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Raus aus der Komfortzone! Schneller werden durch Intervalltraining

Ein Intervalltraining erinnert viele Läufer spontan an einen Zahnarztbesuch: Obwohl die positiven Effekte unbestreitbar sind, fällt die Vorfreude minimal aus. Erst wenn alles vorbei ist, fühlt man sich erleichtert – und besser als vorher. Das hat gute Gründe, denn nicht nur die Vorteile eines Zahnarztbesuchs, sondern auch eines Intervalltrainings sind zahlreich.

Prinzipien des Intervalltrainings

Unter einem Intervalllauf versteht man das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Passagen. Dabei wird eine bestimmte Distanz mehrfach in einem bestimmten, möglichst gleichbleibend hohen Tempo zurückgelegt. Die einzelnen Belastungspassagen werden durch kurze Trab- oder Gehpausen unterbrochen. Ehe die Herzfrequenz in den Normalbereich absinken kann, wird bei einem Intervalltraining bereits die nächste Belastungsspitze gesetzt.

Als Reaktion auf diesen Tanz auf der Rasierklinge verbessert der Körper in der Regenerationsphase durch Anpassung seine „Systeme“. Die erfreuliche Konsequenz für den Läufer ist ein Zugewinn an Grundtempo und Tempohärte. Intervalltraining macht allerdings nur dann Sinn, wenn man bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügt.

Generell ist es von Vorteil, ein Intervalltraining auf einer abgemessenen Strecke, wie auf einer Laufbahn im Stadion, zu absolvieren. So kann man die zurückgelegte Distanz auf den Meter genau kontrollieren. Als Alternative bleibt eine GPS-Messung.

Gestaltung eines Intervalltrainings

Wie hoch das Tempo sein sollte, wie viele Wiederholungen absolvieren sollte und wie lang die Strecke während der Tempopassagen gewählt werden sollte, hängt grundsätzlich vom Trainingsziel und von der aktuellen körperlichen Verfassung ab.

Als Faustregel gilt: Je kürzer die Wettkampfstrecke ist, desto kürzer, aber intensiver sollten die Tempopassagen gewählt werden. Ein Beispiel: Wer für einen 10-Kilometer-Lauf trainiert, profitiert beispielsweise von 10 Intervallen à 400 Meter im Wettkampftempo stärker als ein Marathonläufer. Der braucht ganz allgemein längere und weniger intensive Tempopassagen, um sich spezifisch auf seinen Wettkampf vorzubereiten. Wichtig ist aber, dass auch er seine „Komfortzone“ ein Stück weit verlässt, denn nur so stellt sich ein Trainingseffekt ein.

Spezifizität ist ohnehin ein gutes Stichwort. Je näher der Wettkampftag rückt, desto wettkampfspezifischer sollte das Training sein. Das bedeutet, dass Tempoarbeit über dem geplanten Wettkampftempo eher in einer Frühphase der Vorbereitung angebracht ist, um die Grundschnelligkeit zu verbessern. Je weiter der Tag X rückt, desto sinnvoller sind längere Intervallabschnitte mit wettkampfähnlichen Belastungen.

Erholungspause beim Intervalltraining: Welche Intensität ist die beste?

Eine Studie französischer und tunesischer Forscher aus dem Jahr 2012 ist zu dem Eregebnis gekommen, dass eine aktive Pausengestaltung mit Trabpassagen eine stärkere Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) hervorruft als eine passive Pausengestaltung mit Gehpassagen.

Der Grund: Eine passive Pause führt zu einer besseren Erholung. Genau diesen Effekt will man aber bei einem Intervalltraining nicht erzielen. Vielmehr geht es darum, dem Körper nur kurz Zeit zum Atmen zu geben, um ihn in der nächsten Belastungsphase schnell wieder an sein Limit zu bringen. Konkret bedeutet dies, dass Traber ihre Phosphokreatinspeicher in der Pause nicht komplett auffüllen können. Sie kommen bei jedem Tempointervall schneller in den Bereich der „Sauerstoffschuld“. Und genau das ist oftmals der Sinn und Zweck eines Intervalltrainings.

