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US-Studie: Cool-Down darf nicht zu lange dauern

Noch vor ein paar Jahren konnten die wenigsten Läufer etwas mit dem Begriff Cool-Down anfangen. Heute unterschätzt niemand mehr die Bedeutung des langsamen “Abwärmens“ nach einer Laufeinheit. Doch wie sollte man seinen Cool-Down gestalten?

Lockeres Jogging nach einem Lauf bewirkt bekanntermaßen einen schnelleren Abtransport des Stoffwechselprodukte Laktat und beschleunigt die Regeneration. Auf der anderen Seite sorgt ein Verzicht auf den Cool-Down für eine beschleunigte Wiedereinlagerung von Glykogen. Zudem bewirken die Ermüdungsmarker im Blut beim Auslassen eines Cool-Down ein größeres Muskelwachstum.

Studie: Das richtige Maß beim Cool-Down

Da kann man sich fragen, ob ein Cool-Down überhaupt sinnvoll ist bzw. wie lange der ideale Cool-Down aussehen sollte, um den größtmöglichen Effekt zu erzielen. Dieser Frage ist ein Forscherteam der Ball State University (USA) nachgegangen.

Dir Forscher um den bekannten Lauftrainer und Leistungsphysiologen David Costill verglichen den Glykogen- und den Milchsäurespiegel von Sportlern, die sich nach dem Training aktiv regeneriert hatten mit dem von Sportlern, die nach dem Training sofort die Bewegung einstellten. Die aktive Gruppe lief – oder besser: trabte – noch 30 Minuten lang bei einer maximalen Sauerstoffaufnahme von 40 bis 50 Prozent weiter und pausierte anschließend 30 Minuten lang, die Kontrollgruppe pausierte die gesamten 60 Minuten.

Besser nur ein kurzer Cool-Down

Das Resultat: Der Grad der Glykogeneinlagerung bei der Gruppe der Pausierenden übertraf den Grad des Laktatabtransports bei der Gruppe der Aktiv-Erholer deutlich. Außerdem entleerten sich die Glykogenspeicher bei der aktiven Gruppe auch in der Zeit des Auslaufens noch rasant, sodass die Forscher zu dem Schluss kamen, dass man nach harten Einheiten nur so lange auslaufen sollte, bis die Herzfrequenz wieder im Normalbereich ist. Danach sei es entscheidend, seine Glykogenspeicher durch schnell verfügbare Kohlenhydrate (wie in Sportdrinks, Schorlen oder Obst) wieder aufzufüllen.

Kompressionssocken von cep im Produkttest

Weltklasse-Hochspringerin Ariane Friedrich schwört ebenso auf Kompressionssocken wie Ironman-Europameister Timo Bracht und Marathon-Läuferin Sabrina Mockenhaupt. Ich habe habe den Produkttest gemacht. Was ist dran an den Kompressionssocken?

Kompressionstrümpfe kennt man seit Langem aus der Medizin, wo sie zur Behandlung von Gefäßkrankheiten eingesetzt werden. Diese therapeutische Variante und die neuerdings im Sport eingesetzten Kompressionssocken funktionieren nach dem gleichen Prinzip: Die Wade wird einem leichten konstanten Druck ausgesetzt, wodurch die Muskulatur gestützt und auch der Rückstrom des sauerstoffarmen venösen Blutes verbessert wird. Weiterhin können die Arterien mehr Sauerstoff in die Wadenmuskulatur transportieren.

Testobjekt: cep running O2 compression sportsocks

Vor allem bei Ausdauerwettkämpfen sieht man mittlerweile immer mehr Sportler mit Kompressionssocken. Ob das kniehohe Beinkleid optisch nun ein Volltreffer ist, liegt wohl im Auge des Betrachters. Nichtsdestotrotz wurde ich neugierig. Nach dem Motto „Wenn so viele Sportler diese Socken tragen, muss da ja wohl was dran sein“, wollte ich es genauer wissen und habe mir bei cep, dem Weltmarktführer im Bereich Kompressionssportkleidung, ein Paar besorgt.

Bemerkenswert: Im Gegensatz zu normalen Sportsocken entscheidet bei den Kompressionssocken nicht die Schuhgröße, sondern der Wadenumfang an der stärksten Stelle darüber, ob die Socken passen. Logisch, sitzen sie an der Wade zu eng oder zu weit, behindern sie einen und üben entweder zu viel oder zu wenig Druck auf die Wade aus.

Studien bestätigen positiven Effekt von Kompressionssocken

Dann war die Lieferung da. Der Text auf der Packung verspricht Einiges: eine um bis zu 40 Prozent verbesserte arterielle Durchblutung bei großer Belastung, eine verbesserte Sauerstoffversorgung der Muskulatur, eine Leistungssteigerung um bis zu 5 Prozent, eine beschleunigte Regeneration, verbesserte Stabilisierung von Sehnen und Gelenken und noch vieles mehr.

Das hört sich fast (zu) märchenhaft an, um wahr zu sein. Doch an diesen Verheißungen ist durchaus etwas dran, wie die Ergebnisse von zwei Studien der Universität Erlangen-Nürnberg (2002) und der TU Dresden (2005) belegen. Mehr dazu im weiteren Verlauf.

