Tag Archiv für Hitze

Ausdauertraining bei Hitze – Tipps und Effekte

Lauftraining bei hohen Temperaturen ist für den Organismus sehr belastend. Wer leistungssportlich orientiert ist, kann durch Training bei hohen Temperaturen aber nicht nur seine körpereigene „Klimaanlage“ schulen, sondern auch eine bessere Ausdauer erreichen. Wichtig ist dabei, ausreichend zu trinken.

Eine Studie der Universität von Oregon hat gezeigt, dass sich durch ein zehntägiges Training in der Hitze die Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) um bis zu fünf Prozent steigern lässt. Bei der Untersuchung trainierte eine Gruppe Radfahrer zehn Tage lang jeweils 100 Minuten täglich bei identischer Intensität wie bei gemäßigten Bedingungen.

Das Geheimnis liegt darin, dass der Körper als Reaktion auf Belastungen bei Hitze das Blutplasmavolumen vergrößert und so seine Herzleistung vergrößert. Man kann also von „legalem Doping“ sprechen.

Richtig trinken bei Hitze

Allerdings sollten Sie bei Hitze verantwortungsvoll trainieren und bereits vorab auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Das Institut für Sporternährung in Bad Nauheim hat eine Formel entwickelt, die zuverlässig Aufschluss geben soll über die individuellen Flüssigkeitsverluste beim Sport:

  • Vor Trainingsbeginn gut hydriert sein: der Urin sollte klar sein
  • Nach dem Wasserlassen einmal wiegen und den Wert festhalten
  • Anschließend eine Stunde lang bei gewohnter Intensität trainieren
  • Während des Sports aus einem Gefäß trinken, an dem man die entnommene Menge ablesen kann
  • Nach einer Stunde Training erfolgt ein zweites Wiegen; Wichtig: Erst nach dem Wiegen Wasser lassen, damit die Ergebnisse nicht verfälscht werden
  • Den Flüssigkeitsbedarf anhand der folgenden Formel berechnen: Körpergewicht beim ersten Wiegen minus Körpergewicht beim zweiten Wiegen. Anschließend addieren Sie die getrunkene Menge während des Trainings dazu. Die verbleibende Differenz zeigt Ihnen verlässlich den Flüssigkeitsverlust bei den aktuellen Bedingungen an.

Der Nutzen dieser Rechnung liegt auf der Hand: Durch Durst zeigt der Körper an, dass Flüssigkeitsmangel besteht. Sobald ein Sportler Durst verspürt, ist es eigentlich bereits zu spät. Trinken Sie daher, bevor der Durst kommt. Nur wer weiß, wie viel Flüssigkeit er bei bestimmten äußeren Bedingungen verliert, kann während des Trainings und nach dem Training leichter nachhalten, wie viel er trinken muss.

Tipps zum Laufen bei Hitze

Laufen bei Hitze; Bildquelle: Christian RiedelBei aller Freude über viele Sonnenstunden und hohe Temperaturen stellt der Sommer vor allem Läufer vor gewisse Schwierigkeiten. Das Training wird oft deutlich erschwert. Erfahre hier, wie und warum der Körper auf Hitze reagiert und wie du dich dagegen wappnen kannst.

Um das Schwitzen ranken sich viele Mythen. Die einen behaupten, dass eine starke Schweißentwicklung ein Indiz für einen schlechten Trainingszustand ist. Daran ist genauso wenig dran wie an dem Gerücht, dass starkes Schwitzen mit Gewichtsverlust gleichzusetzen ist. Vielmehr ist Schwitzen unsere persönliche Klimaanlage: Der Schweiß erzeugt Verdunstungskälte, die dafür sorgt, dass unsere Körpertemperatur nicht immer weiter ansteigt und wir lange leistungsfähig bleiben.

Hitzeverträglichkeit ist eine Gewöhnungssache

Der Mensch ist bekanntermaßen ein Gewohnheitstier. So dauert es üblicherweise zwischen einer und zwei Wochen, bis sich der Organismus an hohe Temperaturen angepasst hat. In dieser Phase lernt der Körper, die Schweißproduktion früher zu starten und auf der anderen Seite weniger Elektrolyte über den Schweiß abzusondern. Anders ausgedrückt: Die Klimaanlage springt früher an, arbeitet aber zugleich ökonomischer. Dieser Effekt stellt sich übrigens auch durch mehrjähriges regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training ein.

