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Raus aus der Komfortzone! Schneller werden durch Intervalltraining

Ein Intervalltraining erinnert viele Läufer spontan an einen Zahnarztbesuch: Obwohl die positiven Effekte unbestreitbar sind, fällt die Vorfreude minimal aus. Erst wenn alles vorbei ist, fühlt man sich erleichtert – und besser als vorher. Das hat gute Gründe, denn nicht nur die Vorteile eines Zahnarztbesuchs, sondern auch eines Intervalltrainings sind zahlreich.

Prinzipien des Intervalltrainings

Unter einem Intervalllauf versteht man das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Passagen. Dabei wird eine bestimmte Distanz mehrfach in einem bestimmten, möglichst gleichbleibend hohen Tempo zurückgelegt. Die einzelnen Belastungspassagen werden durch kurze Trab- oder Gehpausen unterbrochen. Ehe die Herzfrequenz in den Normalbereich absinken kann, wird bei einem Intervalltraining bereits die nächste Belastungsspitze gesetzt.

Als Reaktion auf diesen Tanz auf der Rasierklinge verbessert der Körper in der Regenerationsphase durch Anpassung seine „Systeme“. Die erfreuliche Konsequenz für den Läufer ist ein Zugewinn an Grundtempo und Tempohärte. Intervalltraining macht allerdings nur dann Sinn, wenn man bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügt.

Generell ist es von Vorteil, ein Intervalltraining auf einer abgemessenen Strecke, wie auf einer Laufbahn im Stadion, zu absolvieren. So kann man die zurückgelegte Distanz auf den Meter genau kontrollieren. Als Alternative bleibt eine GPS-Messung.

Gestaltung eines Intervalltrainings

Wie hoch das Tempo sein sollte, wie viele Wiederholungen absolvieren sollte und wie lang die Strecke während der Tempopassagen gewählt werden sollte, hängt grundsätzlich vom Trainingsziel und von der aktuellen körperlichen Verfassung ab.

Als Faustregel gilt: Je kürzer die Wettkampfstrecke ist, desto kürzer, aber intensiver sollten die Tempopassagen gewählt werden. Ein Beispiel: Wer für einen 10-Kilometer-Lauf trainiert, profitiert beispielsweise von 10 Intervallen à 400 Meter im Wettkampftempo stärker als ein Marathonläufer. Der braucht ganz allgemein längere und weniger intensive Tempopassagen, um sich spezifisch auf seinen Wettkampf vorzubereiten. Wichtig ist aber, dass auch er seine „Komfortzone“ ein Stück weit verlässt, denn nur so stellt sich ein Trainingseffekt ein.

Spezifizität ist ohnehin ein gutes Stichwort. Je näher der Wettkampftag rückt, desto wettkampfspezifischer sollte das Training sein. Das bedeutet, dass Tempoarbeit über dem geplanten Wettkampftempo eher in einer Frühphase der Vorbereitung angebracht ist, um die Grundschnelligkeit zu verbessern. Je weiter der Tag X rückt, desto sinnvoller sind längere Intervallabschnitte mit wettkampfähnlichen Belastungen.

Erholungspause beim Intervalltraining: Welche Intensität ist die beste?

Eine Studie französischer und tunesischer Forscher aus dem Jahr 2012 ist zu dem Eregebnis gekommen, dass eine aktive Pausengestaltung mit Trabpassagen eine stärkere Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) hervorruft als eine passive Pausengestaltung mit Gehpassagen.

Der Grund: Eine passive Pause führt zu einer besseren Erholung. Genau diesen Effekt will man aber bei einem Intervalltraining nicht erzielen. Vielmehr geht es darum, dem Körper nur kurz Zeit zum Atmen zu geben, um ihn in der nächsten Belastungsphase schnell wieder an sein Limit zu bringen. Konkret bedeutet dies, dass Traber ihre Phosphokreatinspeicher in der Pause nicht komplett auffüllen können. Sie kommen bei jedem Tempointervall schneller in den Bereich der „Sauerstoffschuld“. Und genau das ist oftmals der Sinn und Zweck eines Intervalltrainings.

