Tag Archiv für Krafttraining

Laufen als Diät? Joggen allein ist oft zu wenig

Abnehmen ist eines der häufigsten Motive, um mit dem Laufen zu beginnen. Das ändert sich zum Glück häufig: Viele fangen Feuer und laufen auch dann noch weiter, wenn sie ihr Wunschgewicht längst erreicht haben. In der Tat sind viele Läufer gertenschlank. Doch ist Laufen tatsächlich der beste Weg, um abzunehmen?

Ein 80 Kilogramm schwerer Mann, der 60 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 6:00 Minuten pro Kilometer läuft, verbraucht in dieser Zeit rund 800 Kilokalorien. Das entspricht dem Gegenwert einer Hauptmahlzeit. Man sieht also: Laufen ist ein wirksames Mittel, um ungeliebte Pfunde loszuwerden. Wer lange bei der Stange bleibt und die entsprechende Gedulf und Ausdauer (in doppelter Hinsicht) mitbringt, wird bei entsprechender, ausgeglichener Ernährung auf jeden Fall ein paar Pfunde verlieren. Doch wenn es dir in erster Linie darum geht, möglichst schnell und effektiv Gewicht zu verlieren bzw. Körperfett abzubauen, solltest du andere Wege gehen.

Wichtig: Pensum behutsam steigern

Laufen ist eine “High Impact“-Sportart, dein Bewegungsapparat ist beim Training enormen Belastungen ausgesetzt. Weil sie an diese Belastungen nicht gewöhnt sind, überlasten sich vor allem Anfänger und Wiedereinsteiger schnell. Die Folge ist eine Trainingspause, wodurch das „Projekt Abnehmen“ einen herben Dämpfer erhält.

Besser ist es, bei Übergewicht zunächst auf gelenkschonendere Sportarten zu setzen (Crosstrainer, Ergometer, Spinning, Walking, Spazierengehen, Schwimmen, Aquafitness etc.). Dort verbrennst du zwar weniger Kalorien, verlierst aber auf Dauer dennoch an Gewicht und baust kontinuierlich eine gute Grundlagenausdauer auf. Sobald du dann ein paar Kilo weniger auf die Waage bringst, sinkt dann auch die Belastung auf die Gelenke und du kannst vermehrt Laufen in deinen Trainingsplan eintragen.

Die Muskeln machen‘s: Effektiver abnehmen durch Krafttraining

Ergänzend dazu solltest du ein- bis zweimal pro Woche ein Krafttraining absolvieren. Keine Sorge, davon bekommt man nicht sofort gewaltige Muskelpakete. Vor allem Frauen kann man diese Angst nehmen: Sie haben nämlich einen deutlich geringeren Testosteronspiegel als Männer, weswegen Frauen für dicke Muskelpakete deutlich intensiver trainieren müssen als Männer. Vielmehr sollten die Damen das Krafttraining positiv sehen: Es formt den Körper nämlich effektiver als ein reines Ausdauertraining.

Vor allem aber erhöht jedes Kilogramm Muskelmasse deinen täglichen Kaloriengrundumsatz – glaubt man verschiedenen Studien, um 70 bis 100 Kilokalorien. Dieser “Verbrennungsmotor“ läuft auch dann, wenn du schläfst oder mal einen trainingsfreien Tag einlegst. Das wiegt auch den Umstand auf, dass du bei einem Kraft-Workout üblicherweise weniger Kalorien verbrauchst, als bei einem Lauf. Ideal ist es aber, wenn du Kraft- und Ausdauertraining in einem ausgewogenen Verhältnis miteinander kombinierst – zumal funktionales Krafttraining die Lauökonomie verbessert und auch viele Alltagsbeschwerden (wie Rückenschmerzen) bekämpft.

Ernährungsumstellung muss sein

Bewegung ist das eine, doch langfristig wirst du nur dann abnehmen, wenn du auch deine Ernährung umstellst. Mit diesem Thema könnte man ganze Romane füllen, daher hier nur das Wesentliche: Du solltest du den Eiweißanteil in deiner Ernährung vor allem zum Abend hin erhöhen (z.B. durch mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Kerne, Nüsse) und im Gegenzug Kohlenhydrate einsparen. Wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind, sinkt nämlich der Insulinspiegel und der Körper verbrennt vor allem Fett. Nach diesem Prinzip funktioniert im Übrigen auch die populäre „Schlank im Schlaf-Methode“ von Dr. Pape, der mit seinem Konzept in den Buch-Bestsellerlisten seit Jahren einen Spitzenplatz innehat.

