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Durch Überkorrektur die Lauftechnik verbessern

Jeder Mensch gewöhnt beim Joggen ein Bewegungsmuster an, das er instinktiv abruft. Solange das System „funktioniert“, ist alles in Ordnung. Wenn man sich jedoch ein ineffizientes Bewegungsmuster antrainiert hat, dauert es oft Monate, bis der Fehler wieder behoben ist. Ein gutes Mittel zum Erlernen einer besseren Lauftechnik ist die Überkorrektur.

Fersenlauf: Ineffizienter Neo-Klassiker

Untersuchungen zeigen, dass die meisten Deutschen beim Joggen den Fuß zuerst mit der Ferse aufsetzen. Dieser Laufstil hat allerdings gleich zwei Haken:

  1. Er belastet das Kniegelenk übermäßig.
  2. Er ist ineffizient, weil das Bein durchgestreckt und vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt wird. Dadurch geht viel Bewegungsenergie verloren.

Allerdings ist der Fersenlauf auch nicht per se falsch. Wer damit beschwerdefrei ist, sollte eine Umstellung auf eine andere Lauftechnik lediglich als Option betrachten.

Vorfußlauf: Effizient, aber belastend

Beim Vorfußlauf erfolgen Landung und Abstoß auf den Fußballen, die Ferse berührt den Boden kaum bis gar nicht. Aufgrund der kurzen Bodenkontaktzeiten und des Aufsetzens direkt unter dem Körperschwerpunkt ist die Kraftübertragung beim Vorfußlauf am effizientesten.

Der Vorfußlauf ist prinzipiell auch eine gesunde Art zu laufen, weil die Stoßbelastung vom Fußgewölbe und der Wadenmuskulatur abgefangen wird. Allerdings stellt diese Technik auch hohe Anforderungen an die Wadenmuskulatur und die Achillessehne. Ein weiterer Haken: Bei Strecken jenseits der Halbmarathondistanz ist der Vorfußlauf aufgrund der hohen Ermüdung kaum durchzuhalten.

Vorfußlauf: So wird’s gemacht

Wer den Vorfußlauf lernen will, sollte zunächst bewusst kleine Schritt machen und die Schrittfrequenz erhöhen. Strecke das Knie vor dem Aufsetzen nicht ganz durch, sondern lass es leicht gebeugt und setzt bewusst unter dem Körperschwerpunkt nur mit dem Vorfuß auf.

Übertreib die Bewegung ruhig! Eine Überkorrektur ist oft der beste Weg, eine neue Bewegung zu erlernen. Grundsätzlich gilt: Je schneller man läuft, desto einfacher ist es, auf dem Vorfuß zu landen. Zu Beginn sollte man den Vorfußlauf ein paar Minuten täglich beim lockeren Barfußlaufen üben. Nebeneffekt: Barfußlaufen stärkt das Fußgewölbe.

Mittelfußlauf: Kompromiss mit Sternchen

Der Mittelfußlauf ist dem Vorfußlauf durchaus ähnlich, allerdings werden hier Achillessehne und Wadenmuskulatur weniger belastet. Beim Mittelfußlauf setzt man den Fuß auf dem Kleinzehenballen an der Außenkante des Mittelfußes auf und rollt anschließend bis zum Vorfuß ab. Die Knie sind in der Aufsatzphase leicht gebeugt. Der Körperschwerpunkt liegt über dem Fußaufsatz.

Der Mittelfußlauf kombiniert die Vorteile der des Fersen- und des Vorfußlaufes, weil er kraftsparender ist als der Vorfußlauf und effizienter ist als der Fersenlauf. Er kann von der Mittelstrecke bis zum Marathon eingesetzt werden.

Problematisch ist allein, dass Fersenläufer den Mittelfußlauf schwerlich direkt erlernen können, sondern meist den „Umweg“ über den Vorfußlauf gehen müssen. Schließlich ist der Vorfußlauf so etwas wie die Überkorrektur des Mittelfußlaufs. Hat man den Vorfußlauf erlernt, kann man sich anschließend relativ leicht auf den Mittelfußlauf umstellen.

