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Nach dem Laufen sofort die Glykogenspeicher auffüllen

Für die optimale Regeneration nach dem Sport ist die richtige Ernährung von entscheidender Bedeutung. Doch wichtig ist nicht nur, was Du isst, sondern auch, wann Du isst. Für die optimale Regeneration nach dem Laufen gibt es nämlich so etwas wie einen Countdown.

Was machst Du, wenn Du nach einer Laufeinheit nach Hause kommst? Wasser trinken, dehnen, duschen, Emails checken und dann vielleicht etwas essen? Wenn Dein Programm nach dem Sport so oder so ähnlich aussieht, dann solltest Du für die Zukunft vielleicht die Reihenfolge Deiner Handlungen überdenken. Denn je früher Du beginnst, Deine Glykogenspeicher nach dem Sport aufzufüllen, desto schneller und besser regenerierst Du.

Das Glykogenfenster schließt sich minütlich

Du musst Dir das Ganze wie Fenster vorstellen. Rund um die Uhr ist ein kleines Fenster offen, das die Aufnahme von Glykogen ermöglicht. Hast Du intensiv Sport getrieben, öffnet sich ein zweites Fenster. Dieses ist unmittelbar nach der Belastung sperrangelweit offen und schließt sich minütlich ein Stück weit. Nach spätestens zwei Stunden ist es wieder geschlossen, und Du kannst Deinen Körper nur noch über das kleine Fenster mit Glykogen versorgen. Die Empfehlung für jeden Sportler lautet daher, beim Sport, ob zu Hause oder auswärts, immer Kohlenhydrate griffbereit zu haben, um das offene Glykogenfenster optimal auszunutzen.

Essen, auch wenn noch kein Hunger da ist

Die gängige Empfehlung für die Kohlenhydrataufnahme in den ersten zwei Stunden nach dem Sport liegt bei 1 bis 1,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Wer 80 Kilogramm auf die Waage bringt, müsste demnach 80 bis 120g Kohlenhydrate verzehren. Das entspricht ungefähr 150 bis 200g Vollkornnudeln, ist also schon eine ordentliche Portion, die nicht jeder nach dem Sport so einfach herunter bekommt (abgesehen davon, dass allein die Zubereitung schon ein paar Minuten in Anspruch nimmt).

Du kannst aber schon einige Gramm Kohlenhydrate „abknabbern“, indem Du zum Sport immer ein paar kohlenhydratreiche Getränke oder Riegel mitnimmst. Noch besser sind Kohlenhydrat-Protein-Riegel, weil das Protein die Einlagerung der Kohlenhydrate zusätzlich beschleunigt und gleichzeitig die Reparatur der beim Sport geschädigten Muskulatur unterstützt. Wer sich zu Hause einen „natürlichen“ Kohlenhydrat-Protein-Mix zuführen möchte, kann beispielsweise Kartoffeln mit Eiern kombinieren oder ein Vollkornmüsli mit fettarmer Milch verzehren.

US-Studie: Cool-Down darf nicht zu lange dauern

Noch vor ein paar Jahren konnten die wenigsten Läufer etwas mit dem Begriff Cool-Down anfangen. Heute unterschätzt niemand mehr die Bedeutung des langsamen “Abwärmens“ nach einer Laufeinheit. Doch wie sollte man seinen Cool-Down gestalten?

Lockeres Jogging nach einem Lauf bewirkt bekanntermaßen einen schnelleren Abtransport des Stoffwechselprodukte Laktat und beschleunigt die Regeneration. Auf der anderen Seite sorgt ein Verzicht auf den Cool-Down für eine beschleunigte Wiedereinlagerung von Glykogen. Zudem bewirken die Ermüdungsmarker im Blut beim Auslassen eines Cool-Down ein größeres Muskelwachstum.

Studie: Das richtige Maß beim Cool-Down

Da kann man sich fragen, ob ein Cool-Down überhaupt sinnvoll ist bzw. wie lange der ideale Cool-Down aussehen sollte, um den größtmöglichen Effekt zu erzielen. Dieser Frage ist ein Forscherteam der Ball State University (USA) nachgegangen.

Dir Forscher um den bekannten Lauftrainer und Leistungsphysiologen David Costill verglichen den Glykogen- und den Milchsäurespiegel von Sportlern, die sich nach dem Training aktiv regeneriert hatten mit dem von Sportlern, die nach dem Training sofort die Bewegung einstellten. Die aktive Gruppe lief – oder besser: trabte – noch 30 Minuten lang bei einer maximalen Sauerstoffaufnahme von 40 bis 50 Prozent weiter und pausierte anschließend 30 Minuten lang, die Kontrollgruppe pausierte die gesamten 60 Minuten.

Besser nur ein kurzer Cool-Down

Das Resultat: Der Grad der Glykogeneinlagerung bei der Gruppe der Pausierenden übertraf den Grad des Laktatabtransports bei der Gruppe der Aktiv-Erholer deutlich. Außerdem entleerten sich die Glykogenspeicher bei der aktiven Gruppe auch in der Zeit des Auslaufens noch rasant, sodass die Forscher zu dem Schluss kamen, dass man nach harten Einheiten nur so lange auslaufen sollte, bis die Herzfrequenz wieder im Normalbereich ist. Danach sei es entscheidend, seine Glykogenspeicher durch schnell verfügbare Kohlenhydrate (wie in Sportdrinks, Schorlen oder Obst) wieder aufzufüllen.

Müsli und Milch beschleunigen Regeneration

Jeder möchte nach dem Sport schnell regenerieren. Besonders beliebt sind Elektrolytgetränke. Doch möglicherweise gibt es sogar eine bessere Alternative: Laut einer Studie der Universität von Texas aus dem Jahr 2009 sind fettfreie Milch und Vollkornmüsli für die Regeneration mindestens genauso gut geeignet.

12 gut trainierte Radsportler und Triathleten absolvierten im Rahmen der Untersuchung jeweils zwei Stunden lang eine Ergometereinheit bei einer Intensität von 60 bis 65 Prozent ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme. Nach dem ersten Test nahmen sie ein Sportgetränk zu sich (Kohlenhydratanteil: 78,5g), nach dem zweiten verzehrten sie ein Vollkornmüsli mit fettfreier Milch (77g Kohlenhydrate, 19,5g Eiweiß, 2,7g Fett).

Weiterhin führten die Wissenschaftler zur Bestimmung der Muskelglykogenbildung bei jedem Probanden pro Durchgang zwei Muskelbiopsien des vorderen Oberschenkelmuskels durch, jeweils unmittelbar vor und nach dem Verzehr des Getränks bzw. des Müslis. Außerdem wurde den Probanden fünfmal pro Durchgang Blut abgenommen (unmittelbar vor und nach dem Radfahren sowie 15, 30 und 60 Minuten nach dem Verzehr des Drinks bzw. des Müsli.)

Müsli beschleunigt Regeneration und aktiviert Muskelwachstum

Die Erkenntnisse der Studie: Der Muskelglykogengehalt war eine Stunde nach dem Verzehr beider Lebensmittel deutlich angestiegen, ohne dass ein Unterschied zwischen dem Getränk und dem Müsli auszumachen war.

Allerdings war der Blutinsulinspiegel nach dem Müsli bei allen Probanden höher als nach dem Sportgetränk. Und Insulin schleust Aminosäuren und Glukose in die Muskelzellen und beschleunigt so die Erholung. Weiterhin stieg nach Milch und Müsli der mTor-Wert deutlich an. mTor beschleunigt die Proteinbildung und somit das Muskelwachstum.

Nüchternlauf: Pro und Contra

Der Nüchternlauf ist ein umstrittenes Thema. Die einen raten dazu, weil der Frühsport ein gutes Fettstoffwechseltraining darstellt, andere halten Laufen mit leeren “Tanks“ sogar für gefährlich. Was soll man denn nun tun?