Unbedingt vermeiden solltest du die Kombination aus einen großen Sportpensum und reduzierter Nahrungszufuhr (FDH & Co.). Dadurch nimmst du zwar zunächst schnell ab, zeigst deinem Körper aber auch einen Mangel an. Die Folge sind nicht nur ein knurrender Magen und schlechte Laune, sondern auch der berühmte Jojo-Effekt: Sobald du nämlich wieder anfängst, “normal“ zu essen, speichert der Körper jede überschüssige Kalorie in Form von Fett. So schützt er sich für die nächste „Hungersnot“.

Fazit: Kombiniere Ausdauer- und Krafttraining. Steigere dein Pensum langsam, aber kontinuierlich. Ernähre dich ausgeglichen und bewusst. Kleine Sünden sollten aber weiterhin erlaubt sein, das hält die Motivation am Leben. Wenn du dann noch ein wenig Disziplin aufbringst und Freude an diesem “Projekt“ entwickelst, wird dir der Erfolg sicher sein.

Muskuläre Dysbalancen bei Läufern

T-Liegestützen; Buildquelle: Marco Heibel
Laufen macht fit, doch für die Muskulatur ist Laufen auch eine sehr einseitige Belastung. Dysbalancen können die Folge sein. Die beste Lösung ist, Dysbalancen vorzubeugen. Hier sind ein paar einfache Krafttrainingsübungen zur Prävention.

Jeder Muskel hat einen Gegenspieler (Antagonisten). Das bekannteste Gegenspielerpaar sind vermutlich die Oberarmmuskeln Bizeps und Trizeps. Antagonisten stehen im optimalen Verhältnis zueinander, wenn sie gleich stark und gleich dehnbar sind. Bei einseitiger Belastung oder einer dauerhaft falschen Bewegungsausführung kommt es allerdings auf Dauer zu muskulären Ungleichgewichten (Dysbalancen). Die sind nicht nur leistungsmindernd, sondern können langfristig auch zu Funktionsstörungen oder Belastungsschäden führen.

Muskuläre Dysbalancen bei Läufern

Typische muskuläre “Problemzonen“ bei Läufern sind eine schlecht ausgebildete Rumpfmuskulatur, ein verkürzter Hüftbeuger und ein schwach ausgeprägter Schultergürtel. Diese Dysbalancen äußern sich beim Laufen in einem Knick in der Hüfte, einem instabilen Rumpf oder einem Hohlkreuz. „Vor allem die Rumpfmuskulatur und der Schultergürtel haben einen gewaltigen Einfluss auf den Laufstil, an ihnen hängt die Kreuzkoordination. Auch an der Hüftstreckung sollten Läufer gezielt arbeiten, da sie mitentscheidend für die Schrittlänge ist“, sagt Personal Trainer Ben Schneider von NAO PT im Kölner Neptunbad.

Muskuläre Dysbalancen bekämpfen

Wer als Läufer muskuläre Dysbalancen effektiv bekämpfen möchte, kommt an gezielten Kräftigungs- und Stabilisationsübungen kaum vorbei. „Hin und wieder ein paar komplexe Übungen, angeschlossen an einen lockeren Lauf, genügen vollkommen, um die Problembereiche der meisten Läufer abzudecken“, erklärt Ben Schneider.

Die folgenden Übungen kannst Du komplett mit Deinem Eigengewicht ausführen. Um Zeit zu sparen, kannst Du die Übungen hintereinander weg durchführen. Pausiere erst nach dem Ende einer Serie und mach anschließend noch einen oder zwei weitere Durchgänge.

Bei der Wiederholungszahl gibt es kein Richtmaß. Personal Coach Ben Schneider erläutert: „Mache nur so viele Wiederholungen, bis Du einen positiven Trainingseffekt verspürst. Wichtiger als die Zahl der Wiederholungen ist eine saubere Ausführung.“ Die nachfolgenden Übungen kombinieren mehrere Bewegungen. Wer damit koordinativ Probleme hat, sollte die Übung aufteilen und die Einzelelemente nacheinander ausführen.

