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Laufen im Herbst: Der Erkältung keine Chance geben

Herbstzeit ist für viele Menschen gleichbedeutend mit Erkältungszeit. Regelmäßige lockere Dauerläufe sorgen beim Organismus für einen Reiz, der den Körper zur Stärkung des Immunsystems animiert. Wer jedoch bei Wind, Kälte und Nässe intensiv trainiert, erhöht das Risiko für Grippe und Erkältung. Eine ausreichende Versorgung mit Proteinen, Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen kann diesem so genannten Open-Window-Effekt entgegenwirken.

Medizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass das menschliche Immunsystem nach intensiver Belastung bis zu drei Tage lang geschwächt ist. Das liegt daran, dass der Anteil der für die Immunabwehr so wichtigen weißen Blutkörperchen (Leukozyten) im Blut kurz nach dem Training stark abnimmt. Die Folge ist eine erhöhte Infektions- und Erkältungsanfälligkeit. Das Immunsystem regeneriert sich zwar wieder, doch für ein Zeitfenster von bis zu 72 Stunden gilt es auch und gerade für Sportler, sich besonders zu schützen.

Den Körper vor Infekten schützen

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass zwei bis fünf Stunden Ausdauersport pro Woche das Idealmaß für ein gesundes Immunsystem ist. Wer länger und noch dazu intensiver trainiert, ist dagegen statistisch gesehen exponentiell gefährdet.

Der effektivste Schutz gegen Erkältung und Grippe besteht darin, ein ausgewogenes Verhältnis aus Belastung und Erholung zu finden. Nach dem Training solltest du dich daher so schnell wie möglich ins Warme begeben und trockene Sachen überziehen oder schnellstmöglich duschen.

Nährstoffe unterstützen das Immunsystem

Auch mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung lassen sich Infekte vermeiden. Saisonales Obst und Gemüse liefern dir viele wichtige Vitamine. Die Ernährung sollte zudem noch etwas eiweißhaltiger sein als im Rest des Jahres, weil Proteine das Immunsystem stärken. Helles Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja, Hülsenfrüchte oder Nüsse sind gute Proteinquellen. Außerdem solltest du viel Wasser trinken, damit die Schleimhäute nicht austrocknen.

Weiterhin kann eine gezielte Supplementierung mit Mikronährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen Erkältungen und Infekten vorbeugen. Am besten sprichst du Arzneien und Supplemente mit deinem Arzt ab und kaufst sie bei der Apotheke deines Vertrauens oder bei Versandhandeln wie Europa Apotheek.

Was tun, wenn’s zu spät ist? – Tipps zur Genesung

Wenn die Vorbeugungsmaßnahmen nichts genützt haben, solltest du sämtliche sportlichen Aktivitäten einstellen. Wer weiter trainiert, geht das Risiko ein, seine Genesung zu verschleppen. Im schlimmsten Fall kann dies zu einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis) führen, die sich noch Jahre später in Form des so genannten „plötzlichen Herztodes“ äußern kann.

Auch wer mit einem Schnupfen davongekommen ist, sollte sein Training reduzieren. Wer auf Nummer sich gehen will, sollte auch nach der Genesung zunächst locker trainieren und den Körper erst nach mehreren Tagen wieder intensiv belasten.

Fünf Tipps für schwere Läufer

Laufen gilt als ideale Sportart, um abzunehmen. Kein Wunder, schließlich verbrennt man bei kaum einer Sportart im vergleichbarer Zeit mehr Kalorien. Doch Joggen ist nicht für alle gleich gut geeignet. Vor allem übergewichtige Läufer sollten ein paar Punkte beachten.

1) Gewicht reduzieren, bevor es auf die Laufstrecke geht

Beim Laufen werden Muskeln, Sehnen oder Gelenke bei der Landung mit dem Doppelten bis Dreifachen des Körpergewichts belastet. Deutlich übergewichtige Menschen, für die Laufen Neuland bedeutet, sollten mit gelenkschonenderen Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Aquajogging, Nordic Walking oder Kraftsport die ersten Kilos zum Purzeln bringen, ehe sie mit dem Laufen beginnen.