Geduld und Gewöhnung sind gefragt

Das Entscheidende beim Erlernen eines neuen Laufstils ist Geduld. Gerade die Achillessehe wird Monate brauchen, bis sie sich an die neue Belastung gewöhnt hat. Gerade am Anfang sollte man daher den Fußaufsatz innerhalb einer Trainingseinheit minutenweise variieren. Geduld und Beharrlichkeit werden sich jedoch auszahlen: Viele Läufer sind durch eine Technikumstellung Knie- oder Schienbeinbeschwerden losgeworden und haben zugleich ihre Zeiten verbessert.

Kleine Schritte zum Ziel: Höhere Schrittfrequenz = Schneller Laufen

Viele Läufer glauben, dass der Schlüssel zu einer schnellen Laufzeit in möglichst raumgreifenden Schritten liegt. Effektiver ist es jedoch, die Schrittlänge zu verkürzen und die Schrittfrequenz zu erhöhen.

Studien zeigen, dass Topläufer zwischen 180 und 190 Schritte pro Minute zurücklegen, während die meisten Hobbyläufer kaum über 150 Schritte hinauskommen. Nun kann sich ein Normalläufer gewiss nicht mit einem Läufer der Extraklasse vergleichen. Trotzdem: Was die Schrittfrequenz angeht, solltest du dir die “Großen“ unbedingt zum Vorbild nehmen.

Höhere Schrittfrequenz, höheres Tempo

Wer seine Schritte beim Laufen verkürzt, setzt seine Füße fast automatisch mit dem Mittelfuß unter dem Körperlot auf. Der Abdruck wird dadurch kräftiger, weniger Energie geht ungenutzt verloren.

Ein weiterer Vorteil der höheren Schrittfrequenz liegt in der Verletzungsprophylaxe. Durch die kürzeren Bodenkontaktzeiten sinkt nämlich auch die Belastung auf den Bewegungsapparat. Klassische Läuferbeschwerden wie das „Läuferknie“ oder das Schienbeinkantensyndrom („Shin Splits“) können so gelindert werden.

Höhere Schrittfrequenzen trainieren

Ermittle zunächst, wie hoch deine Schrittfrequenz derzeit liegt. Nimm hierzu beim nächsten Training eine Stoppuhr mit, lauf dich warm und suche in aller Ruhe deinen Rhythmus und dein Wohlfühltempo. Wenn dir das gelungen ist, konzentrierst du dich 30 Sekunden lang darauf, wie häufig dein rechter Fuß den Boden berührt. Multipliziere diesen Wert mit vier, und schon erhältst du deine übliche Schrittfrequenz. Liegt dieser Wert deutlich unter 170, solltest du erwägen, etwas zu verändern.

Streue hierzu in deine lockeren Dauerläufe alle ein bis zwei Kilometer ein einminütiges Intervall ein, bei dem du dich allein darauf konzentrierst, eine Schrittfrequenz von 180 zu erreichen. Beuge dich hierbei leicht vor, verstärke die Armarbeit und verkürze bewusst deine Schritte. Wiederhol diese Prozedere regelmäßig, vor allem während Grundlagenläufen. Fällt dir diese Aufgabe leicht, kannst du die Intervalle auf mehrere Minuten ausweiten.

In der Regel wird die Umstellung auf kürzere Schritte und eine höhere Schrittfrequenz einige Monate dauern. Der Körper muss schlicht und einfach lange mit einem bestimmten Reiz konfrontiert werden, ehe er ihn automatisiert. Die Wissenschaft verspricht um zwei bis drei Prozent schnellere Zeiten. Das mag nicht viel erscheinen, doch bei einem 10-Kilometer-Wettkampf könntest du damit deine Bestzeit um ein bis zwei Minuten verbessern. Im Laufen ist das eine Welt.

Lauftechnik beim Trailrunning

Trailrunning bommt. Vor allem in den Herbst- und Wintermonaten erfreut sich das Laufen abseits der befestigten Wege großer Beliebtheit. Neben dem Equipment – spezielle Trailschuhe sind empfehlenswert – sollten Sie auch Ihren Laufstil dem veränderten Untergrund anpassen. Hier erfahren Sie, worauf es ankommt.

