wettkampftempo. Auch Fahrtspiele oder gelegentliche Tempodauerläufe machen dich schnell für den Wettkampf.

Wenn du Ausdauer, Tempohärte und Erholung im Vorfeld separat voneinander ausreichend trainiert hast, fügen sich diese Mosaiksteine im Marathon-Wettkampf zu einem kompletten Bild zusammen.

Lange Läufe richtig planen

Wer gut vorbereitet in einen Marathon gehen möchte, kommt an regelmäßigen langsamen Läufen von 20 bis 35 Kilometer Länge nicht vorbei. Die Wahl des richtigen Tempos für den langsamen Dauerlauf ist ein Problem. Fast noch wichtiger ist aber die Logistik.

Das richtige Tempo finden

Immer noch glauben Läufer, dass sie ihre langen Trainingsläufe im Marathontempo bewältigen müssen. Das ist ein Trugschluss. Der lange, langsame Dauerlauf ist nicht als Wettkampfsimulation gedacht. Vielmehr dient das betont langsame Laufen über zwei bis drei Stunden dazu, deine Ausdauer zu verbessern. Das richtige Tempo für diese Trainingsform liegt ungefähr bei einer Minute pro Kilometer über dem angestrebten Wettkampftempo.

Zur Verdeutlichung: Wer für den Wettkampf eine Zielzeit von knapp unter vier Stunden anpeilt, muss den Kilometer am Tag X mit einem Schnitt von 5:40 Minuten zurücklegen. Beim Long Jogg über 20 Kilometer bis 30 Kilometer liegt die ideale Geschwindigkeit demzufolge bei 6:40 Minuten pro Kilometer. Auch Zeiten von 7:00 Minuten sind ok. Ein „zu langsam“ gibt es beim langen Lauf im Grunde nicht.

Effekte des Long Jogg

Durch das betont langsame Laugen verbesserst du deinen Fettstoffwechsel und versetzt deinen Körper in die Lage, Belastungen über eine lange Zeit durchzuhalten. Den Feinschliff beim Tempo holst du dir bei den Intervallläufen und den Tempodauerläufen. Ausdauer und Tempo  bringst du erst beim Marathon selbst und bei ein paar ausgewählten Testwettkämpfen zusammen, wie z.B. einen Halbmarathon vier bis sechs Wochen vor dem Marathon-Wettkampf.

Die richtige Strecke finden

Für viele Läufer ist die Wahl der „richtigen“ Strecke für den langen, langsamen Dauerlauf ein Problem: Fast jeder Jogger hat eine Hausstrecke von etwa zehn Kilometern Länge; doch wer kann schon mit einer 20-, 25- oder gar 30-Kilometer-Runde aufwarten? Falls du doch eine solche Strecke ausfindig gemacht hast, solltest du dir bewusst machen, dass du bei einem derart langen Trainingslauf auch Verpflegung benötigst. Ein halber bis ein Liter Wasser pro Stunde und ein paar schnell verdauliche Kohlenhydrate solltest du deinem Körper auf jeden Fall gönnen. Alles andere führt zu Dehydrierung, Leistungseinbrüchen, lässt den Trainingseffekt verpuffen und frustriert nur.

Im Wettkampf nehmen dir die Organisatoren dieses Problem ab, schließlich gibt es bei Marathons alle drei bis vier Kilometer einen Verpflegungsstand. Im Training musst du dich dagegen selbst verpflegen. Ideal ist ein Begleiter auf dem Fahrrad, der dich mit Snacks und Getränken versorgt. Mit dieser Gewichtsersparnis kannst du bei entsprechender Form auch eine 30 Kilometer lange Runde in Angriff nehmen.

Runden laufen: Eintönig, aber mit praktischen Vorteilen

Wer alleine trainiert, sollte mit dem deutlich monotoneren Rundenlaufen vorlieb nehmen. Mit drei Runden á zehn Kilometer oder vier Runden á sieben Kilometer kommt man schließlich ebenfalls auf die angestrebte Kilometerzahl. Und indem du dein Auto mit Snacks und Getränken an der Strecke parkst, ist eine regelmäßige Verpflegung sichergestellt. Gerade für unerfahrene Läufer bietet das Rundenlaufen einen weiteren Vorteil: Wenn die Tagesform nicht stimmt oder du sich übernommen hast, ist der Rückweg nicht allzu lang. Du solltest trotzdem bei jeden Long Jogg ein Mobiltelefon dabei haben, um dich im Notgall abholen zu lassen. Auch ein wenig Geld kann nicht schaden, um zur Not auf öffentliche Verkehrsmittel zurückzugreifen.

Distanz zu lang? Run and Bike!

Gerade Marathon-Novizen fühlen sich oft „erschlagen“ von den großen Distanzen, die alle ein bis zwei Wochen zu bewältigen sind. Eine gute Möglichkeit, seine Sehnen und Gelenke zu schonen und trotzdem seine Ausdauer zu verbessern, bietet ein Run-and-Bike-Training.

Ein Beispiel: Auf deinem Trainingsplan steht ein langsamer Dauerlauf über 25 Kilometer. Du plagst dich allerdings schon seit ein paar Tagen mit ein paar Zipperlein herum und hast schwere Beine. Die Trainingseinheit auszulassen, kommt für dich aber nicht in Frage. In diesem Fall solltest du versuchen, 10 bis 15 Kilometer betont langsam zu laufen und anschließend direkt auf dein Fahrrad umzusteigen.

