Tag Archiv für High Intensity Intervall Training

Das Einmaleins des High Intensity Intervall Trainings

Lange galt es quasi als Gesetz, dass Läufe bei geringer Intensität die Fettverbrennung ideal ankurbeln und somit perfekt zum Abnehmen geeignet sind. Diese Meinung ist mittlerweile widerlegt. Heute weiß man, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) die perfekte Abnehmhilfe für jeden Sportler ist.

Was ist HIIT?

  • rascher Wechsel aus kurzen, hochintensiven Sprintpassagen und „Ruhephasen“, in denen man sich trabend oder gehend weiterbewegt
  • Pausen müssen kurz gehalten werden, die Belastungen nahe an der maximalen Belastungsgrenze stattfinden

Das bringt HIIT

  • Verbesserung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit
  • Verbesserung der Tempohärte
  • hohe Stoffwechselrate
  • hoher Kalorienverbrauch
  • hoher Nachbrenneffekt
  • Muskelwachstum

Aufbau einer HIIT-Einheit

  • Beispiel: 10 bis 15 Minuten warmlaufen, im Wechsel 10 x 30 Sekunden lang sprinten und traben, 10 Minuten locker auslaufen
  • Effekte: In nicht einmal 45 Minuten hat man sich voll ausbelastet, den Stoffwechsel und die Muskulatur maximal aktiviert und einen Reiz geschaffen, durch den der Körper noch stundenlang vermehrt Kalorien verbrennt. Die Ausschüttung des Wachstumshormons HGH wird stimuliert, das Muskelwachstum wird anregt.

Grundprinzipien des HIIT

  • Dauer der Tempo- und Pausenpassagen können in Länge und Intensität des Lauftrainings variieren
  • Dabei gilt: je kürzer die gesamte Belastungsdauer, desto intensiver der Sprint

Risiken und Gefahren beim HIIT

  • große Gelenkbelastung
  • Sprints auf unebenem Terrain erhöhen das Verletzungsrisiko massiv
  • Übergewichtige sollten zunächst gelenkschonende Sportarten wie Krafttraining oder Schwimmen betreiben
  • Laufeinsteiger sollten erst ihre Grundlagenausdauer aufbauen und den Körper an den „High Impact“ des Laufens gewöhnen