2) Behutsam steigern

Auch normalgewichtige oder schlanke Anfänger und Wiedereinsteiger klagen häufig nach den ersten Läufen über Knieschmerzen oder Achillessehnenbeschwerden. Sie begehen oft den Fehler, zu viel auf einmal zu wollen. Zwar passen sich Muskeln und Herz-Kreislauf-System schnell sich an eine solche Belastung an, doch Knochen, Bänder oder Sehnen tun das nicht. Sie sind schnell überfordert und senden Schmerzsignale aus. Diese Problematik betrifft übergewichtige Läufer noch einmal in einem höheren Maße. Die Lösung lautet daher, sich für den Laufeinstieg einen langen Anlauf von mindestens sechs Monaten zu gönnen, zunächst langsam und vor allem kurz zu laufen und die Belastungen erst dann zu steigern, wenn der Körper keine “Mucken“ macht.

3) Alternativsportarten parallel zum Laufen betreiben

Alternativsportarten neben dem Laufen halten den Kalorienverbrauch hoch und steigern den Muskelaufbau. Beides unterstützt das Abnehmen. Vor allem aber belastet man auf diese Weise den Körper vielseitig und wird so also allgemein fitter. Eine ideale Ergänzung zum Lauftraining sind ein bis zwei kurze Krafttrainingseinheiten pro Woche, in denen man seine Rumpfmuskulatur und Beweglichkeit fördern sollte. In Fitnessstudios und Sportvereinen erhält man dazu die nötige professionelle Anleitung.

4) Den richtigen Laufschuh finden

Der richtige Laufschuh kann seinen Träger optimal unterstützen, während ein unpassendes Paar Beschwerden sogar verstärken kann. Alle großen Laufschuhhersteller produzieren mittlerweile spezielle Modelle für „schwere“ Läufer über 80 Kilogramm. Sie sind robust gebaut und haben ein starkes Dämpfungssystem. Auch wenn der Trend im Laufsport wieder zu minimaler Dämpfung geht, sollten übergewichtige Läufer unbedingt zu Schuhen der „Stabil-Kategorie“ greifen. Leichtere Exemplare können gern später ins Spiel kommen, wenn ein paar Kilo runter sind und der Körper sich an die Belastungen des Laufens gewöhnt hat. Wichtig: Laufschuhe unbedingt im Fachhandel kaufen! Gute Geschäfte arbeiten mit Laufband und Videokamera. Das Personal ist gut geschult und erkennt eventuelle Fehlstellungen beim Laufen oft binnen weniger Sekunden. Auch für Übergewichtige gibt es Schuhe für Pronierer, Supinierer und Neutralläufer.

5) Individuell gefertigte Einlagen lindern Beschwerden

Wer die ersten vier Tipps beherzigt hat und trotzdem unter Schmerzen leidet, sollte einen Orthopäden aufsuchen. Der kann feststellen, ob eine individuell angepasste Schuheinlage das Problem lösen könnte. Solche Einlagen werden von den Krankenkassen in der Regel zumindest teilfinanziert. Erhältlich sind sie bei Orthopädie-Schuhmachern, die deine Füße vermessen und anhand der Ergebnisse individuell angepasste Einlagen herstellen, die einerseits das Fußgewölbe stimulieren und andererseits Druck von den neuralgischen Stellen nehmen sollen.

Kopfschmerzen mit Laufen in den Griff bekommen

Laut einer Untersuchung der Universität Duisburg-Essen leiden acht Millionen Deutsche regelmäßig unter Kopfschmerzen. Doch es gibt eine gute Nachricht: Regelmäßiges Laufen reduziert die Zahl der Migräne- und Kopfschmerztage deutlich.

Eine Studie des Universitätsklinikums Kiel bestätigt, dass regelmäßige Bewegung sich positiv auf die Stärke, Häufigkeit und Dauer einzelner Migräneattacken auswirkt. In der Untersuchung wurde der Einfluss von Jogging und Walking auf Migränepatienten ermittelt. 28 Probanden trainierten zehn Wochen lang dreimal wöchentlich 30 Minuten bei moderatem Lauftempo, eine Kontrollgruppe betrieb dreimal pro Woche eine halbe Stunde lang Walking.

