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Der Mythos vom Fettverbrennungspuls

Viele abnehmwillige Läufer haben schon einmal vom Fettverbrennungspuls gehört. Demnach soll man bei einer Trainingsintensität von rund 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz am meisten Fett verbrennen und folglich am schnellsten abnehmen. Das ist jedoch ein Mythos.

Wenn Du in der so genannten „Fettverbrennungspulszone“ trainierst, bedeutet es, dass Dein Körper zur Energiegewinnung vorwiegend auf die Fettreserven zurückgreift und nicht – wie oft kolportiert wird – Unmengen an Fettpolstern verbrennt. Wo der Unterschied liegt?

Fettstoffwechseltraining ist nicht gleich Fettverbrennung

Bei einer Trainingsintensität von rund 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz gewinnt Dein Körper zwischen zwei Drittel und drei Viertel seiner Energie aus den Fettreserven, den Rest holt er sich aus den Kohlenhydratreserven. Dieses Verhältnis verschiebt sich bei zunehmender Intensität: Je härter Du trainierst, desto mehr greift der Körper die Kohlenhydratspeicher an, der Anteil der Fettreserven sinkt dagegen. Das hat bei einigen Menschen zu der Annahme geführt, dass durch intensives Training auch das Abnehmen gebremst wird. Doch das eine hat mit dem anderen nichts zu tun.

So nimmst Du durch Laufen ab

Um abzunehmen, ist es letztlich unerheblich, woher der Körper seine Energie bezieht. Entscheidend ist allein, dass Du über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbrauchst, als Du zu Dir nimmst. Und der Kalorienverbrauch ist nun einmal während eines intensiven Laufes höher als bei einer lockeren Einheit.

Allerdings solltest Du Dich nicht nur noch völlig verausgaben. Denn auch wenn es den „Fettverbrennungspuls“ nicht gibt, sind langsame Läufe doch das A und O des Lauftrainings. Bei den niedrigen und mittleren Intensitäten lernt der Körper nämlich, ökonomischer mit seinen Energiereserven umzugehen. Ein Gewichtsverlust stellt sich auch hier ein, doch der resultiert aus dem dauerhaft hohen Kalorienverbrauch.

Geht es Dir dagegen allein um effektives Abnehmen in kurzer Zeit, solltest Du lieber ein forderndes Krafttraining machen. Das ist am effektivsten, weil Herzfrequenz und Kalorienverbrauch während der Belastung hoch sind. Zudem erhöht jedes Kilogramm Muskelmasse den Energiebedarf Deines Körpers. Abnehmen oder Gewicht halten fällt so bei ausgewogener Ernährung deutlich leichter.

Tempotraining für Läufer im Winter

Sofern die Wetterverhältnisse es zulassen, spricht auch im Winter nichts gegen ein wenig Tempotraining. Doch welche Trainingsform passt für den Winter?

Fahrtspiel

Das lockere Wechselspiel aus Traben, flottem Dauerlauf bis hin zum Zwischensprint geht immer – man muss „einfach“ nur das Tempo den Bodenverhältnissen anpassen. Ansonsten sind dem Läufer beim Fahrtspiel keine Grenzen gesetzt. Jeder kann frei entscheiden, wann und für wie viele Meter er das Tempo wechselt. Das macht das Fahrtspiel zu einer abwechslungsreichen und unbeschwerten Trainingsmethode, bei der man weder Zeit noch Pulsfrequenz im Hinterkopf haben muss.

Intervalltraining

Wesentlich strukturierter ist da schon das Intervalltraining. Gerade im Winter sollte man es weniger auf der (vereisten) Bahn ausführen, als auf Asphalt- oder Waldwegen, sofern diese schneefrei sind. Klassisches Intervalltraining ist jedoch recht starr und dadurch etwas eintönig. Wenn man jedoch – wie im Winter – noch etwas unspezifischer trainiert, bieten sich alternative Formen des Intervalltrainings an, wie das Pyramidentraining oder Bergsprints.