Deine Ausdauer lässt sich auch auf zwei Rädern schulen, außerdem werden die Gelenke beim Radeln geschont. Um die Belastung vom Laufen auf dem Fahrrad zu simulieren, solltest du bei einer Herzfrequenz trainieren, die 15 bis 20 Herzschläge pro Minute unter deinem Trainingspuls beim langsamen Dauerlauf liegt. Für jeden noch zu absolvierenden Laufkilometer solltest du etwa drei Radkilometer einplanen. So gelingt es dir, auch an schlechteren Tagen dein Trainingsziel zu erreichen. Nur im Marathon selbst wirst du auf das Fahrrad wohl oder übel verzichten müssen…

LSD für Läufer – Was den langen Dauerlauf so wertvoll macht

Der lange Dauerlauf ist allein schon wegen des hohen Zeitaufwands ein Luxus. Doch die (Wieder-)Entdeckung der Langsamkeit lohnt sich. Ein Plädoyer für den LSD.

„To finish first, you first have to finish“ lautet eine alte Weisheit aus dem Motorsport. Dieser Aphorismus lässt sich auch auf das Laufen übertragen: Schnelligkeit nutzt dir nur dann etwas, wenn du auch in der Lage bist, das Ziel zu erreichen.

Daher ist eine gute Grundlagenausdauer für jeden Langstreckenläufer ein Muss. Läufe von mehr als einer Stunde im eigens danach benannten Grundlagenausdauer 1-Bereich (GA1) eignen sich hierfür am besten. deinen individuellen GA1-Bereich kannst du durch eine Laktatanalyse oder Spiro-Ergometrie auf den Herzschlag genau ermitteln lassen, Kostenpunkt zwischen 50 und 150 Euro. Ein Re-Test nach mehreren Wochen ist dann allerdings auf empfehlenswert.

Aber auch einige Pulsuhren sind mittlerweile verlässlich beim Ermitteln der individuellen Trainingsbereiche (Polar OwnZone etwa). Als „Notlösung“ bliebe noch die Hottenrott-Formel, oder – wenn es ganz ohne Pulsuhr gehen muss – die Maxime „Laufen ohne zu schnaufen“. So lange du dich bequem unterhalten kannst, bist du auf jeden Fall noch im Grundlagenausdauerbereich unterwegs.

Langer Dauerlauf verbessert den Fettstoffwechsel

Große Ausdauerleistungen bedingen nicht zwangsläufig einen gut trainierten Fettstoffwechsel. So ist es schon einigen Läufern gelungen, einen Marathon zu finishen, ohne im Training den ausreichend Fettstoffwechsel trainiert zu haben. Ich selber gehöre zu diesem „erlauchten Kreis“ und bin rückblickend nicht stolz darauf.

In der Vorbereitung auf meinen ersten Marathon im Jahr 2005 war ich bei meinen langen Läufen in der Regel zu schnell unterwegs und habe so vornehmlich meine Glykogenspeicher angezapft. Was bei Trainingsläufen von bis zu 30 Kilometern noch irgendwie zu kompensieren war, rächte sich jedoch am Wettkampftag: Etwa ab Kilometer 33 machte ich Bekanntschaft mit dem Mann mit dem Hammer. Was folgte, war ein Wechsel aus Gehen und Traben. Erst ab Kilometer 40 war ich dann – zumindest vom Kopf – wieder so weit, bis ins Ziel durchzulaufen. Ein Spaß war das nicht, aber eine lehrreiche Erfahrung.

Das wäre nicht passiert, wenn ich im Vorfeld meinen Fettstoffwechsel besser trainiert hätte, indem ich gerade die langen Läufe langsamer gestaltet hätte. Beim LSD gewinnt der Körper seine Energie nämlich überwiegend aus den Fettspeichern und schont die Glykogenspeicher. Nach und nach setzt eine Anpassung ein, sodass der Körper auch bei höheren Geschwindigkeiten noch vermehrt auf die Fettreserven zurückgreift. Das macht sich gerade gegen Ende eines Marathons bezahlt: Man überholt die, die keinen „Saft“ mehr haben. Hier zeigt sich, wer richtig trainiert hat bzw. wer sich das Rennen richtig eingeteilt hat.

Langer Dauerlauf sorgt für Erfolgserlebnisse

Im Rahmen der wochenlangen Vorbereitung auf einen Marathon oder Halbmarathon sorgt der lange Dauerlauf am Ende (und als Krönung) einer Trainingswoche immer wieder für Erfolgserlebnisse. Indem man sich Schritt für Schritt an größere Distanzen heranwagt, erklimmt man immer neue Zwischen-Ziele auf dem Weg zum Gipfel. Das schafft Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit und spornt an.

Noch eine letzte Anmerkung: Es mag individuell unterschiedlich sein, aber wer sich einmal daran gewöhnt hat, anderthalb zwei oder gar zweieinhalb Stunden zu laufen, dem erscheinen Distanzen bis zu 10 Kilometern geradezu als Sprint. Mit dem LSD dringt der Läufer in eine neue Dimension vor, Zeit wird zunehmend relativ, Hindernisse wirken kleiner.