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Die besten Snacks vor dem Lauftraining

Wer vor der Arbeit laufen möchte, steht vermutlich nicht um vier Uhr auf, um zu frühstücken. Und wer nach getaner Arbeit läuft, hat oft seit dem Mittag nichts mehr gegessen. In beiden Fällen hilft ein Snack, der leicht ist und zugleich schnelle Energie liefert.

Manchmal ist gegen einen Lauf mit leeren Glykogenspeichern überhaupt nichts einzuwenden. Mit leerem Magen loszulaufen ist zwar nicht jedermanns Sache, doch wer abnehmen oder seinen Fettstoffwechsel trainieren möchte, kann von einem Nüchternlauf sogar profitieren. Allerdings nur, wenn du betont langsam und nicht länger als 30 oder 40 Minuten läufst.

Bei intensivem Training müssen die Kohlenhydratspeicher dagegen unbedingt gefüllt sein. Wer beispielsweise abends trainieren möchte, sollte bereits mittags auf die „richtigen“ Kohlenhydrate achten. Komplexe Kohlenhydrate (u.a. in Vollkornnudeln, Reis oder Kartoffeln) sind ideal, weil sie über einen längeren Zeitraum gleichmäßig Energie liefern.

Der perfekte Trainings-Snack: leicht und energiereich

Vergehen nach der letzten kohlenhydratreichen Mahlzeit aber drei, vier oder noch mehr Stunden, solltest du vor dem Lauftraining noch einmal „nachtanken“. Entscheidend ist, dass der Snack nicht zu knapp vor dem Training eingenommen wird. Ideal sind 60 bis 30 Minuten vorher. Ferner sollte er leicht bekömmlich sein und zugleich schnelle Energie liefern.

Hier sind die besten schnellen Snacks vor dem Lauftraining:

  • Schüssel Haferflocken (100g) mit fettarmer Milch (1,5%)
  • Scheibe Vollkorntoast/Vollkornbrot mit Honig oder Marmelade
  • Bagel mit Honig oder Marmelade
  • Energieriegel mit hohem Kohlenhydrat- und Proteinanteil
  • Banane oder Apfel plus eine Handvoll Nüsse
  • 150-200g Naturjoghurt mit frischen Früchten oder Rosinen

Essen und Trinken nach dem Lauftraining

Nach dem Lauftraining ist der Körper ausgelaugt. Um optimal zu regenerieren, musst du zur rechten Zeit das richtige essen und trinken.

Nach hartem Training: Kohlenhydratreich trinken

Mineralwasser gilt völlig zu Recht als das beste Sportgetränk. Es stellt das Gleichgewicht im Flüssigkeitshaushalt wieder her und versorgt den Körper mit wichtigen Mineralien und Spurenelementen. Nach kurzen oder wenig intensiven Läufen gibt es kein besseres Getränk.

Nach anstrengenden Läufen darf das Regenerationsgetränk aber gerne auch etwas Zucker enthalten. Selbst gemixte Saftschorlen (Vollsaft und Mineralwasser im Verhältnis 1:2) oder auch isotonische Sportdrinks sind hier am besten geeignet. Der Körper nimmt die darin enthaltenen Kohlenhydrate umgehend auf und lagert sie in den geleerten Glykogenspeichern ein.

Mit dem Trinken solltest du umgehend loslegen: Je schneller du nach dem Training die Glykogenspeicher füllst, desto besser kann dein Körper den Trainingsreiz verarbeiten. Sorgen, dass der Zucker auf die Hüften gehen könnte, sind im Übrigen unbegründet: Kurz nach dem Lauf “verbrennt“ der Körper Kohlenhydrate noch auf Hochtouren. Im Normalfall reicht etwa ein halber Liter, danach kannst du wieder zum zuckerfreien Mineralwasser übergehen.

Als Regenerationsgetränk etabliert sind mittlerweile auch alkoholfreie Weizenbiere. Sie sind ebenfalls isotonisch und enthalten Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine.

Essen: Kohlenhydrate und Proteine

Nach dem Trinken ist die feste Nahrung an der Reihe. An dem Mythos, dass man in der ersten Stunde nach dem Laufen nichts essen sollte, ist nämlich überhaupt nichts dran. Das genaue Gegenteil ist der Fall: Je schneller du nach dem Training die Energiespeicher füllst, desto besser kann der Körper den Trainingsreiz verarbeiten.

Nach intensiven, fordernden Läufen solltest du kohlenhydrat- und eiweißreich. Während die Kohlenhydrate die Glykogenspeicher auffüllen, liefert das Eiweiß dem Körper das nötige “Baumaterial“, um die im Training entstandenen Mikro-Verletzungen zu reparieren.

Wer abnehmen möchte, kann bei den Kohlenhydraten ein wenig sparen und den Schwerpunkt auf die Proteine legen. Deren Konsum verhindert, dass der Körper sich nicht nur an den Fettreserven, sondern auch bei der Muskulatur bedient. Außerdem stärkt die Aufnahme von Proteinen nach dem Training das Immunsystem.

Snacks nach dem Training

Die gängige Empfehlung für die Kohlenhydrataufnahme in den ersten zwei Stunden nach dem Sport liegt bei 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Hinzu kommen bis zu 20 Gramm Proteine. Doch wer hat schon Lust, sich unmittelbar nach dem Training etwas zuzubereiten? Zum Glück gibt es Alternativen zu Vollkornnudeln oder Kartoffeln mit Ei…

Kohlenhydrat-Eiweiß-Riegel versorgen den Körper rasch mit Kohlenhydraten und Proteinen, ohne zu schwer im Magen zu liegen. Aber auch ein Müsli mit Milch enthält das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweißen. Ansonsten bleibt immer noch der „gute alte“ Proteinshake. Den Bedarf an schnell verwertbaren Kohlenhydraten kannst du außerdem mit Müsliriegeln aus dem Supermarkt decken, hier ist der Proteinanteil jedoch sehr gering.

Ernährung vor dem Lauftraining

Mit der richtigen Ernährung kannst du deine Laufleistung verbessern. Hier erfährst du, was, wann und wie viel du vor dem Training zur dir nehmen solltest.

Essen

  • spätestens zwei Stunden vor dem Laufen die letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen
  • vor einem morgendlichen Lauf: Vollkornmüsli mit fettarmer Milch und Früchten oder Vollkorntoast mit Honig bzw. Marmelade
  • Vor einem Lauf am Nachmittag frühen Abend: ein Mittagessen auf Kartoffel-, Nudel- oder Reisbasis
  • Bei gezieltem Fettstoffwechseltraining vor dem Laufen Kohlenhydrate reduzieren. Allerdings: Belastung darf dann nicht zu lang und zu intensiv ausfallen.
  • Kohlenhydratreduziertes Frühstück: Quark, Nüsse, Kerne
  • Kohlenhydratreduziertes Mittagessen/Abendessen: gemischter Salat, Hähnchenbrust oder Thunfisch, dazu Öl/Essig-Dressing.

Trinken

  • in den letzten Stunden vor dem Training ausreichend trinken
  • je Stunde Training rund einen Liter Wasser trinken
  • trinken, bevor der Durst kommt. Nimm dir auch zu Hause oder auf der Arbeit fest vor, pro Stunde mindestens ein Glas Wasser zu trinken.
  • Große Mineralstoffverluste durch selbstgemachte Saftschorle ausgleiche (z.B. 100-prozentigen Apfelsaft im Verhältnis 1:2 mit Mineralwasser verdünnen; gute Kombination aus Natrium, Chlorid, Kalzium Kalium- und Magnesium