Das Prinzip hinter dem Sport vor dem Frühstück ist eigentlich sehr einleuchtend: Da unser Körper sich nicht mehr Arbeit macht als unbedingt nötig, greift er unter Belastung bevorzugt auf schnell verfügbare Energiequellen zurück. Das sind die in den Glykogenspeichern eingelagerten Kohlenhydrate. Sind die Glykogenspeicher jedoch (weitgehend) leer, wie etwa nach einer Nacht und rund 12 Stunden ohne Nahrungsaufnahme, dann muss der Körper sich eben eine andere Versorgungsquelle suchen. Und seine „Wahl“ fällt auf die Fette.

Nüchternlauf: Training für den Fettstoffwechsel

Wer mit leeren Glykogenspeichern Sport treibt, trainiert in erster Linie seinen für Ausdauerleistungen so wichtigen Fettstoffwechsel. Eine Studie der Universität Birmingham (Großbritannien) belegt das: Die Studienleiter ließen 14 Probanden dreimal wöchentlich eine Stunde lang bei mittlerer Intensität Rad fahren und zusätzlich nach einer 60-minütigen Unterbrechung noch einen Sprint absolvieren. Während sieben der Teilnehmer vor dem Training nach Belieben essen und trinken durften, mussten die anderen sieben die Sporteinheit nüchtern absolvieren. Das Ergebnis: Die Nüchternsportler waren zwar sowohl beim Radfahren als auch vor allem beim Sprint weniger leistungsfähig, sie verbrannten jedoch prozentual mehr Fett als die Kontrollgruppe.

Aber Obacht: Eine verbesserte Fettverbrennung bedeutet nicht, dass die Fettpolster an Bauch oder Hüften nur so dahin schmelzen. Ob wir ab- oder zunehmen, hängt allein von der Energiebilanz ab. Sind nur wenige Kohlenhydrate verfügbar, lernt der Körper jedoch, möglichst viel Energie aus den Fettdepots zu ziehen, die um ein Vielfaches größer sind als die Glykogenspeicher.

Ganz wichtig festzuhalten ist aber, dass wir beim Sport mit leeren Glykogenspeichern weniger leistungsfähig sind, weswegen beispielsweise ein Krafttraining mit leeren Glykogenspeichern keinen Sinn macht. Und wer nüchtern laufen möchte, sollte es ruhig angehen und vor allem nicht zu lange unterwegs sein. Denn mit der Zeit sinkt der Blutzuckerspiegel, und man verliert Konzentration und Power.

Plädoyer für den gemäßigten Nüchternlauf

Sollte man Nüchternläufe also ganz sein lassen? Die Antwort lautet: jein. Solange die Intensität gering ist und der Lauf kurz gehalten wird, kann zum Beispiel eine von drei oder vier Einheiten pro Woche durchaus auch mit leeren Glykogenspeichern durchgeführt werden.

Ansonsten gilt: Wer lange oder hart trainieren möchte, sollte in jedem Fall zwei oder drei Stunden vor dem Training Kohlenhydrate zu sich genommen haben. Doch auch hier gibt es wieder ein „Problem“ – zumindest für Ausdauerathleten: Wer beispielsweise für einen Marathon trainiert, sollte im Vorfeld von 20- oder 30-Kilometerläufen im Training eher protein- als kohlenhydratreich frühstücken. Ansonsten würde der Körper bei einem langen Ausdauerlauf nämlich nicht wie geplant schwerpunktmäßig auf die Fett-, sondern auf die Kohlenhydratreserven zurückgreifen – eben getreu dem Motto, zuerst das zu verbrennen, was schnell verfügbar ist.

Carbo Loading vor dem Wettkampf

Bei jedem, der auf seine Figur achtet, fast schon verteufelt, stehen Kohlenhydrate bei Ausdauersportlern zumindest kurz vor dem Wettkampf hoch im Kurs. Die Zauberformel heißt Carbo Loading. Doch was bringt das Auffüllen der Glykogenspeicher eigentlich, und welche Risiken gibt es?

