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Raus aus der Komfortzone! Schneller werden durch Intervalltraining

Ein Intervalltraining erinnert viele Läufer spontan an einen Zahnarztbesuch: Obwohl die positiven Effekte unbestreitbar sind, fällt die Vorfreude minimal aus. Erst wenn alles vorbei ist, fühlt man sich erleichtert – und besser als vorher. Das hat gute Gründe, denn nicht nur die Vorteile eines Zahnarztbesuchs, sondern auch eines Intervalltrainings sind zahlreich.

Prinzipien des Intervalltrainings

Unter einem Intervalllauf versteht man das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Passagen. Dabei wird eine bestimmte Distanz mehrfach in einem bestimmten, möglichst gleichbleibend hohen Tempo zurückgelegt. Die einzelnen Belastungspassagen werden durch kurze Trab- oder Gehpausen unterbrochen. Ehe die Herzfrequenz in den Normalbereich absinken kann, wird bei einem Intervalltraining bereits die nächste Belastungsspitze gesetzt.

Als Reaktion auf diesen Tanz auf der Rasierklinge verbessert der Körper in der Regenerationsphase durch Anpassung seine „Systeme“. Die erfreuliche Konsequenz für den Läufer ist ein Zugewinn an Grundtempo und Tempohärte. Intervalltraining macht allerdings nur dann Sinn, wenn man bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügt.

Generell ist es von Vorteil, ein Intervalltraining auf einer abgemessenen Strecke, wie auf einer Laufbahn im Stadion, zu absolvieren. So kann man die zurückgelegte Distanz auf den Meter genau kontrollieren. Als Alternative bleibt eine GPS-Messung.

Gestaltung eines Intervalltrainings

Wie hoch das Tempo sein sollte, wie viele Wiederholungen absolvieren sollte und wie lang die Strecke während der Tempopassagen gewählt werden sollte, hängt grundsätzlich vom Trainingsziel und von der aktuellen körperlichen Verfassung ab.

Als Faustregel gilt: Je kürzer die Wettkampfstrecke ist, desto kürzer, aber intensiver sollten die Tempopassagen gewählt werden. Ein Beispiel: Wer für einen 10-Kilometer-Lauf trainiert, profitiert beispielsweise von 10 Intervallen à 400 Meter im Wettkampftempo stärker als ein Marathonläufer. Der braucht ganz allgemein längere und weniger intensive Tempopassagen, um sich spezifisch auf seinen Wettkampf vorzubereiten. Wichtig ist aber, dass auch er seine „Komfortzone“ ein Stück weit verlässt, denn nur so stellt sich ein Trainingseffekt ein.

Spezifizität ist ohnehin ein gutes Stichwort. Je näher der Wettkampftag rückt, desto wettkampfspezifischer sollte das Training sein. Das bedeutet, dass Tempoarbeit über dem geplanten Wettkampftempo eher in einer Frühphase der Vorbereitung angebracht ist, um die Grundschnelligkeit zu verbessern. Je weiter der Tag X rückt, desto sinnvoller sind längere Intervallabschnitte mit wettkampfähnlichen Belastungen.

Erholungspause beim Intervalltraining: Welche Intensität ist die beste?

Eine Studie französischer und tunesischer Forscher aus dem Jahr 2012 ist zu dem Eregebnis gekommen, dass eine aktive Pausengestaltung mit Trabpassagen eine stärkere Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) hervorruft als eine passive Pausengestaltung mit Gehpassagen.

Der Grund: Eine passive Pause führt zu einer besseren Erholung. Genau diesen Effekt will man aber bei einem Intervalltraining nicht erzielen. Vielmehr geht es darum, dem Körper nur kurz Zeit zum Atmen zu geben, um ihn in der nächsten Belastungsphase schnell wieder an sein Limit zu bringen. Konkret bedeutet dies, dass Traber ihre Phosphokreatinspeicher in der Pause nicht komplett auffüllen können. Sie kommen bei jedem Tempointervall schneller in den Bereich der „Sauerstoffschuld“. Und genau das ist oftmals der Sinn und Zweck eines Intervalltrainings.