Jeder Läufer kennt die Binsenweisheit „Laufen ist nicht schwer, man muss nur einen Fuß vor den anderen setzen.“ Doch jeder Läufer weiß auch, dass es in stilistischer und ökonomischer Hinsicht sehr wohl einen Unterschied macht, wie man läuft. Mit der richtigen Lauftechnik kannst du beim Trailrunning viel Kraft sparen, das Verletzungsrisiko minimieren und den Spaß erhöhen. Erfahre hier, worauf es ankommt.

Blickrichtung
Um das Verletzungsrisiko gering zu halten und optimal vom Fleck zu kommen, solltest du immer die nächsten fünf bis zehn Meter im Blick behalten. Sind dort Steine, Löcher, Pfützen oder Äste? Umlaufe ich das nächste Hindernis oder nehme ich es im Sprung? Auf diese Fragen musst du instinktiv und rasch eine Antwort finden. Wenn du vorausschauend läufst und dir eine Strategie zurechtlegst, kommst du am besten durch. Dabei ist nicht immer der kürzeste Weg auch der beste. Weiterhin wichtig: Wenn duim dichten Wald unterwegs bist, solltest du auch das Geschehen auf Kopfhöhe im Blick haben, um Ästen ausweichen zu können.

Füße anheben und schnelle Schritte machen
Um nicht über Wurzeln zu stolpern oder im tiefen Boden hängen zu bleiben, solltest du die Füße ein Stück weit stärker anheben als beim Laufen auf ebenen, gepflegten Untergründen. Das kostet natürlich Kraft und kann zu einer ungewohnten muskulären Belastung führen. Um nicht mehr Kraft als nötig einzubüßen, solltest du gerade bei schwerem Untergrund die Bodenkontaktzeiten so kurz wie möglich halten. Das gelingt am besten, indem du die Schritte verkürzt und mit dem Vorfuß aufsetzt. Tipp für kurze Bodenkontaktzeiten: Stell dir vor, du würdest über heiße Kohlen laufen.

Bergauflaufen
Der Vorfußlauf ist auch beim Bergauflaufen zu empfehlen. Verkürze die Schritte, erhöhe die Frequenz (auch in der Armarbeit) und drücke dich bei leicht vorgebeugtem Oberkörper stakkatomäßig ab. So fliegst du die Anstiege förmlich hinauf. Wenn es einmal zu steil wird, solltest du den Berg in Serpentinen laufen. Aber Vorsicht: Laufe keine zu spitzen Kehren, da hier die Belastung auf das Knie enorm ist. Nimm lieber ein paar Meter Umweg in Kauf, steuere die Kurven von außen an und laufe sie aus.

Bergablaufen
Viele Läufer neigen dazu, in Bergabpassagen abzubremsen. Irgendwie widersinnig, oder? Mach lieber die Schwerkraft und das Gefälle zu deinem Freund! Wer beim Bergablaufen zuerst mit dem Vorfuß aufkommt, nimmt nicht nur viel Geschwindigkeit mit, sondern federt auch einen Teil der Aufprallenergie sanft ab. Anders sieht es aus beim Landen auf der Ferse den Hang hinunter aus: Der Fersenlauf bremst oft unnötig ab. Außerdem erhöht sich durch die Stemmbewegung der Druck auf das Knie.

Wichtig ist auch die Körperhaltung: Je nach Gefälle ist eine aufrechte bis leicht vorgebeugte Position optimal. Wenn du dich dagegen mit dem Oberkörper nach hinten lehnst, bremst du dich automatisch ab und kommst tendenziell eher mit der Ferse zuerst auf. Wie schnell du letztlich bergab läufst, solltest du immer vom Gefälle der Strecke und der Streckencharakteristik abhängig machen. So solltest du beispielsweise ein wenig Tempo rausnehmen, wenn “Stolperfallen“ lauern oder es wirklich steil wird. Ansonsten gilt: einfach “rollen“ lassen.