Das Intervalltraining und seine Verwandten

Mit seinen relativ festen Vorgaben ist das Intervalltraining absolut zielführend, aber auch ein wenig steif. In der Familie des Tempotrainings gibt es allerdings ein paar Verwandte, die das Tempotraining etwas auflockern können. Hier ein paar Beispiele:

Pyramidentraining

Bei einem Pyramidentraining nehmen die Belastungen zunächst kontinuierlich zu, um in der zweiten Hälfte der Trainingseinheit in gleichem Maße wieder abzunehmen. Eine Pyramideneinheit könnte beispielhaft so aussehen:

10 Minuten locker warmlaufen (inklusive Lauf-ABC)
1 Minute schnell
1 Minute Pause
3 Minuten schnell
1 Minute Pause
5 Minuten schnell
1 Minute Pause
7 Minuten schnell
1 Minute Pause
5 Minuten schnell
1 Minute Pause
3 Minuten schnell
1 Minute Pause
1 Minute schnell
10 Minuten locker auslaufen

Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist die „wilde“ Form des Intervalltrainings. Sein einziges Gesetz ist der Wechsel aus schnellen und langsamen Passagen. Abgesehen davon kann jeder Läufer ganz seinem Gefühl folgen und nach Lust und Laune das Tempo variieren. Viele Läufer orientieren sich am Streckenprofil oder an markanten Wegpunkten, um die nächste „Rakete“ zu zünden. Die Möglichkeiten sind aber unbegrenzt. Das macht das Fahrtspiel zu einer abwechslungsreichen und unbeschwerten Trainingsmethode, bei der man Zwischenzeiten und Herzfrequenzen getrost ausblenden kann.

Bergsprints

Nach einem lockeren Dauerlauf können ein paar Sprints à 10-20 Sekunden an einer leichten Steigung einen echten Schub in punkto Grundgeschwindigkeit und Tempohärte bringen. Lauf hierzu mit etwa 80 bis 90 Prozent deiner Höchstgeschwindigkeit eine Steigung hoch. Zur Erholung trabst du langsam wieder herunter.

Tipps zur Vorbeugung von Übertraining

Übertraining ist ein Signal des Körpers, dass die Reserven aufgebraucht sind und eine Pause dringend benötigt wird. Neben plötzlich nachlassender Leistungsfähigkeit gehören Müdigkeit, eine erhöhte Krankheitsneigung und ein verstimmtes Gemüt zu den Symptomen. Hier sind fünf Tipps, wie du Übertraining vermeidest.

Bereitschaft zu Ruhetagen

Langfristige Trainingsplanung ist gut und zielführend. Doch sobald sich Müdigkeit oder eine akute Unlust auf das Training einstellen, solltest du ruhig einmal einen oder zwei unplanmäßige Ruhetage einlegen. So regenerieren Körper und Geist.

Training und Job trennen

Wer im Beruf extrem eingespannt ist, sollte sich nicht auch noch dem zusätzlichen Stress eines langen oder intensiven Trainingslaufs aussetzen. Zwar kann Sport bei der Entspannung helfen, doch das funktioniert meist nur bei kurzen Läufen im Grundlagenausdauerbereich. Langdistanzläufe oder Intervalle stressen den Körper zusätzlich und sollten nie in gehetzter Stimmung durchgeführt werden.

Umfänge kontrollieren

Das Trainingspensum sollte von Woche zu Woche nie um mehr als fünf bis zehn Prozent zunehmen. Um dies zu kontrollieren, du jedes Training in einem Tagebuch festhalten und die Werte vergleichen. Wichtig: „Qualitätskilometer“ (Tempodauerläufe, Fahrtspiele, Intervallläufe) nehmen zwar auf dem Papier weniger Kilometer ein als ein Langdistanzlauf, sie beanspruchen den Organismus aber mitunter sogar stärker.

Ruhetage tatsächlich zur Erholung nutzen

Ruhetag bedeutet nicht, statt zwei Stunden „nur“ noch eine zu trainieren. Ein Ruhetag sollte vielmehr tatsächlich der Entspannung dienen: Gönn dir viel Schlaf, vermeide Stress, tu was dir gefällt und bewege dich nur leicht. Ein Spaziergang ist beispielsweise perfekt für die körperliche und geistige Regeneration.

Kein falscher Ehrgeiz

Versuche nicht, einen schwachen Wettkampf oder eine unbefriedigende Trainingseinheit mit einem noch härteren Trainingspensum zu „bekämpfen“. Wenn die Form nicht gestimmt hat, gibt es dafür Gründe. Das Motto „Jetzt erst recht“ ist oft der falsche Weg. Eine gute Form lässt sich ohnehin nur über Wochen und Monate aufbauen. Die Ruhe zu bewahren, verhindert Frustration und Überlastung.