Das Intervalltraining und seine Verwandten

Mit seinen relativ festen Vorgaben ist das Intervalltraining absolut zielführend, aber auch ein wenig steif. In der Familie des Tempotrainings gibt es allerdings ein paar Verwandte, die das Tempotraining etwas auflockern können. Hier ein paar Beispiele:

Pyramidentraining

Bei einem Pyramidentraining nehmen die Belastungen zunächst kontinuierlich zu, um in der zweiten Hälfte der Trainingseinheit in gleichem Maße wieder abzunehmen. Eine Pyramideneinheit könnte beispielhaft so aussehen:

10 Minuten locker warmlaufen (inklusive Lauf-ABC)
1 Minute schnell
1 Minute Pause
3 Minuten schnell
1 Minute Pause
5 Minuten schnell
1 Minute Pause
7 Minuten schnell
1 Minute Pause
5 Minuten schnell
1 Minute Pause
3 Minuten schnell
1 Minute Pause
1 Minute schnell
10 Minuten locker auslaufen

Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist die „wilde“ Form des Intervalltrainings. Sein einziges Gesetz ist der Wechsel aus schnellen und langsamen Passagen. Abgesehen davon kann jeder Läufer ganz seinem Gefühl folgen und nach Lust und Laune das Tempo variieren. Viele Läufer orientieren sich am Streckenprofil oder an markanten Wegpunkten, um die nächste „Rakete“ zu zünden. Die Möglichkeiten sind aber unbegrenzt. Das macht das Fahrtspiel zu einer abwechslungsreichen und unbeschwerten Trainingsmethode, bei der man Zwischenzeiten und Herzfrequenzen getrost ausblenden kann.

Bergsprints

Nach einem lockeren Dauerlauf können ein paar Sprints à 10-20 Sekunden an einer leichten Steigung einen echten Schub in punkto Grundgeschwindigkeit und Tempohärte bringen. Lauf hierzu mit etwa 80 bis 90 Prozent deiner Höchstgeschwindigkeit eine Steigung hoch. Zur Erholung trabst du langsam wieder herunter.

Vier Tipps zur Gestaltung des Intervalltrainings

Das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Passagen ist der effektivste Weg, ein schnellerer Läufer zu werden. Viele Hobbysportler sind sich jedoch unsicher, wie schnell und wie lang die Tempopassagen sein müssen und wie sie die Pausen gestalten sollten. Hier bekommst du die Antwort.

Im Grunde ist es ganz logisch: Wer 10 Kilometer in 45 Minuten laufen möchte, muss in der Lage sein, zehnmal hintereinander 1.000 Meter in einer Zeit von 4:30 Minuten zurücklegen. Damit ist klar, dass du bei dieser Zielzeit im Intervalltraining ein schnelleres Tempo anschlagen musst als 4:30 Minuten pro Kilometer. Schließlich nimmt das Lauftempo mit zunehmender Streckenlänge ab.

Tipp 1: Intervalle müssen schnell und fordernd sein

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass das maximal erreichbare Tempo über zehn Kilometer ungefähr 20 bis 25 Sekunden über dem Tempo liegt, das man durchschnittlich in fünf konstanten 1.000-Meter-Tempopassagen erreichen kann. Zur Verdeutlichung: Wenn du in der Lage bist, fünfmal 1.000 Meter (mit Trab- oder Gehpausen dazwischen) in 4:00 Minuten bis 4:10 Minuten zurückzulegen, ist eine Wettkampfzeit von 45 Minuten auf zehn Kilometern (4:30 Minuten im Schnitt pro Kilometer) durchaus realistisch.

Damit ist klar, dass ein Intervalltraining nie ein Zuckerschlecken sein darf, wenn es effektiv sein soll. Allerdings gelten 1.000-Meter-Intervalle nicht als Allheilmittel. Die genaue Gestaltung des optimalen Intervalltrainings hängt von deiner Wettkampfdistanz, deiner Form und deiner Trainingsplanung ab.

