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Das richtige Tempo für den Long Jogg

Der lange, gleichmäßige Dauerlauf bei moderater Intensität ist besonders für Marathon- und Halbmarathonläufer das Herzstück einer jeden Trainingswoche. Was viele Läufer nicht verstehen: Bei diesen langen Läufen ist es nicht angebracht, das spätere Wettkampftempo zu laufen. Wer eine Minute bis eineinhalb Minuten pro Kilometer langsamer läuft, macht es richtig.

Wer im Marathon 5:30 Minuten pro Kilometer laufen möchte, sollte dementsprechend seine langen Läufe im Tempo 6:30 Minuten pro Kilometer oder langsamer absolvieren. Was der Sinn dahinter ist? Die langen, langsamen Läufe sind das beste Fettstoffwechseltraining. Wer hier im Training gute Vorarbeit leistet, profitiert auch im Wettkampf, weil der Körper aufgrund der Anpassung länger mit den Kohlenhydratvorräten aushält.

Die Tempohärte für den Marathon, die dich dazu befähigt, 42-mal einen Kilometer in 5:30 Minuten laufen zu können, holst du dir beispielsweise in den Intervallläufen, bei denen du in der Spitze sogar schneller unterwegs bist als bei deinem angepeilten Wettkampftempo. Auch Fahrtspiele oder gelegentliche Tempodauerläufe machen dich schnell für den Wettkampf.

Wenn du Ausdauer, Tempohärte und Erholung im Vorfeld separat voneinander ausreichend trainiert hast, fügen sich diese Mosaiksteine im Marathon-Wettkampf zu einem kompletten Bild zusammen.

Die richtige Renneinteilung für 10-Kilometer-Lauf und Halbmarathon

Renntaktik. Bildquelle: Marco Heibel

Renntaktik. Bildquelle: Marco Heibel

Verglichen mit einem Marathonlauf wirken ein Halbmarathon und 10-Kilometer-Lauf fast wie Sprints. Doch obwohl die Umfänge in Training und Wettkampf deutlich geringer ausfallen und auch das Fettstoffwechseltraining etwas an Bedeutung verliert, sind diese beiden „kurzen“ Rennen im wahrsten Sinne des Wortes keine Selbstläufer. Wer sich das Rennen nicht richtig einteilt, wird sich ins Finish quälen und seine Zielzeit wahrscheinlich verpassen.

Eigentlich ist Laufen reine Mathematik: Wer etwa einen Halbmarathon in 1:45 Stunden finishen möchte, sollte die 21,1 Kilometer in ziemlich genau 4:59 Minute pro Kilometer zurücklegen. Und bei einem 10-Kilometer-Lauf mit einer Zielzeit von 40 Minuten solltest du jeden Kilometer in 4:00 Minuten schaffen. Eigentlich ganz einfach, oder? Diese Taktik ist leider nur auf dem Papier die schnellste. Denn jeder Wettkampf hält ein paar Herausforderungen bereit.

So sind viele Läufer vor dem Start angespannt und neigen dazu, die ersten Kilometer zu schnell anzugehen. Die verlockende Rechnung, dass man sich auf diese Weise ein Zeitpolster für letzten Kilometer schafft, geht oft nicht auf. Wer in der Anfangsphase überzieht, verliert auf der zweiten Streckenhälfte oft mehr Zeit, als er auf der ersten Streckenhälfte gewonnen hat. Hinzu kommt, dass gerade bei einem großen Starterfeld auf den ersten Kilometern ein regelrechter Kampf um die Plätze tobt. Das Feld ist noch so eng beisammen, dass es nur wenige Lücken gibt und kaum ein Läufer die Ideallinie nutzen kann. Möchte man überholen, sind häufig Tempowechsel notwendig – und die stören den Rhythmus.