Wie groß ist der Nachbrenneffekt beim Laufen?

Laufen gilt als Wundermittel im Kampf gegen überschüssige Pfunde. Während des Trainings verbraucht der Organismus kräftig Energie. Doch auch danach ist die Stoffwechselaktivität eine ganze Weile erhöht.

Es ist logisch, dass ein Stoffwechsel, der während des Trainings auf Hochtouren arbeiten muss, nicht sofort in den „Ruhezustand“ herunterfährt, sobald die Belastung endet. So sind beispielsweise die Herzfrequenz und die Sauerstoffaufnahme noch eine ganze Weile erhöht. Auch die Körpertemperatur und der Stresslevel liegen kurz nach dem Training deutlich über dem Normalniveau.

Die Übergänge sind teilweise fließend. So wirken beispielsweise die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin anregend auf den Stoffwechsel, die Herztätigkeit und die Atmung. Doch das ist längst nicht alles, was den Kalorienverbrauch hochhält und zum Nachbrenneffekt beiträgt. Die Prozesse im Körper lassen sich im Groben in drei Phasen unterteilen.

Drei Phasen des Nachbrenneffekts

Phase 1: Unmittelbar nach dem Training bildet der Körper die schnellen Energielieferanten Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat. Auch der Blutfarbstoff Hämoglobin und das Muskelprotein Myoglobin werden neu gebildet. Außerdem beginnen Nervensystem und Stoffwechsel umgehend, sich zu regenerieren. All diese Prozesse kosten Energie, sprich Kalorien.

Phase 2: Wenige Stunden nach dem Training ist die Eiweißverwertung im Körper besonders aktiv. Zum einen werden Proteine zu Aminosäureverbindungen umgewandelt und dem Körper schnell zugänglich gemacht, zum anderen werden in den Zellen Proteine hergestellt (Eiweißsynthese). Für diese Prozesse benötigt der Körper viel Energie, wobei der Energiebedarf nach einem Intervalltraining oder einem Tempodauerlauf höher ausfällt als nach einem gleichmäßigen Lauf im Wohlfühltempo.

Phase 3: Bis zu zwei Tage nach der Belastung wird nicht mehr übermäßig viel Energie in Folge des Trainings verbraucht. Ein paar Kalorien kommen aber immer noch zusammen. So bewirkt beispielsweise eine erhöhte Muskelspannung einen leicht erhöhten Energiebedarf.

Den Nachbrenneffekt erhöhen

Eine Studie der University of South Australia aus dem Jahr 2006 hat gezeigt, dass der Organismus nach einem intensiven Ausdauertraining mit Tempowechselläufen, Intervallen oder Fahrtspielen 10 bis 15 Prozent der während des Trainings verbrannten Kalorien zusätzlich verbraucht.

Ein Beispiel: Wer während eines harten Intervalltrainings 1.000 kcal verbrennt, kann durch den Nachbrenneffekt noch einmal 100 bis 150 kcal zusätzlich verbrauchen. Das entspricht ungefähr dem Kalorien-Gegenwert eines Bechers Joghurt. Moderates Ausdauertraining bewirkt der Studie zufolge zwar ebenfalls einen Nachbrenneffekt, doch der fällt mit rund 5 Prozent vergleichsweise gering aus.

Krafttraining produziert den höchsten Nachbrenneffekt

Wer den Nachbrenneffekt maximieren und effektiv abnehmen möchte, kommt an einem hochintensiven Krafttraining nicht vorbei. Hier sollen wissenschaftlichen Messungen zufolge sogar 20 Prozent zusätzlich möglich sein. Hinzu kommt der erhöhte Grundumsatz, den jedes Kilogramm Muskelmasse auch im Ruhezustand verbraucht.

Um effektiv abzunehmen, sollte man sein Lauftraining daher um gelegentliches intensives Krafttraining ergänzen. Generell gilt: Je fordernder die Belastung, desto länger ist der Organismus damit beschäftigt, sich zu regenerieren – und solange benötigt er mehr Energie.

Tipps für Läufer: Richtiger Umgang mit Hunden

Wer viel und gerne läuft, muss sich Parks und Wälder mit Hunden und deren Besitzern teilen. Während sich manche Läufer keine großen Gedanken um die Vierbeiner machen, haben andere ein echtes Problem mit Hunden. Wie soll man sich verhalten? Was soll man tun, wenn ein Hund einen verfolgt? Hier erfahren Sie es.

