Tag Archiv für Innerer Schweinehund

Die besten Tipps gegen den inneren Schweinehund

Bei fast jedem Läufer hat der innere Schweinehund schon einmal angeklopft. Hier erhältst Du Tipps aus der Psychologie, der Sportwissenschaft und aus meinem persönlichen Erfahrungsschatz, wie Du den inneren Schweinehund an der kurzen Leine halten kannst.

Drängen dich andere zum Laufen? Oder läufst du, weil du schlanker, fitter oder schneller werden willst bzw. einen Ausgleich suchst? Wenn der Antrieb zu laufen aus dir selbst heraus kommt, hast du schon einmal die wichtigste Voraussetzung erfüllt, um lange motiviert zu bleiben.

Strategien gegen den inneren Schweinehund

  • Setze Dir feste, messbare Ziele. Nimm dir vor, viermal pro Woche laufen zu gehen, drei Kilogramm abzunehmen, die Zeit XY auf einer bestimmten Distanz zu erreichen oder eine bestimmte Strecke zu schaffen. Bleibe dabei jedoch realistisch. Wer sich die Messlatte zu hoch legt, wird schnell enttäuscht und verliert die Lust.
  • Bring Regelmäßigkeit in Dein Lauftraining. Lege vorher fest, wann du laufen möchtest. Trainiere außerdem nach Möglichkeit zu festen Uhrzeiten. Das bringt Regelmäßigkeit in dein Training, das Laufen wird so ein selbstverständlicher Bestandteil deines Alltags.
  • Weihe andere in deine Pläne ein. Wer Freunde und Familie ins Boot holt, schafft Verbindlichkeit und wird unterstützt.
  • Erstelle Wenn-Dann-Pläne im Stile von „Wenn ich vor der Arbeit eine Runde zu laufen möchte, dann stelle ich mir den Wecker eine Stunde früher. Wenn es draußen trocken ist, dann ziehe ich mir meine Laufsachen an und trainiere.” Durch einen solchen Plan verankerst du dein Vorhaben im Unterbewusstsein. Außerdem wappnest du dich für Eventualitäten und legst dir beispielsweise früher Kleidung für schlechtes Wetter zu.
  • Leg Deine Trainingsklamotten frühzeitig zurecht. Wenn du nach dem Aufstehen oder der Arbeit gleich in deine Laufsachen schlüpfen kannst, kommst du nicht ins Grübeln, sondern kannst gleich loslaufen.
  • Klopf dir auch mal selbst auf die Schulter oder belohne dich, wenn du ein (Zwischen-)Ziel erreicht hast bzw. dem inneren Schweinehund trotz heftiger Versuchung widerstanden hast.
  • Ordne Rückschläge richtig ein: Laste es dir nicht als Schwäche an, wenn du durch Stress im Beruf, Eisglätte oder Gluttemperaturen ein Training hast sausen lassen.
  • Speichere positive Erinnerungen aus Trainingseinheiten ab. Lass diese Emotion dann vor deinem inneren Auge wieder aufleben, wenn es dir einmal schwer fällt, dich zu motivieren.
  • Führe ein Lauftagebuch, in dem du u.a. das Datum, die Distanz, die Zeit, deinen Durchschnittspuls, die Trainingsart und dein subjektives Gefühl von der letzten Einheit vermerkst. So hast du deine Leistungen immer im Blick, kannst sie später sogar über Jahre vergleichen und daraus in schweren Zeiten neue Motivation schöpfen.

Training im Winter – Motivationstipps für harte Zeiten

Bildquelle: Jörg Birkel
Der Winter ist für viele Läufer wahrscheinlich die härteste Zeit des Jahres. Sich an einem sonnigen Frühlingsmorgen etwas früher zum Aufstehen zu motivieren, um noch vor der Arbeit den Kreislauf in Schwung zu bringen, ist nicht wirklich schwer. Doch dies bei Dunkelheit, Kälte oder Nässe zu tun, ist schon etwas anderes.

Ich persönlich habe mich lange Jahre damit schwer getan, im Winter mein Trainingspensum vom Frühling und Sommer aufrecht zu erhalten. Am Wochenende kann man ja immer einen Lauf (oder zwei) unterbringen, aber unter der Woche, wenn es draußen stürmt und schneit?

Als Berufstätiger bleiben einem nur zwei Möglichkeiten, unter der Woche zu laufen: morgens im Dunkeln oder abends im Dunkeln. Für was man sich entscheidet, ist eine Typ-, aber auch eine Gewohnheitsfrage. Im letzten Jahr fiel es mir leichter, morgens einen Lauf zu machen und den Schwung in den Tag mit hinein zu nehmen. In diesem Jahr haben sich meine Gewohnheiten etwas geändert, ich laufe nun lieber abends, direkt nach der Arbeit.

Doch viele Menschen geben im Herbst und Winter der Bequemlichkeit nach und bleiben lieber auf dem Sofa, schlechtes Gewissen inklusive. Dass das nicht sein muss, belegen sowohl meine eigenen Erfahrungen als auch sportpsychologische Erkenntnisse.