Hindernisse schnell und sicher nehmen
Wer Pfützen und Löcher lieber überspringt als sie zu umlaufen, sollte sein Sprung- und sein Landebein regelmäßig wechseln. Auf diese Weise werden die Beine gleichmäßig trainiert. Außerdem beugstt du so Überlastungen vor. Ansonsten machen Pfützen und Schlamm das Trailrunning erst so richtig aus. Wer sauber nach Hause kommen möchte, ist hier eigentlich fehl am Platz. Trotzdem kann auch der Schlamm zum Gefahrenherd werden. Entgegen der üblichen Empfehlung, beim Trailrunning mit dem Vorfuß aufzukommen, wäre diese Technik bei Schlamm zu gefährlich, weil man aufgrund der geringen Kontaktfläche schnell ins Rutschen kommen kann.

Wer Schlammfeldern nicht ausweichen, sondern mitten hindurch laufen möchte, sollte das Tempo drosseln und nach Möglichkeit mit dem Mittelfuß aufsetzen. Auf diese Weise erhöhst du die Kontaktfläche und sorgst für einen sichereren Stand. Tipp: Man kann auch Schlamm oft ansehen, wie gefährlich er ist: Je nasser und schimmernder er aussieht, desto glitschiger ist er meist. Stumpf aussehender Schlamm pappt dagegen am Schuh und erschwert das Weiterkommen, birgt aber keine Rutschgefahr.

Last but not least ist gerade beim Laufen auf steinigem Untergrund besondere Vorsicht geboten. Die Gefahr umzuknicken nimmt mit der Größe der Steine zu. Hier heißt es: Zur Not Tempo reduzieren und gehen, Blick immer auf den Boden richten.

Einseitige Belastungen vermeiden
Ein letzter Tipp: Viele Wege sind zu einer oder sogar zu beiden Seiten hin abschüssig. Wechsle daher regelmäßig von der linken auf die rechte Seite des Weges und wieder zurück, um die Fußgelenke und die Knie nicht zu einseitig zu belasten.

Ballen oder Ferse – Die unterschiedlichen Laufstile im Vergleich

Ein viel diskutiertes Thema ist die „richtige“ Lauftechnik. Ob Ferse, Mittelfuß oder Vorfuß, jeder Laufstil hat seine Vorzüge für gewisse Situationen.

Laufen ist eine Bewegung des gesamten Körpers. Arme und Rumpf, ja sogar die Haltung des Kopfes oder der Hände beeinflussen den Laufstil. Und das gilt natürlich auch für das Abrollverhalten der Füße.

Fersenlauf

Der Fersenlauf ist der am weitesten verbreitete Laufstil. Der Großteil der Freizeitläufer ist – mehr oder weniger unbewusst – mit ihm unterwegs. Wie der Name schon sagt, setzt man mit dem Fuß auf der Ferse auf und rollt dann nach vorne ab. Da der Fersenlauf weniger anstrengend ist als der Vorfußlauf (s.u.), eignet er sich am besten für längere Distanzen.

Allerdings ist er nicht der schnellste, im Gegenteil: Da der Läufer den Fuß vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt, kann nicht die gesamte erzeugte Bewegungsenergie in Vortrieb umgesetzt werden. Im Stile eines Ankers bremst er sich sozusagen selber.

Der Fersenlauf ist im Übrigen auch nicht der natürlichste Laufstil, sondern der Vorfuß- bzw. Ballenlauf. Du kannst es selber ganz leicht nachprüfen: Wenn Du barfuß, also ohne zusätzliche Dämpfung läufst, setzt Du den Fuß instinktiv dort auf, wo die Natur das beste Dämpfungssystem eingerichtet hat: unter dem Zehenballen. Die Ferse dagegen ist „ungepolstert“ und bietet nur wenig Dämpfung.

Doch wie ist es dazu gekommen, dass das Abrollverhalten beim Barfußlauf nicht deckungsgleich ist mit dem Abrollverhalten beim Laufen mit Schuhen? Dafür ist zum einen die Schuhmode verantwortlich. Gerade Damen- (aber auch Herrenschuhe) haben mittlerweile verhältnismäßig hohe Absätze. Dadurch wurde das natürliche Abrollverhalten auf dem Ballen im Lauf unseres Lebens durch ein unnatürliches verdrängt, das sich auch beim Sport häufig automatisiert hat. Aus diesem Grund setzen die meisten Hobbyläufer mit der Ferse auf.