Pyramidentraining

Beim Pyramidentraining nehmen die Belastungen zunächst kontinuierlich zu, um dann in gleichem Maße wieder abzunehmen. Im Gegensatz zum Intervalltraining mit festen Vorgaben wird der Läufer beim Pyramidentraining also vielseitiger gefordert.

Eine Pyramideneinheit könnte wie folgt aussehen: 10 Minuten locker warmlaufen, 1 Minute schnell, 3 Minuten schnell, 5 Minuten schnell, 7 Minuten schnell, 5 Minuten schnell, 3 Minuten schnell, 1 Minute schnell, 10 Minuten locker auslaufen, dazwischen jeweils 2 Minuten traben. Eine solche Einheit dauert nicht einmal eine Stunde, trägt aber enorm zur Tempohärte bei.

Was das Tempo angeht, gibt es verschiedene Empfehlungen. Der anerkannte Trainingswissenschaftler Kuno Hottenrott etwa empfiehlt für das Pyramidentraining eine Belastung von etwa 80 bis 85 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit.

Bergsprints

Wenn die Bodenverhältnisse es zulassen, stellen Bergsprints ein gutes und zeitsparendes Training für die Beine und die Tempohärte dar. Am Ende eines lockeren Grundlagenlaufs kannst Du Deinen Körper noch einmal so richtig fordern, indem Du einen etwa 50 bis 100 Meter langen Anstieg von ein paar Prozent Steigung fünf bis acht Mal hochsprintest und langsam wieder herunter trabst. Aber Achtung: Verschieße Dein Pulver nicht zu früh. Nicht der erste Lauf sollte der schnellste sein. Ansonsten wird die Sache mit den Bergsprints doch unangenehmer als nötig…

Fahrtspiel mal anders – Alternativtraining Hallenfußball

Mittlerweile ist der Herbst so richtig da, ein Wintereinbruch steht nach Meteorologenangaben vor der Tür. Das erleichtert das Lauftraining, und vor allem das Tempotraining nicht unbedingt. Zum Glück gibt es eine spielerische, trockene und warme Alternative, Tempowechsel zu trainieren: Hallenfußball.

Dunkelheit, Nässe, Kälte und Wind machen einem (berufstätigen) Läufer das Leben im Moment nicht gerade einfach. Wer nicht nur Grundlagentraining machen möchte, sondern auch Intervalle und Tempowechsel in sein Training einstreuen möchte, läuft in diesen Tagen nach 17 Uhr immer Gefahr, einen Ast zu übersehen oder sich zu vertreten – einmal abgesehen davon, dass Laufen im Herbst und Winter bei Weitem nicht so viel Spaß macht wie im Frühling und Sommer.

Fußball: Intensives Fahrtspiel

Ich persönlich bin in letzter Zeit aber wieder auf den Geschmack gekommen, mein Training durch regelmäßigen Hallenfußball nicht nur aufzulockern, sondern zugleich auch im Winter intensive Trainingsreize zu setzen. Meiner Meinung nach kann man ein 60- bis 90-minütiges Match auf einem Hallenplatz (5 gegen 5 bzw. 3 gegen 3 auf einem Speedcourt) durchaus als eine Art Fahrtspiel interpretieren.

Im Grunde ist es sogar noch intensiver, weil man nie lange in eine Richtung unterwegs ist, sondern permanent Drehungen machen muss, die Richtung ändert, beschleunigt und wieder abbremst. Und da die Konzentration die ganze Zeit auf den Ball gerichtet ist, geht die Anstrengung beinahe unter.

Gute Erfahrungen mit Hallenfußball

Ich habe bereits im letzten Winter, in der Vorbereitung auf meinen Frühlingshalbmarathon in Bonn gute Erfahrungen mit dem Ergänzungstraining Fußball gemacht. Einmal pro Woche oder alle zwei Wochen habe ich zusätzlich zu meinen 2-3 Laufeinheiten pro Woche im Winter die Fußballschuhe geschnürt. Kombiniert mit ergänzendem Kraft- und Stabilisationstraining bin ich so bereits in einer hervorragenden Verfassung in den Frühling gegangen.