Eine Frage des Timings

Jeder Mensch hat so seine festen Gewohnheiten und Präferenzen, auch beim Sport. Ich bin da auch nicht anders. Während ich nur schwer vorstellen könnte, Krafttraining oder Fußball in den Morgenstunden unterzubringen, ist das mit Laufen oder Radfahren weniger ein Problem. Von diesen Gewohnheiten und Präferenzen sollte man meiner Meinung auch nicht abrücken. Ich kenne genug Menschen, die morgens erst langsam in Schwung kommen, dafür aber am Abend vor Energie nur so strotzen. Wer zu diesem Typ gehört, wäre wahrscheinlich schlecht beraten, morgens laufen zu wollen. Doch damit das überhaupt funktionieren kann mit dem Laufen bei widrigen Bedingungen, ist jede Menge gedankliche Vorarbeit nötig.

Sportpsychologie: Bausteine für Langzeitmotivation

Die Psychologie sagt, dass zwei Voraussetzungen erfüllt sein müssen, damit ein Vorsatz eine Aussicht auf Erfolg hat:

– die Vorteile überwiegen die Nachteile (Fachbegriff: Konsequenzerwartung). Wer sich zu mehr Sport motivieren will, für den müssen die gesundheitlichen Vorteile (also Abnehmen, verbessertes Körpergefühl oder Formzuwachs) den Zeitaufwand und die Entbehrungen aufwiegen.

– man muss selbst davon überzeugt sein, das gesteckte Ziel auch zu erreichen (Selbstwirksamkeitserwartung). Realisten sind hier klar im Vorteil.

Weiterhin vertreten viele Psychologen mittlerweile die Ansicht, dass noch ein dritter Faktor eine wichtige Rolle spielt: die Quelle der Motivation. Ist es meine eigene Idee, bin ich in der Regel eher bereit durchzuhalten als wenn mein Umfeld mich zu etwas überreden will.

Wenn-Dann-Pläne gegen den inneren Schweinehund

Wenn der erste Anflug von Motivation verschwunden ist, macht man es sich oft leicht und sucht nach Ausreden, die das Vorhaben unmöglich machen, wie z.B. schlechtes Wetter, Dunkelheit oder ein stressiger Tag. Um diese Klippe zu umschiffen, raten Psychologen zum Erstellen von Aktivitätsplänen in „wenn…dann…“-Form. Zum Beispiel: Wenn ich mir vornehme, am nächsten Tag vor der Arbeit laufen zu gehen, stelle ich mir den Wecker um eine dreiviertel Stunde früher. Wenn es dann draußen trocken ist, ziehe ich mir meine Sportsachen an und gehe laufen etc.

Dass diese Pläne Erfolg versprechen, belegt eine Untersuchung aus dem Jahr 2008, die mehr als 90 Studien zu diesem Thema neu ausgewertet und miteinander in Verbindung gesetzt hat. Demnach wappnet sich jemand, der einen solchen Aktivitätsplan erstellt hat, eher für Eventualitäten; etwa, indem er sich frühzeitig auch Sportkleidung für Regen oder Kälte zulegt. Zum Gelingen eines solchen Planes gehört im Übrigen auch, sich selbst für erreichte Zwischenziele auf die Schulter zu klopfen.

Rückschläge richtig erklären

Rückschläge bleiben leider selbst dann kaum aus, wenn die Motivation groß ist. Hier ist es wichtig, die Fehler nicht an der eigenen Faulheit festzumachen. Wenn man beispielsweise mal eine Sporteinheit ausfallen lässt, weil es draußen Hunde und Katzen regnet oder das Thermometer minus 15 °C anzeigt, liegt der Fehler ja nicht zwangsläufig bei einem selbst. Man hat sich den Wecker rechtzeitig gestellt und alle Vorkehrungen getroffen. Nicht die eigene Faulheit ist also schuld, die äußeren Bedingungen sind es, die Sport im Freien deutlich erschweren oder sogar unvernünftig erscheinen lassen. Doch diese Argumentation greift nur, wenn sie die Ausnahme bleibt.

Optimismus

Ob man bei der Sache bleibt, hängt auch zu einem guten Teil von der Lebenseinstellung ab. Optimisten kommen eher an ihr Ziel. Das belegen zahlreiche Untersuchungen. Optimisten bzw. positiv eingestellte Menschen empfinden weniger Stress und nehmen kleinere Niederlagen nicht so schwer.

Positive Emotionen

Wenn es mir mal schwer fällt, mich aufzuraffen, versuche ich immer wieder das Gefühl an vergangene Läufe wachzurufen, bei denen ich mich leichtfüßig und glücklich gefühlt habe. Das ist gar nicht mal so schwer, denn rückblickend sind mir diese Läufe eher in Erinnerung geblieben als die, bei denen ich schwere Beine hatte oder meinen Rhythmus nicht gefunden habe.