Tag Archiv für Kälte

Die härtesten Laufveranstaltungen der Welt

Wer die ultimative Herausforderung sucht, der sollte sich mal bei einer der härtesten Laufveranstaltungen der Welt anmelden.

Racing the Planet – 5 Wüstendurchquerungen in einem Jahr

Die vermutlich größte Herausforderung für einen Ultraläufer stellt die Racing the Planet-Serie dar. Einem Normalsterblichen erschließt sich nicht wirklich, warum Menschen sich freiwillig das folgende Programm antun: 250 Kilometer durch die Atacama-Wüste (Chile) im März, 250 Kilometer durch die Wüste Gobi (China) im Juni, 250 Kilometer durch die Sahara (Ägypten) im Oktober, 250 Kilometer durch die Antarktis im November und noch einmal 250 Kilometer auf einer jährlich wechselnden Strecke (2011 Nepal). Je Rennen haben die Teilnehmer sieben Tage Zeit, an denen sie sechs Etappen absolvieren müssen, wovon allein 90 Kilometer auf die Königsetappe entfallen.

Über die äußeren Bedingungen muss man eigentlich kein Wort mehr verlieren. Während es in der Eiswüste der Antarktis bitterkalt ist (trotz des antarktischen „Sommers“ während der Austragung im November), ist es in den anderen vier Wüsten trocken und brüllend heiß am Tag, teilweise aber auch eiskalt in der Nacht. So werden in der nächtlichen Atacama-Wüste des Öfteren auch schon einmal Tiefsttemperaturen von -15°C gemessen.

Doch wer nun glaubt, dass es damit schon getan ist, der irrt. Wer an allen fünf Rennen teilnehmen und somit die gesamte Serie mitmachen möchte, muss zudem die Teilnahmegebühr von 2.525 Euro je Rennen aufbringen (Transfer, Unterkunft und Verpflegung nicht inklusive).

Apropos Verpflegung: Auf den einzelnen Etappen hat jeder Starter einen Rucksack dabei, in dem er Schlafzeug, Kleidung, aber auch Proviant mit sich herumträgt. Zwar gibt es Kontrollpunkte, die zu passieren sind, doch hier werden den Läufern lediglich Getränke gereicht.

Yukon Arctic Ultra – 700 Kilometer bei Schnee und Eis

Nicht wirklich kuscheliger geht es beim Yukon Arctic Ultra im Nordwesten Kanadas zu. Als Einzelrennen betrachtet, ist dieser Ultralauf vermutlich sogar der härteste auf der Welt. Entlang des Polarkreises geht es für die Starter über eine 700 Kilometer lange Route von Whitehorse nach Dawson City. Die Temperaturen lagen in der Vergangenheit des Öfteren bei -40°C und darunter – tagsüber wohlgemerkt.

Da ist es nur ein kleiner Trost, dass die Strecken abgesteckt sind und man sich zumindest theoretisch nicht verlaufen kann. Denn zum einen wird die Strecke dadurch auch nicht kürzer, und zum anderen sorgen Schneeverwehungen nicht selten dafür, dass sich Teilnehmer eben doch verlaufen, weil die Markierungen unter den Schneemassen verschwinden.

Nicht von ungefähr weisen die Veranstalter darauf hin, dass die Teilnahme bei diesem Rennen lebensgefährlich ist. Dafür winkt den Finishern (in der Regel nicht einmal die Hälfte der Starter) eine tolle Belohnung: die Bestätigung, das Ziel erreicht zu haben.

Preisgelder gibt es keine, das Startgeld von 2.000 Euro je Teilnehmer fließt in die Organisation. So müssen Checkpoints errichtet werden, an denen die Starter ihre Verpflegung und Ausrüstung deponieren dürfen.

Wem das zu hart erscheint, der kann ja mal bei den kürzeren Distanzen „reinschnuppern“: So gibt es neben dem 700 Kilometer bzw. 430 Meilen langen Hauptrennen noch einen Marathon sowie ein 100- und ein 300-Meilen-Rennen. Außerdem kann man die Strecken auch wahlweise per Mountainbike oder auf Langlaufskiern absolvieren. So extrem geht es in Yukon also gar nicht zu…

Badwater Ultra – Einmal Tal des Todes, bitte!

