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Training auf dem Laufband – Vor- und Nachteile

Training auf dem Laufband; Foto: Marco Heibel
In vielen Fitnessstudios fristet das Laufband ein Schattendasein als Warm-up-Gerät. Dabei stellt es eine echte Alternative dar, weil es in manchen Punkten sogar Vorteile gegenüber dem Outdoortraining bietet.

Die Vorurteile gegenüber Laufbändern halten sich hartnäckig und sind nur schwer zu widerlegen. Natürlich ist es monoton, sich in einem geschlossenen Raum unter der “Begleitmusik“ eines Laufbandes faktisch auf der Stelle zu bewegen. Doch wer darüber hinweg sieht, erkennt die Vorteile des Laufbands.

Vorteil: Training bei jedem Wetter

Der größte Vorteil ist die Unabhängigkeit von Tageszeit und Wetter. „Wer auf dem Laufband trainiert, hat keine Probleme mit Schlaglöchern, Schnee oder Dunkelheit“, erklärt Personal Trainer Ben Schneider. Der Inhaber von NAO PT, einer Personal Trainingagentur im Kölner Neptunbad, führt aus: „Durch die ganzjährig konstanten Bedingungen wird das Training einerseits sicherer, andererseits hat man eine Ausrede weniger. Denn schlechtes Wetter gibt es beim Indoor-Training nicht.“ Laufbänder federn zudem ähnlich wie ein Waldboden, was vor allem schwereren Läufern oder Menschen mit Belastungsschäden entgegenkommt.

Vorteil: Technikschule

Vielen Läufern fällt es schwer, sich in der freien Natur auf ihre Technik zu konzentrieren. Spaziergänger überholen, Straßen noch schnell überqueren oder Pfützen ausweichen – all das bringt den Outdoor-Läufer immer wieder aus der Konzentration. Ablenkungen dieser Art gibt es auf dem Laufband nicht. Ben Schneider erläutert: „Hier kann man gezielt und ungestört an seiner Technik arbeiten und sich dabei immer wieder selbst kontrollieren: Stimmt meine Schrittlänge, setze ich meinen Fuß richtig auf, wie ist mein Kniehub?“ Außerdem eignet sich das Laufband hervorragend, um mit Videoanalysen zu arbeiten. „Ob Körperschwerpunkt, Armführung oder Kopfhaltung korrekt sind, kann man selbst kaum beurteilen. Vielen Läufer profitieren immens davon, wenn sie sich einmal laufen sehen“, sagt der Personal Trainer.

Vorteil: Punktgenaue Trainingssteuerung

Obwohl die technischen Möglichkeiten dank Pulsuhr und GPS mittlerweile enorm sind, hat man bei Outdoor-Läufen nie die 100-prozentige Kontrolle über sein Training. „Draußen gibt die Natur die Bedingungen vor und der Läufer muss sich gezwungenermaßen anpassen. Auf dem Laufband verläuft das Training kontrollierter, weil man selbst das Tempo und die Steigung vorgibt sowie die Herzfrequenz und die zurückgelegte Distanz im Blick hat“, führt der Experte aus. Gute Modelle verfügen darüber hinaus über eine Pulskontrolle: Weicht die Herzfrequenz von der Vorgabe ab, passt das Band automatisch die Geschwindigkeit an.

So lassen sich viele Trainingsarten auf dem Laufband durchführen, vom ruhigen Grundlagenlauf mit einer bestimmten Ziel-Herzfrequenz über Fahrtspiele bis hin zu Tempodauerläufen. Auch Intervalle sind möglich, allerdings rät der Ben Schneider von einem zu krassen Wechselspiel ab: „Bei großen Tempoveränderungen ist das Verletzungsrisiko groß, da man ja nicht nur laufen, sondern auch das Band bedienen muss. Wem die Belastung zu gering ist, der sollte eher die Steigung als die Geschwindigkeit verändern.“

Laufbandtraining: Kein Ersatz für Outdoor-Training

Natürlich gibt es auch einen Haken: Laufbandleistungen lassen sich nicht 1:1 in der Natur erbringen. Wer auf dem Band beispielsweise zehn Kilometer in 40 Minuten schafft, wird in der Natur mit großer Wahrscheinlichkeit langsamer sein. Personal Trainer Schneider kennt den Grund: „Indoor-Training ist Sport unter Laborbedingungen. Draußen hat man beispielsweise mit Seitenwind zu kämpfen und muss außerdem muskulär und koordinativ mehr Arbeit leisten.“