Zunächst einmal sind die Halter für ihre Hunde verantwortlich. Indem sie ihre Haustiere anleinen oder sie zum Sitz machen auffordern, sobald ein Läufer kommt, hat sich das „Problem“ von allein gelöst. Doch manche Hundebesitzer lassen ihren Tieren freien Lauf – selbst wenn sie einen Läufer herannahen sehen.

Das kann daran liegen, dass der Vierbeiner an Jogger gewöhnt ist. Leider weiß der Läufer das aber nicht. Es kann sich aber auch um einen gleichgültigen Besitzer handeln, der erst dann eingreift, wenn sein Hund „ausschert“. In diesem Fall kann man als Läufer nur auf das Beste hoffen.

Grundregeln für Läufer im Umgang mit Hunden

Jeder Hund hat einen Jagdtrieb in sich. Ängstliche Läufer sollten freilaufenden Hunden daher keinen Anreiz zum Jagen bieten. Lauf auf der anderen Seite des Weges, reduziere das Tempo und schenke dem Hund möglichst wenig Beachtung, indem du Blickkontakt vermeidest. Notfalls kannst du auch in den Trab oder ins Gehen verfallen. Läuft der Hund dir hinterher oder kläfft er dich an, möchte er in den meisten Fällen nur spielen. Bleib stehen, und die Sache regelt sich meist von selbst.

Heikel wird es erst, wenn das Tier die Zähne fletscht und seinen Körper versteift. In diesem Fall solltest du keinesfalls das Tempo erhöhen und vor dem Hund wegzulaufen. Gerade auf kurzen Distanzen würde er locker mit dir mithalten. Bleib am besten stehen, lass die Arme hängen und schau dem Hund nicht direkt in die Augen. In der Zwischenzeit sollte der Halter eingegriffen haben. Diesen kannst du in einem solchen Fall „maßregeln“, allerdings sollte dies in einem sachlichen Ton geschehen. Nicht jedes Herrchen oder Frauchen nimmt Kritik an, auch wenn er bzw. sie für das Verhalten des Hundes verantwortlich ist.

Auch angeleinte Hunde beachten

Im Übrigen können auch angeleinte Hunde zum „Problem“ werden. Viele Vierbeiner sind ob der Einengung durch die Leine nämlich frustriert und reagieren reizbar auf Fremde. Andere Hunde glauben, ihr Herrchen oder Frauchen beschützen zu müssen und springen mutig vor, wenn sie eine vermeintliche Gefahr wittern. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du lieber auf der anderen Seite des Weges laufen, um ein paar Meter Abstand zu gewinnen.

Am sichersten sind Läufer generell in einer Gruppe oder wenn sie antizyklisch zu den klassischen Gassi-Zeiten am frühen Morgen und am Abend trainieren. Unabhängig davon sollte jeder Läufer versuchen, sich mit Hunden zu arrangieren und seine Bedenken zurückzufahren. Kalkuliere lieber mit dem Regelfall, dass ein Hund sich ruhig verhält anstatt mit dem Ausnahmefall – auch wenn dieser sich meist haften bleibt.

Langsam laufen, schnell werden

Es klingt paradox, doch Kilometersammeln bei verhältnismäßig geringer Belastung gehört zum Einmaleins für jeden Läufer. Selbst die schnellsten Marathonläufer der Welt legen den größten Teil ihrer Läufer bei submaximaler Intensität zurück. Tun Sie es auch!

Laut einer im US-Wissenschaftsmagazin „Medicine & Science in Sports & Exercise“ veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2007 führt ein Trainingsaufbau nach dem 71-21-8-Prinzip zu den größten Trainingsfortschritten.

Das 71-21-8-Prinzip

Bei der Studie wurden die Trainingseinheiten spanischer Mittel- und Langstreckenläufer über sechs Monate dokumentiert und mit ihren Wettkampfergebnissen in Verbindung gesetzt. Auffällig war, dass diejenigen Athleten im Wettkampf am schnellsten waren, die es im Training am meisten „gemächlich“ angehen ließen, also in der Regel weit unter ihrer individuellen Schwelle zur Sauerstoffschuld trainiert haben.

Die Forscher kamen nach Auswertung aller Ergebnisse zu dem Schluss, dass eine Aufteilung des Trainings in 71 Prozent langsame Läufe, 21 Prozent Läufe bei mittlerer Intensität und 8 Prozent im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle für Marathon-Profis wie auch für –Marathon-Hobbyläufer ideal sind.