Das Intervalltraining und seine Verwandten

Mit seinen relativ festen Vorgaben ist das Intervalltraining absolut zielführend, aber auch ein wenig steif. In der Familie des Tempotrainings gibt es allerdings ein paar Verwandte, die das Tempotraining etwas auflockern können. Hier ein paar Beispiele:

Pyramidentraining

Bei einem Pyramidentraining nehmen die Belastungen zunächst kontinuierlich zu, um in der zweiten Hälfte der Trainingseinheit in gleichem Maße wieder abzunehmen. Eine Pyramideneinheit könnte beispielhaft so aussehen:

10 Minuten locker warmlaufen (inklusive Lauf-ABC)
1 Minute schnell
1 Minute Pause
3 Minuten schnell
1 Minute Pause
5 Minuten schnell
1 Minute Pause
7 Minuten schnell
1 Minute Pause
5 Minuten schnell
1 Minute Pause
3 Minuten schnell
1 Minute Pause
1 Minute schnell
10 Minuten locker auslaufen

Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist die „wilde“ Form des Intervalltrainings. Sein einziges Gesetz ist der Wechsel aus schnellen und langsamen Passagen. Abgesehen davon kann jeder Läufer ganz seinem Gefühl folgen und nach Lust und Laune das Tempo variieren. Viele Läufer orientieren sich am Streckenprofil oder an markanten Wegpunkten, um die nächste „Rakete“ zu zünden. Die Möglichkeiten sind aber unbegrenzt. Das macht das Fahrtspiel zu einer abwechslungsreichen und unbeschwerten Trainingsmethode, bei der man Zwischenzeiten und Herzfrequenzen getrost ausblenden kann.

Bergsprints

Nach einem lockeren Dauerlauf können ein paar Sprints à 10-20 Sekunden an einer leichten Steigung einen echten Schub in punkto Grundgeschwindigkeit und Tempohärte bringen. Lauf hierzu mit etwa 80 bis 90 Prozent deiner Höchstgeschwindigkeit eine Steigung hoch. Zur Erholung trabst du langsam wieder herunter.

Vier Tipps zur Gestaltung des Intervalltrainings

Das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Passagen ist der effektivste Weg, ein schnellerer Läufer zu werden. Viele Hobbysportler sind sich jedoch unsicher, wie schnell und wie lang die Tempopassagen sein müssen und wie sie die Pausen gestalten sollten. Hier bekommst du die Antwort.

Im Grunde ist es ganz logisch: Wer 10 Kilometer in 45 Minuten laufen möchte, muss in der Lage sein, zehnmal hintereinander 1.000 Meter in einer Zeit von 4:30 Minuten zurücklegen. Damit ist klar, dass du bei dieser Zielzeit im Intervalltraining ein schnelleres Tempo anschlagen musst als 4:30 Minuten pro Kilometer. Schließlich nimmt das Lauftempo mit zunehmender Streckenlänge ab.

Tipp 1: Intervalle müssen schnell und fordernd sein

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass das maximal erreichbare Tempo über zehn Kilometer ungefähr 20 bis 25 Sekunden über dem Tempo liegt, das man durchschnittlich in fünf konstanten 1.000-Meter-Tempopassagen erreichen kann. Zur Verdeutlichung: Wenn du in der Lage bist, fünfmal 1.000 Meter (mit Trab- oder Gehpausen dazwischen) in 4:00 Minuten bis 4:10 Minuten zurückzulegen, ist eine Wettkampfzeit von 45 Minuten auf zehn Kilometern (4:30 Minuten im Schnitt pro Kilometer) durchaus realistisch.

Damit ist klar, dass ein Intervalltraining nie ein Zuckerschlecken sein darf, wenn es effektiv sein soll. Allerdings gelten 1.000-Meter-Intervalle nicht als Allheilmittel. Die genaue Gestaltung des optimalen Intervalltrainings hängt von deiner Wettkampfdistanz, deiner Form und deiner Trainingsplanung ab.

Tipp 2: Erst Grundlagenausdauer und Grundschnelligkeit aufbauen

Ideal ist es, wenn vor allem im Winter vorwiegend lange, langsame Läufe absolvieren und dadurch die Grundlagenausdauer verbessern. Diese ist die Voraussetzung für lange Ausdauerleistungen, zugleich hat sie einen positiven Einfluss auf Ihre Regenerationsfähigkeit. Um die Tempohärte im Frühling und Sommer nicht wieder neu aufbauen zu müssen, solltest du in der kalten Jahreszeit außerdem mindestens einmal pro Woche einen Lauf einstreuen, bei dem du mit dem Tempo spielst, also nach Lust, Laune und Befinden mal schneller, mal langsamer läufst (Fahrtspiel).

