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Studie: Kleine Läufer verbrauchen mehr Energie

Köln-Marathon-2010; Kleine Läufer verbrauchen mehr Energie
Mit der Vergleichbarkeit beim Laufen ist das so eine Sache. Natürlich haben kleine und leichte Menschen Vorteile gegenüber großen, schweren Läufern. Doch auf das Kilogramm Körpergewicht runtergerechnet, verbrauchen kleine Menschen bei gleichlanger Strecke mehr Energie, wie Wissenschaftler der Southern Methodist University in Dallas herausgefunden haben.

Studie: Kleine Schritte = Viele Schritte = Hoher Energiebedarf

Das Forscherteam um Studienleiter Peter Weyand filmte 48 Probanden im Alter von 5 bis 32 Jahren auf dem Laufband. Bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten maßen sie dabei den Sauerstoffverbrauch und die Menge an Kohlendioxid, die durch die Bewegung produziert wurde. Diese Werte gaben den Wissenschaftlern Rückschlüsse über den Energieverbrauch der Läufer. Darüber hinaus ermittelten sie die Schrittlänge und -frequenz.

Das Resultat: Unabhängig von Körpergröße, Gewicht, Geschlecht oder Alter verbrauchte jeder Proband pro Schritt bei gleichem Tempo gleich viel Energie. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass Menschen mit kurzen Beinen auf gleich langer Strecke mehr Schritte machen müssen (und somit mehr Energie verbrauchen) als Menschen mit langen Beinen. Und je länger die Distanz ist, desto mehr schlägt das zu Buche.

Ist hohe Schrittfrequenz dann überhaupt noch sinnvoll?

Will man aus diesem Studienergebnis Handlungsempfehlungen ableiten, so müsste man eigentlich jedem Läufer raten, seine Schritte zu verlängern. Doch ist das ratsam? Das Natural Running propagiert seit Längerem das exakte Gegenteil. Bei hohen Schrittfrequenzen und kürzeren Schritten sind die Aufprallkräfte nicht so groß. Außerdem muss man erst einmal in der Lage sein, große Schritte auf einer langen Distanz „durchzudrücken“. Dazu braucht man eine gute Hüftstreckung, und auch muskulär ist eine Jetzt-auf-Gleich-Anpassung auf große Schritte eine schwierige Angelegenheit.

Wer also nicht gerade mit langen Beinen gesegnet ist und eher in kleinen Schritten läuft, sollte nicht alles über den Haufen werfen. Außerdem: Wer sagt, dass nicht morgen eine Studie erscheint, die das genaue Gegenteil ergibt?

Zwischen Familie, Essen und Feiern – Laufen an Weihnachten?

Für die meisten Menschen steht Weihnachten für die Geburt Jesu Christi, das größte Familienfest des Jahres, viele Geschenke und nicht zuletzt jede Menge gutes Essen. Der eine oder andere bekommt da schon einmal Panik vor dem nächsten Gang auf die Waage – erst recht, wenn er sein Sportpensum ohnehin schon hat schleifen lassen.

Nicht an Weihnachten wird man dick…

Zunächst einmal nehmen die wenigsten Menschen über Weihnachten zu, sondern im Rest des Jahres. Zur Verdeutlichung: Um ein Kilogramm Körperfett zuzulegen, muss man schon 7.000 kcal extra zu sich nehmen. Das ist an einem einzigen Tag kaum möglich. Und auch, wenn man die drei Tage von Heiligabend bis zum 2. Weihnachtstag als Maßstab nimmt, entspricht das immer noch mehr als 2.300 kcal extra am Tag. Es ist also schon eine „Leistung“, an den Festtagen mehr als Kilogramm zuzunehmen. Im Grunde kann man also über Weihnachten ruhig einen Gang rausnehmen – und muss nicht wirklich einen Gang auslassen.

Ruhe nutzen und sportlich durchschnaufen

Und doch sind die Feiertage eigentlich perfekt, um die eine oder andere Sporteinheit einzulegen. Immerhin steht der Alltag still, überall kehrt Ruhe ein. Einkaufen ist tabu, und abgesehen von bemitleidenswerten Taxifahrern, Ärzten oder Tankstellenmitarbeitern arbeitet kaum jemand. Diese Auszeit kann man dazu nutzen, seinem Körper etwas Gutes tut. Auch wenn der eine oder andere einwenden mag, dass die Feiertage ganz der Familie gehören sollten, tut man niemandem weh, wenn man die Laufschuhe schnürt, während die anderen ein Verdauungsnickerchen machen oder gar früh morgens noch in den Federn liegen. Außerdem ist Sport nicht nur gut fürs Gemüt, sondern schafft auch Kapazitäten für die noch anstehenden opulenten Mahle. Ich werde auf jeden Fall ein- oder zweimal die Laufschuhe schnüren.