Die besten Übungen für Läufer gegen muskuläre Dysbalancen

Kniebeuge mit Reverse Butterfly
Stell Dich schulterbreit hin, die Hände und Unterarme sind in Bethaltung vor dem Körper geschlossen. Die Unterarme zeigen Richtung Decke, die Hände sind auf Kopfhöhe. Mach nun bei geradem Rücken eine Kniebeuge. Öffne gleichzeitig die Arme, bis Du eine Dehnung im Schultergürtel verspürst. Anschließend zurück in die Ausgangsposition.

Kniebeuge mit erhöhtem Fußaufsatz
Stelle Dich vor einen kniehohen Stuhl oder Sessel. Platziere nun den Spann eines Fußes auf die Auflage, das andere Bein platzierst Du ein wenig vor Deinem Körperscherpunkt. Mache nun mit geradem Rücken eine Kniebeuge, anschließend zurück in die Ausgangsposition. Wechsle das Bein, sobald Du einen positiven Trainingseffekt verspürst.

T-Liegestütze
Geh in den Liegestütz und lass Dich bei maximaler Körperspannung so tief wie möglich ab. Drücke Dich anschließend kräftig hoch und verdrehe dabei den Körper so, dass Dein Gewicht auf einem Arm und den Seiten Deiner Füße lastet. Hebe nun den freien Arm ausgestreckt Richtung Decke. Anschließend zurück in den Liegestütz und die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen.

Isometrischer Beckenlift
Lege Dich auf den Rücken. Stelle die Beine auf, die Fußsohlen sind komplett auf dem Boden. Hebe nun die Hüfte an, sodass sich von den Oberschenkeln bis zu den Schultern eine Linie bildet. Halte diese Position unter maximaler Körperspannung mindestens 20 Sekunden lang.

Isometrischer Crunch mit Gegendrücken
Leg Dich auf den Rücken. Hebe Deine Beine und winkle die Unterschenkel an, bis im Knie ein Winkel von 90 Grad entsteht. Strecke die Arme nach vorne und führe die Hände zusammen. Hebe nun den Schultergürtel vom Boden, berühr mit den Händen Deine Oberschenkel und übe einen leichten Gegendruck aus. Anschließend die Hände kurz wegführen und sofort wieder den Kontakt aufnehmen. Die Bauchmuskeln sind dabei die ganze Zeit angespannt.

Experte: Ben Schneider, NAO PT http://www.nao-pt.de/

Die zehn größten Irrtümer beim Lauftraining

Falsch trainiert?; Bildquelle: Christian Riedel
Mythen und Halbwahrheiten zum Lauftraining gibt es viele. Ich habe für Euch die aus meiner Sicht zehn geläufigsten Irrtümer gesammelt.

Laufirrtum Nummer 1: Viel hilft viel – Kilometerfressen & Co.

Auch heute leben relativ viele Läufer in dem Glauben, dass nur Kilometersammeln sie besser macht. Dabei ignorieren viele jedoch, dass ihr Körper auch Pausen benötigt – und zwar nicht nur für die Psyche, sondern auch um den im Training gesetzten Reiz zu verarbeiten und in eine Formsteigerung umzuwandeln (Stichwort: Superkompensation).

Einsteiger sollten nach einem Lauf mindestens einen Tag pausieren, erfahrenere Läufer können auch beispielsweise nach einem 3:1:2:1-Rhythmus (3 Tage Training, 1 Tag Pause, 2 Tage Training 1 Tag Pause) verfahren. Weiterhin erhöhen viele Läufer auch ihre Trainingsumfänge zu schnell und riskieren so ein Übertraining.

Laufirrtum Nummer 2: Wer lange Schritte macht, ist schneller

Ein 100 Meter-Sprinter nähert sich mit hoher Frequenz und großen Schritten seinem Ziel. Würde er kleine machen, würde ihm die Konkurrenz davon laufen. Doch was auf der Kurzstrecke sinnvoll ist, muss für einen Langstreckenläufer nicht die beste Technik sein. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass ein kürzerer Schritt bei entsprechend höherer Schrittfrequenz auf der Langstrecke schneller ist.

Wer kürzere Schritte macht, setzt mit dem Fuß automatisch eher unter dem Körperschwerpunkt auf und verschwendet so weniger Energie, als wenn er ihn weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzen würde. Denn damit würde man sich selber abbremsen. Wer sich an das Motto „Vokuhila“ (vorne kurzer, hinten langer Schritt) hält, wird auf der Langdistanz schneller und ökonomischer unterwegs sein.