50°C, 220 Kilometer plus ein 4.000 Meter hoher Berg am Schluss – das sind die Rahmendaten des Badwater Ultra, einem Ultralauf durch das Death Valley in der kalifornischen Mojave-Wüste, einem der trockensten Orte der Welt.

Für vergleichsweise günstige 700 Euro ist man hier dabei und darf sich alljährlich im Juli auf den Weg von Badwater (85 Meter über dem Meeresspiegel) auf den Mount Whitney (4.421 Meter über den Meeresspiegel) machen. Teilnehmen darfst Du allerdings nur, wenn Du zuvor schon drei Rennen von mindestens 160 Kilometern Länge gefinisht hast. Für die 220 Kilometer hast Du 60 Stunden Zeit. Zielst Du auf den Sieg ab, solltest Du aber etwas flotter sein und auf ein Nickerchen verzichten; der Streckenrekord liegt nämlich bei 22 Stunden und 51 Minuten.

Marathon des Sables – Tradition verpflichtet

Der Marathon des Sables im marokkanischen Teil der Sahara ist eine echte Traditionsveranstaltung. Der Ultralauf wurde im vergangenen April bereits zum 25. Mal in Folge ausgetragen.

Der Marathon des Sables ist so etwas wie das Vorbild für die „Racing the Planet“-Serie. Das lassen zumindest die Rahmendaten erahnen: In der marokkanischen Wüste geht es bei über 40°C Tagestemperatur in 6 Etappen an 7 Tagen über eine Distanz von 230 Kilometern. Der Titel „Marathon“ entpuppt sich damit wahrlich als eindeutige Untertreibung.

Zwiebelprinzip: Laufen bei Schnee(-matsch) und Eis

Bildquelle: Jörg Birkel
Dauerfrost und landesweite Schneefälle bereits im November lassen einen ähnlich kalten Winter wie den vergangenen erahnen. Doch mit der richtigen Kleidung kann man als Läufer auch das überstehen.

Dem Deutschen Wetterdienst zufolge ist meine Wahlheimat Köln eine der wärmsten Städte Deutschlands. Als logische Folge waren Kölner Winter immer verhältnismäßig mild, d.h. grau, regnerisch und windig. Schnee hat sich nur sehr selten hierher verirrt. Das versprüht zwar alles andere als Winterromantik, bietet einem Läufer jedoch das ganze Jahr über gute Trainingsbedingungen. In vergangenen Winter (und vermutlich auch im gerade beginnenden) hat sich das Blatt aber gewendet.

Schnee: Fluch und Segen der weißen Pracht

Zunächst einmal sind Läufe bei leichtem Schneefall oder, noch besser, bei strahlendem Sonnenschein auf frisch gefallenem Schnee eine großartige Sache. Die Luft tut gut, und der Grip auf diesem Geläuf ist fast so gut wie auf Asphalt. Es macht einfach Spaß, einen lockeren Lauf unter solchen Bedingungen zu absolvieren.

Gegen das einzige „Problem“ bei solchen Bedingungen, die Kälte, kann man sich hervorragend schützen. Ich persönlich halte Läufe bei (auf der Haut gefühlten) Temperaturen von bis zu minus 10°C für machbar, zumal man sich ja gemäß dem Zwiebelprinzip entsprechend kleiden kann.

Sobald es jedoch frischer wird, ist es nicht nur angenehm zu laufen, sondern fast schon gesundheitsgefährdend: Erkältung- und Verletzungsrisiko steigen erheblich, und auch die Atemwege jubilieren nicht gerade, wenn sie mit eisiger Luft Bekanntschaft machen müssen. Außerdem wird es ab solchen Temperaturen auch fast unmöglich, sich angemessen zu kleiden. Bis dahin gibt es jedoch einige Möglichkeiten.

Zwiebelprinzip für Laufen bei (fast) jedem Wetter

Sobald das Thermometer unter 5°C fällt, sind für mich beispielsweise Mütze und Handschuhe Pflicht. Bei solchen Temperaturen bin ich auch schon in langen Hosen (Tight oder weitere Trainingshose aus Polyester) sowie zwei Lagen am Oberkörper (enges Funktionsshirt plus Laufjacke) unterwegs.

Ab etwa 0°C setze ich auf eine dritte Schicht am Oberkörper: Zwischen Laufshirt und Laufjacke gehört dann für mich auf jeden Fall noch ein wärmeres Oberteil mit etwas Innenfütterung.