Ab dem Frühjahr nehmen dann Intervallläufe einen größeren Stellenwert ein. Ambitionierte 10-Kilometer-Läufer sollten sich hier ein- bis zweimal pro Woche „quälen“. Prüfe jedoch zunächst deine Form und formuliere eine Zielzeit, z.B. 10 Kilometer in weniger als 45 Minuten bei einem Rennen in vier Monaten. Der Aufbau deines Intervalltrainings sollte nun so aussehen, dass du neben der Grundlagenausdauer auch deine Grundschnelligkeit trainierst.

Tipp 3: Kontinuierlicher Aufbau

Hierzu stehen zunächst Intervalle à 200 Meter an. Bei der angestrebten Zielzeit von unseren beispielhaften 45 Minuten über 10 Kilometer solltest du zehn solcher 200-Meter-Läufe in einer Zeit von 40 bis 45 Sekunden zurücklegen können. Nach jedem einzelnen Tempointervall gehst oder trabst du dann 200 Meter.

Je näher der Wettkampf rückt, desto länger werden die Tempopassagen bei linearer Zeitanpassung. Steigere dich also nach mehreren Wochen auf 400-Meter-Intervalle, dann auf 600er etc. Schlussendlich solltest du in der wettkampfspezifischen Vorbereitung, also in den letzten vier bis sechs Wochen vor dem Rennen, in der Lage sein, mehrere Intervalle à 1.000 Meter in einer Zeit zurückzulegen, die 20 bis 25 Sekunden schneller ist als deine angestrebte Kilometerzeit auf der 10-Kilometer-Strecke.

Tipp 4: Die Pausen richtig gestalten

Achte vor allem auch auf die richtige Gestaltung der Pausen zwischen den Tempopassagen. Viele Läufer joggen in einem immer noch recht strammen Tempo weiter. Gerade bei Belastungen an der Leistungsgrenze kann es aber sehr viel sinnvoller zu sein, „nur“ zu gehen und dabei ein paar Lockerungsübungen zu machen (z.B. Beine ausschütteln). Nehmen dir auch Zeit für deine Pause: Wenn dein Tempointervall beispielsweise zwei Minuten gedauert hat, sollten du auch genauso lange gehen oder traben.

Fahrtspiel mal anders – Alternativtraining Hallenfußball

Mittlerweile ist der Herbst so richtig da, ein Wintereinbruch steht nach Meteorologenangaben vor der Tür. Das erleichtert das Lauftraining, und vor allem das Tempotraining nicht unbedingt. Zum Glück gibt es eine spielerische, trockene und warme Alternative, Tempowechsel zu trainieren: Hallenfußball.

Dunkelheit, Nässe, Kälte und Wind machen einem (berufstätigen) Läufer das Leben im Moment nicht gerade einfach. Wer nicht nur Grundlagentraining machen möchte, sondern auch Intervalle und Tempowechsel in sein Training einstreuen möchte, läuft in diesen Tagen nach 17 Uhr immer Gefahr, einen Ast zu übersehen oder sich zu vertreten – einmal abgesehen davon, dass Laufen im Herbst und Winter bei Weitem nicht so viel Spaß macht wie im Frühling und Sommer.

Fußball: Intensives Fahrtspiel

Ich persönlich bin in letzter Zeit aber wieder auf den Geschmack gekommen, mein Training durch regelmäßigen Hallenfußball nicht nur aufzulockern, sondern zugleich auch im Winter intensive Trainingsreize zu setzen. Meiner Meinung nach kann man ein 60- bis 90-minütiges Match auf einem Hallenplatz (5 gegen 5 bzw. 3 gegen 3 auf einem Speedcourt) durchaus als eine Art Fahrtspiel interpretieren.

Im Grunde ist es sogar noch intensiver, weil man nie lange in eine Richtung unterwegs ist, sondern permanent Drehungen machen muss, die Richtung ändert, beschleunigt und wieder abbremst. Und da die Konzentration die ganze Zeit auf den Ball gerichtet ist, geht die Anstrengung beinahe unter.