Laufen hilft besser gegen Migräne als Walking

Das Ergebnis: Die Migränetage der joggenden Probanden gingen um 17,2 Prozent pro Monat zurück, die Kopfschmerzstunden sogar um 21,8 Prozent. In der Walkinggruppe sanken die Migräneattacken lediglich um 1,3 Prozent pro Monat. Das ist nicht viel, verdeutlicht aber immerhin, dass selbst eine leichte Ausdauerbelastung einen positiven Einfluss auf die Migränehäufigkeit hat.

Es wird vermutet, dass das Laufen ein Ansteigen der Schmerzschwelle bewirkt, und der Körper dadurch auch gegen Kopfschmerzen widerstandsfähiger wird. Hinzu kommt, dass beim Ausdauersport Glückshormone produziert werden. In gleichem Maße sinkt bei Läufen in moderatem Tempo der Spiegel des Stresshormons Cortisol im Körper.

Die richtige Intensität wählen

Die Studienleiter raten Migränepatienten zu einem moderaten Lauftempo im aeroben Bereich. Übersetzt heißt das: Trainieren sollte man idealerweise bei 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wer ohne Pulsuhr trainiert, sollte nur so laufen, dass er sich noch problemlos unterhalten kann. Vier bis fünf Schritte pro Atemzug solltest du schon schaffen. Sind es weniger, solltest du das Tempo ein wenig drosseln.

Hinweis: Bei akuten Kopfschmerzen kann Laufen die Symptome sogar noch verschlimmern, und gewisse Kopfschmerzarten, wie z.B. Clusterkopfschmerzen, können sogar durch Sport ausgelöst werden.

Laufen im Herbst und Winter – Die größten Trainingsfehler

Wer ein Vollblutläufer ist, lässt sich auch von Kälte, Nässe, Wind und Dunkelheit nicht aufhalten. Doch Euphorie und Wille schützen nicht vor Trainingssünden. Hier sind die größten Fehler beim Lauftraining im Herbst und Winter.

Trainingsfehler Nummer 1: Je dicker angezogen, desto besser
Gerade bei Nässe und Kälte kommst Du kaum an mehreren dünnen Lagen atmungsaktiver und feuchtigkeitsabgebender Funktionskleidung vorbei (Stichwort: Zwiebelprinzip). Dieser Tipp mag banal erscheinen. Doch wenn Du bei der nächsten Joggingrunde einfach mal einen Blick auf die anderen Läufer wirfst, wirst Du merken, wie viele Menschen immer noch dicke Baumwollklamotten tragen. Ein dicker Baumwollpulli saugt sich im Lauf der Zeit mit Schweiß voll und gibt die Feuchtigkeit nicht mehr ab. Durch den kalten Schweißfilm auf der Haut steigt das Erkältungsrisiko.

Trainingsfehler Nummer 2: Nichts kann mich stoppen
Vorsicht bei Erkältung oder Fieber! Unter diesen Voraussetzungen kann Sport Deinen Gesundheitszustand sogar noch verschlechtern. Das reicht vom bloßen Verschleppen der Krankheit bis hin zu ernsthaften – möglicherweise tödlichen – Folgen, wie z.B. einer Herzmuskelentzündung. Fühlst Du Dich nicht gut, solltest Du lieber auf die Signale Deines Körpers hören und pausieren, bis Du wieder bei Kräften bist.

Trainingsfehler Nummer 3: Mundatmung bei Kälte
Bei hohen Temperaturen spricht nichts dagegen, durch den Mund aus- und auch einzuatmen. Sinkt das Thermometer allerdings unter 5°C, sollte man beim Laufen lieber durch die Nase einatmen. Auf diese Weise kommt die Luft bereits vorgewärmt in der Lunge an. Deine Bronchien und Schleimhäute werden es Dir danken. Falls Du doch aber schon so sehr an die Mundatmung gewöhnt bist, dass Du sie Dir nicht einfach abgewöhnen kannst, kannst Du Dir ein dünnes Tuch vor den Mund binden. Das wärmt die Luft zumindest ein wenig. Bei richtig knackigen Minusgraden ist das übrigens auch Nasenatmern zu empfehlen – sofern sie unter solchen Bedingungen überhaupt noch laufen wollen.