Laufirrtum Nummer 3: Gehen ist ein Zeichen von Schwäche

Vor allem Laufanfänger möchten sich nicht die Blöße geben, zwischendurch zu gehen und lassen es mit dem Laufen daher schnell wieder bleiben. Dabei ist Gehen zwischendurch keine Schande. Gerade Einsteiger sollten sogar Geh- oder Walkingpassagen in ihr Training einbauen, um sich nicht direkt zum Start zu übernehmen. Insofern ist Gehen ein Zeichen von intelligenter Trainingsplanung.

Außerdem kurbeln kurze Pausen beim Sport die Fettverbrennung an, wie eine Studie der Universität Tokio aus dem Jahr 2008 gezeigt hat. Natürlich fällt dieses Plus nicht so hoch aus wie bei schnellen Läufern, die Tempopassagen mit Trabpausen abwechseln, aber immerhin.

Laufirrtum Nummer 4: Zum Ende der Trainingseinheit noch einmal richtig anziehen

Dass man im Wettkampf noch einmal alles aus sich heraus holt, wenn das Ziel bereits vor Augen ist, versteht sich von selbst. Doch obwohl immer gepredigt wird, dass man trainieren muss, was man im Wettkampf abrufen möchte, gilt hier die große Ausnahme. Nach einem Trainingslauf von beispielsweise einer Stunde im Grundlagenbereich in den letzten 10 Minuten noch einmal auf das Tempo zu drücken, hat nicht nur keinen physiologischen Effekt, sondern erhöht auch die Verletzungsgefahr und verlangsamt die Regeneration.

Allenfalls gelegentlich eingestreute kurze Steigerungsläufe (maximal 100 Meter) machen am Ende der einen oder anderen Trainingseinheit Sinn. Ansonsten gilt: Für Tempotraining separate Einheiten einlegen.

Laufirrtum Nummer 5: Essen macht den Nachbrenneffekt zunichte

Besonders hartnäckig hält sich das Gerücht, dass man nach dem Training mindestens zwei Stunden mit dem Essen warten sollte, um den Nachbrenneffekt nicht zu stoppen. Dabei sollte man genau umgekehrt vorgehen: Idealerweise nimmst Du bereits in der ersten halben Stunde nach dem Laufen eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit zu Dir. Diese beschleunigt die Regeneration und verhindert, dass Dein Körper aus Mangel an verwertbarer Energie Deine Muskeln angreift.

Und abgesehen davon, dass es wenig Spaß macht, hungrig auf die Uhr zu schauen, bis man wieder etwas essen darf, wird auch der Nachbrenneffekt nicht durch Nahrungsaufnahme beeinträchtigt.

Mythen und Halbwahrheiten zum Lauftraining gibt es viele. Vor allem die Themen Krafttraining, Fettstoffwechsel und Stretching sind häufig davon betroffen. Im zweiten Teil decken die netzathleten erneut fünf weit verbreitete Lauf-Irrtümer auf.

Laufirrtum Nummer 6: Nur Dicke sollten im Fettstoffwechselbereich trainieren

Der Begriff Fettstoffwechselbereich bezeichnet die Pulszone, in der der Körper anteilsmäßig die meiste Energie aus seinen Fettreserven bezieht. Dieser Bereich liegt in aller Regel im Bereich von etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Dass Übergewichtige und Anfänger vor allem ihren Fettstoffwechsel trainieren sollten, liegt einerseits daran, dass diese moderate Art des Trainings leichter für sie zu bewältigen ist als schnellere Läufe; vor allem aber werden bei langsamen Läufen im Fettstoffwechselbereich die Ausdauergrundlagen für schnellere bzw. längere Läufe gelegt.

Aus dem gleichen Grund stehen Ausdauerläufe im Fettstoffwechselbereich allerdings auch auf dem Trainingsplan von ambitionierten Läufern. Mindestens einmal pro Woche sollten auch sie langsam und weit laufen, damit ihr Körper lernt, möglichst sparsam mit seinen nur begrenzt vorhandenen Glykogenreserven umzugehen. Nur ist bei ihnen der Anteil der flotteren Läufe höher als bei schlechter trainierten Läufern.

Laufirrtum Nummer 7: Wer im Fettstoffwechselbereich läuft, nimmt schneller ab

Ein Irrtum ist es zu glauben, dass man am schnellsten abnimmt, wenn man immer im Fettstoffwechselbereich trainiert. Die Ursache dieses Laufmythos ist einfach, dass der Begriff Fettstoffwechseltraining häufig fälschlicherweise mit Fettabbau gleichgesetzt wird. Entscheidend für die Frage, ob man abnimmt oder zunimmt, ist allerdings allein die Energiebilanz. Sprich: Nur wer über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbrennt als er zu sich nimmt, baut Fett ab.

Wer effektiver abnehmen möchte, sollte versuchen, seinen Kalorienverbrauch beim Sport zu erhöhen. Und der ist beispielsweise bei einem 60-minütigen Intervalltraining (z.B. 10 x 400 Meter mit Trabpausen, inkl. Ein- und Auslaufen) deutlich höher als bei einem 60-minütigen Lauf im Fettstoffwechselbereich.

Laufirrtum Nummer 8: Krafttraining sorgt nur für unnötige (Muskel-)Masse

Viele Läufer meiden Krafttraining immer noch wie der Teufel das Weihwasser. Der Gedanke, dass man langsamer wird, wenn man überflüssige (Muskel-)Masse mit sich herumschleppt, ist ja auch nur allzu nahe liegend.

Doch was wäre, wenn die Muskelmasse einen sogar schneller machen würde? Zunächst einmal kann ja auch gar nicht die Rede davon sein, dass ein Läufer sich 5 Kilo Muskelmasse drauf packen muss. Doch auch das größte Leichtgewicht sollte zumindest eine stabile Rumpfmuskulatur auf der Laufstrecke besitzen. Immerhin ist der Rumpf eine Art Gerüst für unseren Körper, an das die Arme und Beine gewissermaßen nur „aufgehängt“ sind. Man stelle sich nun vor, dass das Gerüst instabil ist. Was ist die Folge? Die Extremitäten können nicht „rund“ arbeiten.

Vor allem wenn ein Läufer an die Reserven gehen muss, sieht man immer wieder Sportler, die aufgrund einer schwachen Bauch-, Rücken, oder Gesäßmuskulatur einknicken und unnötige Energie aufwenden müssen, um vorwärts zu kommen. Bereits 30 Minuten ergänzendes Krafttraining pro Woche kann deinen Laufstil deutlich optimieren.

Laufirrtum Nummer 9: Trinken, trinken, trinken

Dieser Mythos ist nur bedingt falsch. Natürlich muss ein Läufer viel trinken; und zwar vor, während und nach dem Sport. Trinkt er zu wenig, dehydriert er und hat nach gewisser Zeit keine Power mehr.

Allerdings kann man auch zu viel trinken. Vor allem, wenn man ausschließlich Wasser konsumiert, werden viele Salze aus dem Körper gespült. Geschieht das, kann sich Wasser in der Lunge ansammeln (Hyponatriämie), und es kommt zu Atembeschwerden.

Aus diesem Grund sollten Sportler bei warmen Wetter, langen Trainingsläufen oder Wettkämpfen von mehreren Stunden Dauer zwar das Trinken nicht vergessen, aber a) auch elektrolyt- und kohlenhydratreiche Getränke konsumieren und b) idealerweise nur so viel zu trinken, wie sie durch die Bewegung auch ausgeschwitzt haben.

Laufirrtum Nummer 10: Stretching vor, während und nach jeder Einheit

Vermutlich ist kaum ein Fitness-Thema in den letzten Jahren so kontrovers diskutiert worden wie die Frage, wann, wie und wie häufig man sich dehnen sollte. Die Antwort schwankt nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen von Sportart zu Sportart. So sollten Sportler aus Schnellkraftdisziplinen sich nur dynamisch (also federnd) dehnen. Ein langes Halten der Spannung, wie es beim „klassischen“, statischen Dehnen üblich ist, würde dagegen dem Muskel unter anderem die Explosivität nehmen.

Jogger sollten sich dagegen bevorzugt nach langsamen Laufeinheiten oder an lauffreien Tagen dehnen. Denn mittlerweile ist erwiesen, dass statisches Dehnen lediglich die Beweglichkeit erhöht und den Muskeltonus senkt. Verletzungen vorbeugen und die Regeneration beschleunigen kann es entgegen der landläufigen Meinung dagegen nicht. Im Gegenteil: Wer nach einer harten Einheit dehnt, riskiert sogar, dass durch die Belastung entstandenen Mikrotraumen in der Muskulatur noch größer werden und die Regenerationszeit sich noch verlängert.