Tipp: Minimal progressiv laufen

Laut einer Studie der Universität von Milwaukee (USA) ist die so genannte 51-49-Einteilung die schnellste Methode für 10-Kilometer-Rennen und Halbmarathons. Bei dieser Untersuchung waren die Teilnehmer am erfolgreichsten, die auf der zweiten Streckenhälfte minimal schneller waren, nämlich diesen Abschnitt in 49 Prozent der Gesamtzeit zurücklegten. Der Tempowechsel war also so moderat, dass er den Läufer kaum aus dem Rhythmus brachte.

Alternativ kannst du deinen Wettkampf aber auch in drei Abschnitte teilen. Peile beispielsweise bei einem Halbmarathon auf den ersten sieben Kilometern eine Kilometerzeit an, die zehn Sekunden langsamer ist als der eigentliche Kilometerschnitt (also 5:09 Minuten statt 4:59 Minuten bei einer angepeilten Endzeit von 1:45 Stunden), das Mitteldrittel läufst du dann exakt in der angepeilten Kilometerzeit und die letzten sieben Kilometer jeweils zehn Sekunden schneller – auch so kann man sein Ziel erreichen.

Beide genannten Methoden sind deswegen sinnvoll, weil du zu Beginn des Rennens deine Glykogenspeicher schonst und so gegen Ende noch Reserven hast. Hinzu kommt der psychologische Kick, wenn man auf dem Schlussstück einen Läufer nach dem anderen „einkassiert“. Es ist nämlich tatsächlich so, dass viele Läufer in der ersten Streckenhälfte schneller sind als im zweiten Abschnitt. Das belegen die Ergebnislisten bei den Hobbyläufern in schöner Regelmäßigkeit.

Die richtige Intensität finden

Wer einen schnellen 10-Kilometer-Lauf bestreiten möchte, sollte so lange wie möglich knapp unterhalb der Grenze zur „Sauerstoffschuld“ bleiben. Diese sogenannte aerob-anaerobe Schwelle liegt ungefähr bei 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wer zu früh bzw. zu häufig über diese Schwelle hinausgeht, droht auf der zweiten Streckenhälfte einzubrechen und viel Zeit zu verlieren. Versuch erst im letzten Streckendrittel das Tempo nach Gefühl ein wenig zu erhöhen. Mit dem Ziel vor Augen und dem Großteil der Strecke bereits hinter dir, wirst du die nötige Willenskraft aufbringen, dich noch einmal zu „quälen“.

Beim Halbmarathon ist es nicht viel anders. Allerdings musst du auf der mehr als doppelt so langen Distanz auch ein wenig auf deine Glykogenreserven achtgeben. Setze dein Herzfrequenzlimit für die erste Streckenhälfte daher etwas niedriger an als beim „Zehner“, ungefähr bei 80 bis 85 Prozent. In zweiten Streckenabschnitt kannst du dann dosiert über diesen Wert hinausgehen. Bei optimaler Krafteinteilung hast du auf den letzten Kilometern sogar noch genug „Körner“ für eine Tempoverschärfung.

Alternative Lösungen

Nur in Ausnahmefällen ist es ratsam, die erste Hälfte schneller zu laufen als die zweite. Ein sogenannter degressiver Lauf macht dann Sinn, wenn das Streckenprofil im zweiten Abschnitt anspruchsvoller ist als im ersten Teil. Allerdings ist das eine Seltenheit. Sehr viel wahrscheinlicher ist es, dass du in ein „Hitzerennen“ mit einer Lufttemperatur von mehr als 20°C gerätst. In diesem Fall solltest du solange verhältnismäßig schnell laufen, wie es die äußeren Bedingungen noch zulassen. Da die Starts der meisten Läufe vormittags erfolgen und die Temperaturen im Tagesverlauf ansteigen, kann ein schneller Beginn ratsam sein. Doch diese Problematik betrifft vor jedoch allem Marathonstarter, die bis in die Mittagsstunden unterwegs sind. Als Läufer der „kürzeren“ Distanzen ersparst du dir oft eine Hitzeschlacht.

Was gehört in die Wettkampftasche?

Vor einem Marathon- oder Halbmarathon ist die Hektik groß. Gerade das Packen der Wettkampftasche stellt viele Menschen auf eine harte Probe. Wer eine Checkliste zur Hand hat, geht auf Nummer sicher. Erfahre hier, was in die Wettkampftasche gehört.