Gute Erfahrungen mit Hallenfußball

Ich habe bereits im letzten Winter, in der Vorbereitung auf meinen Frühlingshalbmarathon in Bonn gute Erfahrungen mit dem Ergänzungstraining Fußball gemacht. Einmal pro Woche oder alle zwei Wochen habe ich zusätzlich zu meinen 2-3 Laufeinheiten pro Woche im Winter die Fußballschuhe geschnürt. Kombiniert mit ergänzendem Kraft- und Stabilisationstraining bin ich so bereits in einer hervorragenden Verfassung in den Frühling gegangen.

Die Spritzigkeit, die man sich beim Hallenfußball nach einigen Einheiten aneignet, hat mich zwar auf langen Distanzen nicht unbedingt schneller gemacht, doch gerade bei Tempoläufen über 5 oder 10 Kilometer habe ich den Trainingseffekt schon gespürt. Aus meiner Sicht ist das (Ergänzungs-)Training in der warmen, trockenen Halle wärmstens zu empfehlen!

Eine Warnung noch an alle, die schon länger nicht mehr gekickt haben: Der Muskelkater nach der ersten Einheit hält mehrere Tage – unfassbar, welche Muskelgruppen ein Läufer überhaupt nicht fordert! –, doch der Körper passt sich so schnell an, dass bereits die zweite Einheit keinen spürbaren Muskelkater mehr hinterlässt.

Fit in 10 Minuten?

Laut einer US-amerikanischen Studie kann man selbst in wenigen Minuten einen Trainingseffekt erzielen – wenn man richtig trainiert.

Bereits zehn Minuten Training reichen aus, um seine Laufform zu steigern. Das ist das Ergebnis einer Studie der Stanford University unter 18 Sporteinsteigern. Die Probanden legten über einen Zeitraum von zwei Monaten mehrmals in der Woche ein Lauftraining zurück, wobei sie allerdings nie länger unterwegs waren als zehn Minuten am Stück.

Minimaltraining: Schon 10 Minuten Training können die Form verbessern

Am Ende des Untersuchungszeitraums hatten die Testpersonen ihre maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) im Schnitt um 8 Prozent und ihre Ausdauerfähigkeit um 12 Prozent gesteigert. Außerdem senkten sie ihren Trainingspuls bei gleicher Belastung um 6 Prozent und nahmen im Mittel 2 Kilogramm ab.

Harte Intervalle machen auch ambitionierte Läufer schnell fit

Nun mag man einwenden, dass diese Studie „nur“ an Laufanfängern durchgeführt wurde, und die machen bekanntermaßen schnell Fortschritte. Doch auch bei gut trainierten Läufern können zehn Minuten ausreichen, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie der University of Vermont.

Hierbei mussten die Probanden allerdings einiges wegstecken können: Auf ihrem Trainingsplan standen Tempointervalle (Tabata-Intervalle) von 20 bis 40 Sekunden Länge, wobei die Trabpausen dazwischen höchstens so lang waren wie die Tempopassagen. Eine Beispieltrainingseinheit sah dabei wie folgt aus: 1 Minute einlaufen, 8 x 40 Sekunden im Bereich des 1000-Meter-Renntempos, dazwischen jeweils 20 Sekunden traben, anschließend eine Minute auslaufen. Wer das einmal probiert, wird merken, dass auch 10 Minuten lang werden können…

Die Zahlen der oben genannten Trainingsform, die die härteste der Studie war, sprechen allerdings für sich: Die Probanden erzielten hierbei im Schnitt Spitzenwerte von 91 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz. Weiterhin verbrauchten die Probanden hier am meisten Sauerstoff und hatten die höchsten Laktatwerte. Für wen diese Trainingsform eine Spur zu hart ist, der kann es auch mit diesem etwas gemäßigterem Programm versuchen, etwa das Tempo reduzieren oder die Pausen verlängern. Allerdings ist dann der Effekt auch logsicherweise geringer.

Planvolles, ausgewogenes Training ist immer vorzuziehen

Es versteht sich von selbst, dass ein 10-minütiges Crashtraining nicht mehr als eine Notlösung sein sollte (und auch nicht mehr sein kann als das). Vor allem Langstreckenläufer benötigen längere Intervalle, um einen nachhaltigen Effekt für ihr Training zu erzielen. Generell ist es immer besser, einmal 30 Minuten zu trainieren, als dreimal 10 Minuten. Und von Grundlagenläufen, die für Strecken ab 10 Kilometer essenziell sind, kann bei einem Zeitfenster von 10 Minuten ohnehin keine Rede sein.