Tipp 2: Erst Grundlagenausdauer und Grundschnelligkeit aufbauen

Ideal ist es, wenn vor allem im Winter vorwiegend lange, langsame Läufe absolvieren und dadurch die Grundlagenausdauer verbessern. Diese ist die Voraussetzung für lange Ausdauerleistungen, zugleich hat sie einen positiven Einfluss auf Ihre Regenerationsfähigkeit. Um die Tempohärte im Frühling und Sommer nicht wieder neu aufbauen zu müssen, solltest du in der kalten Jahreszeit außerdem mindestens einmal pro Woche einen Lauf einstreuen, bei dem du mit dem Tempo spielst, also nach Lust, Laune und Befinden mal schneller, mal langsamer läufst (Fahrtspiel).

Ab dem Frühjahr nehmen dann Intervallläufe einen größeren Stellenwert ein. Ambitionierte 10-Kilometer-Läufer sollten sich hier ein- bis zweimal pro Woche „quälen“. Prüfe jedoch zunächst deine Form und formuliere eine Zielzeit, z.B. 10 Kilometer in weniger als 45 Minuten bei einem Rennen in vier Monaten. Der Aufbau deines Intervalltrainings sollte nun so aussehen, dass du neben der Grundlagenausdauer auch deine Grundschnelligkeit trainierst.

Tipp 3: Kontinuierlicher Aufbau

Hierzu stehen zunächst Intervalle à 200 Meter an. Bei der angestrebten Zielzeit von unseren beispielhaften 45 Minuten über 10 Kilometer solltest du zehn solcher 200-Meter-Läufe in einer Zeit von 40 bis 45 Sekunden zurücklegen können. Nach jedem einzelnen Tempointervall gehst oder trabst du dann 200 Meter.

Je näher der Wettkampf rückt, desto länger werden die Tempopassagen bei linearer Zeitanpassung. Steigere dich also nach mehreren Wochen auf 400-Meter-Intervalle, dann auf 600er etc. Schlussendlich solltest du in der wettkampfspezifischen Vorbereitung, also in den letzten vier bis sechs Wochen vor dem Rennen, in der Lage sein, mehrere Intervalle à 1.000 Meter in einer Zeit zurückzulegen, die 20 bis 25 Sekunden schneller ist als deine angestrebte Kilometerzeit auf der 10-Kilometer-Strecke.

Tipp 4: Die Pausen richtig gestalten

Achte vor allem auch auf die richtige Gestaltung der Pausen zwischen den Tempopassagen. Viele Läufer joggen in einem immer noch recht strammen Tempo weiter. Gerade bei Belastungen an der Leistungsgrenze kann es aber sehr viel sinnvoller zu sein, „nur“ zu gehen und dabei ein paar Lockerungsübungen zu machen (z.B. Beine ausschütteln). Nehmen dir auch Zeit für deine Pause: Wenn dein Tempointervall beispielsweise zwei Minuten gedauert hat, sollten du auch genauso lange gehen oder traben.

„Mix-Tape“ – So bringst du Abwechslung ins Lauftraining

Dienstags ein flotter Dauerlauf, donnerstags ein Intervalltraining, samstags oder sonntags ein langer Grundlagenlauf. Und das jede Woche. Sieht dein Lauftraining so oder so ähnlich aus? Wer immer gleich trainiert, stagniert nicht nur in seinen Leistungen, sondern verliert auch die Lust am Laufen. Das muss nicht sein.

Vor allem Gelegenheits- und Gesundheitsläufer gestalten ihre Trainingswochen oft ähnlich. Der Verzicht auf eine strukturierte Trainingsplanung hat den „Vorteil“, dass man sich keine großen Gedanken um das Training machen muss. Und mit einem etwas schnellerem und einem langsamen Dauerlauf sowie einem Tempowechsellauf bringt man in der Tat alle wesentlichen Bereiche des Lauftrainings in einer Woche unter. Dennoch: Variation hält die Motivation lebendig und setzt auch den Organismus neuen Reizen aus, von denen dieser nur profitieren kann.

Intervalllauf mal anders

Beim Intervalllauf bestehen die größten Variationsmöglichkeiten. So kannst du den starren Intervalllauf mit Vorgaben à la 4 x 2 Kilometer im Wettkampftempo durch ein Fahrtspiel auflockern. Variiere dein Tempo ganz nach Lust, Laune und Befinden. Besonders interessant ist ein Fahrtspiel mit wechselndem Höhenprofil. Hierbei wirst du automatisch mehr gefordert, während du dich auf den Bergabpassagen erholen kannst. In diesem Fall diktieren die Streckeneigenschaften das Training.

Eine Alternative, bei der die Belastungen keinem bestimmten Muster folgen und du deinen Organismus einem ungewohnten Reiz aussetzt, bietet der Ballsport. Beim Tennis, Fußball oder Basketball wechseln sich Sprints mit Trabpassagen und Gehphasen ab. Deine “Gangart“ richtet sich ganz nach dem Spielgeschehen. Und weil du dich auf den Ball konzentrierst, bemerkst du die Anstrengung (fast) nicht. Von solchen Ausflügen in andere Sportarten profitieren vor allem deine Tempohärte und deine Regenerationsfähigkeit.

Tempodauerlauf mal anders

Wettkämpfe schüren die Motivation sehr viel stärker als ein Trainingslauf. Wenn also wieder einmal ein 10-Kilometer-Lauf dem Trainingsplan steht, dann nimm doch einfach an einem Volkslauf teil. Solche Läufe finden an jedem Wochenenden in allen Winkeln des Landes statt, fast jede Laufgemeinschaft in Deutschland trägt mindestens einmal im Jahr einen Lauf aus. Gelegenheiten gibt es also genug. Auch die Teilnahmegebühr liegt oft im tolerablen Bereich von 5 bis 10 Euro. Dafür erhält man eine vermessene, abgesperrte Strecke und kann sich unter verschärften Bedinungen einmal testen. Mit dem Wissen, dass die Uhr gegen eine n läuft, ist man außerdem auch eher als im Training bereit, „Schmerzen“ hinzunehmen.

Langer Dauerlauf mal anders

Wer von langen, langsamen Läufen genug hat, sollte gelegentlich eine längere Radtour einlegen. Gerade in den Großstädten gibt es unzählige Radtreffs von Rad- oder Triathlonvereinen, denen du dich in der Regel kostenfrei und unverbindlich anschließen kannst. Eine zwei- oder dreistündige lockere Tour auf dem Rad bei moderatem Tempo hat auf deine Grundlagenausdauer einen ähnlichen Effekt wie ein langsamer Dauerlauf. Auch die Gelenke werden beim Radfahren anders belastet als beim Laufen. Das beugt Überlastungsschäden vor.

Intervalltraining: Zeitsparend und effektiv

Viele Hobbyläufer versuchen, in ihrer knapp bemessenen Freizeit so effektiv wie möglich zu trainieren. Was das angeht, sind Intervalleinheiten für Läufer die beste Möglichkeit, in kurzer Zeit tolle Fortschritte zu erzielen – sofern die Voraussetzungen stimmen.

Intervallläufe, das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Passagen, bilden das Gegenstück zum Ausdauerlauf und sind in puncto Formzuwachs und Kalorienverbrauch in kurzer Zeit nicht zu überbieten. Wer also nicht nur seine Form verbessern, sondern auch die Pfunde purzeln lassen möchte, ist beim Intervalltraining an der richtigen Adresse.

Keine Intervalle ohne gute Grundlagenausdauer

Intervalltraining allerdings ist nur dann sinnvoll, wenn du bereits über eine gute Grundlagenausdauer und einen gut trainierten Fettstoffwechsel verfügst. Hast du das Training in den letzten Monaten etwas schleifen lassen oder bist du gar ein Laufanfänger, dann sind Intervalle weniger geeignet. Für alle anderen überwiegen aber die Vorteile.