Wie stark dieser Effekt ausfällt, hängt von genetischen und körperlichen Faktoren ab: So schwitzen Frauen üblicherweise weniger als Männer, sie haben nicht zuletzt deswegen auch einen niedrigeren Flüssigkeitsbedarf. Auch kleine, leichte Menschen kommen mit großer Hitze in aller Regel besser klar als Schwergewichte.

Puls und Hitze

Doch bei aller Anpassung an hohe Temperaturen wirken sich übermäßig hohe Temperaturen negativ auf unsere Leistungsfähigkeit aus. So ist der Puls höher, auch im Ruhezustand. Das hängt mit der Energie zusammen, die der Körper aufwenden muss, um die Kerntemperatur bei idealerweise 36 bis 37°C zu halten.

Warum das so ist? Wer unter tropischen Bedingungen Sport treibt, muss nicht nur seine Muskeln mit Blut versorgen, sondern auch seine Haut. Das Blut transportiert nämlich die Wärme, welche die Muskeln produziert, an die Oberfläche. Damit beides auf einmal passieren kann, muss das Herz mehr Blut pumpen und folglich häufiger schlagen.

Daher sollten Läufer, die bei Hitze trainieren, die Werte auf ihrer Pulsuhr nicht überbewerten. Wenn es heiß ist, verschieben sich die Pulswerte nach oben. Man ist bei gleicher Geschwindigkeit auf einmal nicht mehr im Grundlagenausdauerbereich, sondern bereits nahe an der aerob-anaeroben Schwelle. Da hilft nur, auf sein Gefühl zu vertrauen, es etwas ruhiger angehen zu lassen und Pensum bzw. Intensität zu reduzieren.

Weitere Trainingstipps zum Laufen bei Hitze (25°C und mehr im Schatten) sind:

  • frühmorgens Sport treiben. Da sind die Ozonwerte und die Temperaturen am niedrigsten. Zwischen 12 und 15 Uhr ist die Sonneneinstrahlung am höchsten. Gegen 16/17 Uhr werden im Sommer jedoch meistens erst die höchsten Temperaturen und Ozon-Werte gemessen. In dieser Zeit lieber nicht trainieren.
  • vor dem Sport viel trinken. Ist das Urin hellgelb oder weiß, ist man so gut hydriert, dass man auch bei Hitze rund eine Stunde ohne Getränk auskommt. Wer länger Sport treibt, sollte unbedingt ein Getränk mitnehmen.
  • Funktionskleidung tragen, die den Schweiß nicht speichert, sondern rasch abgibt.
  • Nach Möglichkeit im Schatten trainieren (Wald statt Asphalt; Asphaltboden wird zudem heißer und strahlt mehr Hitze ab)
  • Kopfbedeckung tragen
  • mit Sonnenschutz eincremen. Unbedingt bedenken: Die meisten Cremes brauchen mindestens 20 Minuten bis sie wirken
  • bei Kopfschmerzen, Schwindelgefühl oder Frieren unbedingt den Schatten aufsuchen und trinken. Idealerweise das Training abbrechen bzw. sich abholen lassen

Die härtesten Laufveranstaltungen der Welt

Wer die ultimative Herausforderung sucht, der sollte sich mal bei einer der härtesten Laufveranstaltungen der Welt anmelden.

Racing the Planet – 5 Wüstendurchquerungen in einem Jahr

Die vermutlich größte Herausforderung für einen Ultraläufer stellt die Racing the Planet-Serie dar. Einem Normalsterblichen erschließt sich nicht wirklich, warum Menschen sich freiwillig das folgende Programm antun: 250 Kilometer durch die Atacama-Wüste (Chile) im März, 250 Kilometer durch die Wüste Gobi (China) im Juni, 250 Kilometer durch die Sahara (Ägypten) im Oktober, 250 Kilometer durch die Antarktis im November und noch einmal 250 Kilometer auf einer jährlich wechselnden Strecke (2011 Nepal). Je Rennen haben die Teilnehmer sieben Tage Zeit, an denen sie sechs Etappen absolvieren müssen, wovon allein 90 Kilometer auf die Königsetappe entfallen.

Über die äußeren Bedingungen muss man eigentlich kein Wort mehr verlieren. Während es in der Eiswüste der Antarktis bitterkalt ist (trotz des antarktischen „Sommers“ während der Austragung im November), ist es in den anderen vier Wüsten trocken und brüllend heiß am Tag, teilweise aber auch eiskalt in der Nacht. So werden in der nächtlichen Atacama-Wüste des Öfteren auch schon einmal Tiefsttemperaturen von -15°C gemessen.