Zum Schluss noch ein kleiner Spaß zur Abwechslung – Theorien, was man in 10 Minuten sonst noch so machen könnte. Ein Beinahe-Bundeskanzler hat das Wort:

Wie hart war Dein Training? – Die Banister-Formel

Köln Marathon 2010; Bildquelle: Marco Heibel
Wann hast Du mehr geleistet: Wenn Du 90 Minuten lang locker trabst oder wenn Du Dich eine Stunde lang verausgabt? Die Banister-Formel erlaubt Dir einen objektiven Vergleich. Was zunächst wie eine Spielerei erscheint, kann Dir helfen, Dein Training zu steuern.

Der kanadische Leistungsphysiologe Dr. Eric Banister (University of British Columbia) hat in den 1990er Jahren eine Formel entwickelt, nach der jeder Läufer seine Trainingseinheiten unkompliziert miteinander vergleichen kann. Alles was Du benötigst, sind eine Pulsuhr sowie die Kenntnis Deines Ruhepulses und Deiner maximalen Herzfrequenz.

Den Ruhepuls misst Du morgens vor dem Aufstehen, noch im Bett liegend. Der Ruhepuls hängt von Deinem Trainingszustand ab und kann selbst binnen weniger Wochen um ein paar Schläge/min variieren. Faustregel: Je niedriger der Ruhepuls, desto besser ist Dein Trainingszustand. Noch ein Tipp: Um den Faktor Tagesform bei der Pulsermittlung möglichst gering zu halten und immer auf dem Laufenden zu bleiben, sollest Du die Messung regelmäßig wiederholen.

Den Maximalpuls kannst Du auf verschiedene Arten ermitteln. Eine Möglichkeit ist, bei einem ohnehin schon schnellen Trainingslauf über 5 Kilometer mit Pulsuhr auf dem letzten Kilometer noch einmal zu beschleunigen und bis ins Ziel am Limit zu laufen. Hast Du Dich voll verausgabt, zeigt das Display Deine maximale Herzfrequenz an. Diese ist individuell unterschiedlich und nimmt mit zunehmendem Alter ab.

Die Banister-Formel

Nachdem Du nun alles Nötige weißt, kannst Du die Banister-Formel anwenden. Sie lautet:

Zur Verdeutlichung ein Beispiel: Läufer X hat einen Ruhepuls von 50 Schlägen/min. und eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen/min. Er absolviert einen Lauf über 90 Minuten bei einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 140 Schlägen/min und einen weiteren Lauf über 60 Minutenbei 170 Schlägen/min.

Bei seinem langen, lockeren Lauf sieht die Rechnung so aus: 90 x (140-50) / (190-50) = 57,9
Bei seinem kürzeren, schnellen Lauf sieht die Rechnung so aus: 60 x (170-50) / (190-50) = 51,4

Der langsame Lauf hat somit einen etwas höheren Wert erzielt. Laut Banister bedeutet das, dass der 90-minütige langsamere Lauf für den Körper unseres Läufers belastender war als der 60-minütige, obwohl dieser dem Läufer selbst vermutlich als der härtere erschienen war.

Doch was hat das nun zu bedeuten? Auf den ersten Blick nicht viel, denn einen Tempodauerlauf kann man nicht mit einem Grundlagenausdauerlauf vergleichen – zumindest, was den Trainingseffekt angeht. Beide Arten von Läufen haben ihre Vorzüge und gehören zu gegebener Zeit und in der richtigen Dosierung in jeden Trainingsplan. Grundfalsch wäre es, künftig nur noch so viele „Banister-Punkte“ wie möglich sammeln zu wollen.

Die Banister-Formel: Spielerei oder Mehrwert?

Dennoch ist die Banister-Formel mehr als eine nette Zahlenspielerei. Die rückblickende Analyse der Banister-Werte etwa bietet eine objektivere Auseinandersetzung mit (möglicherweise) gemachten Fehlern im Training. Würde man reine Kilometerangaben vergleichen, wäre das nicht so einfach möglich.

Und auch innerhalb eines Trainingszyklus kann man zu große Belastungssteigerungen einfacher ausmachen und das Pensum entsprechend anpassen. Und nicht zuletzt kann man bei Terminnot relativ leicht errechnen, um wie viel man schneller laufen müsste, um die geplante Belastung zu erreichen. Eine knackige, kurze Einheit könnte so einen langen, lockeren Lauf ersetzen.