Unter Carbo Loading versteht man das gezielte Auffüllen der Glykogenspeicher in den letzten Tagen vor einer großen Ausdauerbelastung, wie etwa einem Marathon. Volle Glykogenspeicher in Muskeln und Leber ermöglichen Ausdauerbelastungen über eine längere Zeit. Das setzt jedoch voraus, dass der Athlet sich bereits im Vorfeld entsprechend ernährt und die Kapazität seiner Glykogenspeicher auch durch richtiges Training erweitert hat.

Varianten des Carbo Loading

Es gab und gibt mehrere Varianten des Carbo Loading. Die einfachste Methode ist die Kohlenhydrat-Diät: Hierbei handelt es sich um nichts anderes als die simple Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr im Vergleich zu Fetten und Proteinen in den letzten Tagen vor dem Wettkampf.

Variante Nummer zwei ist die etwas verschärfte Version der einfachen Kohlenhydrat-Diät. Hier steht drei, vier Tage vor dem Wettkampf eine Entleerung der „Tanks“ durch einen intensiven, jedoch nicht zu langen Lauf auf dem Programm. Direkt im Anschluss werden die Depots durch kohlenhydratreiche Kost wieder aufgefüllt.

Variante Nummer drei, die so genannte Saltin-Diät, ist die extremste und zumindest auf dem Papier wirksamste Form des Carbo Loading. Bei verringer Kohlenhydratzufuhr und gleichzeitigem Training werden die Glykogendepots etwa vier Tage vor dem Wettkampf durch einen zusätzlichen extralangen Lauf fast völlig geleert. Erst danach beginnt die Kohlenhydrat-Mast.

Der Schlüssel zum Erfolg bei der Saltin-Diät heißt Superkompensation. Durch den temporären Mangel an Kohlenhydraten muss sich der Körper umstellen, um den Energie-Mangel zu kompensieren. Steigt dann die Kohlenhydratzufuhr wieder an, lagert der Körper vermehrt Glykogen ein. Hier greifen die gleichen Prinzipien wie in der Steinzeit: Nach dem Ende einer Mangelperiode speichert der Körper vermehrt die Stoffe, die ihm zuletzt gefehlt haben und sorgt schon einmal für eine mögliche nächste Hungersnot vor.

Gefahren des Carbo Loading

Insbesondere die Saltin-Diät ist jedoch mit Vorsicht zu „genießen“. So steigt das Infektionsrisiko, weil das Immunsystem geschwächt ist. Kaum etwas wäre ärgerlicher, als den Wettkampf, für den man sich so lange vorbereitet hat, deswegen absagen zu müssen. Auch Magen und Darm müssen einiges aushalten. Hinzu kommt noch die hormonelle Belastung, mit der unter anderem Stimmungsschwankungen einhergehen. Kurz: Die wenigsten Sportler fühlen sich bei der Extremform des Carbo Loading wohl in ihrer Haut. Das sind alles andere als gute Voraussetzungen.

Ein Silberstreif am Horizont: Carbo Loading ohne Entleerung

Jüngere Studien haben gezeigt, dass eine extreme Entleerung der Glykogenspeicher gar nicht erforderlich ist. Demnach kann das Muskelglykogen auch innerhalb eines Tages maximal aufgefüllt werden. Mittlerweile setzt sich daher mehr und mehr die Ansicht durch, dass ein reduziertes Training (Tapering) bei gleichzeitiger kohlenhydratreicher Ernährung völlig ausreicht, um mit gut gefüllten Glykogenspeichern ins Rennen zu gehen. Vielen Sportlern fällt es jedoch schwer, sich in den letzten Tagen vor dem Wettkampf im Training zu bremsen, weswegen die Saltin-Diät gerade im Spitzenbereich noch viele Anhänger hat.

Übrigens: Beim erfolgreichen Carbo Loading sind auch Kohlenhydrate mit einem hohen Glykämischen Index ausnahmsweise alles andere als verboten. Im Gegenteil, um ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, führt fast kein Weg an Fruchtsäften oder Süßspeisen vorbei. Um seine schlanke Linie sollte sich dabei niemand Sorgen machen: Nach einem Marathon oder Triathlon ist man die ein oder zwei Kilo, die das Carbo Loading inklusive Wassereinlagerungen mit sich bringt, mit Sicherheit wieder los.