Bei den meisten Marathons und Halbmarathons erhältst du zusammen mit deinen Startunterlagen einen Beutel, der mit deiner Startnummer und deinem Namen versehen ist. Diesen Beutel kannst du mitsamt allen Kleidungsstücken und Utensilien, die du im Rennen nicht benötigst, in Verwahrung geben und nach dem Wettkampf wieder abholen.

Das muss in die Wettkampftasche

  • Laufschuhe
  • Laufsocken
  • Laufhose
  • Laufshirt
  • Unterwäsche
  • Startnummer
  • Zeitmesschip
  • Pulsuhr/Stoppuhr
  • Bei Frauen: Sport-BH
  • Getränk
  • Badetuch/Handtuch
  • Duschgel
  • Badeschlappen
  • Kleidung zum Wechseln

Material, Länge und Dicke der Kleidung hängt von den Witterungsbedingungen ab. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann beispielsweise ein Langarm- und ein Kurzarmoberteil mitnehmen.

Das sollte in die Wettkampftasche

  • Pflaster zum Abkleben der Brustwarzen
  • Vaseline oder Hirschtalg zum Einreiben der Innenseiten der Oberschenkel oder des Achselbereichs
  • Bei großer Hitze und starker Sonneneinstrahlung: Sonnencreme, Sonnenbrille, Kappe Startnummernband
  • ein wenig Geld für alle Fälle

Das kann in die Wettkampftasche

  • MP3-Player zur Ablenkung vor dem Rennen
  • Bei wechselhaftem Wetter: Windjacke oder Regenjacke einpacken (verhindert vor allem im Startblock das Auskühlen)
  • Trinkgürtel
  • Energygels
  • Stirnband/Schweißband

Noch ein letzter Tipp: Um den Stress zu reduzieren und nichts Wichtiges zu vergessen, solltest du deine Tasche in aller Ruhe am Tag vor dem Wettkampf packen. Bring am besten auch schon den Zeitmesschip am Schuh an und befestige die Startnummer am Shirt.

Richtig Essen vor dem Wettkampf

Viele Läufer sind sich vor allem am Wettkampftag unsicher mit der Ernährung. Hier erfährst du, was, wann und wie viel du vor dem Wettkampf essen solltest.

Die richtige Wettkampfernährung hängt von deiner Wettkampfdistanz ab. Vor einem 10-Kilometer-Wettkampf genügt ein leichtes, kohlenhydratreiches Frühstück. Komplizierter wird es, je länger die Wettkampf-Distanz ist.

Vor dem Marathon: Carbo Loading

Unter Carbo Loading versteht man das gezielte Auffüllen der Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber. Maximal gefüllte Glykogenspeicher sind ab einer Belastungsdauer von zwei Stunden unerlässlich. Deswegen kommen viele Halbmarathonläufer noch ohne ein spezielles Carbo Loading aus, wie es im Folgenden geschildert wird. Wer aber einen Marathon unter die Laufschuhe nimmt, sollte in den letzten zwei, drei Tagen vor dem Wettkampf betont kohlenhydratreich essen.

Gute Kohlenhydratquellen

Nudeln, Reis oder Kartoffeln sind die besten Kohlenhydratquellen, aber auch die sonst so verpönten Süßspeisen sind in den letzten Tagen vor dem Marathon erlaubt. Ein effektives Carbo Loading setzt allerdings voraus, dass du die Kapazität deiner Speicher in der Vorbereitung durch richtiges Training und die richtige Ernährung erweitert hast. Lange Läufe sind hierfür unerlässlich.

Kohlenhydrat-Diät oder Saltin-Diät?

Unter der „Kohlenhydrat-Diät“ versteht man das Erhöhen der Kohlenhydratzufuhr im Vergleich zur Fett- und Eiweißzufuhr in den letzten zwei oder drei Tagen vor dem Marathon. Mit dieser Methode bist du auf der sicheren Seite, weil dein Magen kaum rebellieren dürfte. Allerdings vergibst du auch ein wenig Potenzial. Deine Speicher lassen sich nämlich noch mehr füllen – allerdings musst du dafür schon ein bisschen „leiden“.

So geht’s: Indem du drei oder vier Tage vor dem Marathon deine Kohlenhydratspeicher durch einen intensiven, nicht zu langen Lauf von maximal 90 Minuten noch einmal entleerst, erhöhst du die Kapazität deiner Glykogenspeicher. Gemäß dem Prinzip der Superkompensation ist dein Körper nach einer solchen Einheit nämlich in der Lage, vermehrt Kohlenhydrate einzulagern – Energie, die dir beim Marathon bei entsprechender Renneinteilung ab Kilometer 30 das Leben deutlich erleichtern kann.

Es geht aber noch radikaler. Bei der so genannten „Saltin-Diät“ ernährst du dich in bis vier Tage vor dem Wettkampf betont kohlenhydratreduziert und absolvierst auf dieser Low Carb-Basis noch einmal einen letzten langen Lauf, bei dem du deine ohnehin schon fast leeren Speicher gänzlich entleerst. Das ist vor allem für Läufer, die nicht an Low Carb gewöhnt sind eine echte Tortur. Die Laune nimmt ab, und auch das Immunsystem ist geschwächt.

Funktioniert alles nach Plan, kannst du aber nach dem Entleerungslauf nach Lust und Laune Kohlenhydrate schlemmen und mit maximal gefüllten Energiespeichern an den Start gehen. Diese Variante ist allerdings nur erfahrenen Läufern zu empfehlen, deren Magen einiges mitmacht. Außerdem müssen auch Familie und Freunde damit klar kommen, dass du gegebenenfalls schlecht gelaunt bist. Dass Kohlenhydrate glücklich machen, ist nämlich kein Gerücht.

Egal für welche Form des Carbo Loading du dich entscheidest, du solltest in den letzten Tagen vor dem Marathon auch deine Flüssigkeitszufuhr noch einmal erhöhen. Immerhin ist ein ausgeglichener Wasserhaushalt ein wichtiger Mosaikstein für einen erfolgreichen Wettkampf.

Frühstücken vor dem Marathon

Auch wenn du kein großer Frühstücker sind oder dir die Anspannung den Appetit raubt, bist du am Wettkampftag mit Vollkorntoast, Honig und Marmelade bzw. Müsli und ein paar Früchten auf der sicheren Seite. Fett und Eiweiß solltest du dagegen weglassen, beides könnte beim Rennen zu schwer im Magen liegen. Ganz wichtig: Keine Experimente am Wettkampftag! Iss Sie nur, was du kennst und was dir bekommt.

Zwischen Frühstück und Wettkampf sollten idealerweise drei Stunden liegen. Die Zeit nach dem Frühstück solltest du nutzen, um viel zu trinken. Ein Sportdrink in der letzten Stunde vor dem Start füllt deinen Energietank noch einmal auf. Auch eine Banane oder ein Müsliriegel liefern kurz vor dem Rennen schnell verwertbare Kohlenhydrate, die nicht belasten. So vorbereitet, musst du dann „nur“ noch laufen.

Mein Saisonrückblick – Halbmarathon, Knochenhautreizung, Neustart

So schnell kann eine Saison vorbeigehen...
Im Juli und August hatte mich eine Knochenhautreizung an den Innenkanten meiner Schienbeine zu einer Trainingspause gezwungen. Jetzt bin ich wieder im Training – und es fühlt sich schöner denn je an…

Meine Saisonplanung sah eigentlich wie folgt aus: ein 10-Kilometer-Lauf im März (Oberstaufen/Allgäu, Haken dran), ein Halbmarathon Ende April (in Bonn, Haken dran). Dann sollte eine kurze Verschnaufpause folgen, ehe ich über den Nürburgringlauf im August im Oktober noch einen Marathon machen wollte.