Die Spritzigkeit, die man sich beim Hallenfußball nach einigen Einheiten aneignet, hat mich zwar auf langen Distanzen nicht unbedingt schneller gemacht, doch gerade bei Tempoläufen über 5 oder 10 Kilometer habe ich den Trainingseffekt schon gespürt. Aus meiner Sicht ist das (Ergänzungs-)Training in der warmen, trockenen Halle wärmstens zu empfehlen!

Eine Warnung noch an alle, die schon länger nicht mehr gekickt haben: Der Muskelkater nach der ersten Einheit hält mehrere Tage – unfassbar, welche Muskelgruppen ein Läufer überhaupt nicht fordert! –, doch der Körper passt sich so schnell an, dass bereits die zweite Einheit keinen spürbaren Muskelkater mehr hinterlässt.

Fit in 10 Minuten?

Laut einer US-amerikanischen Studie kann man selbst in wenigen Minuten einen Trainingseffekt erzielen – wenn man richtig trainiert.

Bereits zehn Minuten Training reichen aus, um seine Laufform zu steigern. Das ist das Ergebnis einer Studie der Stanford University unter 18 Sporteinsteigern. Die Probanden legten über einen Zeitraum von zwei Monaten mehrmals in der Woche ein Lauftraining zurück, wobei sie allerdings nie länger unterwegs waren als zehn Minuten am Stück.

Minimaltraining: Schon 10 Minuten Training können die Form verbessern

Am Ende des Untersuchungszeitraums hatten die Testpersonen ihre maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) im Schnitt um 8 Prozent und ihre Ausdauerfähigkeit um 12 Prozent gesteigert. Außerdem senkten sie ihren Trainingspuls bei gleicher Belastung um 6 Prozent und nahmen im Mittel 2 Kilogramm ab.

Harte Intervalle machen auch ambitionierte Läufer schnell fit

Nun mag man einwenden, dass diese Studie „nur“ an Laufanfängern durchgeführt wurde, und die machen bekanntermaßen schnell Fortschritte. Doch auch bei gut trainierten Läufern können zehn Minuten ausreichen, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie der University of Vermont.

Hierbei mussten die Probanden allerdings einiges wegstecken können: Auf ihrem Trainingsplan standen Tempointervalle (Tabata-Intervalle) von 20 bis 40 Sekunden Länge, wobei die Trabpausen dazwischen höchstens so lang waren wie die Tempopassagen. Eine Beispieltrainingseinheit sah dabei wie folgt aus: 1 Minute einlaufen, 8 x 40 Sekunden im Bereich des 1000-Meter-Renntempos, dazwischen jeweils 20 Sekunden traben, anschließend eine Minute auslaufen. Wer das einmal probiert, wird merken, dass auch 10 Minuten lang werden können…

Die Zahlen der oben genannten Trainingsform, die die härteste der Studie war, sprechen allerdings für sich: Die Probanden erzielten hierbei im Schnitt Spitzenwerte von 91 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz. Weiterhin verbrauchten die Probanden hier am meisten Sauerstoff und hatten die höchsten Laktatwerte. Für wen diese Trainingsform eine Spur zu hart ist, der kann es auch mit diesem etwas gemäßigterem Programm versuchen, etwa das Tempo reduzieren oder die Pausen verlängern. Allerdings ist dann der Effekt auch logsicherweise geringer.

Planvolles, ausgewogenes Training ist immer vorzuziehen

Es versteht sich von selbst, dass ein 10-minütiges Crashtraining nicht mehr als eine Notlösung sein sollte (und auch nicht mehr sein kann als das). Vor allem Langstreckenläufer benötigen längere Intervalle, um einen nachhaltigen Effekt für ihr Training zu erzielen. Generell ist es immer besser, einmal 30 Minuten zu trainieren, als dreimal 10 Minuten. Und von Grundlagenläufen, die für Strecken ab 10 Kilometer essenziell sind, kann bei einem Zeitfenster von 10 Minuten ohnehin keine Rede sein.

Zum Schluss noch ein kleiner Spaß zur Abwechslung – Theorien, was man in 10 Minuten sonst noch so machen könnte. Ein Beinahe-Bundeskanzler hat das Wort: