Tag Archiv für Kohlenhydrate

Ernährung vor dem Lauftraining

Mit der richtigen Ernährung kannst du deine Laufleistung verbessern. Hier erfährst du, was, wann und wie viel du vor dem Training zur dir nehmen solltest.

Essen

  • spätestens zwei Stunden vor dem Laufen die letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen
  • vor einem morgendlichen Lauf: Vollkornmüsli mit fettarmer Milch und Früchten oder Vollkorntoast mit Honig bzw. Marmelade
  • Vor einem Lauf am Nachmittag frühen Abend: ein Mittagessen auf Kartoffel-, Nudel- oder Reisbasis
  • Bei gezieltem Fettstoffwechseltraining vor dem Laufen Kohlenhydrate reduzieren. Allerdings: Belastung darf dann nicht zu lang und zu intensiv ausfallen.
  • Kohlenhydratreduziertes Frühstück: Quark, Nüsse, Kerne
  • Kohlenhydratreduziertes Mittagessen/Abendessen: gemischter Salat, Hähnchenbrust oder Thunfisch, dazu Öl/Essig-Dressing.

Trinken

  • in den letzten Stunden vor dem Training ausreichend trinken
  • je Stunde Training rund einen Liter Wasser trinken
  • trinken, bevor der Durst kommt. Nimm dir auch zu Hause oder auf der Arbeit fest vor, pro Stunde mindestens ein Glas Wasser zu trinken.
  • Große Mineralstoffverluste durch selbstgemachte Saftschorle ausgleiche (z.B. 100-prozentigen Apfelsaft im Verhältnis 1:2 mit Mineralwasser verdünnen; gute Kombination aus Natrium, Chlorid, Kalzium Kalium- und Magnesium

Müsli und Milch beschleunigen Regeneration

Jeder möchte nach dem Sport schnell regenerieren. Besonders beliebt sind Elektrolytgetränke. Doch möglicherweise gibt es sogar eine bessere Alternative: Laut einer Studie der Universität von Texas aus dem Jahr 2009 sind fettfreie Milch und Vollkornmüsli für die Regeneration mindestens genauso gut geeignet.

12 gut trainierte Radsportler und Triathleten absolvierten im Rahmen der Untersuchung jeweils zwei Stunden lang eine Ergometereinheit bei einer Intensität von 60 bis 65 Prozent ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme. Nach dem ersten Test nahmen sie ein Sportgetränk zu sich (Kohlenhydratanteil: 78,5g), nach dem zweiten verzehrten sie ein Vollkornmüsli mit fettfreier Milch (77g Kohlenhydrate, 19,5g Eiweiß, 2,7g Fett).

Weiterhin führten die Wissenschaftler zur Bestimmung der Muskelglykogenbildung bei jedem Probanden pro Durchgang zwei Muskelbiopsien des vorderen Oberschenkelmuskels durch, jeweils unmittelbar vor und nach dem Verzehr des Getränks bzw. des Müslis. Außerdem wurde den Probanden fünfmal pro Durchgang Blut abgenommen (unmittelbar vor und nach dem Radfahren sowie 15, 30 und 60 Minuten nach dem Verzehr des Drinks bzw. des Müsli.)

Müsli beschleunigt Regeneration und aktiviert Muskelwachstum

Die Erkenntnisse der Studie: Der Muskelglykogengehalt war eine Stunde nach dem Verzehr beider Lebensmittel deutlich angestiegen, ohne dass ein Unterschied zwischen dem Getränk und dem Müsli auszumachen war.

Allerdings war der Blutinsulinspiegel nach dem Müsli bei allen Probanden höher als nach dem Sportgetränk. Und Insulin schleust Aminosäuren und Glukose in die Muskelzellen und beschleunigt so die Erholung. Weiterhin stieg nach Milch und Müsli der mTor-Wert deutlich an. mTor beschleunigt die Proteinbildung und somit das Muskelwachstum.

Carbo Loading vor dem Wettkampf

Bei jedem, der auf seine Figur achtet, fast schon verteufelt, stehen Kohlenhydrate bei Ausdauersportlern zumindest kurz vor dem Wettkampf hoch im Kurs. Die Zauberformel heißt Carbo Loading. Doch was bringt das Auffüllen der Glykogenspeicher eigentlich, und welche Risiken gibt es?

Unter Carbo Loading versteht man das gezielte Auffüllen der Glykogenspeicher in den letzten Tagen vor einer großen Ausdauerbelastung, wie etwa einem Marathon. Volle Glykogenspeicher in Muskeln und Leber ermöglichen Ausdauerbelastungen über eine längere Zeit. Das setzt jedoch voraus, dass der Athlet sich bereits im Vorfeld entsprechend ernährt und die Kapazität seiner Glykogenspeicher auch durch richtiges Training erweitert hat.

Varianten des Carbo Loading

Es gab und gibt mehrere Varianten des Carbo Loading. Die einfachste Methode ist die Kohlenhydrat-Diät: Hierbei handelt es sich um nichts anderes als die simple Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr im Vergleich zu Fetten und Proteinen in den letzten Tagen vor dem Wettkampf.

Variante Nummer zwei ist die etwas verschärfte Version der einfachen Kohlenhydrat-Diät. Hier steht drei, vier Tage vor dem Wettkampf eine Entleerung der „Tanks“ durch einen intensiven, jedoch nicht zu langen Lauf auf dem Programm. Direkt im Anschluss werden die Depots durch kohlenhydratreiche Kost wieder aufgefüllt.

Variante Nummer drei, die so genannte Saltin-Diät, ist die extremste und zumindest auf dem Papier wirksamste Form des Carbo Loading. Bei verringer Kohlenhydratzufuhr und gleichzeitigem Training werden die Glykogendepots etwa vier Tage vor dem Wettkampf durch einen zusätzlichen extralangen Lauf fast völlig geleert. Erst danach beginnt die Kohlenhydrat-Mast.

Der Schlüssel zum Erfolg bei der Saltin-Diät heißt Superkompensation. Durch den temporären Mangel an Kohlenhydraten muss sich der Körper umstellen, um den Energie-Mangel zu kompensieren. Steigt dann die Kohlenhydratzufuhr wieder an, lagert der Körper vermehrt Glykogen ein. Hier greifen die gleichen Prinzipien wie in der Steinzeit: Nach dem Ende einer Mangelperiode speichert der Körper vermehrt die Stoffe, die ihm zuletzt gefehlt haben und sorgt schon einmal für eine mögliche nächste Hungersnot vor.

Gefahren des Carbo Loading

Insbesondere die Saltin-Diät ist jedoch mit Vorsicht zu „genießen“. So steigt das Infektionsrisiko, weil das Immunsystem geschwächt ist. Kaum etwas wäre ärgerlicher, als den Wettkampf, für den man sich so lange vorbereitet hat, deswegen absagen zu müssen. Auch Magen und Darm müssen einiges aushalten. Hinzu kommt noch die hormonelle Belastung, mit der unter anderem Stimmungsschwankungen einhergehen. Kurz: Die wenigsten Sportler fühlen sich bei der Extremform des Carbo Loading wohl in ihrer Haut. Das sind alles andere als gute Voraussetzungen.

Ein Silberstreif am Horizont: Carbo Loading ohne Entleerung

Jüngere Studien haben gezeigt, dass eine extreme Entleerung der Glykogenspeicher gar nicht erforderlich ist. Demnach kann das Muskelglykogen auch innerhalb eines Tages maximal aufgefüllt werden. Mittlerweile setzt sich daher mehr und mehr die Ansicht durch, dass ein reduziertes Training (Tapering) bei gleichzeitiger kohlenhydratreicher Ernährung völlig ausreicht, um mit gut gefüllten Glykogenspeichern ins Rennen zu gehen. Vielen Sportlern fällt es jedoch schwer, sich in den letzten Tagen vor dem Wettkampf im Training zu bremsen, weswegen die Saltin-Diät gerade im Spitzenbereich noch viele Anhänger hat.

Übrigens: Beim erfolgreichen Carbo Loading sind auch Kohlenhydrate mit einem hohen Glykämischen Index ausnahmsweise alles andere als verboten. Im Gegenteil, um ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, führt fast kein Weg an Fruchtsäften oder Süßspeisen vorbei. Um seine schlanke Linie sollte sich dabei niemand Sorgen machen: Nach einem Marathon oder Triathlon ist man die ein oder zwei Kilo, die das Carbo Loading inklusive Wassereinlagerungen mit sich bringt, mit Sicherheit wieder los.