Daher sollte man sein Laufband immer auf ein oder zwei Prozent Steigung einstellen, um zumindest den Wind beim Laufen zu simulieren. Ben Schneider empfiehlt jedoch, die gesamte Bandbreite des Laufbandes zu nutzen: „Ein Wechselspiel aus Laufen im Flachen und ein paar Steigungen kommt dem Laufen in der Natur schon recht nahe. Abwechslungsreich und zugleich effektiv sind Tempowechsel im Kilometerbereich, also eine Mischung aus Traben, lockerem Laufen und Passagen im Schwellenbereich.“

Sicherheit  auf dem Laufband

Andere Studiobesucher zu beobachten mag verlockend sein. Es ist aber auch gefährlich, weil die Blickrichtung die Laufrichtung steuert. Und da ein Band selten breiter als einen Meter ist, kommt es schnell zu Stürzen. Also immer den Blick nach vorn richten.

Außerdem solltest Du Dich beim Laufen nicht an den Griffen festhalten. „Gluteus und Waden werden dadurch entlastet, das verfälscht den Eindruck des Trainings. Vor allem aber ist hier die Sturzgefahr groß“, erklärt Ben Schneider. Bei zu großer Anstrengung solltest Du lieber die Geschwindigkeit oder die Steigung reduzieren.

Experte: Ben Schneider, www.nao-pt.de

Mit Bewegungsanalyse und neuen Einlagen endlich beschwerdefrei?

Bildquelle: Jörg Birkel
Nach meiner verletzungsbedingten Pause aufgrund einer Knochenhautreizung (leider nicht der ersten) an der linken und rechten Schienbeinkante habe ich mich zu einer grundsätzlichen Analyse entschlossen.

Hierzu gehörten die folgenden drei Schritte:

– 1.) Laufstilanalyse im Sportgeschäft, um zu ermitteln, ob ich überhaupt den richtigen Laufschuhtypen trage. Das Ganze habe ich auf der Kölner Marathon-Messe am Stand von New Balance durchführen lassen. New Balance verfügt über ein so genanntes Fitting Center (basierend auf der führenden MotionQuest-Technologie von Björn Gustafsson). Die Diagnose: Neutralschuh. Puh, damit habe ich bisher also alles richtig gemacht. Hierin konnte die Ursache für meine Probleme also schon mal nicht liegen.

– 2.) Bewegungsanalyse und Körperstatikvermessung bei KOM*SPORT in Köln. Diplom-Sportwissenschaftler Oliver Elsenbach untersuchte mich u.a. auf biomechanische Schwächen und analysierte meine Fußform. Außerdem ließ er auf dem Laufband barfuß laufen. Die Videoanalyse offenbarte dann auch mir meine biomechanischen Schwächen: Mein Laufstil ist nicht 100%ig rund, meine Schienbeine müssen einen großen Teil meiner Belastung abfangen, woruafhin die Knochenhaut dort überreizt wird. Die Konsequenz: Ich benötige neue, komplett individuell angepasste Einlagen (die zum Glück die Krankenkasse zu einem großen Teil übernimmt). Außerdem soll ich meine Bein- und Fußmuskulatur kräftigen. Spätestens seitdem stehe ich wieder täglich auf dem Balance-Pad und mache Kräftigungsübungen für die Unterschenkelmuskulatur mit dem Theraband.

– Zur Einlagenversorgung bin ich dann zu Gangart nach Bonn gefahren. Orthopädie-Schuhmachermeister André Hänchen ließ mich beim Anfertigen meiner Einlagen über die Schulter schauen. Seitdem laufe ich seit ein paar Wochen wieder weitgehend beschwerdefrei, wenn auch bislang in geringer Dosierung (2-3 Mal pro Woche, ca. 45 Minuten).

Aus dem oben beschriebenen Prozess – der nach meinen Erfahrungen für viele Läufer mit Beschwerden zur Nachahmung zu empfehlen ist – konnte ich einen Artikel „basteln“. Nachlesen könnt Ihr das Ganze in der „RUNNING, und zwar in der Februarausgabe 2011. Darin gibt es dann noch viel mehr Infos, z.B. Hintergründe über die Ursachen von (chronischen) Beschwerden und darüber, wie komplex unser Körper ist. Schon kleinste muskuläre Dysbalancen oder Fehlstellungen im Skelett können enorme Auswirkungen haben. Also schon mal vormerken!