71-21-8 im Trainingsalltag

Natürlich muss man Studien immer mit Vorsicht genießen, weil die Designs oft Fragen unbeantwortet lassen. Nichtsdestotrotz deckt sich diese Untersuchung mit älteren Erkenntnissen. Wenn es so machen möchte, wie die Wissenschaft es empfiehlt, läuft in der nächsten Woche von exemplarischen 40 Trainingskilometern 28 im Bereich von 60 bis 75 Prozent, acht bis neun im Bereich von 75 bis 85 Prozent und nur etwa drei bis vier im Bereich von mehr als 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Achte darauf, den längsten Lauf der Woche komplett im Bereich von maximal 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz als Long Slow Distance-Lauf zu absolvieren. Alle anderen Bereiche kannst du innerhalb der weiteren Einheiten nach Belieben einbauen, z.B. in einem zweiten lockeren Lauf, einem kurzen Tempodauerlauf oder einem Intervalltraining bzw. Fahrtspiel.

Die richtige Laufbekleidung im Herbst

„Zu kalt, zu nass, zu ungemütlich“ gilt nicht. Wer im Herbst läuft, stärkt das Immunsystem, setzt Glückshormone frei und tut etwas für die schlanke Linie. Mit der richtigen Laufbekleidung kann dir das Herbstwetter nichts anhaben.

Der Schlüssel im Herbst lautet, mehrere Schichten zu tragen. Durch das „Zwiebelprinzip“ bleibt die Wärme im Körper, zugleich wird der Schweiß von der Haut weggeleitet.

Trage als unterste Schicht ein eng anliegendes Funktionsoberteil. Dieses transportiert den Schweiß vom Körper weg. Darüber solltest du je nach Temperatur etwas weiteres, leicht gefüttertes Langarmshirt oder eine Laufjacke tragen, sodass deine Körperwärme – vergleichbar mit einer Bettdecke – zwischen den Schichten gespeichert werden kann.

Nicht zu warm anziehen

Ideal sind Laufjacken und Oberteile mit Windstopper-Einsatz. Bei Niederschlag solltest du aus naheliegenden Gründen eine leichte Regenjacke als oberste Schicht tragen. Eine dritte Lage am Oberkörper wird je nach individuellem Empfinden oft erst bei Temperaturen um den Gefrierpunkt nötig.

Zieh dich also nicht zu warm an. Wer sofort nach dem Loslaufen schwitzt, trägt eine Schicht zu viel bzw. ein zu dickes Oberteil. Ideal gekleidet ist, wer zu Beginn ein leichtes Kältegefühl verspürt. Oft stellt sich nach fünf bis zehn Minuten dann eine angenehme Belastungstemperatur ein.

Beim Beinkleid ist die Wahl relativ einfach: Je nach Temperatur und Kälteempfindlichkeit bist du mit einer 3/4-Tight, einer langen Tight oder einer weiten, langen Laufhose aus Polyester/Polyamid für Temperaturen bis knapp unter 0°C perfekt ausgerüstet.

Handschuhe und Mütze

Besonders die Finger fangen im Herbst schnell an zu frieren. Je nach Kälteempfinden solltest du bereits bei gefühlten Temperaturen von 10°C leichte Sporthandschuhe tragen.

Mütze oder Beanie können ab 5 bis 10°C ebenfalls nicht schaden. Darunter sind sie fast Pflicht. An „klassischen“ Herbsttagen ist es dagegen oft noch mit einer Kappe oder einem Stirnband getan.

Der richtige Laufschuh für den Herbst

Herbstzeit ist Trailrunning-Zeit. Wer im Wald oder auf Feldwegen unterwegs ist, muss sich auf Pfützen und rutschige, teils auch tiefe Böden gefasst machen. Trage daher möglichst spezielle Trailrunningschuhe mit einer robusten Sohle und einem wasserresistenten Obermaterial, das die Füße zumindest in einem gewissen Umfang vor Spritzwasser schützt.

Auch Asphaltläufer sollten ihre Schuhwahl im Herbst überdenken. Die Kombination aus heruntergefallenem Laubwerk und Nässe macht auch asphaltierte Wege schnell zu einer Rutschbahn. Lass im Herbst den Barfußschuh oder den Lightweight Trainer öfters mal im Schrank und greif auf robustere Trainingsschuhe zurück. Passe außerdem deinen Laufstil und die Geschwindigkeit der Witterung und den Bodenverhältnissen an.