Und im Bereich von minus 5 bis minus 10°C – also meinem persönlichen Grenzbereich – trage ich auch immer eine zweite Schicht untenrum auf: eine Kombination aus einer Lauftight und einer Trainingshose darüber halten doch ordentlich warm.

Die richtige Schuhwahl beim Laufen auf Schnee

Bei Schnee ist die Schuhwahl fast noch wichtiger als bei jeder anderen Witterung – und unter Umständen auch einfacher. Da ausgedehnte Tempo- oder Intervallläufe bei Minusgraden kaum möglich sind, kann man den leichten Wettkampfschuh getrost im Schrank lassen. Am besten geht es nach meiner Erfahrung mit einem Trail-Laufschuh oder zumindest einem stabileren Laufschuh voran.

Beide geben dem Fuß im Schuh einen guten Halt, haben ein gutes Profil und lassen nicht gleich jeden Tropfen Feuchtigkeit nach innen. Das wird nämlich beim Lauf durch etwa 10 cm hohen Schnee zwangsläufig passieren, wenn Ihr einen atmungsaktiven, ultraleichten Schuh wählt. Die Folge ist, dass die Socken zusehends feucht werden, im Schuh hin- und herscheuern und Ihr Euch Blasen lauft.

Wie verhalte ich mich bei Glätte?

Schwieriger wird es dagegen schon bei Mischverhältnissen: Ist der Schnee bereits festgetrampelt oder vereist, hilft auch ein trockener Schuh nicht mehr viel. Wer bei solchen Bedingungen nicht auf einen Lauf verzichten möchte, sollte vor allem Vorsicht (sprich: Langsamkeit) walten lassen. Im Zweifel ist es bei solchen Verhältnissen immer besser, zur Not neben den Wegen zu laufen, wo der Schnee noch „frisch“ ist. Bergläufe solltet Ihr dagegen ganz vermeiden, und wenn Ihr schon über eine Steigerung müsst, solltet Ihr Eure Vorsicht noch einmal verdoppeln.

Laufen im Herbst und Winter – Die größten Trainingsfehler

Wer ein Vollblutläufer ist, lässt sich auch von Kälte, Nässe, Wind und Dunkelheit nicht aufhalten. Doch Euphorie und Wille schützen nicht vor Trainingssünden. Hier sind die größten Fehler beim Lauftraining im Herbst und Winter.

Trainingsfehler Nummer 1: Je dicker angezogen, desto besser
Gerade bei Nässe und Kälte kommst Du kaum an mehreren dünnen Lagen atmungsaktiver und feuchtigkeitsabgebender Funktionskleidung vorbei (Stichwort: Zwiebelprinzip). Dieser Tipp mag banal erscheinen. Doch wenn Du bei der nächsten Joggingrunde einfach mal einen Blick auf die anderen Läufer wirfst, wirst Du merken, wie viele Menschen immer noch dicke Baumwollklamotten tragen. Ein dicker Baumwollpulli saugt sich im Lauf der Zeit mit Schweiß voll und gibt die Feuchtigkeit nicht mehr ab. Durch den kalten Schweißfilm auf der Haut steigt das Erkältungsrisiko.

Trainingsfehler Nummer 2: Nichts kann mich stoppen
Vorsicht bei Erkältung oder Fieber! Unter diesen Voraussetzungen kann Sport Deinen Gesundheitszustand sogar noch verschlechtern. Das reicht vom bloßen Verschleppen der Krankheit bis hin zu ernsthaften – möglicherweise tödlichen – Folgen, wie z.B. einer Herzmuskelentzündung. Fühlst Du Dich nicht gut, solltest Du lieber auf die Signale Deines Körpers hören und pausieren, bis Du wieder bei Kräften bist.

Trainingsfehler Nummer 3: Mundatmung bei Kälte
Bei hohen Temperaturen spricht nichts dagegen, durch den Mund aus- und auch einzuatmen. Sinkt das Thermometer allerdings unter 5°C, sollte man beim Laufen lieber durch die Nase einatmen. Auf diese Weise kommt die Luft bereits vorgewärmt in der Lunge an. Deine Bronchien und Schleimhäute werden es Dir danken. Falls Du doch aber schon so sehr an die Mundatmung gewöhnt bist, dass Du sie Dir nicht einfach abgewöhnen kannst, kannst Du Dir ein dünnes Tuch vor den Mund binden. Das wärmt die Luft zumindest ein wenig. Bei richtig knackigen Minusgraden ist das übrigens auch Nasenatmern zu empfehlen – sofern sie unter solchen Bedingungen überhaupt noch laufen wollen.