Vorteile von Intervalltraining

Vorteil Nummer 1: Zeitersparnis

Da Intervalleinheiten deinem Körper viel abverlangen, dauert eine Einheit bei weitem nicht so lange wie ein Ausdauerlauf in deinem Wohlfühltempo. Das Motto lautet „kurz und knackig“. Das gilt auch für die Intervalle selber: Je länger die Tempopassagen werden, desto weniger solltest du einplanen. Und je kürzer die Intervalle sind, desto schneller kannst du sie angehen. Ein Beispiel: Dein Tempo bei 7×1 Kilometern mit Trabpausen etwa sollte einen Tick schneller sein als bei 3×3 Kilometern.

Vorteil Nummer 2: Kalorienverbrauch

Beim Intervalltraining werden bis zu 50 Prozent mehr Kalorien verbraucht als bei einer gleich langen, gleichmäßigen Einheit im persönlichen Wohlfühlbereich. Das Geheimnis liegt im erhöhten Kalorienverbrauch während des Laufens selbst und im Nachbrenneffekt. Zum Nachbrenneffekt kommt es beim Intervalltraining, weil der Stoffwechsel durch das mehrfache Vorstoßen in hohe Pulsbereiche dermaßen auf Touren gebracht wird, dass er umso länger braucht, um wieder herunterzufahren. Die Folge: Der Körper verbrennt auch nach dem Training noch ein paar Stunden lang ein paar Kalorien mehr. Über einen längeren Zeitraum macht sich das auch auf der Waage bemerkbar.

Einen großen Fehler begehen viele Sportler dabei. Sie warten nach dem Sport teilweise stundenlang, bis sie wieder etwas essen. Sie versprechen sich davon, den Nachbrenneffekt länger aufrecht zu erhalten. Das ist jedoch ein Fehlschluss. In der Tat bewirkt man dadurch nur, dass der Körper seine Protein- statt seine Fettreserven angreift. Die Folge ist ein Muskulatur- anstatt eines Fettabbaus. Eine kohlenhydrat- und vor allem proteinreiche Mahlzeit nach dem Sport (mindestens 20 Gramm Protein) ist dagegen unbedingt zu empfehlen. Das beschleunigt auch die Regeneration.

Vorteil Nummer 3: Formverbesserung

Tempointervalle bewirken einen raschen Formzuwachs, weil bei dieser Trainingsform das neuronale System „Daueralarm“ schlägt. Die schnellen Muskelkontraktionen verlangen deinem Körper alles ab, der Trainingseffekt ist groß.

Vorteil Nummer 4: Trabpausen kurbeln Fettverbrennung an

Die „Erholungsphasen“ zwischen den Tempopassagen sind es, die die Fettverbrennung ankurbeln, wie eine Studie der Universität Tokio aus dem Jahr 2008 gezeigt hat: Demnach wird nach jeder Erholungspause der Stoffwechsel zusätzlich angekurbelt. Zudem springt der Fettstoffwechsel deutlich schneller an, was die Fettverbrennung verbessert.

Intervalltraining, Fahrtspiel und Co. – Tempo machen beim Laufen

Tempotraining beim Laufen; Bildquelle: Marco HeibelErst die Ausdauer, dann die Geschwindigkeit verbessern – so lautet die sinnvollste Trainingsstrategie für Läufer. Die Ausdauer trainierst du am besten durch gleichmäßige, langsame und lange Läufe. Wie du Geschwindigkeit und Tempohärte verbessern kannst, erfährst du hier.

Tempodauerlauf
Wie der Name schon sagt, ist das Tempo gleichmäßig, allerdings ein Tick schneller als bei einem Grundlagenlauf. Wie schnell und wie lange du läufst, hängt von deiner Form und deinem Trainingsziel ab. Generell gilt: Je flotter, desto kürzer.

Fahrtspiel
Das Fahrtspiel ist eine spielerische Form des Tempotrainings. Nach Lust, Laune und Verfassung variierst du das Tempo. Durch das Wechselspiel aus fordernden und erholsamen Passagen verbesserst du deine Tempohärte und deine Laktattoleranz. Viele Läufer tun sich schwer, einen Anhaltspunkt für das Beschleunigen und Abbremsen zu finden. Tipp: Orientiere dich an markanten Streckenpunkten, z.B. der nächsten Weggabelung, der nächsten Kuppe oder der nächsten Laterne.