Sichtbar bleiben: Reflektoren und Lampen tragen

Ein wichtiger Faktor im Herbst ist auch das Sehen und gesehen werden. Da es schon am frühen Abend dunkel wird, solltest du das Haus nie ohne Stirnlampe, Reflektorbänder und/oder eine Leuchtweste verlassen.

LED-Lampen leuchten den Weg bis zu 15 Meter weit aus und können dich so vor Stolperfallen bewahren. Reflektoren machen dich für motorisierte Verkehrsteilnehmer weithin sichtbar.

Laufen im Herbst: Der Erkältung keine Chance geben

Herbstzeit ist für viele Menschen gleichbedeutend mit Erkältungszeit. Regelmäßige lockere Dauerläufe sorgen beim Organismus für einen Reiz, der den Körper zur Stärkung des Immunsystems animiert. Wer jedoch bei Wind, Kälte und Nässe intensiv trainiert, erhöht das Risiko für Grippe und Erkältung. Eine ausreichende Versorgung mit Proteinen, Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen kann diesem so genannten Open-Window-Effekt entgegenwirken.

Medizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass das menschliche Immunsystem nach intensiver Belastung bis zu drei Tage lang geschwächt ist. Das liegt daran, dass der Anteil der für die Immunabwehr so wichtigen weißen Blutkörperchen (Leukozyten) im Blut kurz nach dem Training stark abnimmt. Die Folge ist eine erhöhte Infektions- und Erkältungsanfälligkeit. Das Immunsystem regeneriert sich zwar wieder, doch für ein Zeitfenster von bis zu 72 Stunden gilt es auch und gerade für Sportler, sich besonders zu schützen.

Den Körper vor Infekten schützen

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass zwei bis fünf Stunden Ausdauersport pro Woche das Idealmaß für ein gesundes Immunsystem ist. Wer länger und noch dazu intensiver trainiert, ist dagegen statistisch gesehen exponentiell gefährdet.

Der effektivste Schutz gegen Erkältung und Grippe besteht darin, ein ausgewogenes Verhältnis aus Belastung und Erholung zu finden. Nach dem Training solltest du dich daher so schnell wie möglich ins Warme begeben und trockene Sachen überziehen oder schnellstmöglich duschen.

Nährstoffe unterstützen das Immunsystem

Auch mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung lassen sich Infekte vermeiden. Saisonales Obst und Gemüse liefern dir viele wichtige Vitamine. Die Ernährung sollte zudem noch etwas eiweißhaltiger sein als im Rest des Jahres, weil Proteine das Immunsystem stärken. Helles Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja, Hülsenfrüchte oder Nüsse sind gute Proteinquellen. Außerdem solltest du viel Wasser trinken, damit die Schleimhäute nicht austrocknen.

Weiterhin kann eine gezielte Supplementierung mit Mikronährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen Erkältungen und Infekten vorbeugen. Am besten sprichst du Arzneien und Supplemente mit deinem Arzt ab und kaufst sie bei der Apotheke deines Vertrauens oder bei Versandhandeln wie Europa Apotheek.

Was tun, wenn’s zu spät ist? – Tipps zur Genesung

Wenn die Vorbeugungsmaßnahmen nichts genützt haben, solltest du sämtliche sportlichen Aktivitäten einstellen. Wer weiter trainiert, geht das Risiko ein, seine Genesung zu verschleppen. Im schlimmsten Fall kann dies zu einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis) führen, die sich noch Jahre später in Form des so genannten „plötzlichen Herztodes“ äußern kann.

Auch wer mit einem Schnupfen davongekommen ist, sollte sein Training reduzieren. Wer auf Nummer sich gehen will, sollte auch nach der Genesung zunächst locker trainieren und den Körper erst nach mehreren Tagen wieder intensiv belasten.

Aktive Erholung: Laufen im Urlaub

Viele Menschen nutzen den Urlaub, um Körper und Geist einfach mal eine Pause zu gönnen. Dagegen ist auch für einen passionierten Läufer nichts einzuwenden. Wer jedoch auch im Urlaub seinem Hobby frönen möchte, sollte ein paar Dinge beachten.

Checkliste für die Laufsachen anlegen

Reise-Checklisten beim Packen für wichtige Papiere und Kleidungsstücke sind nichts Außergewöhnliches. Wer im Urlaub trainieren möchte, sollte mit seinen Sportsachen genauso verfahren. Überleg dir vorher, wie viele Paar Schuhe, Shirts etc. du brauchen wirst und arbeite die Liste beim Packen systematisch ab.

