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Laufeinstieg, und dann? – Besser schnell oder lange laufen?

Für viele Menschen ist der Einstieg ins Laufen die größte Hürde. Wer aber erst mal eine halbe Stunde am Stück schafft, ist meist „on fire“ und will sofort deutlich mehr. Doch was ist für Laufeinsteiger als nächster Schritt besser: schneller laufen oder länger laufen?

Rituale und Gewohnheiten beeinflussen unser Leben mehr, als wir uns manchmal bewusst werden. So wie wir uns im Alltag Dinge an- und abgewöhnen, ist auch unser Organismus von Gewohnheiten geprägt. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass er aber auch eine gewisse Phase der Anpassung benötigt, wenn er unbekannten Reizen ausgesetzt ist.

Laufeinsteiger werden zunächst vermutlich relativ schnell Fortschritte machen. Das ist gut so, weil viele Anfänger so bei der Stange bleiben. Das Problem ist jedoch, dass viele schnell zu viel wollen – und irgendwann stellen sich die Fortschritte nicht nur langsamer ein, auch der Organismus muss das gesteigerte Pensum erst einmal verarbeiten.

Nach dem Einstieg ins Laufen: Langsam steigern

Hier spielt der Körper nämlich nicht immer mit. Während sich die Muskeln beispielsweise relativ schnell ungewohnten Belastungen anpassen und stärker werden, benötigen Sehnen, Knorpel oder Knochen sehr viel länger. Wer zu früh zu viel will, riskiert Beschwerden, eine lange Trainingspause und verliert womöglich die Lust am Laufen so schnell wieder, wie er sie gewonnen hat. Allein deswegen solltest du dich sehr behutsam steigern – und zwar unabhängig davon, ob du schneller oder ausdauernder werden willst.

Ausdauer vor Schnelligkeit

Generell ist es aber für jeden Läufer und Jogger empfehlenswert, zuerst an der Ausdauer zu arbeiten. Du hast nämlich erst dann ein gutes Fundament für schnellere Läufe gelegt, wenn du ungefähr eine Stunde lang problemlos in deinem Wohlfühltempo („Laufen ohne zu schnaufen“; etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz) unterwegs sein kannst.

Der Grund: Mit der Ausdauer, die du dir erarbeitet hast, kannst du nicht nur länger bei niedriger Intensität laufen, sondern du erholst dich auch schneller von großen Anstrengungen – mit der Folge, dass du die (zu) hohe Belastung eines schnellen Laufs, eines Fahrtspiels oder von Tempointervallen leichter wegsteckst. Und das ist für die meisten Läufer sinnvoller (und auch für die Psyche besser), als auf einer relativ dünnen Ausdauerbasis schnell zu laufen und allzu rasch zu ermüden. Und neben einem geringeren Verletzungs- und Überlastungsrisiko verfügen Läufer, die sich (zu) schnell bewegen, über einen schlechter trainierten Fettstoffwechsel.

Es gibt also gute Gründe, zunächst an der Ausdauer und dann erst an der Schnelligkeit zu feilen.

LSD für Läufer – Was den langen Dauerlauf so wertvoll macht

Der lange Dauerlauf ist allein schon wegen des hohen Zeitaufwands ein Luxus. Doch die (Wieder-)Entdeckung der Langsamkeit lohnt sich. Ein Plädoyer für den LSD.

„To finish first, you first have to finish“ lautet eine alte Weisheit aus dem Motorsport. Dieser Aphorismus lässt sich auch auf das Laufen übertragen: Schnelligkeit nutzt dir nur dann etwas, wenn du auch in der Lage bist, das Ziel zu erreichen.

Daher ist eine gute Grundlagenausdauer für jeden Langstreckenläufer ein Muss. Läufe von mehr als einer Stunde im eigens danach benannten Grundlagenausdauer 1-Bereich (GA1) eignen sich hierfür am besten. deinen individuellen GA1-Bereich kannst du durch eine Laktatanalyse oder Spiro-Ergometrie auf den Herzschlag genau ermitteln lassen, Kostenpunkt zwischen 50 und 150 Euro. Ein Re-Test nach mehreren Wochen ist dann allerdings auf empfehlenswert.

Aber auch einige Pulsuhren sind mittlerweile verlässlich beim Ermitteln der individuellen Trainingsbereiche (Polar OwnZone etwa). Als „Notlösung“ bliebe noch die Hottenrott-Formel, oder – wenn es ganz ohne Pulsuhr gehen muss – die Maxime „Laufen ohne zu schnaufen“. So lange du dich bequem unterhalten kannst, bist du auf jeden Fall noch im Grundlagenausdauerbereich unterwegs.

Langer Dauerlauf verbessert den Fettstoffwechsel

Große Ausdauerleistungen bedingen nicht zwangsläufig einen gut trainierten Fettstoffwechsel. So ist es schon einigen Läufern gelungen, einen Marathon zu finishen, ohne im Training den ausreichend Fettstoffwechsel trainiert zu haben. Ich selber gehöre zu diesem „erlauchten Kreis“ und bin rückblickend nicht stolz darauf.

In der Vorbereitung auf meinen ersten Marathon im Jahr 2005 war ich bei meinen langen Läufen in der Regel zu schnell unterwegs und habe so vornehmlich meine Glykogenspeicher angezapft. Was bei Trainingsläufen von bis zu 30 Kilometern noch irgendwie zu kompensieren war, rächte sich jedoch am Wettkampftag: Etwa ab Kilometer 33 machte ich Bekanntschaft mit dem Mann mit dem Hammer. Was folgte, war ein Wechsel aus Gehen und Traben. Erst ab Kilometer 40 war ich dann – zumindest vom Kopf – wieder so weit, bis ins Ziel durchzulaufen. Ein Spaß war das nicht, aber eine lehrreiche Erfahrung.

Das wäre nicht passiert, wenn ich im Vorfeld meinen Fettstoffwechsel besser trainiert hätte, indem ich gerade die langen Läufe langsamer gestaltet hätte. Beim LSD gewinnt der Körper seine Energie nämlich überwiegend aus den Fettspeichern und schont die Glykogenspeicher. Nach und nach setzt eine Anpassung ein, sodass der Körper auch bei höheren Geschwindigkeiten noch vermehrt auf die Fettreserven zurückgreift. Das macht sich gerade gegen Ende eines Marathons bezahlt: Man überholt die, die keinen „Saft“ mehr haben. Hier zeigt sich, wer richtig trainiert hat bzw. wer sich das Rennen richtig eingeteilt hat.

Langer Dauerlauf sorgt für Erfolgserlebnisse

Im Rahmen der wochenlangen Vorbereitung auf einen Marathon oder Halbmarathon sorgt der lange Dauerlauf am Ende (und als Krönung) einer Trainingswoche immer wieder für Erfolgserlebnisse. Indem man sich Schritt für Schritt an größere Distanzen heranwagt, erklimmt man immer neue Zwischen-Ziele auf dem Weg zum Gipfel. Das schafft Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit und spornt an.

Noch eine letzte Anmerkung: Es mag individuell unterschiedlich sein, aber wer sich einmal daran gewöhnt hat, anderthalb zwei oder gar zweieinhalb Stunden zu laufen, dem erscheinen Distanzen bis zu 10 Kilometern geradezu als Sprint. Mit dem LSD dringt der Läufer in eine neue Dimension vor, Zeit wird zunehmend relativ, Hindernisse wirken kleiner.

Der Mythos vom Fettverbrennungspuls

Viele abnehmwillige Läufer haben schon einmal vom Fettverbrennungspuls gehört. Demnach soll man bei einer Trainingsintensität von rund 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz am meisten Fett verbrennen und folglich am schnellsten abnehmen. Das ist jedoch ein Mythos.

Wenn Du in der so genannten „Fettverbrennungspulszone“ trainierst, bedeutet es, dass Dein Körper zur Energiegewinnung vorwiegend auf die Fettreserven zurückgreift und nicht – wie oft kolportiert wird – Unmengen an Fettpolstern verbrennt. Wo der Unterschied liegt?

Fettstoffwechseltraining ist nicht gleich Fettverbrennung

Bei einer Trainingsintensität von rund 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz gewinnt Dein Körper zwischen zwei Drittel und drei Viertel seiner Energie aus den Fettreserven, den Rest holt er sich aus den Kohlenhydratreserven. Dieses Verhältnis verschiebt sich bei zunehmender Intensität: Je härter Du trainierst, desto mehr greift der Körper die Kohlenhydratspeicher an, der Anteil der Fettreserven sinkt dagegen. Das hat bei einigen Menschen zu der Annahme geführt, dass durch intensives Training auch das Abnehmen gebremst wird. Doch das eine hat mit dem anderen nichts zu tun.

So nimmst Du durch Laufen ab

Um abzunehmen, ist es letztlich unerheblich, woher der Körper seine Energie bezieht. Entscheidend ist allein, dass Du über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbrauchst, als Du zu Dir nimmst. Und der Kalorienverbrauch ist nun einmal während eines intensiven Laufes höher als bei einer lockeren Einheit.

Allerdings solltest Du Dich nicht nur noch völlig verausgaben. Denn auch wenn es den „Fettverbrennungspuls“ nicht gibt, sind langsame Läufe doch das A und O des Lauftrainings. Bei den niedrigen und mittleren Intensitäten lernt der Körper nämlich, ökonomischer mit seinen Energiereserven umzugehen. Ein Gewichtsverlust stellt sich auch hier ein, doch der resultiert aus dem dauerhaft hohen Kalorienverbrauch.

Geht es Dir dagegen allein um effektives Abnehmen in kurzer Zeit, solltest Du lieber ein forderndes Krafttraining machen. Das ist am effektivsten, weil Herzfrequenz und Kalorienverbrauch während der Belastung hoch sind. Zudem erhöht jedes Kilogramm Muskelmasse den Energiebedarf Deines Körpers. Abnehmen oder Gewicht halten fällt so bei ausgewogener Ernährung deutlich leichter.