Doch wer nun glaubt, dass es damit schon getan ist, der irrt. Wer an allen fünf Rennen teilnehmen und somit die gesamte Serie mitmachen möchte, muss zudem die Teilnahmegebühr von 2.525 Euro je Rennen aufbringen (Transfer, Unterkunft und Verpflegung nicht inklusive).

Apropos Verpflegung: Auf den einzelnen Etappen hat jeder Starter einen Rucksack dabei, in dem er Schlafzeug, Kleidung, aber auch Proviant mit sich herumträgt. Zwar gibt es Kontrollpunkte, die zu passieren sind, doch hier werden den Läufern lediglich Getränke gereicht.

Yukon Arctic Ultra – 700 Kilometer bei Schnee und Eis

Nicht wirklich kuscheliger geht es beim Yukon Arctic Ultra im Nordwesten Kanadas zu. Als Einzelrennen betrachtet, ist dieser Ultralauf vermutlich sogar der härteste auf der Welt. Entlang des Polarkreises geht es für die Starter über eine 700 Kilometer lange Route von Whitehorse nach Dawson City. Die Temperaturen lagen in der Vergangenheit des Öfteren bei -40°C und darunter – tagsüber wohlgemerkt.

Da ist es nur ein kleiner Trost, dass die Strecken abgesteckt sind und man sich zumindest theoretisch nicht verlaufen kann. Denn zum einen wird die Strecke dadurch auch nicht kürzer, und zum anderen sorgen Schneeverwehungen nicht selten dafür, dass sich Teilnehmer eben doch verlaufen, weil die Markierungen unter den Schneemassen verschwinden.

Nicht von ungefähr weisen die Veranstalter darauf hin, dass die Teilnahme bei diesem Rennen lebensgefährlich ist. Dafür winkt den Finishern (in der Regel nicht einmal die Hälfte der Starter) eine tolle Belohnung: die Bestätigung, das Ziel erreicht zu haben.

Preisgelder gibt es keine, das Startgeld von 2.000 Euro je Teilnehmer fließt in die Organisation. So müssen Checkpoints errichtet werden, an denen die Starter ihre Verpflegung und Ausrüstung deponieren dürfen.

Wem das zu hart erscheint, der kann ja mal bei den kürzeren Distanzen „reinschnuppern“: So gibt es neben dem 700 Kilometer bzw. 430 Meilen langen Hauptrennen noch einen Marathon sowie ein 100- und ein 300-Meilen-Rennen. Außerdem kann man die Strecken auch wahlweise per Mountainbike oder auf Langlaufskiern absolvieren. So extrem geht es in Yukon also gar nicht zu…

Badwater Ultra – Einmal Tal des Todes, bitte!

50°C, 220 Kilometer plus ein 4.000 Meter hoher Berg am Schluss – das sind die Rahmendaten des Badwater Ultra, einem Ultralauf durch das Death Valley in der kalifornischen Mojave-Wüste, einem der trockensten Orte der Welt.

Für vergleichsweise günstige 700 Euro ist man hier dabei und darf sich alljährlich im Juli auf den Weg von Badwater (85 Meter über dem Meeresspiegel) auf den Mount Whitney (4.421 Meter über den Meeresspiegel) machen. Teilnehmen darfst Du allerdings nur, wenn Du zuvor schon drei Rennen von mindestens 160 Kilometern Länge gefinisht hast. Für die 220 Kilometer hast Du 60 Stunden Zeit. Zielst Du auf den Sieg ab, solltest Du aber etwas flotter sein und auf ein Nickerchen verzichten; der Streckenrekord liegt nämlich bei 22 Stunden und 51 Minuten.

Marathon des Sables – Tradition verpflichtet

Der Marathon des Sables im marokkanischen Teil der Sahara ist eine echte Traditionsveranstaltung. Der Ultralauf wurde im vergangenen April bereits zum 25. Mal in Folge ausgetragen.

Der Marathon des Sables ist so etwas wie das Vorbild für die „Racing the Planet“-Serie. Das lassen zumindest die Rahmendaten erahnen: In der marokkanischen Wüste geht es bei über 40°C Tagestemperatur in 6 Etappen an 7 Tagen über eine Distanz von 230 Kilometern. Der Titel „Marathon“ entpuppt sich damit wahrlich als eindeutige Untertreibung.