Wie ist die Lage vor Ort?

Wer eine Laufreise bucht, muss sich um nichts kümmern: Trainingsabläufe, Routenplanung etc. werden von der Leitung geplant. Wer jedoch einen „normalen“ Urlaub bucht und die Gegend auf eigene Faust läuferisch erkunden möchte, sollte sich vorher eine Karte besorgen oder im Internet geeignete Strecken suchen. Auch viele ausgeschilderte Rad-, Walking- und Wanderstrecken bieten sich als Trainingsareal an, zumal man hier vor dem PKW- und LKW-Verkehr sicher ist. Auch dein Hotel kann dir womöglich Auskunft erteilen, welche Strecken sich für Läufer gut eignen oder besonders attraktiv sind.

Nicht die Orientierung verlieren

Sich in einem fremden Land zu verlaufen, dessen Sprache man womöglich nicht spricht, ist ein echter Stressfaktor. Deswegen solltest du Wendestrecken laufen, dir markante Punkte merken oder GPS einsetzen (etwa durch das Smartphone und eine Lauf-App). Nimm außerdem für alle Fälle eine Visitenkarte mit der Anschrift deines Feriendomizils mit. So können dir Einheimische trotz der Sprachbarriere zumindest im Groben den Weg weisen.

Gefahren erkennen und umgehen

Gerade in Mittelmeerraum oder in armen, subtropischen Ländern lauern einige „Gefahren“: Freilaufende, herrenlose Hunde können für Läufer ebenso ein Risiko darstellen wie mangelnde Hygiene bei gewissen Speisen (Eier, Eis, Obst). Je nach Urlaubsregion sollten Läufer auch ein besonderes Auge auf den Straßenverkehr haben. In vielen Ländern werden die Verkehrsregeln gemessen an deutschen Maßstäben durchaus „liberal“ ausgelegt. Schärfe deine Sinne und verzichte am besten darauf, während des Trainings ablenkende Musik vom MP3-Player zu hören.

Die Begleitung nicht zu kurz kommen lassen

Wer mit Partner, Familie oder Freunden verreist, sollte seine Läufe sinnvoll in den Tag integrieren. Trainiere während die anderen noch schlafen oder am Strand relaxen. Oder nutze den Weg vom Hotel zum Strand zu einem kurzen Lauf. Auch ein Barfußlauf am Strand hat seinen Reiz. Aber Vorsicht vor Scherben und Co.

Fünf Tipps für schwere Läufer

Laufen gilt als ideale Sportart, um abzunehmen. Kein Wunder, schließlich verbrennt man bei kaum einer Sportart im vergleichbarer Zeit mehr Kalorien. Doch Joggen ist nicht für alle gleich gut geeignet. Vor allem übergewichtige Läufer sollten ein paar Punkte beachten.

1) Gewicht reduzieren, bevor es auf die Laufstrecke geht

Beim Laufen werden Muskeln, Sehnen oder Gelenke bei der Landung mit dem Doppelten bis Dreifachen des Körpergewichts belastet. Deutlich übergewichtige Menschen, für die Laufen Neuland bedeutet, sollten mit gelenkschonenderen Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Aquajogging, Nordic Walking oder Kraftsport die ersten Kilos zum Purzeln bringen, ehe sie mit dem Laufen beginnen.

2) Behutsam steigern

Auch normalgewichtige oder schlanke Anfänger und Wiedereinsteiger klagen häufig nach den ersten Läufen über Knieschmerzen oder Achillessehnenbeschwerden. Sie begehen oft den Fehler, zu viel auf einmal zu wollen. Zwar passen sich Muskeln und Herz-Kreislauf-System schnell sich an eine solche Belastung an, doch Knochen, Bänder oder Sehnen tun das nicht. Sie sind schnell überfordert und senden Schmerzsignale aus. Diese Problematik betrifft übergewichtige Läufer noch einmal in einem höheren Maße. Die Lösung lautet daher, sich für den Laufeinstieg einen langen Anlauf von mindestens sechs Monaten zu gönnen, zunächst langsam und vor allem kurz zu laufen und die Belastungen erst dann zu steigern, wenn der Körper keine “Mucken“ macht.