Laufen ist für solche Fälle wohl am besten geeignet: Auch wenn man – so wie ich – über Weihnachten irgendwo zu Besuch ist, findet man immer eine Laufstrecke. In meinem Fall sind es sogar meine guten alten Hausstrecken, auf denen ich vor meinem Umzug nach Köln jahrelang unterwegs war und zu denen ich eine beinahe sentimentale Beziehung habe.

Laufen ist außerdem auch bei Schnee noch gut möglich, und Laufschuhe und -kleidung nehmen in der Reisetasche kaum Platz weg. Aber auch eine Krafteinheit ist ohne Weiteres möglich. Viele Kraft- oder Stabilisationsübungen (Liegestützen, Crunches, Dips, Strecksprünge, Kniebeugen, Ausfallschritte, Seitstütz, Brett etc.) kann man in vielen Variationen allein mit Eigengewicht absolvieren.

Studie: Nicht zu lange Sportpausen einlegen

Es gibt auch ein paar wissenschaftliche Fakten, die dafür sprechen, über Weihnachten Sport zu treiben. So hat eine Studie der University of Ohio gezeigt, dass der Körper bereits nach wenigen Tagen Sportpause den verminderten Aufwand registriert und sogleich die Belastungsfähigkeit herunterschraubt. Wer also zwischen Weihnachten und Silvester nicht zum Sport kommt und erst im neuen Jahr wieder anfängt, sollte dem Rechnung tragen und etwas gemäßigter trainieren. Ansonsten muss er sich nicht über das eine oder andere Zipperlein wundern.

Motivation schaffen zum Sport an den Festtagen

Bei manch einem ist – Achtung, Phrase – der Geist willig, aber das Fleisch schwach. Hier ist es ratsam, sich einen Anreiz zu schaffen. Wer sich zu Weihnachten etwa eine neue Pulsuhr oder Sportkleidung schenken lässt, möchte sie meistens auch sofort ausprobieren.

Ansonsten ist man gut beraten, sich nicht eine bestimmte Zahl an Trainingstagen zum Ziel setzt, sondern ein bestimmtes Pensum, z.B. 15 Kilometer über die Weihnachtsfeiertage. So kann man sein Ziel immer noch erreichen, wenn man eine planmäßige Einheit einmal sausen lässt.

Populär sind auch Weihnachts- und Silvesterläufe. Wer hier mitmacht, hat sein Sportpensum quasi schon absolviert, bevor es mit dem Feiern losgeht. Außerdem hat man es sich dann auch so richtig verdient, beim Buffet etwas kräftiger zuzulangen. Aufgrund meines langsamen Formaufbaus verzichte ich aber dieses Jahr darauf. Im Wettkampf kann ich es nun mal nicht gemütlich angehen lassen. Aber genau das steht gerade auf meinem Programm, um dauerhaft schmerzfrei zu bleiben.

Allen ein frohes Fest!

Studie beweist: Bei Verletzung keine Diät!

Es ist ein Horrorszenario für jeden passionierten Läufer: Einmal falsch aufgetreten oder falsch trainiert, und schon muss man ein paar Wochen pausieren. Um in der Trainingspause nicht unnötig zuzulegen, achten viele in dieser Phase auf eine geringe Kalorienzufuhr. Doch das ist genau der falsche Ansatz, wie eine italienische Studie zeigt.

Wer eine sportliche Zwangspause einlegen muss, sollte sich nicht auch noch in Ernährungsfragen quälen müssen. Das hat nichts mit moralischer Gerechtigkeit zu tun, sondern ist ein Beitrag zum Erhalt der Muskelmasse.

Studie: Normale Kalorienzufuhr auch in der Pause aufrecht erhalten

Italienische Wissenschaftler haben mit Hilfe von Scan-Technologie herausgefunden, dass körperliche Inaktivität in Kombination mit einer eingeschränkten Kalorienzufuhr die Muskelpakete von Sportlern schrumpfen lassen. Hierbei untersuchten die Forscher neun gesunde Sportler unter folgenden vier Szenarien: Walking bei normaler Kalorienzufuhr, Walking bei um 20 Prozent reduzierter Kalorienzufuhr, Bettruhe bei normaler Kalorienzufuhr und Bettruhe bei um 20 Prozent reduzierter Kalorienzufuhr.

Die Wissenschaftler prüften anschließend die Auswirkungen auf den Proteinhaushalt der Probanden. Das Ergebnis: Die Gruppe „Bettruhe bei gleichzeitig reduzierter Kalorienzufuhr“ büßte wesentlich mehr fettfreie Muskelmasse einbüßten als in jede andere Gruppe – eben auch als die Probanden, die bei Bettruhe ihre normale Kalorienzufuhr aufrechterhielten.

Fazit: Wer eine Zwangspause einlegen muss, sollte seine Ernährung wie gewohnt fortführen und keine Diät halten. Letzten Endes tun sich die meisten von uns wohl leichter, ein bisschen Fett wieder weg zu trainieren als einst vorhandene Muskelmasse wieder aufbauen zu müssen. Und wem macht es schon Spaß, sich sein Essen zu verkneifen?