Knochenhautreizung im Anmarsch
Die Betonung liegt auf „wollte“, denn bereits in der Endphase meiner Halbmarathon-Vorbereitung hat sich wieder ein altvertrauter Schmerz an den Innenkanten meiner Schienbeine bemerkbar gemacht. Da ich mich zu dem Zeitpunkt aber ohnehin schon in der Tapering-Phase vor dem Wettkampf befand, habe ich mein Trainingspensum einfach etwas heruntergeschraubt bzw. bin auch mal zur Abwechslung aufs Rad gestiegen. Seit meiner ersten, äußerst langwierigen Knochenhautreizung 2007 wusste ich nur zu gut, dass eine frühe Trainingspause besser ist, als sich mit leichten, aber beständigen Beschwerden wochenlang durchzumogeln.

Der Halbmarathon lief dann auch gut und beschwerdefrei. Das Wetter war hervorragend, ich bin völlig problemlos durchgekommen – im Nachhinein zu problemlos. Ein bisschen mehr Schwitzen hätte es schon sein dürfen. So aber brauchte ich mich nicht zu beschweren, als ich mein selbst gestecktes Ziel von 1:45 Stunden und darunter um knapp fünf Minuten verfehlt hatte. Schwamm drüber, das eigentliche Saisonziel war ja ohnehin der Berlin-Marathon.

Heimliches Saisonhighlight Nürburgring
Vorher sollte aber noch ein anderes Highlight auf mich warten: eine Runde auf der Nürburgring-Nordschleife Ende August. Das bedeutet über 24 Kilometer, also etwas mehr als ein Halbmarathon, und das verteilt auf rund 500 Höhenmeter! Dieser Mythos stand schon zu Jahresbeginn dick in meinem Kalender und sollte mein heimlicher Höhepunkt werden. Marathonerfahrung hatte ich schließlich schon, auch wenn ich noch nie zuvor in Berlin gelaufen bin.

Knochenhautreizung! Laufsaison beendet
Ich der Vorbereitung auf den Nürburgring kamen die Schmerzen am Schienbein jedoch wieder, und dieses Mal stärker als im Frühling. Sofort konsultierte ich den Arzt meines Vertrauens, der eine zu schnelle Steigerung der Trainingsumfänge als Übeltäter ausgemacht hat. In der Tat muss ich mir diesen Fehler rückblickend „gutschreiben“. Nach einem verhältnismäßig ruhigen Mai habe ich im Juni wegen der Fußball-WM und diverser Trauzeugenpflichten nicht genug Zeit für das Training gefunden. Das hatte zur Folge, dass ich im Juli aufholen musste und zu intensiv trainiert habe. Die Quittung folgte wie erwähnt auf dem Fuß (oder vielmehr dem Schienbein).

Somit war ich zum Nichtstun verdammt. Oder zumindest fast. Krafttraining und Mountainbiken sind schließlich auch etwas. Aber sowohl Laufen als auch Fußball spielen waren für den August und die erste Septemberhälfte passé. Umso schöner war es dann, nach fast sieben Wochen Pause den ersten „Lauf“ zu absolvieren. 4 Kilometer sind nun wahrlich nicht die Welt, aber ein schöner Wiederanfang.

Jetzt ist meine Marschroute über den Herbst und Winter klar: langsame Steigerung der Umfänge und Kräftigungsübungen für die Unterschenkel. Insbesondere auf die Stärkung der Schienbeinmuskulatur verwende ich nun täglich mindestens 10 Minuten und werde das auch beibehalten. Was sind schon 10 Minuten am Tag gegen 10 Wochen ohne Laufen?

Ausblick: Mit der Laufstilanalyse auf Nummer sicher gehen
Ein weiterer Mosaikstein zum beschwerdefreien Laufen ist eine Laufstilanalyse, um sicher zu gehen, dass ich nicht die falschen Schuhe für meinen Laufstil trage oder biomechanische Probleme vorliegen. Die Analyse habe ich bereits machen lassen. Aber ich will mein Pulver ja nicht in einem Artikel verschießen. Beim nächsten Mal gibt’s mehr davon.