3) Alternativsportarten parallel zum Laufen betreiben

Alternativsportarten neben dem Laufen halten den Kalorienverbrauch hoch und steigern den Muskelaufbau. Beides unterstützt das Abnehmen. Vor allem aber belastet man auf diese Weise den Körper vielseitig und wird so also allgemein fitter. Eine ideale Ergänzung zum Lauftraining sind ein bis zwei kurze Krafttrainingseinheiten pro Woche, in denen man seine Rumpfmuskulatur und Beweglichkeit fördern sollte. In Fitnessstudios und Sportvereinen erhält man dazu die nötige professionelle Anleitung.

4) Den richtigen Laufschuh finden

Der richtige Laufschuh kann seinen Träger optimal unterstützen, während ein unpassendes Paar Beschwerden sogar verstärken kann. Alle großen Laufschuhhersteller produzieren mittlerweile spezielle Modelle für „schwere“ Läufer über 80 Kilogramm. Sie sind robust gebaut und haben ein starkes Dämpfungssystem. Auch wenn der Trend im Laufsport wieder zu minimaler Dämpfung geht, sollten übergewichtige Läufer unbedingt zu Schuhen der „Stabil-Kategorie“ greifen. Leichtere Exemplare können gern später ins Spiel kommen, wenn ein paar Kilo runter sind und der Körper sich an die Belastungen des Laufens gewöhnt hat. Wichtig: Laufschuhe unbedingt im Fachhandel kaufen! Gute Geschäfte arbeiten mit Laufband und Videokamera. Das Personal ist gut geschult und erkennt eventuelle Fehlstellungen beim Laufen oft binnen weniger Sekunden. Auch für Übergewichtige gibt es Schuhe für Pronierer, Supinierer und Neutralläufer.

5) Individuell gefertigte Einlagen lindern Beschwerden

Wer die ersten vier Tipps beherzigt hat und trotzdem unter Schmerzen leidet, sollte einen Orthopäden aufsuchen. Der kann feststellen, ob eine individuell angepasste Schuheinlage das Problem lösen könnte. Solche Einlagen werden von den Krankenkassen in der Regel zumindest teilfinanziert. Erhältlich sind sie bei Orthopädie-Schuhmachern, die deine Füße vermessen und anhand der Ergebnisse individuell angepasste Einlagen herstellen, die einerseits das Fußgewölbe stimulieren und andererseits Druck von den neuralgischen Stellen nehmen sollen.

Pose Running: Die Schwerkraft zum Freund machen

Seit Jahren redet die Szene vom Natural Running, feiert es als die Revolution des Laufens. Dabei hatte der russische Wissenschaftler Dr. Nicolas Romanov bereits in den 1970er-Jahren die Idee, den Menschen den Rückfußlauf wieder abzugewöhnen. Seit 1997 vermarktet er seine Idee unter dem Namen „Pose Method of Running“. Hier erfährst du, wie Pose Running funktioniert und du die Methode für dein Training nutzen kannst.

Der entscheidende Faktor beim Pose Running ist die Schwerkraft. Wer seinen Körperschwerpunkt leicht nach vorne verlagert, macht diese Naturkraft, die alle Lebewesen und Gegenstände eigentlich an den Boden „fesselt“, zu seinem Verbündeten. Durch den leichten Fall nach vorne kommt nämlich die Schwerkraft als Beschleuniger zum Zuge. Deine Aufgabe besteht nun gewissermaßen „nur“ noch darin, einen Sturz nach vorne zu verhindern, indem du deinen Fuß rechtzeitig vor den anderen setzt.

Das Pose Running besteht aus drei Phasen:

  1. In der Pose-Phase setzt der Läufer mit dem Mittelfuß unter dem Körperlot auf.
  2. In der Fall-Phase wird der Körperschwerpunkt nach vorne verlagert, um die Schwerkraft in Vortrieb umzusetzen.
  3. In der Pull-Phase wird der Stützfuß schnellstmöglich unter die Hüfte hochgezogen, um sofort in den nächsten Schritt „fallen“ zu können.

Vorteile des Pose Running

Beim Pose Running ist der Abdruck weniger entscheidend für den Vortrieb als beim „normalen“ Laufen, der Sportler spart dadurch Energie. Internationale Studien haben die Effektivität der Methode der Methode bereits belegt, für die eine hohe Schrittfrequenz und kurze Bodenkontaktzeiten charakteristisch sind.

Aber Achtung: Pose Running ist kein Wundermittel. Es bedarf einer großen Portion Geduld und Trainingseifer, um die drei Phasen zu automatisieren. Weiterhin sind Pose Runner nicht per se vor Verletzungen und Überlastungserscheinungen gefeit. Ausprobieren kann man die Methode aber allemal.