Trainingsfehler Nummer 4: Rumstehen bei Kälte
Nicht nur nach dem Training, sondern auch während einer Einheit gilt: Keine langen Pausen. Triffst Du auf Bekannte, solltest Du lieber kurz angebunden bleiben. Das mag zwar etwas unhöflich erscheinen, aber langes Rumstehen bei Kälte erhöht nur Dein Krankheitsrisiko. Und selbst wenn Du schnell ins Warme gehst, solltest Du rasch duschen oder zumindest die verschwitzten Klamotten gegen trockene tauschen.

Trainingsfehler Nummer 5: Falsche Ernährung, zu wenig Trinken
Trinken ist bei Kälte genauso wichtig wie bei Hitze. Trocknen die Schleimhäute aus, steigt das Krankheitsrisiko. Ideal bei Kälte sind lauwarme Getränke. Die kann man schnell trinken, und zugleich wärmen sie zumindest ein wenig.

Nach dem Sport solltest Du die „richtigen“ Sachen essen. Proteinhaltige Lebensmittel beschleunigen nicht nur die Regeneration, sondern stärken auch das Immunsystem. Der schnellste Weg, Proteine zu tanken, besteht in einem Proteinshake. Aber auch Aminosäurepulver, aufgelöst in Wasser, geben dem Körper schnell was er braucht. Wer es natürlicher mag, kann auch andere Proteinquellen anzapfen, wie z.B. helles Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse. Gesundheitserhaltend sind auch viele Obst- und Gemüsesorten mit ihren Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.

Trainingsfehler Nummer 6: Sofort Gas geben
Es ist keine Lüge, dass jemand, der seinen Puls sofort auf 180 treibt, schneller warm wird. Aber auch wer sich nur mäßig belastet, wird bei entsprechender Kleidung (siehe Punkt 1) schon nach wenigen Minuten von der Kälte nicht mehr viel spüren. Unser Körper ist schließlich darauf geeicht, unsere Körpertemperatur im Bereich von 36/37°C zu halten. Und das schaffst Du am sinnvollsten mit einem lockeren Warm Up, zumal Du nach einem „Kaltstart“ auch schneller ermüdest und Dir leichter Muskelverletzungen und Zerrungen zuziehst.

Mund- oder Nasenatmung? – Die richtige Atemtechnik beim Laufen

Köln Marathon 2010; Bildquelle: Marco Heibel
In der Frage, ob man denn nun besser über Nase oder Mund atmen sollte, gehen die Meinungen auseinander. Beide haben ihre Vor- und Nachteile. Erfahrt hier, welche Atemtechnik wann angebracht.

Reine Nasenatmung

Die reine Nasenatmung, also das Ein- UND Ausatmen durch die Nase, ist für viele Läufer ungewohnt. Diese Atemtechnik hat jedoch den Vorteil, dass sie Euch davor „schützt“, zu schnell zu laufen. Bei großer Anstrengung kann sie auch von geübten Nasenatmern kaum noch aufrecht erhalten werden kann. Wer dagegen einen langsamen Lauf plant – und in Ermangelung eines Trainingspartners nicht auf das „Laufen ohne Schnaufen“-Prinzip zurückgreifen will, sollte es ruhig mal mit der reinen Nasenatmung versuchen.

Nase-Mund-Atmung

Die meisten Läufer atmen über die Nase ein- und über den Mund aus. Das Einatmen über die Nase hat vor allem bei niedrigen Temperaturen den Vorteil, dass die Luft bereits erwärmt in der Lunge ankommt. Schleimhäute, Bronchien und Nebenhöhlen werden so geschont. Wer durch den Mund ausatmet, kann üblicherweise ein höheres Tempo laufen als ein Nasenatmer.

Reine Mundatmung

Bei hoher Intensität, also ab dem Bereich der aerob-anaeroben Schwelle, werdet Ihr dann instinktiv auf die reine Mundatmung umsteigen. Das ist der einzige Weg, wenn man den Körper noch mit ausreichend Sauerstoff versorgen möchte. Schließlich ist der Mund größer als die Nasenlöcher, Ihr könnt also in der gleichen Zeit mehr Luft ein- und ausatmen.