Erster Eindruck und Tragekomfort

Soviel zu den Fakten. Nun wollte ich die Socken selber mal testen. Los ging es naturgemäß mit dem Anziehen, was sich – nicht gerade überraschend – als zeitintensiv erwies. Nach knapp drei Minuten war ich in den engen Socken drin. Nun kann ich mir im Kleinen in etwa vorstellen, was ein Schwimmer empfinden muss, wenn er sich in einen der modernen Schwimm-Anzüge zwängt.

Was den Tragekomfort angeht, war ich jedoch positiv überrascht. Natürlich spürt man sofort einen leichten Druck auf der Wade, aber keineswegs unangenehmer Art. Ansonsten saßen die Socken fast perfekt: keine Falten, angenehm weiche Fußsohle. Soviel zum ersten Eindruck, aber entscheidender als der Tragekomfort ist, was der Socken kann.

Test: Zweimal die gleiche Strecke, zweimal die gleiche Vorgabe

Bei der bereits erwähnten Erlanger Studie haben 21 Testpersonen (allesamt Hobbyläufer unterschiedlichen Niveaus) im Abstand von etwas mehr als 48 Stunden zwei Stufentests auf dem Laufband absolviert; einen mit, einen ohne Kompressionssocken. Gradmesser waren, neben dem subjektiven Erschöpfungsgrad des Einzelnen, eine Laktatmessung und eine Spiroergometrie. Das Ergebnis: Im Schnitt konnten die Probanden mit den cep-Kompressionssocken u.a. den Stufentest fünf Minuten länger durchhalten und ihre maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) um 3 Prozent steigern.

Ich selbst hatte diese Bedingungen nicht zur Verfügung, wollte meinen Produkttest aber so ähnlich wie möglich gestalten. Also bin ich an zwei Tagen (freitags abends mit normalen Laufsocken und sonntags abends mit den Kompressionssocken) zweimal die gleiche Strecke (Länge: 13 Kilometer) mit der gleichen Intensität (7 mal 1 Kilometer im Bereich von 175-180 Schlägen pro Minute, dazwischen je 4 Minuten traben) gelaufen.

Resultat: 4 Minuten auf 15 Kilometern eingespart

Das Resultat: Beim sonntäglichen Lauf mit Kompressionssocken konnte ich meine Zeit vom Freitag um fast 4 Minuten unterbieten. Nun weiß man, dass die Psyche einen gewissen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat, und die Tagesform nach einem langen Arbeitstag wahrscheinlich schlechter ist als am Wochenende; aber ich war schon etwas überrascht. Schließlich sind vier Minuten bei vergleichbaren Bedingungen nicht wenig. Zudem lag meine durchschnittliche Herzfrequenz, inklusive Trabpausen, sonntags nur einen Schlag über der vom Freitag.

Meine Erkenntnisse

Abgesehen von der Endzeit, konnte ich allerdings nur geringfügige Unterschiede zu normalen Laufsocken ausmachen. Der Tragekomfort war, wie versprochen, hoch: Kein Rutschen, gute Belüftung während des Laufes, fast schweißtrockene Socken nach dem Lauf. Zur Blasenbildung kam es ebenfalls nicht. Doch damit habe ich sowieso nur selten Probleme.

Was allerdings die Regeneration angeht, konnte ich keine nennenswerten Unterschiede feststellen. Ich bin bei beiden Läufen während der Intervalle an meine Leistungsgrenze gegangen, konnte jedoch nach der Einheit mit den Kompressionssocken keine beschleunigte Regeneration ausmachen.

Fazit: Interessant für ambitionierte Läufer, teurer Spaß für Immer-mal-wieder-Läufer

Mein Fazit fällt insgesamt positiv aus: Wer häufig intensive und lange Läufe macht, kann schon von Kompressionssocken profitieren – und wenn nur der Glaube daran einen schneller macht. Unbestritten ist der hohe Tragekomfort. Dieser Socken fühlt sich einfach gut an, wenn man ihn trägt.

Allerdings haben die cep running O2 compression sportsocks mit 46,90 Euro ihren Preis. Wer dreimal, viermal oder vielleicht noch häufiger pro Woche läuft und Wettkampfambitionen hat, wird sicherlich bereit sein, so viel Geld für Funktionskleidung zu investieren. Für Gelegenheitsläufer würde sich diese Anschaffung wohl nur bedingt lohnen.

Aufpassen solltet Ihr beim Kauf: Die Socken sind dünner als „normale“ Laufsocken. Dementsprechend könnte Euer Laufschuh beim nächsten Tragen gefühlt größer geworden sein….

Generell wäre es wohl vermessen, von diesen Socken Wunderdinge zu verlangen. Sie mögen Ihren Effekt haben, doch letztlich macht ein guter oder schlechter Trainingszustand mehr aus als ein gutes oder schlechtes Paar Socken.

Dieser Artikel von mir ist am 27.7.2009 auf netzathleten.de veröffentlicht worden