Intervallläufe
Intervallläufe sind die starrste Form des Tempowechseltrainings. Ob 3×3 Kilometer im angestrebten Wettkampftempo mit Trabpausen oder 10×400 Meter im Bereich der anaeroben Schwelle mit Trabpausen – die Bandbreite ist groß. Wie lange und wie schnell ein Intervall gestaltet wird, hängt von deiner Wettkampfdistanz und deinem Fitnesszustand ab. Je länger du schnell läufst, desto niedriger sollte die Intensität sein. „Langsame“ Tempointervalle von mehreren Kilometern Länge bieten sich vor allem für Läufer mit dem Ziel Marathon oder Halbmarathon an.

Bergsprints
Kurz, aber knackig lautet hier das Motto. Angeschlossen an einen lockeren Lauf im Grundlagentempo, verbesserst du mit solchen Läufen deine Kraft und Sauerstoffversorgung in den Beinen, auch deine Schnelligkeit und Tempohärte nimmt zu. Als Neuling solltest du dir zunächst eine maximal 5-prozentige Steigung suchen und diese zunächst 5-mal mit rund 90 Prozent deiner maximalen Geschwindigkeit 15 bis 20 Sekunden lang hinauf sprinten. Das Heruntertraben nach jedem Sprint dient als „Erholungsphase“.

Steigerungsläufe
Die „harmloseste“ Möglichkeit, Geschwindigkeit und Tempohärte zu erhöhen, besteht im Einstreuen von ein paar Steigerungen innerhalb eines gleichmäßigen, mäßig fordernden Laufes. Erhöhe immer mal wieder auf einer Strecke von 100 bis 200 Metern das Tempo aus dem lockeren Lauf hinaus bis in den Sprint. Anschließend kurz traben, bis du dich wieder erholt fühlst, dann im Dauerlauftempo weitermachen.

Ballsport: die spielerische Alternative
Eine spielerische Form des Tempotrainings liegt im Ballsport. Ein Fußball- oder Basketballspiel ist im Grunde nichts anderes als ein Fahrtspiel. Schließlich variierst du deine Geschwindigkeit nicht nach einem bestimmten Muster, sondern orientierst dich am Spielgeschehen. Auch ein solch spielerisches Training wirkt sich positiv auf die Laktattoleranz und die Erholungsfähigkeit aus. Außerdem stellt es für viele Läufer eine willkommene Abwechslung dar. Pulskontrolle spielt keine Rolle, und die Konzentration auf den Ball bzw. das Spielgeschehen lässt das Ganze kurzweilig erscheinen.

Fit durch Intervalltraining

Mit ruhigen Dauerläufen kann man sich eine beachtliche Ausdauer antrainieren. Doch wenn man nicht nur ausdauernder, sondern auch schneller werden möchte, sind regelmäßige Belastungsspitzen gefragt. Die effektivste Methode ist ein Intervalltraining.

Prinzip des Intervalltrainings

Unter einem Intervalllauf versteht man das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Passagen in festgelegten Abständen. Dabei wird eine bestimmte Distanz mehrmals hintereinander in einem bestimmten, möglichst gleichbleibend hohen Tempo bewältigt. Zwischen den einzelnen Belastungspassagen werden kurze Trab- oder Gehpausen eingestreut, in denen sich die Herzfrequenz wieder ein Stück weit beruhigen kann. Ehe der Puls in den Normalbereich absinkt, wird die nächste Spitze gesetzt.

Als Reaktion auf die im Training gesetzten Reize wappnet sich der Körper, indem er seine „Systeme“ verbessert. Die erfreuliche Konsequenz für Sie ist ein Zugewinn an Tempohärte. Intervalltraining macht allerdings nur dann Sinn, wenn Sie bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügen. Generell ist es von Vorteil, ein Intervalltraining auf einer abgemessenen Strecke (z.B. einer Laufbahn im Stadion) zu absolvieren, um die zurückgelegte Distanz kontrollieren zu können.