Trainingsfehler Nummer 4: Rumstehen bei Kälte
Nicht nur nach dem Training, sondern auch während einer Einheit gilt: Keine langen Pausen. Triffst Du auf Bekannte, solltest Du lieber kurz angebunden bleiben. Das mag zwar etwas unhöflich erscheinen, aber langes Rumstehen bei Kälte erhöht nur Dein Krankheitsrisiko. Und selbst wenn Du schnell ins Warme gehst, solltest Du rasch duschen oder zumindest die verschwitzten Klamotten gegen trockene tauschen.

Trainingsfehler Nummer 5: Falsche Ernährung, zu wenig Trinken
Trinken ist bei Kälte genauso wichtig wie bei Hitze. Trocknen die Schleimhäute aus, steigt das Krankheitsrisiko. Ideal bei Kälte sind lauwarme Getränke. Die kann man schnell trinken, und zugleich wärmen sie zumindest ein wenig.

Nach dem Sport solltest Du die „richtigen“ Sachen essen. Proteinhaltige Lebensmittel beschleunigen nicht nur die Regeneration, sondern stärken auch das Immunsystem. Der schnellste Weg, Proteine zu tanken, besteht in einem Proteinshake. Aber auch Aminosäurepulver, aufgelöst in Wasser, geben dem Körper schnell was er braucht. Wer es natürlicher mag, kann auch andere Proteinquellen anzapfen, wie z.B. helles Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse. Gesundheitserhaltend sind auch viele Obst- und Gemüsesorten mit ihren Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.

Trainingsfehler Nummer 6: Sofort Gas geben
Es ist keine Lüge, dass jemand, der seinen Puls sofort auf 180 treibt, schneller warm wird. Aber auch wer sich nur mäßig belastet, wird bei entsprechender Kleidung (siehe Punkt 1) schon nach wenigen Minuten von der Kälte nicht mehr viel spüren. Unser Körper ist schließlich darauf geeicht, unsere Körpertemperatur im Bereich von 36/37°C zu halten. Und das schaffst Du am sinnvollsten mit einem lockeren Warm Up, zumal Du nach einem „Kaltstart“ auch schneller ermüdest und Dir leichter Muskelverletzungen und Zerrungen zuziehst.

Sport-Anämie – Was tun bei Eisenmangel?

Marco Heibel - Erschöpft?             Bildquelle: Christian Riedel
Das Spurenelement Eisen ist von entscheidender Bedeutung für unsere Ausdauerfähigkeit. Allerdings ist Eisenmangel gerade unter Ausdauersportlern recht weit verbreitet. Diesen mit Nahrungsergänzungsmitteln zu supplementieren, wäre allerdings der falsche Ansatz.

Eisen spielt für die Produktion der Sauerstofftransporteure Hämoglobin und Myoglobin eine entscheidende Rolle. Die einfache Gleichung lautet daher „wenig Eisen = schlechte Ausdauerleistung“. Doch Eisen übernimmt noch mehr Funktionen im menschlichen Körper. So ist es unter anderem verantwortlich für die Umwandlung von Zucker in Energie oder den Abbau von Stoffwechselabfallprodukten. Eine ausreichende Versorgung mit diesem Spurenelement ist also nicht nur für Sportler wichtig.

Sport-Anämie: Sportler benötigen viel Eisen
Auch Sportler haben häufig mit einer Eisen-Unterdeckung zu kämpfen, der so genannten Sportler-Anämie. Sie ist keine Blutarmut im eigentlichen Sinne. Sie entsteht vielmehr, weil durch das Training einerseits das Blutvolumen zunimmt, viele Sportler aber nicht in adäquatem Maße ihre Eisenzufuhr erhöhen. Die Folge ist eine Unterversorgung.

Laut einer kanadischen Studie Ende der 1980er Jahre hatten 91 Prozent der Starterinnen eines Marathon-Laufes einen zu niedrigen Eisenwert. Trotz des gestiegenen Ernährungsbewusstseins unter Läuferinnen und Läufern geht man aber davon aus, dass auch heutzutage noch einige Athleten zu geringe Eisenwerte haben.
Das Problem bei der Sport-Anämie ist, dass man sie erst sehr spät als solche erkennt. Das Leistungsvermögen sinkt nämlich erst mit Verzögerung. Und seien wir mal ehrlich: Wer von uns geht schon zum Arzt, wenn keine Beschwerden hat und lässt sein Blutbild untersuchen? Wer viel läuft macht, sollte gezielt in seinen Körper hinein horchen. Symptome für Eisenmangel vor dem Leistungsabfall sind nämlich Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche oder Blässe.