Zum anderen verkürzt sich durch die hohen Absätze die Wadenmuskulatur. Auf dieses Phänomen hat die Laufschuhindustrie etwa ab den 80er Jahren reagiert. Waren die Laufschuhe bis dahin kaum bis gar nicht gedämpft, kamen nun immer mehr Modelle mit einem komplizierten Dämpfungssystem auf den Markt, das im Fersenbereich deutlich stärker ausgeprägt war als im Vor- und Mittelfußbereich. Der Grundgedanke dabei war nachvollziehbar: Da immer mehr Läufer mit der Ferse aufsetzen, muss dieser Bereich auch am besten geschützt werden.

Mittlerweile hat jedoch auch bei Laufschuhherstellern ein Umdenken eingesetzt. Nach dem Motto „Zurück zu den Wurzeln“ werden die Dämpfungen nun wieder etwas minimalistischer, und zwar auch im Fersenbereich. Jedoch fällt die Umstellung auf einen anderen Laufstil schwer und kann sehr lange dauern. Waden- und Achillessehnenprobleme zählen zu den häufigsten Beschwerden. Daher sollte man langsam vorgehen, wenn man sich einen anderen Laufstil aneignen möchte.

Um eines klarzustellen: Der Fersenlauf ist nicht falsch und insbesondere für Anfänger geeignet. Doch dadurch, dass der Fuß nach dem Aufprall auf der Ferse praktisch nach vorne umklappt, kann es zu Beschwerden in den Gelenken und im Schienbeinbereich kommen. Solange man allerdings beschwerdefrei läuft, ist eine Umstellung lediglich eine Option. Außerdem: Je langsamer man läuft, desto schwieriger ist es, nicht auf der Ferse zu landen.

Vorfuß- oder Ballenlauflauf

Der Vorfußlauf ist das Pendant zum Fersenlauf. Diese Lauftechnik sieht man vor allem bei Sprintern, aber auch bei Mittel- und Langstreckenläufern der Spitzenklasse. Sowohl Landung als auch Abdruck erfolgen hierbei im vorderen Bereich des Fußes, also auf dem Ballen und den Zehen. Vorteil des Vorfußlaufs: Weil nicht über den ganzen Fuß abgerollt wird, ist die Gefahr umzuknicken sehr gering.

Die Technik stellt allerdings hohe Ansprüche an den Läufer und seinen Körper (Wadenmuskulatur, Achillessehne), ist dabei aber der schnellste Laufstil. Für Strecken jenseits der Halbmarathondistanz ist der Vorfußlauf jedoch nicht zu empfehlen. Diese Erfahrung mussten auch die ganz Großen schon machen. So gelang dem Äthiopier Haile Gebrselassie, zweifacher Olympiasieger über 10.000 Meter, auf der Marathondistanz der absolute Durchbruch erst, nachdem er vom reinen Vorfußlauf etwas abgekommen ist und sich eher in Richtung des Mittelfußlaufes orientiert hat. Seitdem hat er bereits zweimal die Weltbestzeit verbessert.

Mittelfußlauf

Der Mittelfußlauf ist so etwas wie das Mittelding aus den beiden oben genannten Laufstilen. Beim Mittelfußlauf setzt man auf dem Kleinzehenballen (bzw. der Außenkante des Mittelfußes) auf und rollt bis zum Vorfuß ab. Die Knie sind in der Aufsatzphase etwas angehoben und leicht gebeugt. Der Körperschwerpunkt liegt über dem Fußaufsatz.

Dieser Laufstil kombiniert die Vorteile der anderen beiden Stile und minimiert die Nachteile: Der Mittelfußlauf ist kraftsparender als der Vorfußlauf und dynamischer als der Fersenlauf. Da der Aufprall weniger abrupt ist als beim Fersenlauf, werden die Gelenke nicht so stark belastet. Die Wadenmuskulatur fängt die Druckbelastung ab. Das kann natürlich zunächst zu Muskelkater in der Wade führen, wird sich aber mit der Zeit geben. Der Mittelfußlauf ist so etwas wie die Allzweckwaffe unter den Laufstilen. Er bietet sich sowohl für kürzere als auch für längere Läufe (bis hin zum Marathon) an.