Zu viel des Guten – Übertraining erkennen und vorbeugen

Übertraining; Bildquelle: Christian Riedel
Wer Trainingsumfänge absolviert wie ein Weltmeister, aber plötzlich sprichwörtlich nicht mehr von der Stelle kommt, ist häufig übertrainiert. Damit es nicht so weit kommt, erhaltet Ihr hier nun einige Tipps, wie Ihr Übertraining früh erkennen bzw. wie Ihr es gleich verhindern könnt.

Gemäß dem Prinzip der Superkompensation gibt es ohne Trainingsreiz keinen Leistungszuwachs. Doch auch wenn Reize gesetzt werden, muss die sportliche Form nicht zwangsläufig ansteigen, sie kann sogar abfallen. Stimmt das Verhältnis aus Belastung und Entspannung nicht, gibt der Körper Warnsignale ab. Das erste, was der Sportler meistens zu spüren bekommt, ist das Gefühl, als würde man plötzlich beim Laufen eine Gewichtsweste tragen. Das ist aber nicht das einzige Symptom für ein Übertraining.

Symptome von Übertraining

Übertraining äußert sich auch in Schlafstörungen, einem erhöhten Ruhepuls, innerer Unausgeglichenheit, Appetitlosigkeit oder Muskel- und Gliederschmerzen. In schwereren Fällen nehmen die Betroffenen auch an Gewicht ab, bei Frauen kann die Regelblutung ausbleiben.

Erste Maßnahme gegen Übertraining: Trainingspause

Häufig genügt es als Gegenmaßnahme schon, eine Woche mit dem Training auszusetzen oder zumindest Umfang und Intensität deutlich zu reduzieren – sofern man schnell genug auf die oben genannten Symptome reagiert.

Wie es überhaupt so weit kommen kann? Viele Sportler sind so ambitioniert, dass sie eine schwache Trainingseinheit nicht auf sich sitzen lassen wollen. Ihr (übertriebener) Ehrgeiz sorgt oft dafür, dass sie den Aufwand noch einmal nach oben schrauben und ihren Körper auf diese Weise nur noch mehr auslaugen.

Trainingsplanung überdenken – Übertraining vermeiden

Mit ein paar einfachen Maßnahmen könnt Ihr Euer Training so gestalten, dass die Gefahr Euch zu übernehmen, deutlich sinkt.

1.) in den Körper hinein horchen

Ein erhöhter Ruhepuls am Morgen und eine gewisse Abgeschlagenheit auch andere Ursachen haben (etwa Stress im Berufsleben o.Ä.), doch gerade wer viel Sport treibt, sollte vor den oben geschilderten Symptomen nicht die Augen verschließen. Im Zweifel lieber eine geplante Trainingseinheit verschieben, als sich quälen und womöglich für den übertriebenen Ehrgeiz bezahlen.

2.) Trainingspensum behutsam steigern

Das gilt vor allem für Läufer, die gezielt auf einen einzelnen Höhepunkt hin trainieren. Wer dagegen eine ganze Saison vor sich hat, sollte den Schwerpunkt auf die Vorbereitung legen. Zwischen den Wettkämpfen kommt es dann auf eine Balance auf Erholung und gezielten Reizen an.

3.) Ruhephasen einplanen

Dies ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Wer noch ein ziemlicher Frischling ist, sollte nach jedem Training mindestens einen Tag Pause einlegen. Doch selbst Vieltrainierern mit jahrelanger Erfahrung tut mindestens ein Ruhetag pro Woche gut.

Darüber hinaus solltet Ihr Euer langfristiges Training so periodisieren, dass beispielsweise eine Woche im Monat der Erholung dient, in der Ihr Intensität und Pensum deutlich nach unten fahrt bzw. mal auf andere Sportarten ausweicht. Zahlreiche Studien belegen, dass eine Ruhephase nach einem intensiven Trainingsblock noch einmal einen Leistungssprung bringt. Gerade vor Höhepunkten gehört ein ein- bis zweiwöchiges Tapering mittlerweile in fast jeden Trainingsplan.

Außerdem sollte ein Ruhetag im Trainingsplan auch tatsächlich ein Ruhetag sein. Wer sportfrei macht, sollte die gewonnene Zeit nicht im Büro verbringen. Denn auch das bedeutet Stress für den Körper und kann in letzter Konsequenz ebenfalls zu einem Übertraining beitragen.