Wie lang die Strecke bei einem Intervalltraining sein sollte, wie schnell Sie laufen und wie viele Wiederholungen Sie machen sollten, hängt unter anderem von Ihrem Trainingsziel und Ihrer aktuellen Form ab. Faustregel: Je kürzer die Wettkampfstrecke, desto kürzer und intensiver sollten die Tempopassagen ausfallen. Zur Verdeutlichung: Wer für einen 10-Kilometer-Lauf trainiert, würde von 10 x 400 Meter-Intervallen im Wettkampftempo mehr profitieren als ein Marathonläufer. Der bräuchte längere und langsamere Tempopassagen, um sich spezifisch auf seinen Wettkampf vorzubereiten.

Intervalltraining: Vorteil Zeitersparnis

Intervalleinheiten lassen sich gut unter der Woche platzieren, da sie inklusive Ein- und Auslaufen verhältnismäßig kurz ausfallen. Logisch, ist die Belastung hoch, sind Sie schneller ermüdet. Stutzig sollten Sie dagegen werden, wenn eine komplette Intervalleinheit ähnlich viel Zeit in Anspruch nimmt wie Ihr wöchentlicher Long Run.

Intervalltraining: Vorteil erhöhter Kalorienverbrauch

Während eines intensiven Intervalltrainings verbrauchen Sie im Vergleich zu einer gleich langen, gleichmäßigen Laufeinheit in Ihrem persönlichen Wohlfühlbereich bis zu 50 Prozent mehr Kalorien. Die gesteigerte Stoffwechselaktivität hält zudem noch über Stunden an (der so genannte Nachbrenneffekt). Auch hier verbrennen Sie noch einmal ein paar Kalorien extra. Durch Intervalltraining werden Sie also nicht nur schneller, sondern bekommen auch zeitsparend Ihr Fett weg.

Das Intervalltraining und seine Verwandten

Mit seinen festen Vorgaben ist das Intervalltraining absolut zielführend, wirkt aber auch ein wenig steif. In der Familie des Tempotrainings hat es ein paar „Verwandte“, die ebenfalls auf dem Wechselspiel von Belastung und Pause basieren und etwas aufgelockerter daherkommen. Hier ein paar Beispiele:

Pyramidentraining

Wie der Name schon andeutet, nehmen die Belastungen beim Pyramidentraining zunächst kontinuierlich zu, um dann in gleichem Maße wieder abzunehmen. Eine Pyramideneinheit könnte beispielhaft wie folgt aussehen: 10 Minuten locker warmlaufen, 1 Minute schnell, 3 Minuten schnell, 5 Minuten schnell, 7 Minuten schnell, 5 Minuten schnell, 3 Minuten schnell, 1 Minute schnell, 10 Minuten locker auslaufen, dazwischen jeweils 2 Minuten traben. Eine solche Einheit dauert nicht einmal eine Stunde, trägt aber enorm zu Ihrer Tempohärte bei.

Fahrtspiel

Das einzige Prinzip, das dem Fahrtspiel zu Grunde liegt, ist der Wechsel aus schnellen und langsamen Passagen. Abgesehen davon können Sie ganz Ihrem Gefühl folgen und nach Lust und Laune das Tempo variieren. Viele Läufer orientieren sich hierbei am Streckenprofil, der nächsten Straßenkreuzung, der nächsten Laterne oder dem nächsten Hund, der Ihnen entgegen kommt. Sie können aber auch schlicht und einfach nur so lange Gas geben, wie Sie die Geschwindigkeit halten können. Die Möglichkeiten sind unbegrenzt. Das macht das Fahrtspiel zu einer abwechslungsreichen und unbeschwerten Trainingsmethode, bei der man weder Zeit noch Pulsfrequenz im Hinterkopf haben muss.

Bergsprints

Nach einem lockeren Dauerlauf können Sie mit ein paar Sprints à 10-20 Sekunden auf einer leichten Steigung einiges an Tempohärte aus sich herauskitzeln. Diese Trainingsform führt Sie schnell in den anaeroben Bereich und kräftigt zudem Ihre Beinmuskulatur. Laufen Sie mit etwa 80 bis 90 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit die Steigung hoch. Zur Erholung traben Sie langsam wieder herunter, ehe das Spiel von vorne beginnt.