Allerdings solltet Ihr nur dann zur reinen Mundatmung greifen, wenn Ihr wirklich am Limit lauft. Gerade Laufanfänger holen sich bei der reinen Mundatmung das berühmt-berüchtigte Seitenstechen.

Eines gilt jedoch für alle: Atmet nicht nur intensiv und lange ein, sondern auch aus. Logisch: Je mehr Luft Ihr ausatmet, desto mehr frischen Sauerstoff könnt Ihr wieder einatmen, desto besser werden die Muskeln versorgt. Versucht dabei, möglichst über den Bauch zu atmen. Atmet Ihr flach über die Brust, nutzt Ihr Euer Potenzial nicht voll aus.

Der Open Window-Effekt – Wenn Krankheiten Tür und Tor geöffnet ist

In der kalten Jahreszeit sind viele Menschen besonders anfällig für Erkältungen und Infektionen. Wind, Kälte und Nässe setzen auch Läufern zu, obwohl denen eigentlich ein starkes Immunsystem nachgesagt wird. Das Problem liegt im Open Window-Effekt.

Nach intensivem Sport ist unser Immunsystem sommers wie winters bis zu 72 Stunden geschwächt. Der Grund: Der Anteil der für die Immunabwehr so wichtigen weißen Blutkörperchen (Leukozyten) nimmt unmittelbar nach intensiver Belastung zunächst zu, um bereits nach wenigen Stunden stark abzufallen. Die Folge ist eine erhöhte Infektions- und Erkältungsanfälligkeit. Was wir im Sommer aufgrund hoher Außentemperaturen meistens gut kompensieren können, führt im Herbst und Winter nicht selten zu grippalen Infekten. Das Immunsystem regeneriert sich zwar wieder, doch für einen Korridor von mehreren Tagen ist das Tür für Krankheiten weit offen. Und diese Tür gilt es, möglichst klein zu halten.

Dem Open Window-Effekt keine Chance: Krankheiten vorbeugen

Laufen kann sowohl gut als auch schlecht sein für das Immunsystem. Das ist kein Widerspruch, sondern nur eine Frage der Dosierung. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass zwei bis fünf Stunden Ausdauersport in der Woche das ideale Maß für ein gesundes Immunsystem sind. Wer mehr trainiert (und dabei auch noch hart) ist dagegen mindestens genauso anfällig für den Open Window-Effekt wie ein Nicht-Sportler.

Dem entsprechend ist es das beste und einfachste Mittel, ein ausgewogenes Verhältnis aus Belastung und Erholung zu finden. Dazu zählt auch ausreichender Schlaf. Beim Laufen ist funktionelle Bekleidung, getragen nach dem Zwiebelprinzip, die beste Wahl. Danach solltest Du so schnell wie möglich ins Warme und trockene Sachen anziehen bzw. schnellstmöglich duschen. Und ein alter Tipp von Mutti hat auch heute noch Gültigkeit: Nie mit nassen Haaren vor die Tür gehen.

Doch auch mit entsprechender Ernährung lassen sich Infekte vermeiden. Obst und Gemüse sollten zwar ganzjährig auf dem Speiseplan stehen, doch gerade im Winter werden sie noch einmal wichtiger. Die Ernährung sollte recht eiweißhaltig sein, da Proteine das Immunsystem unterstützen. Helles Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Proteinquellen. Außerdem solltet Ihr viel trinken, damit die Schleimhäute nicht austrocknen.

Was tun, wenn’s zu spät ist? – Tipps zur Genesung

Ist das Kind dann sprichwörtlich in den Brunnen gefallen, ist die wichtigste Maßnahme eine Trainingspause. Vor allem bei Fieber solltet Ihr jegliche sportliche Aktivität einstellen und auch nach der Genesung am besten zwei oder drei Tage warten, ehe Ihr wieder ins Training einsteigt. Wer weiter trainiert, verschleppt seinen Infekt nur und wird vermutlich noch länger zur vollständigen Genesung benötigen. Im schlimmsten Fall kann es sogar zu einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis) kommen, die sich leider im häufiger in Form des so genannten „plötzlichen Herztodes“ äußert.

Doch auch wer „nur“ einen Schnupfen hat, sollte sein Training reduzieren und sich vor allem intensive Belastungen schenken. Abgesehen davon, sind viele von uns aber im Krankheitsfall ohnehin so abgeschlagen, dass die Lust auf harten Sport fast von alleine vergeht.