Vorsicht vor Nahrungsergänzungsmitteln
Wer befürchtet, unter Eisenmangel zu leiden, sollte erst zum Arzt gehen, bevor er sich im Drogeriemarkt mit Nahrungsergänzungsmitteln eindeckt. Eine Blutuntersuchung wird Gewissheit verschaffen. Außerdem kann ein Arzt Tabletten mit Sicherheit besser dosieren als eine Packungsbeilage.

Vorsicht ist vor allem für Spitzensportler vor Nahrungsergänzungsmitteln geboten, die in Asien produziert wurden. Sie sind häufig verunreinigt können Spuren von Dopingsubstanzen enthalten können. Zudem haben mehrere Studien aus der letzten Dekade ergeben, dass eine Supplementierung mit Eisen Sportlern keinen Nutzen liefert.

Vermutlich wird auch ein Arzt nur Eisenpräparate verschreiben, wenn es sich um eklatante Mangelerscheinungen handelt. Alles andere kann man mit einer Ernährungsumstellung kompensieren. Doch damit es erst gar nicht so weit kommt, hier noch einige Ernährungstipps.

Tipps für einen ausgeglichenen Eisenhaushalt
Ausdauersportler haben je nach Trainingsintensität einen täglichen Eisenbedarf von bis zu 20 mg (Männer) bzw. 30 mg (Frauen; bei ihnen ist er aufgrund der Menstruation höher). Und der ist gar nicht einmal so einfach zu decken. Schließlich leben gerade ambitionierte Läufer – und das ist die anfälligste Gruppe für Sport-Anämie – eher asketisch.

Der Eisenlieferant Nummer eins ist Fleisch. Vom tierischen Eisen kann der Körper knapp 30 Prozent aufnehmen. Nimmt man bei einer solchen Mahlzeit zusätzlich noch Vitamin C zu sich, sind es sogar noch ein paar Prozentpunkte mehr. Bei pflanzlichen Lebensmitteln liegt die Resorptionsquote dagegen nur bei 5 bis 10 Prozent. Insbesondere vegetarische und vegane Sportler haben hier ein Problem, weil sie eine beachtliche Menge an pflanzlichem Eisen konsumieren müssten, um ihren Bedarf zu decken.

Klassische Eisenlieferanten sind das bereits angesprochene Fleisch, Meeresfürchte, die meisten Gemüsesorten sowie Vollkornprodukte, Rosinen und Nüsse. Ein im wahrsten Sinne des Wortes heißer Getränketipp ist Roiboos-Tee. Er ist reich an den Spurenelementen Eisen und Kupfer und enthält zugleich das bei für die Resorption förderliche Vitamin C.

Eisenkillern aus dem Weg gehen
Wer eine eisenhaltige Mahlzeit mit den folgenden Eisenkillern mischt, bewirkt dagegen einen Null-Effekt: Schwarzer Tee und Kaffee verbinden sich im Darm mit dem Eisen und spülen es sogleich wieder aus. Auch mit Milch sollte man vorsichtig sein. Das leckerste Vollkornmüsli mit frischen Früchten bewirkt kaum noch etwas für den Eisenhaushalt, wenn man es mit Milch isst. Saft im Müsli ist zwar nicht jedermanns Sache, bietet sich aber als Alternative zur Milch an.

Nicht zu viel Eisen
Allerdings gilt auch beim Eisenkonsum, das richtige Maß zu finden. Wer sich zu eisenlastig ernährt, etwa mit rotem Fleisch, riskiert eine Hämosiderose. Hierbei handelt es sich um eine übermäßige Eisenablagerung in der Leber. Ist dies der Fall, genügt es meistens schon, die Eisenzufuhr etwas runterzufahren, bzw. „gesünderes“ Eisen (weißes Fleisch) zu konsumieren.